Жаман ойлор сизди бир нече күн, жума же ай бою капалантат, эгер сиз алар менен күрөшпөсөңүз. Алар көп учурда сиз күтпөгөн убакта пайда болушат, анткени сиз кырдаалды өтө талдап же кимдир бирөө сизди куулук менен кордогонуна ишенесиз. Оор болсо да, жаман ойлор табигый нерсе жана мээңизде алар менен күрөшүүнүн жолдору бар. Эгерде сиз олуттуу депрессиядан же кайталануучу жаман ойлордон азап чегип жатсаңыз, дайыма жардам сурашыңыз керек, бирок көбүнчө алар аркылуу өзүңүз иштей аласыз.
Кадамдар
3 -метод 1: Жаман ойлорду токтотуу
Кадам 1. Кээде жаман ойлор кадимкидей экенин унутпаңыз
Бул, балким, көйгөйлөрүңүздү чечүүнүн эң оңой жолу. Көбүнчө сиз көйгөйлөр менен жалгыз өзүңүз экениңизге, же сиздин башыңыздан өткөн нерсени эч ким түшүнбөсүнө ишенесиз, бирок жаман ойлор жашоонун бир бөлүгү жана эң негизгиси алар кетет. Жаман ойлор үчүн өзүңдү урба, анткени алар сенин күнөөң эмес.
- "Бул менин күнөөм", "мен мындай ойлобошум керек" же "мен бул ойду жек көрөм" сыяктуу сөздөрдөн алыс болуңуз.
- Сизде мурун жаман ойлор болгон, эми аларды кайра аласыз. Бирок сиз дагы эле бул жердесиз, тирүү жана дени саксыз. Эгер аларды желмогузга айлантпасаң, жаман ойлоруң сени өлтүрбөйт.
Кадам 2. Ойлонуп көргүлөчү "жаман"
Эмне үчүн бул ойго капа болуп жатасыз? Сиздин башыңызга эмне жабышып жатат? Көбүнчө жаман ойлор сизди күнөөлүү, ачуулуу же келечекке ишенбегендиктен сезе берет, андыктан эмне үчүн ошол эле ойго берилип кеткениңиз жөнүндө ойлонуу аны калыптандырууга жана көйгөйдү чечүүнүн жолдорун табууга жардам берет. Катуу ойлордун жалпы себептерине төмөнкүлөр кирет:
- Күнөө
- Зыян
- Тынчсыздануу
- Кызганыч
- Азгыруу
- Травма
- Ийгиликсиздик же ийгиликсиздиктен коркуу
Кадам 3. Ойлоруңузду бир нече терең дем менен жайыраак кылыңыз
Мээңизде күтүлбөгөн жерден жаман ой пайда болгондо тынчсызданып же нервдүү болуу табигый нерсе, бирок капаланууга же оюңузду оңдоого болгон каалоого каршы туруңуз. Эмне кылып жатканыңызды токтотуу үчүн 30 секунд бөлүп, беш терең жана узак дем алыңыз. Өзүңүзгө акылга сыйбаган же экстремалдуу тыянактарга секирүүнүн ордуна, ойду чечүүгө бир аз убакыт бериңиз.
- Эгерде дагы эле нерв болсоңуз 15ке чейин эсептеп көрүңүз.
- Сиз ошондой эле боёп, тынчтандыруучу музыка угуп же кыска убакытка окуй аласыз.
- Же болбосо, сыртка чыгып, өзүңүздү бөлмөдөн алып салыңыз же башыңызды тазалоо үчүн бир аз сейилдеңиз.
4 -кадам. Өзүңүзгө эмне үчүн терс же жаман ойлоруңуз бар экенин сураңыз
Сиз жайлап, капаланууңуздун себеби жөнүндө ойлонгондон кийин, эмне үчүн бул ой терс экенин суроого убакыт келди. Суроо үчүн кээ бир жакшы суроолор кирет:
- Менин тынчсыздануум же коркуум үчүн кандай далилдерим бар?
- Мен унутуп жаткан кырдаалдын кандай жакшы жактары бар?
- Бул жагдайды кароонун башка жолу барбы? Башка бирөө мени кантип көрмөк эле?
- Бул 5 жылдан кийин маанилүүбү?
