Деперсонализация - бул диссоциативдүү симптом, ал адамдын өзүн денесинин сыртынан байкап жаткандай сезимде болушуна алып келет. Дереализацияга окшош, деперсонализацияны башынан кечирип жаткан адам денесин чоочун адам катары көрүп жаткандай психикалык жактан өзүнчө бөлүнүп калгандай сезилиши мүмкүн жана алардын өзүн өзү сезүү реалдуу эмес же бурмаланган көрүнүшү мүмкүн. Алардын сезимдери алсырап, атүгүл эс тутумдары реалдуу эмес сезилиши мүмкүн. Адамдардын 25% га жакыны өмүрүнүн кайсы бир мезгилинде деперсонализациянын кыска эпизоддорун башынан өткөрүшөт, бирок башкалар үчүн бул өнөкөт, тынчсыздандыруучу сезим. Эгерде сиз жумушуңузга, күнүмдүк ишмердүүлүгүңүзгө же мамилеңизге тоскоолдук кылып жаткан өнөкөт деперсонализациядан жапа чегип жатсаңыз же эмоционалдык жактан туруксуз болсоңуз, дароо дарыгерге кайрылыңыз.
Кадамдар
3 методу 1: Өзүңүздү реалдуулукка негиздөө
Кадам 1. Деперсонализация сезимин моюнга алуу жана кабыл алуу
Деперсонализация сезими көбүнчө коркунучтуу эмес жана көбүнчө өчөт. Сезим ыңгайсыз экенин, бирок убактылуу экенин эстетип коюңуз. Бул деперсонализация сизди азыраак көзөмөлдөйт.
- Өзүңүзгө: "Бул сезим жок болот", - деп айт.
- Өзүңүзгө: "Мен азыр өзүмдү кызыктай сезип жатам, бирок менде баары жакшы", - деп айт.
- Деперсонализацияны баштан кечирген башка учурлар жөнүндө ойлонуп көрүңүз жана ошол учурда ал сезимдин да кеткенин унутпаңыз.
Кадам 2. Жакын чөйрөңүзгө көңүл буруңуз
Температура кандай экенин, айланаңызда кандай нерселер бар экенин жана кандай үндөрдү угуп жатканыңызга көңүл буруңуз. Жакын жердеги объект менен алектениңиз, мисалы желдеткичти күйгүзүү же калем менен жазуу. Бул сиздин оюңузду азыркы учурда болууга мажбурлайт жана деперсонализация сезимин азайтат.
- Ошондой эле, инерциялуу интенсивдүү учурларда тийүү үчүн тийүүчү буюмду, мисалы, зымырап же түктүү нерсени көтөрүп жүрсөңүз болот.
- Айланаңызда көргөн, уккан жана сезген нерселериңизди тизмектеңиз.
- Мүмкүн болсо, музыка угуңуз. Тынчсызданууну же кайгыны күчөтө турган музыкадан көрө, сизге оң маанай тартуулаган сүйүктүү обондорду издеңиз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, музыкалык терапия ар кандай психикалык оорулар үчүн эффективдүү жана тынчсызданууну, депрессияны же толкунданууну олуттуу түрдө азайта алат, мунун баары өнөкөт деперсонализацияда болушу мүмкүн.
3 -кадам. Айланаңыздагылар менен баарлашыңыз
Сүйлөшүүнү баштаңыз, же болгон сүйлөшүүгө кайтып келиңиз. Бул сизди азыркы учурга алып келет. Эгерде сиз жалгыз болсоңуз, чатта сүйлөшүү үчүн досуңузга же үй -бүлөңүзгө жазыңыз же чалыңыз.
- Өзүңүздүн жеке мүнөзүңүздү башкаларга ачуунун кажети жок.
- Ошол эле учурда, көптөгөн адамдар деперсонализацияны билет жана башынан өткөрөт; эгер сиз өзүңүздү ыңгайлуу сезсеңиз, сезимдериңизди досуңуз менен болуп жаткан учурда сүйлөшүңүз.
