Жаман түштөр абдан жагымсыз болушу мүмкүн. Ыңгайсыз тажрыйбадан тышкары, алар уйкуну да үзгүлтүккө учурата алышат. Түш көрүүнүн көптөгөн себептери болушу мүмкүн, бирок негизги себептери стресс жана травма. Бактыга жараша, бул коркунучтуу түштөрдү токтотуу үчүн, тынч жана бейпил уйкуга кайтууга мүмкүндүк берген бир нече кадамдар бар. Бул түштөрдү биринчи кезекте көрбөө үчүн, ушул ыкмаларды колдонуңуз.
Кадамдар
3 -метод 1: Күндүз иш -аракет кылуу
1 -кадам. Сиздин коркунучтуу түштөрүңүзгө токтолбоңуз
Алар чындап эле коркунучтуу болуп, сени менен карманышса да, алар жөнүндө кам санабоого бүт күчүңдү жумша. Аларга сиздин стресске жана коркууңузга жол берүү келечекте дагы коркунучтуу түштөрдүн пайда болуу ыктымалдыгын жогорулатат.
- Коркунуч жана тынчсыздануунун ордуна позитивдүү жашоого көңүл бурууга аракет кылыңыз. Коопсуз мейкиндикти же сүйүктүүңүздү ойлоо акылыңызды позитивдүү мейкиндикте сактоого жардам берет.
- Уйкуңуз канчалык жакшырып жатканын ойлоп көрүңүз, эгер сиз аны жакшыртып жатсаңыз.
- Кыялдар-бул сиздин оюңузду иштеп чыгуунун жана нерселердин үстүнөн иштөөнүн жемиши-алар сейрек келечекти чагылдырат.
2 -кадам. Тынчсызданууңузду өзүңүзгө төшөккө койбоңуз
Мүмкүн болушунча, уктап жатып ар кандай коркууңузду же тынчсызданууңузду артта калтырыңыз. Уктап жатканда бул терс нерселер жөнүндө ойлонуу жаман түш көрүү ыктымалдыгын гана жогорулатат.
- Уктап жатып, демиңиздин ритмине көңүлүңүздү буруңуз.
- Акырын жана табигый түрдө, демиңизди жана демиңизди акылыңыз менен ээрчиңиз.
- Эгер акылыңыз башка жакка бурулса, демиңизге кайра көңүл буруңуз.
- Демиңизге көңүл буруу сиздин ойлоруңузду тынчтандыруу сезимин бузбай өткөрүүгө мүмкүндүк берет.
- Уктап жатканда эч кандай ойлорго токтолбоого аракет кылыңыз. Сиздин ойлоруңуз аларга көңүл бурбай же алар жөнүндө өкүм чыгарбастан өтүп кетсин.
3 -кадам. Ойлоруңузга кылдат көңүл буруңуз
Күн бою ойлоруңузга кылдат көңүл буруңуз. Эгерде сиз өзүңүздүн коркууңузду жана тынчсызданууңузду пропорциялаштыра баштаган болсоңуз, анда токтотуңуз. Бул ой жүгүртүү моделдерин кармаңыз жана анын ордуна мүмкүн болушунча позитивдүү аспектилерге көңүл буруңуз.
- Көйгөйлөрүңүздү келечекте кароо керексиз стресстен куткарат.
- Стресстин кандайдыр бир себептерин апыртпаңыз, мүмкүн болушунча объективдүү болуңуз.
Кадам 4. Коопсуз мейкиндикти элестетүү
Эгерде сиз өтө стресстүү болсоңуз же негативдүүлүккө көңүл бурсаңыз, коопсуз мейкиндикти элестетип көрүңүз. Коопсуз мейкиндикти элестетүү менен, сиз тынчсызданууңуздун булагынан бир аз убакытка жеңилдик таап, эс алып, көңүлүңүздү бурууга мүмкүнчүлүк аласыз.
- Сизге ыңгайлуу боло турган чыныгы, физикалык мейкиндикти табыңыз.
- Коопсуз мейкиндигиңизди элестете баштаңыз. Сиздин коопсуз мейкиндигиңиз бардык жерде реалдуу же элестетилген болушу мүмкүн, бул сизди коопсуз жана эс алдырат.
- Коопсуз мейкиндигиңизди элестетүүдө бардык сезимдериңизди колдонуңуз. Көрүңүз, угуңуз, жыттаңыз, сезиңиз, балким сиздин коопсуз жана коопсуз мейкиндигиңиздин даамын татып көрүңүз.
