Клоундар. Spider. Бийиктик. Ийне. Стоматологдор. Учуу. Булардын баарынын жалпылыгы эмнеде? Алар эң кеңири таралган фобиялардын бири. Фобия - бул кандайдыр бир жагдайдан же нерседен ашыкча же негизсиз коркуу менен мүнөздөлүүчү тынчсыздануунун бузулуусу. Катуу фобиялар профессионалдык терапия жана/же дары -дармектер менен дарыланышы керек болсо да, сиз эң жумшактан орто фобияны жеңе аласыз жана фобия менен байланышкан тынчсызданууну өз алдынча азайта аласыз.
Кадамдар
Метод 1 5: Фобияны жеңүүгө даярдануу
Кадам 1. Коркууңузду аныктаңыз
Чынында эмнеден коркуп жатканыңды ойлон. Мисалы, сиз тиш доктурга барууну жек көрсөңүз да, бул чындап эле коркуп жаткан ийнелерди колдонуу болушу мүмкүн. Бул учурда, сиз стоматологго эмес, ийнелерден коркууңузга басым жасагыңыз келет.
Эгерде сиз фобияңызды аныктоодо кыйналып жатсаңыз, анда сизди коркуткан нерселердин тизмесин жазыңыз. Чыныгы коркуу сезимин изоляция кыла аласыз
2 -кадам. Максаттарыңызды жазыңыз
Анык, жеткиликтүү максаттарды коюңуз. Ошондой эле дарылоо учурунда бул максаттардан келген пайдаларды карап чыгуу пайдалуу болот. Ар кандай деңгээлдеги ар кандай максаттарды жазыңыз. Кичинекей жетишкендиктерге ээ болуу, катуураак максаттарга жетүүгө жардам берет.
Максаттарыңызды жазуу аракети сизге ийгиликке жетүүгө жардам берет. Сиз бүдөмүк эмес, деталдуу, ишке ашуучу максаттарды жазууңуз ыктымал. Ошондой эле алар менен карманууга көбүрөөк чечкиндүү болосуз
3 -кадам. Кыйынчылыктарга туруштук берүү стратегиясын түзүңүз
Эч кандай тоскоолдуктарга туш болбойт деп ойлоо акылсыздык. Анын ордуна, сизди коркуткан нерсеге кандай реакция кылгыңыз келгенин элестетиңиз. Сиз башка нерсени элестете аласыз, белгилүү бир убакытка чейин коркуу сезимине туш боло аласыз же бир иш менен алаксый аласыз.
Максатка жетүү менен күрөшүү стратегияңыз өзгөрүшү керек экенин түшүнүңүз. Сиз адегенде өзүңүздү алаксытуу менен күрөшсөңүз да, акыры кичине убакытка фобияңызга туш болушуңуз мүмкүн
Кадам 4. Коркуу таптакыр нормалдуу экенин билиңиз
Кантсе да, коркуу адамдарга ар кандай кырдаалда аман калууга жардам берген. Башка жагынан алганда, коркуу оңой эле фобияга айланып кетиши мүмкүн, ошондой эле кимдир бирөөнүн айрым нерселерди аткарышына тоскоол болот. Мисалы:
- Асман тиреген имараттан ылдый карасаңыз, тынчсызданышыңыз нормалдуу көрүнүш. Экинчи жагынан, кыялдагы жумуштан асман тиреген имараттын чокусунда болгон үчүн баш тартуу, максаттарыңызга/кыялдарыңызга жетүүгө жардам бербейт.
- Көптөгөн адамдар ок алуудан же кан алуудан тынчсызданышат. Ок атуу оор болушу мүмкүн. Дал ушул, кимдир бирөө медициналык текшерүүдөн жана дарылоодон качып баштаганда, коркуу көйгөй жаратат.
Метод 2 5: Desensitizing техникасын колдонуу
Кадам 1. Көнүгүүнү эркин сезип кириңиз
Ар ким ар кандай эс алып жатканда, өзүңүзгө ылайыктуу нерсени табыңыз. Сиз жөн гана тынчтандыруучу көрүнүштү элестетип, булчуңдарыңыздагы чыңалууну бошотуп, дем алууңузду же медитацияны колдонуп көрүңүз.
