Эгерде сиз салмактан арылууга же сактоого аракет кылып жатсаңыз, ачкачылыкты башкаруу планыңыздын маанилүү бөлүгү. Күн бою ачка болуу жана сизди канааттандыра турган план же тамак -аштын жоктугу көңүлдү чөктүрүшү мүмкүн. Арыктоо, туура тамактануу жана ачкачылыкты канааттандыруу боюнча бир нече жөнөкөй кеңештер үчүн бул кадамдарды аткарыңыз.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Тиешелүү порциянын өлчөмдөрүнө ылайык
Кадам 1. Сиздин порциянын өлчөмүн өлчөңүз
Тиешелүү порциянын өлчөмдөрүнө ылайык келүү, сиз өзүңүзгө керектүү өлчөмдөгү тамакты жеп жатканыңызды камсыздап, салмагыңызды сактоого жардам берет.
- Көпчүлүк тамактарга кеминде 3-5 унция арык протеин, 1 порция жашылча (болжол менен 1 чыны) жана 1 порция дан (1/2 чыныга жакын) кириши керек.
- Жолдо калууга жардам берүү үчүн тамак -аш таразасын же өлчөөчү чөйчөктөрдү сатып алыңыз. Алдын ала өлчөнгөн пластикалык идиштер же табактар порцияны көзөмөлдөөгө жардам берет.
- Протеин булактарын чийки түрдө өлчөп, ошол адатты дайыма сактаңыз.
- Ошондой эле, сиз жетиштүү тамактанып жатканыңызды текшериңиз. Кээде диеталар же арыктоо планы өтө кичине бөлүктөрдү талап кылышы мүмкүн. Эгерде сиз жетиштүү тамактана албасаңыз, анда сиз күнү бою ачка болосуз.
- Тамактанууну, суюктукту же орозону ичүүнү сунуштаган диеталар же тамактануу эрежелери жалпысынан ачка болууга себеп болот. Алар ошондой эле коопсуз эмес.
2 -кадам. Белокту жетиштүү жегиле
Калориялар чектелгенде же порциянын өлчөмүн чектеп жатканыңызда, сиз белокту жетиштүү жебеген болушуңуз мүмкүн. Бул сизди ачка жана күн бою канааттануусуз сезиши мүмкүн. Бул сизди толук кармоодо, ошондой эле арыктоого аракет кылып жатканда булчуңдардын майдын ордуна жоголбошун камсыздоодо маанилүү.
- Эркектер күнүнө 65 г протеин колдонушу керек, ал эми аялдар күнүнө 50 г протеин колдонушу керек.
- Интернетте же телефонуңузда калория/тамактануу эсептегичи менен белоктун керектелишин көзөмөлдөңүз. Күнүмдүк максатыңызга умтулуңуз жана ага мүмкүн болушунча жетүү үчүн аракет кылыңыз.
- Ар бир тамакта протеинди колдонуңуз. Эгерде сиз ар бир тамакта протеин жеп жатсаңыз, анда сиз эң аз өлчөмдө керектейсиз.
3 -кадам. Тамак жеп алыңыз
Порциянын өлчөмү кичирээк болгондо, сиз эртерээк ачкачылыкты сезишиңиз мүмкүн. Тамак ичпестен тамактануунун ортосунда көпкө отуруу сизди өтө ачка калтырышы мүмкүн, бул кийинки тамагыңызда порцияңызды көзөмөлдөөнү кыйындатат.
- Тамактар тамакты алмаштыруу үчүн колдонулбайт. Алар тамактын ортосунда колдонулуп, курсагыңыз ток болуп, зат алмашууңуз жакшырат.
- Тамак -аштар да порциянын көзөмөлүндө же калориялуу болушу керек жана тамак болбошу керек. Тамакты 200 калориядан төмөн кармоого аракет кылыңыз.
