Сиздин омурткаңызда сөөктөрдүн арасына тизилген жана кадимки, күнүмдүк иштерди аткарууда амортизаторлордун ролун аткаруучу омуртка аралык дисктер бар. Чуркусу бар диск деп да аталат, омурткаңызга ашыкча чымыркануу пайда болот, дисктин сырткы бөлүгү алсырап же жашынып, тегерегиндеги омурткалар кыймылга келип, нервдериңизге кысым көрсөтөт. Көп учурда бул оору менен коштолот. Дисктердин толуп кетиши кыймылдын жоктугунан, ашыкча салмактан, же кокус кыймылдардан же омурткаңызга басым жасоочу оор аракеттерден, мисалы, денеңизди катуу буроо же оор нерселерди көтөрүү менен шартталышы мүмкүн. Ден соолукту чыңдоо жана физикалык стрессте денеңизди кантип башкарууну үйрөнүү менен, грыжа дискинин пайда болушуна тоскоол боло аласыз.
Кадамдар
Метод 1 2: Көнүгүү жана сергек жашоо образын сактоо
Кадам 1. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Көнүгүү жасабаган адамдар белдин оорушун жогорулатат. Көнүгүүнүн жоктугу аркаңыздын булчуңдарын алсыз жана катуулатып, кыймылын чектеп, стрессти артка көтөрүп, грыжа дискинин ыктымалдыгын жогорулатат. Көнүгүү омурткаңызды колдогон булчуңдарды, ошондой эле бел, ашказан жана буттун булчуңдарын бекемдейт. Ошондой эле белдин оорушун басаңдатууга жардам берет.
- Жумасына жок дегенде беш күн 30 мүнөт көнүгүү жасоого аракет кылыңыз. Сиз каалаган нерсени жасай аласыз, мисалы, сейилдөө, велосипед тебүү, сууда сүзүү же бийлөө. Жөн эле карманып турушуңуз үчүн өзүңүзгө жаккан ишти тандаңыз.
- Үзгүлтүксүз кыймыл омурткаңыздын ден соолугун чыңдоого жардам берет, анткени ал дисктердин ичиндеги суюктуктун айланасында кыймылдап, азыктануусуна мүмкүндүк берет.
2 -кадам. Күч даярдоонун түрдүү көнүгүүлөрүн аткарыңыз
Күч машыгууларын жумасына жок дегенде эки жолу жасаңыз. Булчуңдардын күчтүүлүгүн жана ийкемдүүлүгүн жогорулатуу жана грыжа дискинин рискин төмөндөтүү үчүн белиңизге, ашказаныңызга жана бутуңузга багытталган көнүгүүлөрдү тандаңыз. Жарым-жартылай отуруп же кыйшайып, жамбаштын эңкейишин, көпүрө көнүгүүлөрүн жана тактай көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз.
- Crunch. Чырылдатуу үчүн чалкаңызга жатыңыз. Тизелериңизди бүгүп, ийиниңизди полдон 3–6 дюймга (8–20 см) чейин көтөрүңүз, өйдө өйдө дем алып, ылдый карай дем алыңыз. Муну колуңузду көкүрөгүңүздүн үстүнөн кайчылаштырып 8-10 жолу жай жасаңыз.
- Pelvic tilt. Жамбашты кыйшайтуу үчүн тизеңизди бүгүп, бутуңузду полго жаткызып чалкаңызга жатыңыз. Андан кийин, жамбашты жана жамбашты бир аз өйдө көтөрүп, белиңизди полго басыңыз. Бир секунд кармап, анан эс алыңыз.