Каалаган убакта, каалаган жерде жасала турган релаксация техникасы менен иштөөгө аракет кылыңыз. Ошентип, фобияңызга туш болгондо, коркууңузду жеңе аласыз
Кадам 2. Фобияңызга туш болгон жагдайларды жазыңыз
Мүмкүн болушунча деталдуу болуңуз жана жумшак тынчсыздануудан коркунучтууга чейин бардык тажрыйбаларды камтыңыз. Бул коркууңузду ар кандай деңгээлде жеңүүгө жардам берет. Мисалы, эгер сиз бийиктиктен корксоңуз, анда сиз аларды төмөнкү учурларда кезиктиришиңиз мүмкүн: тоого чыгуу, аба учагында учуу жана лифтте асман кыргычына чыгуу.
- Тизме түзүлгөндөн кийин, коркуунун айрым түрлөрүнүн ортосунда окшош өзгөрмөлөрдү байкаса болот. Мисалы, лифтте учууга жана минүүгө коркунучтуу реакцияңыз бар экенин байкасаңыз болот. Сиз экөө тең кичинекей мейкиндикти камтый турганын түшүнөсүз.
- Эгерде сизде бир нече фобия болсо, мисалы, жыландар, жөргөмүштөр жана клоундар, баштоо үчүн бирин тандаңыз. Бир убакта бир фобия менен күрөшүү оңой.
Кадам 3. Ситуацияларыңызды рейтингге коюңуз
Ситуацияларыңыздын тизмесин сизди канчалык тынчсызданып же коркутканына жараша иреттеңиз. Тизмеңизди бир аз тынчсыздандырган же чыңалта турган жагдайлардан баштаңыз. Эң коркунучтуу жагдайларды тизмеңиздин аягына коюңуз. Мисалы, эгер сиз иттерден корксоңуз, анда сиздин тизмеңиз иттин сүрөтүн карап башталышы мүмкүн жана терезеңиздин сыртында, көчөдө итиңизди көрүп, чоң иттин боосу менен эркелетүү менен аякташы мүмкүн.
Сиздин тизме өтө узун болушу мүмкүн же укмуштуудай узун болушу мүмкүн. Эң негизгиси, сизде фобияңыз менен күрөшүү үчүн гид бар
Кадам 4. Тизмеңиздеги биринчи нерсени элестетип көрүңүз
Эң аз капаланткан нерсени элестетүү менен баштоо керек. Булчуңдарыңыздын чыңалуусун жоготкондугун сезгенге чейин эс алыңыз. Муну бир мүнөт кылган соң, тыныгуу жасап, көнүгүүнү дагы бир нече жолу кайталаңыз.
Кадам 5. Бара -бара тизмеңиз аркылуу иштеңиз
Бир нерсени өздөштүргөндөн кийин, эң коркунучтуу абалга жеткенче, экинчисине өтүңүз. Кээ бир нерселерди өздөштүрүү башкаларга караганда бир топ убакытты талап кылышы мүмкүн. Мисалы, жөргөмүштүн сүрөтүн колуңузга кармаганга караганда тезирээк карап чыгыңыз.
Эгерде сиз өзүңүздү тыгылып калсаңыз же тизмеңиздеги нерсени иштете албасаңыз, кимдир бирөөдөн жардам суроодон коркпоңуз. Ал сиздин коркууңузду жеңүүгө жардам бериши мүмкүн
Кадам 6. Чындыгында өзүңүздүн жагдайыңызды издеңиз
Визуалдаштыруу жана эс алуу аркылуу кырдаал тизмеңизди иштеп чыккандан кийин, фобияңызды чыныгы жашоодо табыңыз. Азырынча сиз эс алууга жакшы үйрөтүлүшүңүз керек.
Тизмеңиздеги коркунучтуу нерселерди жолуктуруудан мурун бир аз тынчсызданууну жараткан жагдайлардан баштаңыз
7 -кадам. Коркууңузга каршы турууну улантыңыз
Эң коркунучтуу коркууңузду жеңгенден кийин, коркуунун кайтып келүүсүнө жол бербөө үчүн ага өзүңүздү көрсөтө бериңиз. Бул кайталанган экспозиция жоопту башкарууга мүмкүндүк берет.
Кадам 8. Жакшы аткарылган жумуш үчүн өзүңүздү сыйлаңыз
Балким, иттерден коркуунун бир себеби, сиз бала кезиңизде жаман тажрыйбага туш болгонсуз. Сиздин акылыңыз ушуну карманып, аны фобияга айлантты. Иттерден коркууңузду жеңип, эч нерсеге тынчсызданбай чоң итти багууга жетишкенден кийин, сыртка чыгып өзүңүздү дарылаңыз. Балмуздак же кооз латте бар. Мээңиз жакшы нерселерди мурунку коркуп жүргөн нерсеңиз менен байланыштыра башташы мүмкүн.
