Сиздин организм нерв системасы, дем алуу системасы, тамак сиңирүү системасы, жүрөк -кан тамыр системасы, иммундук система жана таяныч -кыймыл аппараты сыяктуу бири -бири менен байланышкан татаал системалардан турат, алар сизди тирүү кармоо үчүн чогуу иштешет. Туура кам көрүлбөсө, бул системалар бузулушу же иштен чыгышы мүмкүн. Ден соолугуңузду чыңдоо жана денеңиздин бардык системаларын чыңдоо үчүн, сиз туура тамактанууңуз, үзгүлтүксүз көнүгүү жасап, сергек жашоо образын кармашыңыз керек.
Кадамдар
Метод 1 4: Туура тамактануу
Кадам 1. Жашылча -жемиштерди диетаңызга киргизиңиз
Жашылча -жемишке бай диета жүрөк -кан тамыр системаңызды жакшыртып, кан басымыңыздын жогорулашына же жүрөк оорусуна же инсультка чалдыгуу ыктымалдуулугуңузду төмөндөтөт. Ошондой эле ич катууну алдын алуу үчүн денеңизди була менен камсыз кылып, сиңирүү системаңыздын ишин жакшырта алат.
- Туура тамактануу үчүн күн сайын 2 стакан мөмө жана 2,5 стакан жашылча жеш керек.
- Ар кандай жашылчаларды, анын ичинде капуста, шпинат жана капуста сыяктуу жашыл жалбырактуу жашылчаларды жеп көрүңүз; сабиз, калемпир жана помидор сыяктуу ачык апельсин, сары жана кызыл жашылчалар; ошондой эле картошка, ямс, пияз жана сарымсак сыяктуу тамыр жашылчалар.
Кадам 2. Бүт дан азыктарын керектөө
Бүтүндөй дан эгиндеринин курамында көптөгөн клеткалар, темир, магний, цинк, В витаминдери ж. Булар кан айлануунун жакшырышына, туура сиңирилишине, иммундук системанын иштешине өбөлгө түзүп, нерв системасына сигналдарды бүт денеге жөнөтүүгө мүмкүнчүлүк берет.
Бүт дандын кээ бир жакшы булактарына сулу, буудай, күрөң күрүч, кара буудай, квиноа жана кускус кирет
Кадам 3. Жогорку сапаттагы протеинди жегиле
Протеин иммундук системаңыздын туура иштешине жардам берет, жүрөк -кан тамыр жана дем алуу системаңызды кармап, машыгуудан кийин булчуңдарды калыбына келтирет. Сиз күнүнө 1 килограмм (2,2 фунт) 0,8 г белок жешиңиз керек.
Белоктун кээ бир жакшы булактарына балык, канаттуулар, сүт азыктары, буурчак, жаңгак жана үрөн кирет
4 -кадам. Транс майлардан алыс болуңуз
Транс майлар LDL (жаман холестерол) жогорулатат жана HDL (жакшы холестерол) денеде азайтат. Бул жүрөк оорулары сыяктуу олуттуу ден соолук маселелерине алып келиши мүмкүн. Натыйжада, транс майлары бар азыктардан, мисалы, куурулган тамактардан, чиптерден, коммерциялык бышырылган азыктардан (торт, печенье, печенье) жана маргаринден алыс болуңуз.
Тескерисинче, эт жана сүт азыктарындагы каныккан майларды, ошондой эле лосось жана балык майларында кездешүүчү омега 3 май кислоталарын колдонуу керек
Кадам 5. Денеңизди нымдап туруңуз
Суу - диетаңыздын өтө маанилүү бөлүгү; ансыз сен бир нече күндөн ашык жашай албайт элең. Суу ичүү булчуңдарыңызга жана тамак сиңирүү системаңыздын туура иштешине жардам берет. Ден соолукту чыңдоо үчүн, тер, заара, ал тургай дем алуу аркылуу күн бою жоготуп алган сууну толтуруу үчүн жетиштүү суюктуктарды жеп -ичүү керек. Суунун керектүү өлчөмү ар бир адамда ар кандай болот жана көбүнчө ден соолугуңузга жана активдүүлүгүңүзгө жараша болот.
Бойго жеткен эркек күнүнө болжол менен 3 литр (100 фунт унция) ичиши керек жана бойго жеткен аял күнүнө болжол менен 2,2 литр (74 фунт унция) ичиши керек
6 -кадам. Алкоголду ченеми менен ичүү
Күнүнө бир стакан шарап сиздин дене системаңызга терс таасирин тийгизбейт; бирок, ашыкча ичүү жүрөгүңүзгө зыян келтирип, жүрөк оорусуна жана инсультка алып келиши мүмкүн. Ошондой эле мээнин иштешин жайлатат, боорду жабыркатат жана убакыттын өтүшү менен иммундук системаңыздын иштешин төмөндөтөт.