- Тамак -ашыңызга белокту жана продукцияны (мөмө же жашылча) кошуңуз. Бул комбинация сизди көбүрөөк канааттандырууга жардам берет. Жолдорго төмөнкүлөр кирет: мөмөсү бар грек йогурты; сабиз жана гумус; кичинекей алма жана сыр таякчасы; катуу бышкан жумуртка жана жүзүм; же кургатылган мөмөсү бар ашкабактын үрөнү.
4 -кадам. Суусундук ичүү
Кичине бөлүктөрдү ээрчүү башында кыйын болушу мүмкүн. Пландаштырылган тамакты же закускаларды жээрдин алдында таза, шекерсиз суусундуктарды ичип көрүңүз. Бул ачкачылыкты басаңдатууга жана кичинекей бөлүктү кармоону жеңилдетет.
- Суу, майлуу же майсыз сүт, таттуу эмес кофе же чай же аз калориялуу спорттук суусундуктарды ичип көрүңүз.
- Сиз жашылчадан же аз калориялуу шорподон шорпо ичип көрүңүз.
Кадам 5. Калдыктарды же кошумча нерселерди алып салыңыз
Тамакты же тамакты бөлүп алгандан кийин, калган тамактарды таштаңыз. Бул экинчи порцияга азгырылуунун алдын алууга жардам берет.
- Кечки тамакты даярдагандан кийин тамагыңызды табакка салып, калганын автоматтык түрдө муздаткычка салыңыз.
- Тамактануу үчүн, жегениңизди бөлүп алыңыз. Коробкадан же сумкадан закускаларды жебеңиз. Тиешелүү порциянын өлчөмүн кармоо дээрлик мүмкүн эмес, анткени сиз канча жегениңизди көрө албайсыз.
- Канааттанганыңызды сезген мүнөт, табагыңызды тазалаңыз. Бул сизди канааттандыруу үчүн жетиштүү болгондо, табагыңыздагы нерсени аягына чыгарбоого жардам берет.
Кадам 6. Кичинекей табактарды жана табактарды сатып алыңыз
Кичинекей сервердик идиштерди колдонуу сиздин табакчаңызда көбүрөөк тамак бар сыяктуу сезүүгө жардам берет. Бул азыраак тамактанууга жардам берүү үчүн оңой оюн.
- Аппетиз же салат табактары сиздин негизги тамактарыңыз үчүн эң сонун өлчөм.
- Кичинекей табактар жокпу? Анын ордуна өзүңүзгө 20% аз кызмат кылууга аракет кылыңыз.
3төн 2 бөлүк: Тамактардын туура айкалышын тандоо
Кадам 1. Ар бир тамакка белокту жана татаал көмүртектерди жегиле
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, протеин негизинен карбонгидраттуу тамактарга салыштырмалуу сизди көбүрөөк канааттандырат. Мындан тышкары, дан эгиндери, мөмө -жемиштер - булалар көп болгон татаал углеводдор же тамак -аштар жана башка пайдалуу заттарды камтыйт, бул дагы сизди көбүрөөк канааттандырат.
- Дени сак майлар да ашыкча тамактанбастан каныктырууну жакшыртуу үчүн колдонулушу мүмкүн. Протеинди татаал карбонгидрат менен же белокту дени сак майлар менен жупташтырууну карап көрүңүз.
- Арык белоктордун варианттарына төмөнкүлөр кирет: канаттуулар, арык уй эти, балык, моллюскалар, жаңгактар, жасмык, буурчак жана аз майлуу сүт азыктары. Бул протеинге негизделген тамак -аштын түрүн диетаңызга кошуңуз.
- Жемиштер, жасмык, буурчак, бүт дан (сулу же күрөң күрүч сыяктуу) жана брокколи сыяктуу азыктар клетчаткага бай жана татаал карбонгидрат болуп эсептелет.