5 методу 3: Терс ойлорду жана сезимдерди чакыруу
Кадам 1. Фобияңызды жана аны менен байланышкан терс ойлорду тактаңыз
Фобия, адатта, үч түрдүү негатив менен келет: төлгө, ашыкча генерализация жана катастрофия.
- Жана (жаман) көзү ачыктыктын мисалы - бул өзүңө көпүрөдөн өтсөң кулап кетээрин, лифттин үстүнө чыкканыңда кулап түшөрүн же сүйлөп жатканда кекечтенип, жинденип кетишиңди айтуу.
- Ашыкча жалпылоо-бул бардыгын бир жаман тажрыйба менен байланыштыруу. Мисалы, сизди ар бир ит тиштеп алууга аракет кылат деп тынчсызданышыңыз мүмкүн, анткени сизди кичинекей кезиңизде бир пудель ушундай кылган.
- Катастрофия - бул бир аз жаман көзү ачыктыкка окшош. Сиз жөнөкөй эле окуяларга, мисалы, кимдир бирөө жөтөлүп, эң жаман нерселерди элестетесиз, мисалы, чочко тумоосу менен ооруган адам жана сиз аны жуктуруп аласыз.
2 -кадам. Сиздин терс оюңузга каршы келген нерсени табууга аракет кылыңыз
Мисалы, эгер сиз иттерден корксоңуз, анда ит менен жолуккан учурду эстеп көрүңүз, жана иш жаман болгон жок. Иттери бар досторуңузду жана алар башынан өткөргөн жакшы окуяларды ойлонуп көрүңүз. Сиз өзүңүзгө да айтып көрүңүз:
- Ал иттин боосу бар, ээси боону бекем кармап турат.
- Ит абдан кичинекей. Мени кубалоого аракет кылса, мен андан оңой эле ашып кетем.
- Ит адамдар жана башка иттер менен ойноп жатат. Анын агрессивдүү болушу күмөн.
3 -кадам. Эгерде сиздин фобияңыз чындыгында ишке ашса, сиз кыла турган нерселерди карап көрүңүз
Мисалы, эгер сиз лифттерден корксоңуз, алар менен байланышкан коркунучтардан коркушуңуз мүмкүн, мисалы эшиктер ачылбайт, лифт орто деңгээлде тыгылып калат. Бактыга жараша, мындай кырдаалдан чыгуунун жолдору бар, мисалы, ойготкучту басуу, же чалуу баскычын басып, жардам суроо.
Кандайдыр бир качуу планынын болушу фобияңызга туш болгондо сизге жардам бериши мүмкүн
4 -кадам. Ойлоруңузду рационалдаштырууга аракет кылыңыз
Өзүңүзгө суроо бериңиз, лифт чындап эле бузулабы? Бул титиреп, чырылдаган окшойт? Ит чындап эле агрессивдүү көрүнүп жатабы? Чырылдап жатабы, же куйругун булгалап жатабы? Өзүңүзгө суроо бериңизчи, сиз бактысызбы, ашыкча жалпылообу же катастрофалыкпы?
Бул акылдуу коркуудан баш тартуу керек дегенди билдирбейт. Эгерде бул көпүрө чындап эле коопсуз көрүнбөсө (чирип, калыптанып баратса, тактайлар жок, жиптер же жырткычтар), ооба, балким, бул көпүрөдөн оолак болуу акылдуулукка жатат
5 -кадам. Өзүңүздү коркунучтуу досуңуздун абалына салыңыз
Эгерде сиз учуудан корксоңуз, учуудан корккон досуңузга окшоп өзүңүз менен сүйлөшүүгө аракет кылыңыз. Досуңузду ишендирүү үчүн эмне айтат элеңиз? Сиз төмөнкү нерселердин бирин айта аласыз:
- Учактын ийгиликтүү учушу менен учак кырсыгынын ортосундагы катыш абдан жогору.
- Бул учак коопсуздук рекордуна ээ. Мындай учакта эч кандай кырсык катталган эмес.
- Учкуч жана экинчи учкуч абдан тажрыйбалуу.
- Учакка түшөрдөн мурун бардыгы кылдат текшерилген. Кимдир бирөө курал же коркунучтуу зат алып келиши мүмкүн эмес.
- Учак кырсыгынан аман калган көптөгөн окуяларды уктум.