Кадам 5. Азыркы учурда кал
Кырдаал идеалдуу болбосо да, кыйын болсо дагы, баары бир жакшы болот. Жаман ойлордун сени каптап кетишине жол бербөө керек. Сиз келечекти жана өткөндү башкара албайсыз. Сиз кыла турган нерсе - азыркы учур менен күрөшүү. Көптөгөн жаман ойлор бул чындыкты унутуп, алдыда эмне болорун болжолдоо же божомолдоодон келип чыгат.
Мисалы, өзүңүзгө эртеңки сынооңуз өтө оор болорун айтсаңыз болот жана сөзсүз түрдө ийгиликсиз болосуз, бирок сиздин жаман оюңуздун негизи жок. Сыноо столуңузга келгенде, мурунку түнү жеңилдетүү жолдорун табуунун ордуна, бул коркунучтуу болот деп өзүңүзгө айткансыз. Келечек тууралуу божомолдоруңуз азыркы учурду бузушуна жол бербеңиз
Кадам 6. Ойлоруңузду перспективада коюңуз
Сиздин жаман ойго болгон алгачкы реакцияңыз: "Мени башка аял азгырды, мен аялымды сүйбөшүм керек", "Менин жетекчиме презентация жаккан жок, мени жумуштан кетиришет, "" Баарынын жакшы машинасы бар, мен ийгиликсиз болушум керек. " Бул ойлор жөн эле эмес, алар көбүнчө такыр туура эмес. Сиз ааламдын борбору эместигиңизди жана жашооңуздагы көйгөйлөрдүн көбү акыры сиздин бактыңызды билдирбейт экенин унутпаңыз.
Өткөн жылдардагы көйгөйлөрдү унутпаңыз, мисалы, жерге түшүү же таштап салуу - алар ошол учурда коркунучтуу ойлор сыяктуу сезилсе да, эчак эле эч кандай зыян келтирбестен көчүп кеткениңиз жакшы
7 -кадам. Өзүңүздү сооротуучу белгилүү бир нерсеге алаксытыңыз
Көйгөйлөрүңүздү чечүүгө жардам берүү үчүн өзүңүз билген жана жакшы көргөн нерсеге кайтыңыз. Жакшы эскерүүлөргө байланган нерсени баштан кечирүү жаман оюңузду жоготушу мүмкүн - нерселер дайыма эле жаман болгон эмес жана келечекте да жаман болбойт.
- Сүйүктүү китебиңизди кайра окуңуз.
- Апаңыздын шоколад печеньесинин рецебин бышырыңыз.
- Командаңыздын кийинки үй оюнун көрүү үчүн барыңыз.
- Жаштыгыңыздан ырахат алган альбомуңузду салыңыз.
- Кызыктуу окуянын же эс алуунун сүрөттөрүн караңыз.
Кадам 8. Аракет кылбаңыз жана ойлоруңуздан качпаңыз же аларды "түртүп салбаңыз"
Өзүңө бир нерсе жөнүндө ойлобо деп айтуу, ал жөнүндө ойлонгондон да жакшы. Сиз бүт убактыңызды "ажырашуум жөнүндө ойлобо" деп өткөрөсүз, бирок сиз дагы эле ажырашууңуз жөнүндө айтып жатканыңызды түшүнбөйсүз! Сиз ойлоруңузду башка жакка бурушуңуз керек же жаман ойлор менен күрөшүүгө аракет кылышыңыз керек. Ой жүгүртүүнү аң -сезимдүү түрдө чыгарууга аракет кылуу сиздин көйгөйлөрүңүздү узартат.
Кээ бир учурларда, көйгөйдү түздөн -түз чечүү жакшы, ал эми аны бир азга калтыруу башка кырдаалдар үчүн жакшы стратегия болушу мүмкүн
Кадам 9. Проблемаларды "кое берүү" боюнча иштөө
Жаман ойлор менен күрөшүүнүн ордуна терең дем алып, аларды моюнга алып, улантыңыз. Муну үйрөнүү кыйын, бирок бул чеберчиликти өздөштүрүү - өмүр бою терс ойлор менен күрөшүүнүн эң жакшы жолу. Мисалы, сиз жумушта ката кетиргениңиз үчүн сизди жумуштан кетиребиз деп тынчсызданышыңыз мүмкүн. Туура эмес кылган нерсеңизди оңдоонун ордуна, катаңыздан сабак алыңыз жана келечекте аны кайталабоо үчүн чараларды көрүңүз. Жаман нерсени күтпөстөн, жакшыртууга көңүл буруңуз.