- Белокторго бай жана комплекстүү углеводдорду камтыган тамак-аштардын айкалышы: майсыз быштак жана бышырылган жумурткасы бар англис буудайы, жемиш жана жаңгак кошулган сулу, чийки жашылчалар менен аралаштырылган жашыл салат, грилденген тоок жана майлуу кошулма, а буудайдын этин, аз майлуу быштакты жана салаттын же креветканын жана күрүчтүн үстүнө коюлган жашылчалардын куурулганын кошуу.
- Протеинге бай жана татаал углеводдорду камтыган закускалардын айкалышы: мөмө-жемиш жана дан эгиндери кошулган йогурт, сабиз жана гумус, жержаңгак майы бар алма же майлуулугу төмөн сыр чийки жашылчалар жана сыр таякчасы.
Кадам 2. Карбонгидратка бай тамактан баш тартыңыз
Көмүрсуулар көп же көбү протеин же майы жок углеводдор бар тамактар белоктун, углеводдордун жана майлардын айкалышкан тамагына салыштырмалуу көпкө чейин канааттандырбайт.
- Карбонгидратка бай тамак -аш азыктарына төмөнкүлөр кирет: нан, күрүч, макарон, шелпек/боолор, буурчак, картошка, жүгөрү жана жасмык.
- Карбонгидратка бай азык болуш үчүн тамактын 1/3 бөлүгүн жеш керек.
- Ар бир тамакта арык белоктун бар экендигине ынангыла - тамактын же закускалардын жарымына жакыны протеинге негизделиши керек - мөмө -жемиштен же жашылчадан бир порцияга кошумча.
3 -кадам. Кайра иштетилген азыктарга караганда бүтүндөй азыктарды тандаңыз
Жогорку иштетилген азыктар (калориясы төмөн болгондор да) диетаңыздын өтө аз бөлүгүн түзүшү керек. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, алар узак мөөнөттүү эмес. Сиздин денеңиз кайра иштетилген азыктар менен азыктанганда, ал чыныгы тамактанууну сиңирүү үчүн керексиз нерселерден отоо керек. Кээде, сиз тоюттанбай калып, дагы эле ачка каласыз. Мунун алдын алуу үчүн бүт тамактарды жегиле.
- Кайра иштетилген азыктар көбүнчө кошулмалары көп (жыпар жыттуу заттарды же боекторлорду), консерванттарды камтыган жана акыркы продукт болуу үчүн бир нече өзгөрүүлөрдү башынан өткөргөн азыктарга тиешелүү.
- Чектөө үчүн кайра иштетилген азыктардын мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт: десерттер, "100 калория пакеттери", тазаланган дандар (ак нан же ак күрүч сыяктуу), тоңдурулган тамак, чипсы жана печенье.
- Сиздин тандооңуздун көбү толук же аз иштетилген азыктар болушу керек. Мисалдар төмөнкүлөрдү камтыйт: жаңы же тоңдурулган жашылча -жемиштер, жаңы же тоңдурулган майсыз протеин, 100% дан азыктары, макарон же дан жана сүт азыктары.
Кадам 4. Күн сайын 64 унциядан таза суюктуктарды ичиңиз
Көп учурда ал тургай жумшак суусуздануу ачкачылыкты жаратышы мүмкүн, чынында сизге бир нече ууртам суу керек. Бул катаны болтурбоо үчүн күн сайын нымдап туруңуз.
- Күн сайын унцияңызды көзөмөлдөөгө жардам берүү үчүн суу бөтөлкөсүн сатып алыңыз. Бул ошондой эле күн бою кандай ийгиликтерге жетишкениңизди көрүүгө жардам берет.
- Эгерде сиз суунун күйөрманы болбосоңуз, башка варианттарды колдонуп көрүңүз: диеталуу муздак чай, кантсыз кофе, лимон кошулган суу же жыттуу суу.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Акылдуулук менен машыгуу
Кадам 1. Ачкачылыктын аныктамасын жазыңыз
Ачка болгондо кичине бөлүктөрдү кармап туруу же тамактануу кыйын болушу мүмкүн. Бирок, чыныгы физикалык ачарчылык эмне экенин түшүнүү жана аныктоо да маанилүү. Сиз тажаганда, стрессте же ачууланганда жана тамактанууга азгырылганда "ачка" сезишиңиз мүмкүн.