Кадам 7. Тамакты жакшыртуу үчүн күн сайын мультивитаминдерди же спецификалык витаминдерди алыңыз
Эгерде сиз диетаңыздан керектүү азыктардын баарын ала албай жатасыз деп тынчсызданып жатсаңыз, анда сиз күнүмдүк мультивитаминдерди же камсыздандыруу катары айрым жеке кошумчаларды кошууну каалашыңыз мүмкүн. Денеңиздеги ар бир системаны чыңдоо үчүн кээ бир жакшы витаминдер кирет:
- С витамини
- D3
- Цинк
Метод 2 2: Үзгүлтүксүз көнүгүү
Кадам 1. Күн сайын физикалык активдүүлүк менен алектениңиз
Көнүгүү дени сак болуу үчүн абдан маанилүү. Ал жүрөк -кан тамыр системаңызды жакшыртып, иммунитетиңизди көтөрүп, таяныч -кыймыл системаңызды чыңдай алат. Сиз күнүмдүк жашооңузга кандайдыр бир физикалык активдүүлүктү киргизүүгө аракет кылышыңыз керек. Бул жарым саат сейилдөө сыяктуу жөнөкөй нерсе болушу мүмкүн.
Көнүгүүнүн башка түрлөрүнө чуркоо, сууда сүзүү, велосипед тебүү жана спорттун ар кандай түрлөрү кирет
2 -кадам. Салмактуу машыгууга аракет кылыңыз
Салмактуу машыгуу булчуңдарды куруунун жана таяныч -кыймыл системасын чыңдоонун эң сонун жолу. Сиз ар кандай булчуңдарды скамейкага басып, скват жана өлүү рифтингин аткарып, дене салмагы боюнча көнүгүүлөр менен машыгып, өйдө жана өйдө көтөрүлө аласыз.
3 -кадам. Денеңизге эс алууга жана калыбына келүүгө мүмкүнчүлүк бериңиз
Булчуңдарыңыз чоңоюшу үчүн денеңизге эс алууга жана калыбына келүүгө убакыт керек. Ар бир жумада жок дегенде эки күн физикалык активдүүлүк менен машыгыңыз. Сиз дагы эле активдүү бойдон кала берсеңиз болот, бирок денеңизди өтө катуу түртпөңүз.
Мисалы, кыска сейилдөөгө же велосипедге сейилдөөгө болот
Метод 3 3: Сергек жашоо образы
Кадам 1. Тамеки чекпеңиз
Тамеки чегүү дененин дээрлик бардык органдарына терс таасирин тийгизет. Тамеки чеккенде, сиз өпкөсүнө жана дем алуу системаңызга уулуу заттарды жутуп, дем алуу системаңыздын иштешине чоң таасирин тийгизет. Убакыттын өтүшү менен бул рактын өнүгүшүнө алып келиши мүмкүн. Анын сыңарындай, тамеки тартуу кан басымыңызды жогорулатат жана жүрөк оорусуна же жүрөк жетишсиздигине алып келет.
Тамеки чегүү тамак сиңирүү системаңызга да терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Мисалы, ал тамак, ашказан, ашказан, боор жана жоон ичеги сыяктуу тамак сиңирүү жолдорунун баарында өнүгө турган ар кандай рак оорулары менен байланыштырылган
Кадам 2. Ар түнү жетиштүү уктоо
Уйку качуу чарчоо жана чарчоо сезимин жаратышы таң калыштуу эмес, бирок иммундук системанын иштешин төмөндөтүшү мүмкүн. Сиз уктап жатканда, денеңиз ооруга же инфекцияга алып келүүчү бөтөн заттар менен күрөшөт. Сиздин когнитивдүү иштөөңүзгө уйкунун жетишсиздиги да таасирин тийгизиши мүмкүн. Эгерде сиз жетиштүү уктай албасаңыз, анда төмөнкүлөр болушу мүмкүн:
- Күн бою чарчоо
- Фокустун жоктугу
- Үйрөнө албоо жана көйгөйлөрдү чечүү
- Жай реакция убактысы
- Чечимдерди кабыл алуу жана эстөө кыйын
3 -кадам. Стресстин деңгээлин азайтыңыз
Стресс денеңиздин иштешине таасир этип, иммундук системанын начарлашына, нерв системасына жана жүрөк -кан тамыр системасына алып келет. Стрессти азайтуу үчүн эс алууга жардам берүү үчүн медитация, дем алуу көнүгүүлөрү жана йоганы колдонуп көрүңүз.