"Мен дүйнөдөгү бардык нерсени башкара албайм", "Мен өткөндү өзгөртө албайм" жана "алдыга жылуу мезгили келди" сыяктуу нерселерди ойлонуп көр
Кадам 10. Сөзмө -сөз «көйгөйүңүздү ыргытыңыз
Бул кызыктай көрүнүшү мүмкүн, бирок Огайо штатында жүргүзүлгөн изилдөө жаман ойлорун жазып, анан кагазды ыргытып жиберген адамдардын кагазды кармагандарга караганда жакшыраак имиджге ээ экенин көрсөттү. Жазуу - бул сиздин көйгөйлөрүңүздү билдирүүнүн бир жолу, жана физикалык түрдө алардан арылуу денеңизге алдыга жылуу убактысы келгенин айтат.
Ошол эле изилдөө файлды компьютериңиздин Таштанды челегине сүйрөп баруу дагы ошол эле эффектке ээ экенин көрсөттү
Кадам 11. Жаман ойлоруңуз аркылуу ишенимдүү адамыңыз менен сүйлөшүңүз
Жаман ойлоруңузду көкүрөгүңүздөн алып, ачыкка чыгаруу - бул оюңузду жаман кылган нерселер менен иштөөнүн эң сонун жолу. Ошондой эле, көбүнчө, ой көрүнгөндөй жаман эмес экенин түшүнүүгө жардам берет. Тынчсызданууңузга сөздөрдү койгондон кийин, сиз дагы ушундай тынчсызданууларга туш болгон адамдан баалуу кеңештерди жана көз карашты ала аласыз. Көптөгөн психиатрлар өз ойлоруңузду ыңгайлуу шартта айтуу аларды жок кылуу үчүн жетиштүү болушу мүмкүн экенин аныкташты.
- Жаман ойлор негизи өзүң менен өзүң сүйлөшөт, сен айткандын баары чын окшойт. Башка көз карашка ээ болуу логикаңыздагы кемчиликтерди табууга жана ойду токтотууга жардам берет.
- Сиз ишенимдүү досуңуз же үй -бүлөңүз менен, ошондой эле терапевт же психиатр менен сүйлөшө аласыз.
3 методу 2: Терс ой жүгүртүүнү бузуу
Кадам 1. Туруктуу, жагымсыз ойлор менен күрөшүү үчүн позитивдүү ырастоону практикалаңыз
Позитивдүү ырастоо сиздин бактылуу экениңизди, дени сак экениңизди жана өзүңүздү баалоо сезимине ээ экениңизди билүү үчүн убакыт бөлүп жатат. Терс ойлорго (өзүн-өзү кемсинтүү, татыксыздык ж. Б.) Оң ырастоолор менен жардам берсе болот. "Мен …" деп айтып, өзүңүзгө жаккан нерсени ээрчиңиз, мисалы: "Мен акылдуумун", "Мен жумушумда жакшымын" же "Мен үй -бүлөмдүн сүйүктүү мүчөсүмүн".
- Позитивдүү атрибуттарыңыздын тизмесин түзүп, столго же ваннадагы күзгүгө окшоп, күн сайын көрө турган жерге коюңуз.
- Жаман ойлор менен күрөшүңүз: Эгерде сиз "мен өтө дудукмун" деп айта берсеңиз, "машиналарды оңдоону билем", "тамак жасай алам" же "мен акылдуумун" сыяктуу оң ырастоолор менен көп нерселерди тааныйсыз.
- Терс ишенимдериңизди сезгенден кийин, аларды өзгөртүүгө күчүңүз жетет. "Мен жетиштүү эмесмин" деп ойлогондун ордуна, "мен жетиштим" деп ойлонсоңуз болот.
Кадам 2. Бош убактыңызды толтуруунун жолдорун табыңыз
Көпчүлүк жаман ойлор бош убактыңызда, мээңизге алаксыбай, же чарчап жүргөнүңүздө тентип жүргөндө келет. Көнүгүү тартибин баштоо, жазуу же көркөм долбоорду баштоо же коомдук кызмат кылуу сыяктуу өтө көп убакытты жок кыла турган нерселерди табыңыз.
