Кээ бир адамдар тынчсыздануу же коркуу сезими менен байланышкан курдаштары менен баарлашууга аракет кылып, олуттуу көйгөйлөргө туш болушу мүмкүн. Эгерде сиз бул нерсе менен алектенсеңиз, сизде социалдык фобия болушу мүмкүн, аны социалдык тынчсыздануунун бузулушу деп да аташат. Күнүмдүк өз ара аракеттенүүңүздү эффективдүү чечүүгө жардам берүү үчүн көптөгөн кадамдар бар.
Кадамдар
Метод 1дин 4: Коомдук Тынчсыздануу Дисциплинасы
1 -кадам. Терс ойлоруңузга каршы туруңуз
Коомдук тынчсыздануунун бузулушу социалдык кырдаалга туш болгондо өзүңүз жөнүндө терс ойлорду ойлонууга түрткү болот. Сиз "мен келесоо окшойм" же "мен өзүмдү басынтам" деп ойлошуңуз мүмкүн. Аларды жеңүүнүн биринчи кадамы - бул сиздин оюңузга киргенде ойлорду аныктоо. Социалдык фобияны эмне жаратып жатканын билүү аны жеңүүгө жардам берет.
Бул ойлорду ойлогондо өзүңүздү токтотуңуз жана: "Жок, мен акылсызга окшобойм. Мен күчтүүмүн жана жөндөмдүүмүн, мен муну жеңем", - деп айт
Кадам 2. Коркууңуздун чындыгын текшериңиз
Ой жүгүрткөндөн кийин, коркууну талдап көрүңүз. Мээңиздеги терс ойлорду позитивдүү, реалдуу ойлор менен жазууга аракет кылыңыз.
Өзүңүзгө терс ойлоруңуз тууралуу суроолорду бериңиз. Мисалы, "Мен өзүмдү басынтаарын билемби" же "Презентациямды жардырарымды кайдан билем?" Анан өзүңүзгө: "Эгер мен башаламандык кылсам, анда бул дүйнөнүн акыры болуп калабы?" Суроолордун логикалык жооптору: балким, сиз өзүңүздү басынтпайсыз же башаламан кылбайсыз. Баш аламандык кылсаңыз да, сизди көргөндөрдүн баары эле адамсыз. Жада калса профессионалдар да чаташтырышат
3 -кадам. Реалдуу эмес божомолдорду токтотуңуз
Коомдук коркуу сезими менен күрөшүүдө адамдардын пайдасыз бир нерсеси - бул социалдык кырдаал боюнча жалган, реалдуу эмес божомолдорду айтуу. Сиз эмне болорун алдын ала айта албайсыз. Эгерде сиз аракет кылсаңыз, анда эң начар сценарийди гана ойлоп табасыз, ал чыныгы окуяны реалдуу чагылдырууга жакын болбойт. Бул керексиз тынчсызданууну гана пайда кылат.
- Сиздин ашыкча ойлоруңузду өзгөртүүгө күчүңүз бар экенин унутпаңыз. Мисалы, сиз үйлөнүү үлпөтүнө бара турган болсоңуз, көңүлүңүздүн борборунда болбоңуз.
- Үйлөнүү үлпөтүн элестетип, башкаларга ишенимдүү сүйлөп, ырахат алыңыз.
4 -кадам. Баары эле сизди соттобой турганын түшүнүңүз
Көбүнчө социалдык коркуулар айланаңыздагылардын баары сизге өкүм чыгарып жатат деп ойлоонун натыйжасы болушу мүмкүн. Андай болсо, артка кадам таштаңыз жана көпчүлүк сизге багытталбаганын түшүнүңүз. Эгер алар сизге багытталган болсо, анда алар сиз сыяктуу терс ойлорду ойлобойт.
- Элдин оюн окууга аракет кылбаңыз. Эл эмне деп ойлоп жатканын биле албайсың. Мындан тышкары, алар сиздин оюңуздагыдай терс көрүнүштү көрүшпөйт.
- Өзүңүз жөнүндө терс ойлорду өзгөртүү үчүн жана башкалардын өкүмү жөнүндө ойлоруңузду токтотуу жана өзгөртүү үчүн коомдук кырдаалдарды колдонуңуз.