- Көпүрө көнүгүүсү. Көпүрө көнүгүүсү - жамбаштын жантайышынын өнүккөн прогресси. Көпүрө жасоо үчүн тизеңизди бүгүп чалкаңызга жатыңыз. Жамбашты катуулатып, жамбашыңызды жерден көтөрүңүз. Позицияны 10-20 секунд кармап туруңуз жана жамбаштын эңкейиш абалын төмөн караңыз. Дагы төрт жолу кайталаъыз
- Планк көнүгүүсү. Планкалык көнүгүү - бул өзөктү бекемдөө үчүн эң жакшы көнүгүүлөрдүн бири. Тактага көнүгүү жасоо үчүн, полго же керебетке жатыңыз. Манжаларыңыздын үстүнө чыкканда, денеңизди чыканагыңыздан жогору көтөрүңүз. Денеңизди түз сызыкта кармап, ашказан булчуңдарыңызды тартыңыз. Позицияны 10-20 секунд кармап туруңуз. Денеңизди түшүрүңүз, эс алыңыз жана дагы төрт жолу кайталаңыз.
Кадам 3. Сиздин режимге орточо аэробдук көнүгүүнү кошуңуз
Аэробикалык көнүгүү аркадагы кан агымын жогорулатып, айыгууну колдой турган азык заттар менен камсыз кылат. Ал ошондой эле баланс, күч жана ийкемдүүлүгүн жогорулатат, бул грыжа диск сыяктуу жаракаттарды алдын алууга жардам берет. Төмөн таасирдүү көнүгүүлөр ошондой эле белдин оорушун басаңдатууга жардам берет. Бул сууда сүзүү, велосипед тебүү, эллиптикалык машыгуу, суу терапиясы, басуу, белди бекемдөө боюнча машыгуу жана йоганы камтышы мүмкүн.
Жөө же сууда сүзүү сыяктуу жумасына жок дегенде 150 мүнөт орточо көнүгүүлөрдү жасоону максат кылыңыз. Эгерде сиз чуркоо же бийлөө сыяктуу күчтүү аэробдук ишмердүүлүктү жактырсаңыз, жумасына жок дегенде 75 мүнөт ошол көнүгүүлөрдү аткарыңыз
Кадам 4. Ашыкча же туура эмес көнүгүүдөн алыс болуңуз
Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, кээ бир жогорку эффектүү көнүгүүлөр акыры шишип кетүү коркунучун жогорулатат. Ошо сыяктуу эле, туура эмес же өтө катуу көнүгүү бел ооруларына алып келиши мүмкүн. Гольф ойногону же калак сүзүүчү машинаны туура эмес колдонгонуңуз омурткаңызга кошумча стресс келтирет жана убакыттын өтүшү менен жаракат алып келиши мүмкүн.
- Кээде формада кичине тууралоо жардам берет. Мисалы, велосипедчилердин 30% дан 70% га чейинси белдин оорушун башынан өткөрөт, бул орундуктун бурчун тууралоо аркылуу жакшырышы мүмкүн.
- Ошондой эле табияттагы кайталануучу көнүгүүлөрдөн оолак болуу керек жана айлануу жана бурулуш кыймылын камтышы керек. Футбол же гольф сыяктуу кээ бир спорт түрлөрү бул кыймылдарды камтышы мүмкүн.
Кадам 5. Ар кандай иш -аракеттериңизге ылайыктуу бут кийим кийиңиз
Бул практика сиздин белиңизге кошумча колдоо көрсөтөт жана жаракаттын башка түрлөрүнүн пайда болушуна жол бербейт. Бийик такалуу буттар, мисалы, сиздин тегиздөөңүздү ыргытып, дисктин тайып кетүү коркунучун жогорулатып, белге өзгөчө басым жасайт.
- Жашооңузга ылайыктуу бут кийимдерди аныктоо үчүн атайын бут кийим же чекене дүкөндүн сатуучусу менен кеңешиңиз. Буйрутма менен жасалган бут кийим өзгөчө басуу көйгөйлөрүн чечет, бирок баасы 150 доллардан 200 долларга чейин болот.
- Чуркоочу бут кийимдер көнүгүү үчүн да, күнүмдүк колдонуу үчүн да жакшы, анткени алар сиздин табигый аркаңызга туруктуулук тартуулап, жумшактыкты камсыздайт - дени сак басуу үчүн абдан маанилүү. New Balance брендин кээ бир дарыгерлер сунушташат.
- Ортотикалык кыстаруу жана рецепт боюнча ортопедия - бул башка эки вариант. Акыркысы "функционалдык ортопедия" деп аталат, көбүнчө пластмассадан же графиттен жасалган жана анормалдуу кыймылдын аркасында же башка жерде пайда болгон көйгөйлүү маселелер.