Жалгыз болуу жаман эмес, бирок эмне кылууну билбей жалгыз болуу тынчсызданууну жана кооптонууну жаратышы мүмкүн
3 -кадам. Жаман ойлорду жараткан адамдарды таануу
Байланыш - бул эң оор, психологиялык жактан кыйын пейзаждар. Досуңуз сизди мазактагысы келгенби же артыңыздан кимдир бирөө сүйлөп жатса, башка адамдын оюна эмне кирип жатканын түшүнүү үчүн бекер аракет кылып жаткандырсыз. Эгерде сизде дайыма жаман ойлорду пайда кылган досуңуз же олуттуу адамыңыз болсо, анда бул сиздин күнөөңүз эмес. Кандайдыр бир себептерден улам, бул мамиле соо эмес болушу мүмкүн.
- Өзүңүзгө терс адамдардан бир аз орун бериңиз - жаман ойлор бир аз убакыттан бери көрүнбөй калабы?
- Дайыма сизди кемсинткен же сизди тамашалаган, сиз менен жолугушууларды өткөрүп жиберген же убактыңызды же хоббиңизди сыйлабаган достордон алыс болуңуз.
4 -кадам. Жаман ойлорду чечүүдө активдүү болуңуз
Жаман ойлоруңузду жоюу үчүн кыла турган нерселердин тизмесин түзүңүз. Мисалы, эгер сиз мамилеңиз жөнүндө тынымсыз тынчсызданып жатсаңыз, өзүңүзгө нерселерди ыңгайлуу кылуу үчүн эмне кыла алаарыңызды сураңыз. Датаны пландаңыз, башка бирөө үчүн гүл сатып алыңыз, өнөктөшүңүз менен сүйлөшүңүз жана кээ бир досторуңуз менен өзүңүздүн көңүлүңүздү ачыңыз.
Сиз тизмеңиздегилердин бардыгын аткара албашыңыз мүмкүн, бирок сиз кыла турган иш -аракеттер тобу сизге оюңузду башкарууга жардам берет
Кадам 5. Негативдүүлүгүңүз үчүн чыгармачыл чыгууну табыңыз
Жазуу, өзүңүздү аспапта жоготуу же сезимдериңизди түшүрүү - бул терс ойлоруңузду изилдөөнүн жана алар менен күрөшүүнү баштоонун баалуу жолдору. Соттон баш тартууну унутпаңыз-искусствонун мааниси-сын айтуу эмес, өз оюн айтуу. Долбооруңузду эч кимге көрсөтпөсөңүз дагы, бул сиздин жаман оюңузду башка түйүн аркылуу багыттоонун эң сонун жолу болушу мүмкүн.
6 -кадам. Жылмайууну унутпаңыз
Жылмайуу денеңиздин ичине химиялык заттарды бөлүп чыгарары далилденди, бул сизди бактылуу кылат. Ошентип, бермет актарыңызды көрсөтүңүз жана дүйнө бактылуу экениңизди билдириңиз, ошондо сиз кайра жылмайган адамдарды көрүп таң каласыз. Коомдук жана химиялык күчтөндүрүүнүн ортосунда, бул чындыгында күнөстүү, бактылуу көз караш менен жаман ойлордун торуна түшүү ортосундагы айырманы жаратышы мүмкүн.
- Тескери да чындык, ошондуктан кабак бүркөө же кайгылуу жүздөрдү тартуу дагы терс ойлорго алып келиши мүмкүн.
- Эгерде сиз кыйын нерсени башыңыздан өткөрүп жатсаңыз, маанайыңызды көтөрүү үчүн сүйүктүү комедияңызды көрүүгө убакыт бөлүңүз.
Кадам 7. Ойлоруңузду чайкай албасаңыз, адиске кайрылыңыз
Эгерде сиз депрессияга түшүп калсаңыз, өзүн өзү өлтүрүүгө же өнөкөт ооруга чалдыгсаңыз, дароо психикалык саламаттыкты сактоочуга кайрылыңыз. Алар позитивдүү ойлоруңузду калыбына келтирүү жолунда сизге жардам берүү үчүн даярдалган жана үйрөнгөнүңүздө сизди колдоп турушат.
Эгерде сиз жашоону татыктуу деп ойлобосоңуз, дароо жанкечтинин ишеним телефонуна чалыңыз. АКШда саны 1-800-273-8255
3 -метод 3: Жаман ойлордун алдын алуу
Кадам 1. Денеңизге кам көрүңүз
Психикалык жана физикалык ден соолуктун ортосунда түз байланыш бар, экинчисине көңүл бурбасаңыз, бири жабыркайт. Мээңиз стрессти жана оор же жаман ойлорду жөнгө салуу үчүн жакшы жабдылган болушу үчүн денеңизди биринчи орунга коюңуз.