5 -кадам. Ар бир адам тынчсызданууну сезерин түшүнүңүз
Коомдук жагдайларда тынчсызданууну сезген жалгыз адам сиз эмессиз. Калктын 12% дан ашыгы бар жана бул сан көбөйүүдө.
Муну түшүнүү сизди айланаңыздагы адамдар менен бирдей деңгээлге коюуга жардам берет. Сиз коркуу сезиминде жалгыз эмессиз. Ошондой эле, ар бир адам мезгил -мезгили менен тынчсызданууну сезип тургандыктан, муну эстөө сизди тынчсыздандырганын түшүнсө, эл сизди сындабайт же соттобой турганын түшүнүүгө жардам берет
Кадам 6. Муну жеңүүнү түшүнүү үчүн практика керек болот
Коомдук тынчсызданууңузду жеңүү бир заматта болбойт. Бул милдеттенме жана көп машыгууну талап кылат. Сиз жаңы жүрүм -турумду, жаңы ой жүгүртүүнү жана жаңы социалдык көндүмдөрдү үйрөнүп жатасыз. Мунун баары практиканы талап кылат. Бирок, бара -бара бул жаңы көндүмдөрдү үйрөнүп, фобияңызды жеңе же башкара баштайсыз.
Кадам 7. Көңүлүңүздү өзгөртүңүз
Тынчсызданууңузду басаңдатуунун жолдорунун бири - социалдык жагдайларда өзүңүзгө көңүл буруу. Айланаңызга, баарлашууга жана айланаңыздагы адамдар менен байланышууга көңүл бурууга аракет кылыңыз.
- Башкалар сиз жөнүндө кандай ойдо экенине көңүлүңүз бурулганы менен, башкалардын баары сиздей эмес экенин түшүнө баштаңыз. Эгер сиз уят нерсе айтсаңыз же кылсаңыз, башкалар аны байкабай калышы мүмкүн. Же андай кылышса, бат эле унутуп коюшат.
- Коомдук жагдайларда физикалык белгилериңизди байкаганда башка нерселерге көңүл бурууга аракет кылыңыз. Сиз ойлогондой ачык эмессиз. Башкалар тынчсыздануунун физикалык симптомдорун, атүгүл дүрбөлөңгө түшүүнү байкай алышы өтө сейрек кездешет. Анын ордуна, сиз угуп жаткан музыка, тамактын ар бир тамагы кандай экенин, же искусство же бий сыяктуу башка оюн -зоок сыяктуу окуяларга болгон тажрыйбаңызга көңүл буруңуз.
- Көпчүлүк адамдар сиз сыяктуу коомдук кырдаалдарда толкунданышат. Алар өтө эле бош эмес, өздөрүнө багытталган.
Метод 2 2: Коркууңуздун үстүндө иштөө
Кадам 1. Акырындык менен кадамдарды жасаңыз
Сизди тынчсыздандырган 10 жагдайдын тизмесин түзүңүз. Эң стресстүү нерселерди жогору жагына коюп, аларды рейтингге коюңуз. Төмөндөн баштап, тынчсызданууну жаратуучу ар бир кырдаалга акырындык менен каршы турууга аракет кылыңыз.
- Көбүрөөк стресске өтүүдөн мурун мурунку кырдаалды жакшы сезгенче күтө туруңуз. Сиз тынчсызданууңузду күчөтүүнү эмес, жеңүүнү каалайсыз.
- Бул тизмеден өтүү үчүн бир аз убакыт кетиши мүмкүн жана бул эч нерсе эмес. Сиз эч качан 10 номерине жете албайсыз. Бирок эгер сиз 1-7ди багындырган болсоңуз, анда социалдык фобияңызды кыйла башкарылуучу кылып алдыңыз.
- Эгер сиз бул аркылуу күрөшүп жатканыңызды сезсеңиз, тизмеңиздеги ар бир коркуу сезимине каршы турууга аракет кылып жатканда сизге колдоо көрсөтө турган психикалык саламаттыкты сактоо адисине кайрылыңыз.