- Физикалык ачкачылык акырындык менен пайда болот. Кошумчалай кетсек, ашказаныңыз бошоп же ызылдап же ызы -чуу чыгарышы мүмкүн. Физикалык ачкачылык тамактын кичине бөлүгүнөн кийин да кетет.
- Акыркы тамактанууңуздан бир нече саат өткөндөн кийин, сиз физикалык түрдө ачка болушуңуз мүмкүн. Пландаштырылган закускаңызды же тамагыңызды жеңиз.
- Эгерде сиз физикалык ачкалыктын белгилери жок "ачка" сезип жатканыңызды байкасаңыз, тамакты каалап жаткандыгыңыздын башка себептерин карап көрүңүз.
- Эсиңизде болсун, ачка болуу жакшы. Сиз тамактанар алдында ачка болушуңуз керек жана уктаар алдында ачка болушуңуз мүмкүн. Бул нормалдуу жана күтүлгөн нерсе.
Кадам 2. Тамак ичүү үчүн отуруңуз
Машинада, жумуш жолугушуусунда же сыналгы көрүп жатканда тамактануу оңой болот. Тамак ичүү үчүн отуруу сиздин көңүлүңүздү тамакка бурат. Бул кичинекей бөлүктү карманууга жардам берет.
- Муну дагы бир кадам таштап, бардык технологиялардан ажыратыңыз. Тамагыңызга толугу менен көңүл буруу үчүн, сыналгыны, компьютерди жана телефонду өчүрүңүз.
- Столго же партага отурганда гана жеген эрежени коюңуз. Бул керексиз тамактанууну же закускаларды ооздуктоого жардам берет.
3 -кадам. Акырындык менен тамактаныңыз
Тамактануу үчүн болжол менен 20 мүнөт же андан көп убакыт бөлүңүз. Бул сиздин мээңиз менен ашказаныңыздын тамакка тойгондугуңузду жана канааттанууңузду билдириши үчүн керектүү убакыт.
- Тамак үчүн гана колдонулуучу чөйрөнү жайылтыңыз. Иштегенде же сыналгы көрүп жатканда тамактануудан алыс болуңуз. Тамакка отур, ал бүткөнчө турба. Чын эле тамагыңыздын даамын татып, сизге белгилүү бир убакыт бөлүңүз. Сиз тамагыңызды көбүрөөк баалап, ар бир тиштен ырахат алган сайын өзүңүздү толук сезесиз.
- Тамак ичүү үчүн дагы канча убакыт кетиши керек экенин түшүнүү үчүн таймерди же саатты коюңуз.
- Ар бир тиштин ортосуна вилкаңызды салыңыз, ар бир тиштегениңиздин ортосуна суу алып коюңуз же жеп жатканда досторуңуз же үй -бүлөңүз менен баарлашыңыз.
- Кичине тиштеп алыңыз жана ар бир тиштегениңизди жокко чыгаруу үчүн жок дегенде 20 жолу чайнаңыз.
Кеңештер
- Балмуздак, чипсы жана печенье сыяктуу зыяндуу варианттардын ордуна жаңы жемиштер жана йогурт сыяктуу дени сак тамактарга барыңыз.
- Кээде чындап суусап турганда ачка болууңуз мүмкүн. Тамактарга секирүүдөн мурун бир чыны суу ичүүгө аракет кылыңыз.
- Эгер оң колуңуз болсо, сол колуңуз менен тамактанууну жайыраак кылуу үчүн ойлонуп көрүңүз жана тескерисинче. Канчалык тезирээк жесеңиз, ошончолук көп тамак жейсиз. Карама -каршы кол менен вилканы көтөрүү жөн эле амал кылат.
- Көбүрөөк белок жегиле. Ачкалыкты жалпы калорияга караганда протеин көбүрөөк канааттандырат.