3 методу 2: Тынчсыздануудан улам Деперсонализацияны жоюу
1 -кадам. Диафрагматикалык дем алууну практикалаңыз
Кыжаалат болгондо, денеңиз "күрөшүү же учуу" режимине өтөт. Терең, диафрагматикалык дем алуу бул реакцияны үзгүлтүккө учуратып, эс алууга жардам берет. Диафрагматикалык дем алуу үчүн төшөгүңүзгө чалкасынан жатыңыз. Колдоо үчүн астына жаздык коюп, тизелериңизди бүгүп коюңуз. Диафрагмаңыздын кыймылын көзөмөлдөө үчүн бир колуңузду көкүрөгүңүзгө, бир колуңузду көкүрөк клеткаңыздын астына коюңуз. Мурдуңуздан жай, терең дем алыңыз. Ашказаныңыздын астыңкы колуңузду сыртка чыгарганын байкаңыз (үстүңкү колу кыймылсыз калышы керек). Ашказаныңыздын булчуңдарын катуулатыңыз жана көкүрөгүңүз кыймылдабай турганын текшерип, эриндериңиз менен дем чыгарыңыз. Кайталоо.
- Эгерде сиз топтук кырдаалда болсоңуз, терең дем алуу үчүн ваннага же башка жеке жерге барыңыз.
- Сиз бул ритмикалык жол менен дем алып, өзүңүздү тынчсызданып жатканыңызды сезип, күнүнө болжол менен 3 же 4 жолу 5-10 мүнөт дем ала аласыз.
2 -кадам. Терс ойлор менен күрөшүү
Деперсонализация сезимине ээ болуу сизди жинди деп ойлоого, өзүңүздү башкара албагандай сезүүгө, ал тургай эсиңизди жоготуп же демиңизди токтотуп калгандай сезүүгө алып келиши мүмкүн. Терс ойлор менен позитивдүү билдирүүлөр менен күрөшүңүз, мисалы:
- Мен жакшы болом. Мен эс алам.
- Мен реалдуу эмес экенимди сезүү коркунучтуу эмес; Мен жакшы болом.
- Мага бул сезимдер жакпайт, бирок алар кетет.
- Мен ушул учурда бармын.
3 -кадам Позитивдүү иштер менен алектенүүгө убакыт бөлүңүз
Сиздин хоббиге гитарада ойноо, скрапбукинг же антиквариат чогултуу кирет. Стрессти басаңдатуучу нерселердин кайсынысы болбосун, көбүнчө муну жасоого аракет кылыңыз, айрыкча сизде тынчсыздануу же деперсонализация пайда болгондо. Бул катуу тынчсыздануу учурларын алдын алат жана сиз деперсонализация сезимин азайтууга жардам берет.
Күнүмдүк стрессти башкарууну практика жүзүндө кылыңыз, бул тынч убакытты бөлүүнү же сизге жаккан ишке катышуу үчүн күн сайын бир нече мүнөт бөлүүнү билдирет
4 -кадам. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Деперсонализация көбүнчө тынчсыздануу жана депрессия менен байланыштуу болгондуктан, көнүгүү "реалдуу эмес" болуу сезимин басаңдатуунун эң сонун жолу. Көнүгүү ишенимди жогорулатат, чыңалууну бошотот жана стресстин деңгээлин башкарууга жардам берет. Күнүмдүк сейилдөөгө катышыңыз, чуркоо режимин баштаңыз же стрессти басаңдатуучу башка физикалык активдүүлүктү табыңыз.
Окумуштуулар машыгуу учурунда жана кийин чыгарылган галанин деп аталган нейропептид префронталдык кортекстеги синапстарды коргоп, мээбизге эмоцияларды жөнгө салуу жана стресстин туруктуулугу менен жардам берерин аныкташты
5 -кадам. Адекваттуу уктаңыз
Түнкүсүн болжол менен 8-9 саатка чейин үзгүлтүксүз уйку режимин сактоо тынчсызданууну басаңдатуу жана андан келип чыккан деперсонализацияны жеңүү үчүн маанилүү. Уйку менен тынчсыздануунун/стресстин ортосундагы байланыш-бул эки тараптуу көчө, анда бирин башкарбоо, экинчисинде көйгөй жаратат. Жакшы уйку гигиенасын колдонуңуз, деперсонализация сезимин басуу үчүн керектүү өлчөмдө уйку аласыз.
- Кофеин менен спирт ичимдиктеринен алыс болуңуз, анткени экөө тең тынчсызданууну жаратып, түнкүсүн сизди кармай алышат.
- Окуу, тынчтандыруучу музыка угуу же медитация сыяктуу эс алуучу иш -чараларды камтыган түнкү тыныгууну уюштуруңуз.
- Уктоочу бөлмөңүздү уктап жана эс алуу үчүн гана ээлеп коюңуз. Жана жатуудан бир саат мурун бардык электрониканы өчүрүңүз.