- Жумасына 3-5 жолу 30 мүнөттөн кем эмес көнүгүү жасаңыз.
- Тең салмактуу тамактануу жана керексиз тамактардан баш тартуу.
- Күнүнө 6-8 стакан суу менен нымдап алыңыз.
- Ар түнү 6-8 саат үзгүлтүксүз уктаңыз.
2 -кадам. Медитация практикасын баштаңыз
Позитивдүү ой жүгүртүүнү жана психикалык ден соолукту чыңдоо үчүн кайра -кайра көрсөтүлөт, медитация - бул сиздин оюңузду тазалоо жана ойлоруңуз менен тынчтыкка келүү процесси. Ойлоруңуз менен тынч отуруу үчүн күнүнө 10-15 мүнөт табыңыз. Дем алууңузга көңүл буруп, ойлоруңуз эркин кетсин. Барган сайын медитацияга көбүрөөк убакыт бөлө баштайсыз жана жаман ойлоруңуз акырындап экинчи планга түшө баштайт.
3-кадам. Узак мөөнөттүү максаттарга карай иштөө
Көпчүлүк адамдар стрессти жана коопсуздукту жаратып, өздөрүнүн келечегин элестеткенде жаман ойлордун ичине кирип кетет. Максаттарыңызды жазыңыз, анан аларды оңой чече турган кичинекей, башкарылуучу иштерге бөлүңүз. Чек арага жеткениңизде майрамдаңыз жана ар дайым нерселер оор болгондо сиздин акыркы максатыңыз болосуз.
- Мисалы, сиз жазууну кыялданган романыңызды эч качан аягына чыгарбайм деген ойлор сизди тынчсыздандырышы мүмкүн. Тынчсыздануунун ордуна, жазуу үчүн күнүнө 30 мүнөт бөлүңүз. Сиз ыңгайлуураак болгондо, аны түзөтүүгө баштоо үчүн бир нече бөлүм бар болгонго чейин 1 саат, андан кийин 2 саат бөлүңүз.
- Эгер сиз белгилеген убакытты кармана албастыгыңызды байкасаңыз, өзүңүзгө көңүл бурбаңыз. Жөн гана сиз үчүн иштеши үчүн графикти тууралаңыз.
Кадам 4. Кыйынчылыктарга туш болгондо юмор сезимине ээ болуңуз
Кырсыктарды жана бактысыздыкты күлүү - курч жана эстүү болуунун эң жакшы жолдорунун бири. Юмор стрессти жана тынчсызданууну токтотуп, терс окуяларды оң маанайда "кайра орнотот". Күлкү сиздин оюңузга керектүү көз карашты берет жана жаман ойлордон алыс болууну жеңилдетет.
- Өзүңүзгө да күлүп коюңуз - жашооңузга анча олуттуу мамиле кылбаңыз, андан ырахат алууну унутуп коюңуз.
- Күлкү жугуштуу, андыктан көп күлгөн же тамашалаган адамдарга кошулуңуз. Эгерде сиз күлгөндү жакшы көргөн адамдарга көңүл бурсаңыз, анда сиз дагы күлкүңүздү таба аласыз.
Кадам 5. Чынчыл боло турган досуңузду же үй -бүлөңүздүн мүчөсүн табыңыз
Ачык жана чынчыл боло ала турган бирөө бар экенин билүү эле жаман ойлорду анча коркунучтуу кылбайт. Кимдир бирөө менен ишеним түзүү убакытты талап кылат, жана сиз көйгөйлөрүңүздү башка адам менен бөлүшүү үчүн бир аз аялуу болушуңуз керек, бирок бул байланышка ээ болуу акыры сиз жалгыз эмес экениңизди түшүнүүгө жардам берет. Жаман ойлоруңуз пайда болгондо аларды чече аласыз жана сизге жардам бере турган бирөө болот.
Эгерде сиз кандайдыр бир себептерден улам кимдир бирөө менен өз оюңузду бөлүшө албай жаткандай сезсеңиз, анда профессионал терапевт менен жолугушууну ойлонуп көрүңүз. Алар жакшы угууга жана көйгөйлөрүңүздү чечүүгө жардам берүүгө үйрөтүлгөн
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