- Кээ бир жөө күлүктөр жылаңаяк чуркоону тууроо үчүн таманыңызга эмес, топуңуз менен жериңиздин ортосу менен жердин ортосундагы байланышты максималдаштырууга арналган "минималисттик бут кийимдерди" илгерилетет. Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, мындай бут кийим сиздин бутуңузга жана белиңизге жакшы болбошу мүмкүн.
Кадам 6. Дени сак салмакты сактоо
Ашыкча дене салмагы далыңызга жана омурткаңызга кошумча күч келтирет жана жаракат алууга өбөлгө түзөт. Сизде дененин салмагынын индекси барбы? Бул тууралуу билүү үчүн https://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx дарегиндеги Британиянын Улуттук ден -соолугуна кайрылыңыз. Дене салмагын сергек кармоо үчүн бир нече жолдор бар. Үзгүлтүксүз көнүгүү керек. Көпчүлүк күндөрү сейилдөө, чуркоо же сууда сүзүү сыяктуу 30 мүнөттөн кем эмес аэробдук көнүгүүнү, ошондой эле жумасына эки жолу 20 мүнөт күч машыгуусун (салмакты көтөрүү сыяктуу) максат кылыңыз.
- Көнүгүү сергек жашоо образы, анын ичинде диета менен коштолушу керек. Тамакты, айрыкча эртең мененки тамакты өткөрүп жибербеңиз. Өзүңүздү жоготуу сизди метаболизмди жайлап, азгырууга азгырат. Өзүңүздү канааттандыруу үчүн, күн бою 4-5 маал кичине тамактаныңыз.
- Жашылча -жемиштерди, буурчак, буудай, күрөң күрүч сыяктуу пайдалуу углеводдорду көп жегиле; жаңгактар, зайтун майы жана балык сыяктуу дени сак майлар; тоок, үндүк же жумуртка сыяктуу арык белок; жана сөөктөрүңүздү бекемдөө үчүн кальций бар азыктар. Жогорку калориялуу тамактарды, шекерлерди жана майларды куурулган тамактардан, майдан же маргаринден, салаттан же бай соустардан чектөө.
- Туура порциянын өлчөмүн жегиле. Майо клиникасынын маалыматы боюнча, эт бөлүгүнүн типтүү өлчөмү оюн карталарынын палубасына барабар. Майлардын өлчөмү болжол менен эки кубик болушу керек. Көмүрсуулар үчүн хоккей шайбасынын көлөмүнө жетүүнү көздөңүз. Жашылча -жемиштердин порциялары теннис менен бейсболдун өлчөмүндө болушу керек.
7 -кадам. Тамекини таштаңыз
Тамеки чегүү омурткааралык дисктерге кычкылтек агымын азайтат жана алардын нормалдуу иштеши үчүн керектүү азыктарды сиңирүүсүнө жол бербейт, бул болсо дисктердин тез бузулушуна жана морт болуп калышына алып келет. Чыгуу дароо оңолуучу таасирге ээ болот, ошондой эле жалпы абалыңызга жардам берет -болуу. Эгерде сиз тамекини таштоодо көйгөйлөргө туш болуп жатсаңыз, жардам сурап же колдоо тобуна кошулуу боюнча маалымат алуу үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Метод 2 2: Жакшы физикалык позаны өнүктүрүү
Кадам 1. Туура көтөрүү ыкмаларын колдонуңуз
Оор нерселерди туура эмес көтөрүү белдин жаракаттарынын эң көп таралган себеби болуп саналат, анын ичинде дисктер бүдөмүк. Артка эмес, буттарыңыздан көтөрүңүз. Көтөргүңүз келген нерсеге мүмкүн болушунча жакын туруңуз, бутуңузду жайып, кенен база бериңиз. Анан чөгөлөп, тизелериңизди бүгүп, бутуңуздагы чоң булчуңдарды колдонуп өйдө көтөрүңүз. Көтөрүп жатканда, белиңиздеги чыңалууну азайтуу үчүн нерсени денеңизге жакын кармаңыз.