Кадам 2. Өзүңүз үчүн байкалуучу максаттарды коюңуз
Коомдук тынчсызданууңузду жеңүү тумандуу процесс сыяктуу сезилиши мүмкүн. Сиз жакшырып жатканыңызды кантип билесиз? Жөн эле өзүңүздү социалдык жагдайга коюу жетишсиз. Бул 1 -кадам болушу мүмкүн, бирок андан кийин дагы көбүрөөк аракеттенүүнүн үстүндө иштөө керек. Ар бир социалдык сапар үчүн өзүңүзгө максаттарды коюңуз. Максаттарыңызга жетүү менен өзүңүздөгү прогрессти жана жакшырууну көрө баштайсыз.
- Сиз көп көргөн адамдар менен, мисалы, кызматкерлер, классташтар же сиз менен байланышкан башка адамдар менен кичине баарлашыңыз. Бул аба ырайы, үй тапшырмаңыз же жумуш долбооруңуз же мурунку жолугушууңуз жөнүндөгү комментарий болушу мүмкүн. Жума сайын бир адам менен сүйлөшүү максатын коюудан баштаңыз. Андан кийин аны күн сайын көбөйтүңүз же бир күндө бир нече адам менен сүйлөшүңүз.
- Сабакта же жолугушууда бир комментарий жазууну максат кылыңыз. Башкалар эмне деп ойлойт деп тынчсызданбаңыз. Сиз муну кылган фактыңызга көңүл буруңуз. Бул прогресс.
- Эгерде сиз топтун шартында болсоңуз, баарлашууда жок дегенде 3 комментарий айтуу үчүн өзүңүз менен келишим түзүңүз.
- Кечки тамакты бирөөдөн сура. Бул дос катары же жолугушуу катары болушу мүмкүн. Жоопко көңүл бурбаңыз - сиз ырастаган жана суралган фактыга гана көңүл буруңуз.
- Бул нервге эмес, тапшырмага жана максатка көңүл бурууга жардам берет. Бул жердеги ой - кырдаалды көзөмөлгө алуу. Билесизби, сиз өзүңүздүн кылганыңызды, эмнени айтканыңызды жана эмнени сурап жатканыңызды көзөмөлдөй аласыз. Сиз башка адамды башкара албайсыз, андыктан алар жөнүндө кабатыр болбоңуз.
- Сиз үйдөгү досуңуз менен социалдык кырдаалда эмне кыларыңызды же айтканыңызды колдонуп көрсөңүз болот.
3 -кадам. Эс алыңыз
Коомдук кырдаалдар жөнүндө тынчсызданууну токтотуу үчүн өзүңүздү программалоого аракет кылыңыз. Анын ордуна эс алыңыз. Окуя жөнүндө тынчсыздануу жана басым жасоо сизди акыры кырдаалга жеткенде тынчсызданууга алып келет.
- Эс алып жатканда окуя тууралуу ойлонуп көрүңүз. Жылуу ваннага түшүп, ыңгайлуу жуурканга оролуп же сүйүктүү ырыңызды угуңуз. Алдыда боло турган окуя жөнүндө ойлон. Сиз жакшы, эс алуучу боштукта болгондуктан, бул сизди алдыдагы иш -чара жөнүндө жакшы сезүүгө жардам берет.
- Өзүңүздү ушундай абалда элестетип көрүңүз. Өзүңүздү эркин жана ишенимдүү элестетиңиз. Позитивдүү, жайбаракат ой жүгүртүү терс ойлорду жеңүүгө жардам берет.
4 -кадам. Терең дем алууга машыгыңыз
Терең дем алуу социалдык кырдаалдар учурунда же алдында тынчсызданууну башкаруунун эң сонун жолу болушу мүмкүн. Терең дем алуу тынчсызданууңуздун физикалык симптомдорун азайтууга жардам берет, алардын көбү өтө тез дем алуунун натыйжасы. Күн сайын дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз, андыктан ал экинчи табиятка айланып, стресстик абалга келгенде табигый түрдө келет.
- Көкүрөгүңүз менен эмес, курсагыңыз менен дем алыңыз. Бул үчүн жерге жатыңыз же түз отургучка отуруңуз. Колду көкүрөккө, экинчисин курсагыңызга коюңуз. Дем алганда курсагыңыздагы кол кыймылдашы керек, ал эми көкүрөгүңүздөгү кол көбүнчө ошол эле жерде калат.