- Денеңизди жана көтөрүп жүргөн ар кандай чыңалууну билип алыңыз. Коопсуз мейкиндигиңизден ырахат алып, ошол чыңалууну бошотуңуз.
- Кеминде бештен он мүнөткө чейин мейкиндигиңизде болуңуз. Өзүңүздү эркин сезип жатканыңызда, көзүңүздү ачып, дагы бир мүнөт тынч отуруп, акырындык менен кайтыңыз.
5 -кадам. Аракетиңизди текшериңиз
Терс эмоциялар андан ары терс эмоцияларды пайда кыла турган жүрүм -турумдарга алып келиши мүмкүн. Эгерде сиз терс, тобокелчил же импульсивдүү иштерге катышып жатканыңызды токтотсоңуз.
- Тобокелдүү, импульсивдүү же өзүн-өзү бузуучу жүрүм-турумду дароо токтотуңуз. Спирт ичимдиктерин ашыкча колдонуу - жашооңузду кесүү үчүн коркунучтуу жүрүм -турумдун жакшы мисалы.
- Муну сезимдериңиз үчүн дени сак жана пайдалуу түйүндөр менен алмаштырыңыз. Эгерде сиз стрессте болсоңуз, физикалык көнүгүү же тынч медитация сыяктуу иш менен реакция кылыңыз.
Кадам 6. Образдуу репетиция терапиясын колдонуңуз
Эгерде сиздин түштөрүңүз кайталануучу элементтерге ээ болсо же тез -тез болуп турса, жаман түштөрүңүздү кайра жазуу үчүн репетициялык терапияны колдоно аласыз. Түштү башкарууну колго алуу үчүн бул кадамдарды аткарыңыз:
- Эгерде сизде кайталануучу коркунучтуу түш болсо, аны деталдуу түрдө жазыңыз.
- Кыялыңыз менен каалаган өзгөрүүлөрдү жасаңыз же өзүңүз каалагыңыз келген таптакыр жаңы түштү жазыңыз. Мисалы, эгер сиз түшүңүздө желмогузга туш болсоңуз, аны мышыкка алмаштырып көрүңүз.
- Уктаар алдында жана күн бою жаңы өзгөртүүлөрүңүз менен жаңы кыялыңызды элестетип көрүңүз. Жаңы баянды элестетип көрүңүз жана түш азыр ушундай экенин эсиңизге салып коюңуз.
- Бул жаңы кыял эски түш көрүүнүн ордуна башыңа түшөрүнө ишен.
2дин 3 методу: Түнкү коркунучтар жөнүндө көбүрөөк билүү
1 -кадам. Түш көрүүнүн негизги себептерин билип алыңыз
Чочулар чоң кишилерде да, балдарда да болот. Кыял болгонуна карабай, коркунучтуу түштөр сиздин ойгонуп жаткан жашооңузда чечүүнү талап кылган нерсенин чыныгы белгиси. Түш көрүүнүн эки негизги себеби:
- Стресс.
- Негизги жашоо окуясы, мисалы, жакын адамынан айрылуу же травма.
2 -кадам. Түш көрүүнүн башка себептерин ачыңыз
Стресс жана травманын эки негизги себебинен тышкары, көптөгөн кошумча потенциалдуу себептер бар. Түштөрүңүздүн төмөнкү себептерин карап көрүңүз, алардын бири сиздин жагдайыңызга ылайыктуубу:
- Сиздин медициналык камсыздоочу тарабынан жазылган жаңы дары. Кээ бир дары -дармектер терс таасир катары коркунучтуу түш алып келиши мүмкүн. Учурдагы рецепттер жана ар кандай жаңы дары -дармектер менен болгон өз ара аракеттенүүлөр да жооптуу болушу мүмкүн. Догдуруңуздан жаңы рецепттер жөнүндө сураңыз жана алар сиздин коркунучтуу түштөрүңүз үчүн жооп бериши мүмкүн.
- Спирт ичимдиктерин көп ичүү. Алкоголду колдонуу түштөрдүн түшүүсүн үзгүлтүккө учуратып, коркунучтуу түштөрдү пайда кылышы мүмкүн. Уйкунун сапатын жакшыртуу үчүн алкоголду колдонууну азайтыңыз жана алкоголду көп ичүүдөн келип чыккан түштөрдүн жыштыгын азайтыңыз.