Метод 3 3: Профессионалдык жардам алуу
Кадам 1. Терапевт табыңыз
Эгерде сиздин сезүүңүз күнүмдүк жашооңузга тоскоолдук кылса, анда медициналык адиске кайрылууңуз керек. Деперсонализациянын бузулушун дарылоодо терапиянын көптөгөн түрлөрү бар. Терапевт тапканда, алар кандай консультация берерин жана сизге кайсы консультация туура келерин сураңыз. Деперсонализацияны дарылоонун кеңири таралган формаларына төмөнкүлөр кирет:
- Когнитивдик терапия- реалдуу эмес сезүү жөнүндө ойлоруңузду өзгөртүү боюнча иштейт
- Жүрүм-турумдук терапия- деперсонализациянын симптомдорунан алаксытуу үчүн жүрүм-турум стратегиясын иштеп чыгууга жардам берет
- Психодинамикалык терапия- өзүңүздөн жана реалдуулуктан алыстоо зарылчылыгын пайда кылган оор сезимдерди жана тажрыйбаларды чечүүгө багытталган
- Жерге салуу ыкмалары- жогоруда саналып өткөндөргө окшош, бул тактика беш сезимди колдонуп, өзүңүзгө жана айланаңыздагы дүйнө менен тыгыз байланышта болууга жардам берет.
- Эгер сиз кандайдыр бир терапевтке жардам бербей турган болсо, анда ар дайым башкага барсаңыз болот.
Кадам 2. Зарыл болгон сайын терапияга катышыңыз
Бул сиздин depersonalization оордугуна жараша өзгөрөт. Кээ бир адамдар ай сайын, жума сайын, жана оор учурларда, күн сайын келип турушат. Врачыңыз терапияга канчалык көп барышыңыз керектигин аныктайт.
- Терапия сессияларын өткөрүп жиберүү сизге керектүү жардамды алууга тоскоол болот; бардык пландалган жолугушууларга катышуу.
- Эгерде сизде пландалган жолугушуу жок болсо жана сизге тез жардам керек болуп жатса, 911ге чалыңыз.
- Эгерде сиз өзүн өзү өлтүргүңүз келсе, Суициддин алдын алуунун Улуттук ишеним телефонуна чалыңыз: 1-800-273-TALK (1-800-273-8255)
3 -кадам. Симптомдоруңузду күндөлүккө жазыңыз
Бул сизге сиздин жекелештирүүңүз жөнүндө сүйлөшүүгө чоң жардам берет. Кайсы жерде жана качан кол салуу болгондугун жазыңыз жана кол салуу жөнүндө мүмкүн болушунча деталдарын, ошол кездеги ойлоруңузду жазыңыз. Эгерде сиз өзүңүздү ыңгайлуу сезсеңиз, бул жазууларды терапевтке көрсөтүңүз же аларды терапия сеанстарына шилтеме катары алып келиңиз.
Сиздин деперсонализацияңыздын белгилери башка оорунун симптомдору менен дал келип калса, көңүл бурууну унутпаңыз. Деперсонализация көбүнчө шизофрения, депрессия жана травмадан кийинки стресстин бузулушу сыяктуу олуттуу психикалык оорулар менен коштолот. Эгерде сиз өзүңүздүн симптомдоруңуздан улам досторуңуздан, үй-бүлөңүздөн, жумуштан же иш-аракеттерден качып жатсаңыз, дарыгериңизге айтыңыз, анткени бул чоң көйгөйдү же коштоочу ооруну көрсөтүшү мүмкүн
Кадам 4. Керек болсо дарыларды ичиңиз
Диссоциативдүү оорулар үчүн атайын жазылган эч кандай дары-дармектер жок болсо да, тынчсызданууга каршы дары-дармектер же антидепрессанттар, адатта, ар кандай ийгиликтерге ээ. Сиздин дарыгер fluoxetine, clomipramine, же clonazepam жазып бериши мүмкүн.
- Эсиңизде болсун, эгер сиз дары -дармектерди колдоно баштасаңыз, биринчи кезекте дарыгериңиз менен кеңешпей туруп, аны токтотпоңуз.
- Ар кандай тынчсызданууга каршы же депрессияга каршы дарыларды ичкенде баңгизаттан жана алкоголдон алыс болуңуз.
- Эч качан врач жазгандан ашык дары ичпеңиз.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Эсиңизди жоготуу үчүн сиздин акылыңызга убакыт жана эс алуу керек, жана бул жөнүндө тынчсыздануу же стресс сиздин симптомдоруңузду начарлатат.
- Кылдат изилдөө depersonalization. Сезим менен канчалык тааныш болсоңуз, ошончолук аны жеңе аласыз жана аны жеңе аласыз.