- Белге бүгүлбө!
- Эгерде сиз өзүңүз көтөрө албай турган нерсе өтө оор болсо, жардам сураңыз.
- Ошондой эле, ойгонгондон кийин бир сааттын ичинде жаракат алуу коркунучу бар экенин унутпаңыз. Себеби, омурткаңыз уктап жатканда горизонталдык абалда болгон жана толук суусуз калган эмес. Ойгонгондон кийин бир сааттын ичинде эч нерсе көтөрүүдөн алыс болуңуз, айрыкча кыймыл бурмалоо жана ийилүүнү камтыйт.
Кадам 2. Ар дайым жакшы поза кармаңыз
Туура поза башыңызды, далыңызды жана жамбашыңызды тегиз кармап, башыңызды өйдө көтөрүп, далыңыздагы чыңалууну азайтат. Туура эмес поза, тескерисинче, омурткага кошумча стресс коет. Эгерде сиз турсаңыз же бассаңыз, ийиндерин жана курсактарын кыскан бойдон түз туруңуз. Эгерде сиз отурушуңуз керек болсо, денеңизди колдоо үчүн жөнгө салынуучу, эргономикалык отургуч болбосо, белиңизди жаздык же башка нерсе менен колдоңуз. Бутуңуз же полго түз жатышы керек же көтөрүлүшү керек.
- Отурганда бутуңузду жана бутуңузду көтөрүү үчүн табуретканы колдонуп көрүңүз.
- Унаада узак убакыт бою жүрүү омурткага абдан оор тийиши мүмкүн. Алдыга ооп кетпөө үчүн унаа отургучту мүмкүн болушунча алдыга жылдырууну карап көрүңүз. Мүмкүн болсо, ар бир саатта бир нече мүнөт токтоп, басууга аракет кылыңыз.
Кадам 3. Белди колдогон төшөктү колдонуңуз
Жакшы калыпты уйкуңузга узартыңыз. Катуу төшөктө уктаңыз. Төшөгүңүздү бекем кармаш үчүн, аны 8-10 жылда бир алмаштырып, 3 айда бир которуңуз. Төшөктү колдонуп жатканда, курсагыңызга же түйүлдүктүн абалына эмес, чалкаңызга же капталыңызга уктаңыз. Чалкаңызда жана капталыңызда уктоо дисктин шишип кетүү коркунучун азайтат.
Кадам 4. Аркаңызды үзгүлтүксүз сунуңуз
Узакка отуруп чыдоо керек болгондо далыңызды сунуңуз. Бул жумушта же узак унаа сапарында катууланып калуудан сактайт. Төмөнкү ыкчам көнүгүүнү шалдырап калуунун бир жолу катары көрүңүз.
- Биринчиден, түз туруп, бутуңузду хип туурасынан бөлүңүз. Тизелериңизди бир аз бүгүп, эки колуңузду ийиндериниздин бийиктигине түз алдыңызга коюп, ийиниңизди ылдый каратып, эс алыңыз.
- Бир колуңузду экинчи колуңуз менен кысыңыз, анан башыңызды көкүрөгүңүзгө ыргытыңыз. Артыңыздын ылдыйкы бөлүгүн коргоо үчүн ич булчуңдарыңызды ичке тартыңыз жана белиңизди бир аз тегеректеңиз.
- Андан кийин, белиңизди бир аз алдыга каратып, ийиниңиздин бычактары бөлүнүп кеткенче колуңузду алдыңызга сунуп, тулкусуңуз менен "С" тамгасын түзүңүз. Сиз андан кийин сиздин үстүңкү жана астыңкы белиңиздин жана далыңыздын сунулганын сезе баштайсыз.
5 -кадам. Бутуңузду сунуңуз
Бутуңуздун булчуңдары, музоо жана сан сыяктуу булчуңдарды созууга күн сайын убакыт бөлүп турганыңызды тактаңыз. Аркаңызга таасир этиши мүмкүн болгон бардык тарамыштарды болтурбоо үчүн денеңиздин төмөнкү булчуңдарын чоюу маанилүү.