- Жатар алдында тамактануу. Уктаар алдында тамак жегенде, зат алмашууңуз күчөп, сизди сергек калтырат жана терең, бейпил уйкуга жол бербейт. Жакшыраак уктап, түшкө кирүү ыктымалдыгын төмөндөтүү үчүн жатар алдында ар кандай закускадан алыс болуңуз.
- Дене табы көтөрүлгөн оору. Ооруп калуу, айрыкча ысытма менен, уйку режимин бузуп, коркунучтуу түштөрдү пайда кылышы мүмкүн. Дене табыңыздан же оорудан айыккандан кийин, түштөрүңүздүн саны азайышы керек. Эгерде алар андай кылбаса, анда дарыгериңиз менен сүйлөшүп, башка мүмкүн болгон себепти чогуу издеңиз.
- Кээ бир рецепттерди токтотуу. Дарыгердин көрсөтмөсү менен рецептти колдонууну токтотуу, түштөр үчүн жооптуу болот. Эгерде сиз рецептти аяктагандан кийин коркунучтуу түштөрдү көрүп жатсаңыз, анда дарыгериңизден сураңыз, бул жооптуубу же дарыны токтоткондо эмнени күтүү керек.
3 -кадам. Кайталануу үчүн түшүңүздү текшериңиз
Сиздин коркунучтуу түштөрүңүздө жалпы элементтер болушу мүмкүн же мурунку түштөрдүн так кайталануусу болот. Эгерде сизде дайыма ушундай түш болсо, анда бул түрдүн артында уникалдуу себептер болушу мүмкүн. Түштөрдүн кайталанышынын эки негизги себеби:
- Посттравматикалык стресстин бузулушу (PTSD). PTSD менен ооругандардын 71% дан 96% га чейин түштөрү болушу мүмкүн экени аныкталган. PTSD коркунучтуу окуядан улам келип чыгат, же күбө болгон, же түздөн -түз дуушар болгон.
- Катуу тынчсыздануу же депрессия. Катуу тынчсыздануудан же депрессиядан азап чегүү кайталануучу түштөрдү пайда кылышы мүмкүн. Сиздин тынчсызданууңузду же депрессияңызды азайтуу үчүн врач, терапевт же кеңешчиңиз менен иштеңиз, бул өз кезегинде сиздин коркунучтуу түштөрүңүздү токтотууга жардам берет.
4 -кадам. Жаман түштөрдүн, коркунучтуу түштөрдүн жана уйку коркунучтарынын айырмасын билип алыңыз
Жаман түштөр, жаман түштөр жана уйку коркунучтары ар кандай окуялар катары каралат. Алардын бардыгынын өз өзгөчөлүктөрү бар жана кайсынысын башыңыздан өткөрүп жатканыңызды билүү сизге түштөрүңүздүн деңгээлин аныктоого жардам берет.
- Жаман түш - бул жагымсыз түштөр жана алар сизди ойготпойт.
- Түнкүсүн түштөрдүн сүрөттөрү жана үндөрү бар жана ушунчалык коркунучтуу, сен ойготосуң.
- Уйку коркунучунда эч кандай сүрөттөр же түштөр жок, бир гана коркунучтуу сезим жана кээде уктап шал болуу.
Кадам 5. Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Догдуруңуз коркунучтуу түштөрүңүз менен күрөшүүгө жардам берүү үчүн рецепт бере алат же рецептсиз уктай турган каражатты сунуштай алат. Түнкү түштөргө каршы дары -дармектер бардыгы үчүн эмес, кээ бир учурларда гана иштеши мүмкүн. Көбүнчө рецептсиз уктай турган каражаттардын кээ бири:
- Мелатонин. Мелатонин-бул сиздин организмиңиз тарабынан өндүрүлгөн жана уйку-ойгонуу циклыңызды көзөмөлдөгөн бир гормон. Эффекттер жумшак болушу мүмкүн, бирок мелатонин капкагын көбөйтүшү керек, анткени сиз уктап каласыз. Мелатонин терс таасирлер катары баш ооруну жана күндүз уйкусуздукту алып келиши мүмкүн.
- Доксиламин сукцинаты (Unisom Sleep Tabs). Доксиламин - антигистамин жана тынчтандыруучу таасирге ээ. Сиз күндүзгү уйкучулук, ооздун кургоосу, көрүүнүн начарлашы, ич катуу жана заара кармоо сыяктуу терс таасирлерди байкай аласыз.