Метод 4 5: Жашоо образы менен тынчсыздануу менен күрөшүү
1 -кадам: жетиштүү уктаңыз
Уйку тынчсыздануунун күчөшүнө байланыштуу болушу мүмкүн, андыктан өзүңүздүн жетиштүү экениңизди текшериңиз. Өспүрүмдөр оптималдуу иштеши үчүн ар бир түнү сегизден он саатка чейин, ал эми чоңдор болжол менен жети -тогуз саатта иштеши керек.
Унутпаңыз, бул уйкунун саны эле эмес, сапаты да маанилүү. Уктоо графигин карманыңыз, кофеин, алкоголь жана таттуу тамактардан алыс болуңуз, уктоочу бөлмөңүздү тынч жана караңгы кылыңыз
Кадам 2. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Көнүгүү тынчсыздануу жана тынчсыздануу ооруларына жардам берери көрсөтүлгөн. Бул тынчсызданууга каршы дароо пайда алып келет жана үзгүлтүксүз аткарылганда, тынчсыздануунун узак мөөнөттүү кыскарышына алып келиши мүмкүн.
- Жума сайын чуркоо сыяктуу 2,5 саат орточо интенсивдүүлүккө ээ болууга аракет кылыңыз, же чуркоо сыяктуу 1,25 саат катуу интенсивдүүлүккө ээ болуңуз. Сиз ошондой эле экөөнүн айкалышына бара аласыз!
- Көнүгүүңүздөн максималдуу пайда алуу үчүн, дем алыш күндөрүн өткөрбөстөн, күн сайын аз жасаңыз.
- Өзүңүзгө жаккан көнүгүүнү табыңыз! Сиз бийлегенди, велосипед тепкенди же группалык сабакка катышууну жакшы көрүшүңүз мүмкүн. Йога тынчсызданууну басаңдатууда өзгөчө пайдалуу экени көрсөтүлдү, андыктан аракет кылып көрүңүз.
3 -кадам. Ой жүгүртүү
Эстүүлүк медитациялары азыркы учурга кайра кабардар кылуу менен тынчсызданууну басаңдатары көрсөтүлдү. Медитациянын бул түрүн колдонуу үчүн, ыңгайлуу абалда отуруп, кааласаңыз көзүңүздү жумуңуз. Андан кийин, көңүлүңүздү демиңизге буруңуз, дем алууда жана дем чыгарууда.
- Акылыңыздын алсырай баштаганын сезгенде, көңүлүңүздү акырын демиңизге буруңуз.
- Бул техниканы күн сайын беш же он мүнөткө чейин баштаңыз, убакыттын өтүшү менен 45 мүнөт же бир саат иштеңиз.
Кадам 4. Кофеинди жана алкоголду азайтыңыз же жок кылыңыз
Кофеин дүрбөлөңдүн симптомдорун тууроо менен тынчсызданууну начарлатышы мүмкүн. Алкоголь мээдеги нейротрансмиттерлер менен өз ара аракеттенүү аркылуу тынчсызданууну күчөтүшү мүмкүн. Кадимки эспрессоңузду кофе менен алмаштырыңыз жана алкоголду колдонууну эң жакшы чектеңиз.
5-кадам. Кээ бир углеводдорду жана белокко бай триптофан жегиле
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул айкалышуу тынчсызданууну басаңдатууга жардам берет. Бул айкалыштын эң сонун мисалы - Түркиядан жасалган сэндвич.
6 -кадам. С витаминине бай азыктарды жегиле
С витамини тынчсызданууну жана азапты азайтат. Көптөр цитрус С витамининин эң жакшы булагы деп ойлошот, бирок сиз чындыгында жеп көрүшүңүз керек: сары болгар калемпири, гуавалар, кара карагат жана кызыл чили калемпири.
Метод 5 5: Тынчсыздануу менен күрөшүү үчүн башка ыкмаларды колдонуу
1 -кадам. Тынчсызданууну башкаруу көндүмдөрүн өнүктүрүү
Тынчсызданууңуз менен күрөшүүгө жардам бере турган бир катар ыкмалар бар. Алардын бири - көйгөйлөрдү чечүү. Тынчсызданууну жаратуучу көйгөйгө туш болгондо, аны чечүү үчүн план түзүп, анан ошол планды ишке ашыр. Андан кийин, план канчалык жакшы иштегенин карап көрүңүз.