- Мурдуңуздан акырын жана терең дем алыңыз. 7 деп санап туруңуз. 8 эсеге чейин оозуңуз менен жай дем алыңыз. Өпкөдөн бардык абаны алуу үчүн ич булчуңдарыңызды акырын кысыңыз. Бул өтө маанилүү.
- 5 терең дем алыңыз. 10 секундда 1 терең дем алып көрүңүз.
Кадам 5. Достордон жана үй -бүлөдөн колдоо табыңыз
Сиздин көйгөйлөрүңүз жөнүндө үй -бүлөңүз жана досторуңуз менен сүйлөшүү өтө маанилүү. Жакшы дос же үй -бүлө мүчөсү сизге мотивация берип, коркууңузду жеңүүгө жардам берет. Бул адамдардан жаңы нерсени сынап көрүүгө кайраттуулукка ээ болуп, сизди колдоого жардам сураңыз.
- Үй -бүлөңүздөн же досторуңуздан тынчсызданууну жараткан жерлерге барууну сураныңыз. Кээде ишенген адамыңыз менен жаңы жерлерге баруу тынчсызданууңузду басаңдатууга жардам берет.
- Досторуңузга жана үй -бүлөңүздүн мүчөлөрүнө колдоо көрсөтүп, позитивдүү жана дем берүүчү экениңизди текшериңиз. Эгерде алар терс пикирде болсо, сизди жерге коюп, лекция окуп же сындаса, сизди колдой турган башка бирөөнү табыңыз.
Метод 3 3: Социалдык кырдаалдарда өз ара аракеттенүү
Кадам 1. Көбүрөөк социалдашуу
Өзүңүздү социалдык кырдаалга коюудан корксоңуз да, социалдык кырдаалды издеш керек. Канчалык бир нерседен оолак болсоң, ал ошончолук акылыңды башкарат. Анын айланасындагы тынчсыздануу сиз корккон нерсеге айланып кеткиче өсө берет. Бир нерсеге канчалык көнгөн сайын, анын үстүнөн коркуу жана көзөмөл азайат.
- Боштуктарды сиздикине айлантууга аракет кылыңыз. Баары белгисиз болгондо нервди кыйнайт. Ресторанга, шаардын бир бөлүгүнө же спорт залга барыңыз. Айланайын. Аны менен тааныш бол. Бир жер менен таанышып баштагандан кийин, өзүңүздү ыңгайлуу сезе аласыз. Мындан тышкары, сиз көңүлүңүздү айланаңызга бура баштайсыз. Андан кийин адамдар менен баарлашууну баштасаңыз болот.
- Өзүң менен бирөөнү ээрчи. Муну жалгыз кылуунун кажети жок. Досторуңузду же үй -бүлөңүздү бир иш -чарага алып барыңыз. Кичине башта. Коомдук борбордо бекер сабак алыңыз, машыгуу залындагы группа сабагына барыңыз, ыктыярчы болуңуз же жолугушуу тобуна кошулуңуз жана жыйынга катышыңыз.
Кадам 2. Сиздин кызыкчылыктарыңызга жана көндүмдөрүңүзгө тиешелүү клубду, команданы же топту табыңыз
Окшош кызыкчылыктары бар адамдарды табуу адамдар менен баарлашууга жардам берет. Клубдар жана топтор сиздин тынчсызданууңузга жардам бере турган кичинекей чөйрөнү түзүшү мүмкүн. Бул өзүңүздү сүйлөшүүгө мажбурлоону жеңилдетет, анткени сиз жөн эле элдин арасында адашып кала албайсыз.
3 -кадам. Сүйлөшүүгө көңүлүңүздү буруңуз
Коомдук кырдаалга туш болгондо, жеке тынчсызданууңуздун ордуна баарлашууга көңүл бурууга аракет кылыңыз. Бул башка адамдар менен байланышууга жардам берет, бул жакшы нерсе жана сизге сүйлөшүү мүмкүнчүлүгүн сунуштайт. Башкаларга кандай караарың жөнүндө тынчсыздана баштаганда, токтоп, учурга көңүл бур. Комментарийлерди кошуңуз жана табигый көрүнгөндө сүйлөшүңүз.