- Valerian. Валериан - бул уйкуга жардамчы катары колдонулган өсүмдүк. Изилдөөлөр анын эффективдүүлүгү боюнча бөлүнөт. Валерианды колдонууда эч кандай терс таасирлери жок.
- Димедрол (Benadryl, Unisom SleepGels жана башкалар). Дифенгидрамин - тынчтандыруучу таасири бар дагы бир антигистамин. Дифенгидраминден улам уйкусуроо уктап кетүүгө жардам берет. Күндүз уйкучулук, ооздун кургоосу, көрүүнүн начарлашы, ич катуу жана заара кармоо сыяктуу терс таасирлерге көңүл буруңуз.
- Уйкуга жардам берүүчү каражаттар сизди күндүз чарчап, чарчап кетиши мүмкүн.
- Дары -дармек менен өз ара аракеттенүү уйку каражаттары менен мүмкүн. Көптөгөн уйку каражаттары менен терс таасирлери жана коопсуздугу белгисиз. Дарыгерден сураңыз, уйку дарылары сизге ылайыктуубу?
3 -метод 3: Уйкуну жакшыртуу
Кадам 1. Уйкуңузду жакшыртыңыз
Уйкуңуздун сапатын жакшыртуу үчүн чараларды көрүңүз. Начар уктоо адаттары түштөрдүн пайда болушуна шарт түзөт. Түндө жакшы эс алууга жардам берүү үчүн төмөнкү кадамдарды жасаңыз:
- Үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү жасаңыз. Көнүгүү тезирээк уктап, терең уйкуга жардам берет.
- Кофеин менен алкоголду чектөө. Экөө тең уйкуңуздун сапатын төмөндөтүшү мүмкүн.
- Өзүңүзгө жаккан иштерге убакыт бөлүңүз.
- Ой жүгүртүү же эс алуу ыкмаларын колдонуңуз.
- Үзгүлтүксүз уктоо графигиңиз бар. Уктаңыз жана күн сайын бир убакта ойгонуңуз.
2 -кадам. Уктап жатканда булчуңдарыңызды чыңдап, эс алыңыз
Башыңыз менен далыңыздан баштаңыз, чыңалып, булчуңдарды бошотуңуз. Денеңиздин ылдый жагында иштеп, чыңалып, ар бир аймакты бошотуңуз. Муну жасоо түштөрдү сексен пайызга чейин азайтары далилденген.
- Биринчи булчуңдарды чыңоо менен, аны тереңирээк эс алууга мүмкүнчүлүк бересиз.
- Муну уктаар алдында эле, күнүнө көп жолу жасасаңыз болот.
3 -кадам. Уктоочу бөлмөңүздү уктай турган жай кылыңыз
Уктоочу бөлмөңүздө "ойгонуу" деп саналган башка иштерди жасабаңыз. Сиздин төшөгүңүздүн жалгыз уктап жана эс ала турган жер экенин акыл менен аныктоо менен, сиз батыраак жана тереңирээк уктап каласыз.
- Төшөгүңүздө жатканда, кандайдыр бир иш -аракеттерден, атүгүл жөнөкөй окуудан же сыналгыдан алыс болуңуз.
- Чарчап, уйкуга даяр болгондо гана уктаңыз.
Кеңештер
- Сен жалгыз эмес. Жашоодо кээ бир учурларда адамдардын сексенден токсон пайызына чейин таасир эткен өтө коркунучтуу түштөр.
- Көбүнчө кеңешчи же психолог түштөрүңүздү жеңүүгө жардам берет.
- Жатар алдында бир стакан сүт ичиңиз. Бул сизди тынчтандырат. Жаман кыялдарыңды унутуу үчүн, жашоодогу максаттарыңды же сени бактылуу кыла турган нерсени элестет. Эгерде булардын бири да иштебесе, анда көйгөйдү билүү үчүн доктурга кайрылыңыз.
- Эгерде сиз кадимкидей коркунучтуу түштөрдү көрбөсөңүз жана бири сизди чындап коркутса, бул жөнүндө кимдир бирөө менен сүйлөшүңүз. Муну башка формада элестетүү жана майда деталдарды өзгөртүү да жардам берет, анткени бул сиздин оюңузду башкара алаарыңызды көрсөтөт.
Эскертүүлөр
- Уйкуңузду үзгүлтүккө учураткан же жакшы эс алууңузга тоскоол болгон коркунучтуу түштөр дарыгерге кайрылууну талап кылат.
- Эгерде сизде жумасына бир жолудан көп түш көрүлсө, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