Тынчсызданууну басаңдатуучу дагы бир жөндөм - бул эстүүлүк. Сиз тынчсызданып жатканыңызда, аларды алыстатуунун ордуна, тынчсызданууңуз менен байланышкан сезимдерге көңүл буруңуз. Бул сиздин тынчсызданууңузду басып коюуга эмес, кабыл алууга жардам берет
Кадам 2. Добушуңуз, үй -бүлөңүздүн мүчөсү же фобияңызга ишенген адамыңыз менен сүйлөшүңүз
Мунун максаты эки жактуу. Биринчиден, жашыруун коркууңуздан уялбайсыз. Бул тынчсыздануу менен күрөшүүгө баштоого жардам берет. Экинчиден, башкалардан жардам сурай аласыз, айрыкча тыгылып калганда.
Ушундай коркуу сезимине туш болгон адамдар үчүн өзүн-өзү жардам тобуна барууну ойлонуп көрүңүз. Сизге окшош кыйынчылыктарга туш болгон башкалар менен сүйлөшүүдөн жана аларды колдоодон пайда алууңуз мүмкүн
3-кадам. Өзүңүзгө жардам берүү тобуна кошулууга аракет кылыңыз
Кээде, жалгыз эмес экениңизди билип, коркууңузга каршы туруу оңой. Сиздин үй-бүлөңүз жана досторуңуз эмне болуп жатканыңызды түшүнбөшү мүмкүн, бирок өз жардам тобундагы адамдар түшүнүшү мүмкүн. Бул топтогу адамдар фобияларын кантип башкаргандыктары же жеңгендиктери боюнча кеңештерди сунушташы мүмкүн. Бул кеңештердин айрымдары сиз үчүн да иштеши мүмкүн.
4-кадам. Өзүңүзгө жардам берүүчү китепти окуңуз
Ар кандай адамдар ар кандай окуу ыкмаларына ээ. Кээ бир адамдар тажрыйба аркылуу жакшыраак үйрөнүшөт, башкалары болсо материалды окуп, анализдеши керек. Кээ бир китептер фобиянын кээ бир түрлөрүнө көңүл бурушу мүмкүн.
5 -кадам. Психологдон жардам сурап көрүңүз
Кээ бир адамдар фобияларын жеңүү үчүн кошумча жардамга муктаж болушу мүмкүн, айрыкча ал күнүмдүк жашоосуна тоскоол болсо. Мисалы, ачык жерлерден же адамдар менен сүйлөшүүдөн коркуу кимдир бирөөнүн дүкөнгө чыгып, тамак -аш жана башка керектүү нерселерди сатып алышына тоскоол болушу мүмкүн.
Кадам 6. Эфир майларын колдонуп, стрессти, чыңалууну басаңдатып, тынч сезимди жаратыңыз
Бул фобияңызга каршы турууга аракет кылып жатканда өзгөчө пайдалуу болушу мүмкүн. Төмөнкү эфир майларынын бирин колдонууну карап көрүңүз: бергамот, ромашка, жасмин, лаванда же иланг иланг. Бул жерде эфир майларын колдонуунун бир нече жолу бар:
- Эфир майынын бир нече тамчысын кокос же жожоба сыяктуу алып жүрүүчү майга аралаштырып, териңизге массаж жасаңыз.
- Ваннаңызга бир нече тамчы эфир майын кошуңуз.
- Эфир майын колдонуп, үйдө жасалган ваннадан жасалган буюмдарды жасоону карап көрүңүз. Жөнөкөй кант скрабы шекердин 1 бөлүгүнөн, кокостун 1 бөлүгүнөн же зайтун майынан жана эфир майынан бир нече тамчыдан турат.
- Бөтөлкөгө жылуу суу куюп, 20-30 тамчы эфир майын кошуп, өзүңүздүн май диффузорун жасаңыз. Бөтөлкөгө ар кандай камыштарды салыңыз; камыш жыпар жыттуу сууну сиңирип, жытын чыгарат.
7 -кадам. Мантра айтуу
Коркуу же тынчсыздануу учурунда өзүңүзгө кайталай турган сөздү же жөнөкөй фразаны тандаңыз. Бул сизди тынчтандырган же кайталап жатканда кубандырган нерсе болушу керек. Сиз ырдай аласыз, сүйлөйсүз, ырдай аласыз же шыбырай аласыз. Сизди көбүрөөк эс алдырган нерсени тандаңыз.
8 -кадам. Массаж алыңыз
Массаж тынчсызданууну басаңдатуу үчүн көрсөтүлдү, андыктан спага же клиникага кайрылыңыз. Эгерде чебер жана даяр досуңуз болсо, алардан сураңыз!