Болуп өткөн нерселерди кайталоонун ордуна, учурга көңүл буруңуз
Кадам 4. Аны катаалдатууга аракет кылыңыз
Сизди тынчсыздандырган жагдайга туш болгондо, ошол жерге илинүүгө аракет кылыңыз. Башында, тынчсыздануу чыдагыс сезилиши мүмкүн, бирок тынчсыздануу акырындык менен азыраак бир кырдаалга туш болот. Тынчсызданууңуз эки эсе азаймайынча кырдаалда калууга аракет кылыңыз. Бул жарым саатка чейин созулушу мүмкүн, бирок көп учурда ал тез эле азайып кетет.
Кээ бир социалдык кырдаалдар тез болот, мисалы салам айтуу же кичине сүйлөө. Бул сиз күтө албаган тынчсызданууну жаратышы мүмкүн болсо да, сиз ал адам менен сүйлөшүп, кичине сүйлөп жатканыңызды сезе аласыз
5 -кадам. Чоң топтордо болгондо байкап, угуңуз
Чоң топтук жагдайлар практика үчүн сонун жерлер. Сиз көңүл борборунда болбостон, баарлашып, башка адамдардын айланасында боло аласыз. Сүйлөшүүгө көптөгөн адамдар салым кошушат, андыктан сизди бир нерсе деп мажбурлап жаткандай сезбеңиз. Ыңгайлуу болууга аракет кылыңыз. Бөлмөдөгү башка адамдарды караңыз. Алардын баары сизге багытталганбы? Же алар баарынын көңүлүн ачып жатышабы?
- Качан сиз башкалар баалайт деп ойлогон маанилүү нерсеге салым кошууга мүмкүнчүлүк болгондо, аны ошол жерге таштаңыз. Сен жөн эле жакшы кыласың.
- Бул өзүңүзгө максат коюу үчүн эң сонун жер. Сүйлөшүүдө бир нерсени айтам деп баштаңыз жана ыңгайлуу болгон сайын көбөйтүңүз.
6 -кадам. Көпчүлүк адамдар сиздин кемчиликтериңизге көңүл бурбай турганын унутпаңыз
Адамдардын көбү адамдардын кемчиликтерине көңүл бурушпайт. Адамдардын көбү адамдардын кылган жана айткан жакшы нерселерине көңүл бурууга аракет кылышат. Бул билимге ишениңиз жана жакшы сапаттарыңызды билдириңиз. Болушу бол. Көпчүлүк адамдар сиздин компанияңыздан ырахат алышат.
Сиздин кемчиликтериңизди тандап алгандар, адатта, муну өздөрүн баалабагандыктан жасашат. Эгер алар сени соттоп жатышса, анда сен биринчи кезекте алардын жанында болгуң келбейт
7 -кадам. Достук жана боорукер болуңуз
Адамдар аларды бактылуу кылган адамдардын жанында болгонду жакшы көрүшөт жана боорукерлик - башкаларды бактылуу кылуунун эң оңой жолу. Чыныгы комплименттерди бериңиз, көз тийбесин, кызыгуу көрсөтүңүз жана жылмайыңыз. Кимдир бирөөнүн күнүн жарык кылуу үчүн эмне кылсаңыз да, бул сиздин пайдаңызга.
Метод 4 4: Жардам алуу
Кадам 1. Дарыгериңизге кайрылыңыз
Эгерде сизде социалдык тынчсыздануу бар деп ойлосоңуз, доктурга кайрылыңыз. Көптөгөн дарыгерлер сиздин визитиңизди мүмкүн болушунча оңой жана тынчсызданыш үчүн жасашат. Кээ бирлери телефон аркылуу сиздин абалыңызды талкуулашы мүмкүн, башкалары сизге жумуш убактысына чейин же кийин жолугушуу убактысын бериши мүмкүн. Догдуруңуз менен сүйлөшүңүз, ошондо сиз фобияңызга жардам берүү үчүн кадамдарды жасай баштайсыз.
Кадам 2. Терапияны колдонуп көрүңүз
Эгерде сиздин коомдук тынчсызданууңуз өз алдынча башкаруу үчүн өтө начар болсо, кесипкөйгө кайрылыңыз. Терапия социалдык тынчсызданууну жеңүүнүн ачкычы болушу мүмкүн. Терапевт сизге башкача ой жүгүртүүнү, өзүн алып жүрүүнү жана социалдык кырдаалга реакцияны үйрөтүүчү Когнитивдүү Жүрүш Терапиясы (CBT) менен жардам бере алат. Бул азыраак тынчсызданууну жана коркууну сезүүгө жардам берет.
CBT сизге эс алуу жана дем алуу аркылуу физикалык симптомдорду башкарууну үйрөнүүгө, терс ойлорду тең салмактуу ойлор менен алмаштырууга жана бара -бара социалдык кырдаалдарга туш болууга жардам берет
3 -кадам. Топтук терапияга катышыңыз
Топтук терапия кырдаалдарында, сиз топтук шартта CBTден өтөсүз. Бул ролдук оюндарды, социалдык көндүмдөрдү үйрөтүүнү, актёрлукту, видео тасма тартууну жана интервьюларды камтыйт. Бул көнүгүүлөр сизге реалдуу дүйнөдө тынчсызданып турган жагдайларга туш болууга жана аларга даярданууга жардам берет.
Кадам 4. Колдоо тобуна кошулуңуз
Колдоо тобу топтук терапиядан айырмаланат, анткени ал калыбына келтирүү учурунда сизге керектүү колдоо көрсөтүүгө багытталган. Колдоо топтору сизди тынчсызданууңуз менен обочолонбоого жардам берет. Сиз аймактарыңызда колдоо топторун издесеңиз болот.
CBTге негизделген Joyable сыяктуу өз алдынча жардам колдонмосун колдонуп көрүңүз. https://joyable.com/. Бул колдонмо коомдук тынчсыздануу аркылуу жардам берүү үчүн таанып -билүү ыкмаларын, билимди жана жеке машыктыруучуну жуптайт
Кадам 5. Дарыларды колдонуу
Кээде дары -дармектерди социалдык тынчсыздануу симптомдоруна жардам берүү үчүн колдонсо болот, бирок медицина аны айыктыра албайт. Дары -дармектерди токтоткондо, тынчсыздануу сыяктуу симптомдор кайра кайтып келет. Медицина көбүнчө терапия жана өзүн-өзү жардам берүү техникасы менен бирге колдонулат.
Колдонулган жалпы дары -дармектер тынчсыздануунун физикалык симптомдоруна, антидепрессанттарга жана бензодиазепиндерге жардам берүүчү тынчсыздануу үчүн Бета -блокаторлор
Кеңештер
- Ар бир нерсени кадам сайын жасаңыз.
- Позитивдүү бол.
- Болушу бол.
- Сиз артка кайтасыз. Бул баарында болот. Ийгиликке токтолбоңуз. Эсиңизде болсун, сиз үйрөнүп жатасыз. Кийинки жолу жакшыраак иштөөнүн жолдорун ойлонуңуз.
- Сизге ылайыктуу адамдарды табыңыз. Популярдуу жана салкын көрүнгөндөрдүн ордуна сизди бактылуу кылган адамдарды тандаңыз.
- Жаткан жери жайлуу болсун. Алар жөн эле адамдар, дүйнөдө алардын саны 7 миллиарддан ашат.
- Социалдык фобия топтору бар. Эгер сиздин аймакка жакын жерде болсо, барууга батыл болуңуз. Сиз менен таанышууну эңсеген жакшы адамдар менен таанышасыз.
Эскертүүлөр
- Нерселерден качпаңыз. Окуядан, адамдан же кырдаалдан качкан сайын, коомдук тынчсызданууңуздун жеңишине жол бересиз. Сиз кийин өзүңүз менен сыймыктанасыз жана социалдык жагдайларда өзүңүзгө болгон ишенимди сезесиз. Ыңгайсыз абалдан канчалык качсаңыз, ошончолук начарлап кетиши мүмкүн.
- Кээ бирөөлөр сизди жактырбаса, баарына стресс болбоңуз. Ар бир адамда аларды жактырбаган адамдар болот.
- Көңүлүңүздү чөгөрбөңүз. Чыдамкайлыкка жана чыдамкайлыкка ээ болуңуз, анткени жыйынтыгында бардык күч -аракет жана эмгек үчүн баалуу болуп калат.