Сиз ошондой эле өзүңүзгө жаккан хоббини окуп же машыгып көрүңүз
Метод 4 4: Ар бир системаны бутага алуу
Кадам 1. Жүрөк -кан тамыр системаңызды чыңдаңыз
Жүрөк -кан тамыр системасы кан, кычкылтек жана азык заттардын бүт денеңизде айланышы үчүн жооптуу. Муну эффективдүү кылуу үчүн жүрөктүн булчуңу күчтүү болушу керек. Жүрөк -кан тамыр системаңызды чыңдоонун эң жакшы жолу - бул үзгүлтүксүз көнүгүү жана туура тамактануу.
- Мисалы, чуркоо, велосипед тебүү, басуу же сууда сүзүү сыяктуу жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүнө катышуу керек. Ошондой эле интервалдык машыгууларды жана штанга көтөрүүгө аракет кылсаңыз болот.
- Ошондой эле көк чийки, зыгыр, жаңгак, помидор, брокколи, кара шоколад жана көк чай сыяктуу жүрөккө пайдалуу азыктарды жешиңиз керек.
Кадам 2. Иммундук системаңызды көтөрүңүз
Иммундук системаңыз денеңизди ооруга же ооруга алып келүүчү инвазивдүү микроорганизмдерден коргойт. Иммундук системаңызды көтөрүп, денеңиздин ооруп калбашынын сыйкырдуу жолу жок. Окумуштуулар учурда иммундук иштөө менен диета, көнүгүү, жаш жана психологиялык стресстин ортосундагы байланышты изилдеп жатышат. Иммундук системаңызды чыңдоо үчүн жасай турган эң жакшы нерсе - сергек жашоо образы:
- Тамеки чекпе
- Жашылча -жемиштерди көп камтыган жана каныккан майлардын диетасын жегиле
- Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
- Спирт ичимдиктерин ченеми менен ичүү
- Түнкүсүн сегиз саат уктаңыз
- Дени сак салмакты карманыңыз
- Колуңузду жууп, этти жакшылап бышыруу сыяктуу инфекциялардан сактануу үчүн чараларды көрүңүз
- Доктурга дайыма текшерилип туруңуз
3 -кадам. Нерв системаңыздын иштешин күчөтүңүз
Нерв системасы - денеңиздеги эң татаал жана маанилүү системалардын бири. Ал дем алуу, жүрөктүн согушу, ачарчылык, суусоо, температураны жөнгө салуу жана эмоционалдык реакциялар сыяктуу маанилүү функцияларды камтыган тышкы жана ички сигналдарга жооп берүүгө жооптуу. Нерв системаңыздын дени сак болушу үчүн сиз төмөнкүлөрдү кылышыңыз керек:
- Сулу, нан бышыруучу ачыткы жана магнийге бай азыктарды (б.а. жашыл жалбырактуу жашылчалар, жемиштер, кара шоколад, жаңгактар жана үрөндөр) жана омега 3 май кислоталарын (б.а. лосось, брокколи, сардин, зыгыр үрөнү же толуктоолор) камтыган диета жегиле.
- Стрессти басаңдатуу үчүн терең дем алыңыз.
- Өзүңүздү Д витамини бар жана шизофрения жана склероз сыяктуу нерв системасы менен байланышкан оорулардын алдын ала турган күн нуруна чыгарыңыз.
4 -кадам. Дем алуу системаңызды жакшыртыңыз
Дем алуу системасы мурунду, тамакты, дем алуу түтүгүн жана өпкөнү камтыйт жана кычкылтекти керектөөнү жөнгө салуу үчүн өтө маанилүү. Булгануу, тамеки чегүү, дүүлүктүрүүчү жана жугуштуу оорулар дем алуу системаңызды начарлатат. Айланаңызды жана жашооңузду жакшыртуу дем алуу системаңызга таасирин тийгизиши мүмкүн. Мисалы, сиз:
- Тамеки чегүүдөн алыс болуңуз
- Быштак, кызыл эт жана чочконун майы сыяктуу майлуу тамактарды колдонууну азайтыңыз.
- Үйүңүздү таза кармоо менен чаң кенелери, чаңчалар, көгөрүү жана жаныбарлардын жүнү сыяктуу жалпы аллергендерге чалдыгууңузду чектеңиз.
- Басуу, чуркоо, сууда сүзүү же велосипед тебүү менен дайыма машыгыңыз.
- Эгерде сиз тумандуу шаарда же шаардык аймакта жашасаңыз, беткап кийүү менен булганууну азайтыңыз.
- Күн сайын сегиз стакан суу ичип, гидратталган болуңуз.
Кадам 5. Дени сак сиңирүү системасын сактоо
Тамакты энергияга айлантуу үчүн тамак сиңирүү системасы жооптуу. Дени сак сиңирүү системасы маанайыңызга, энергияңызга таасирин тийгизип, атүгүл оорулар менен күрөшүүгө жардам берет. Тамак эритүү системасын сактоо үчүн төмөнкүлөр керек:
- Жашылча -жемиштерди күн сайын жеп туруңуз
- Уйдун эти, чочко эти жана кайра иштетилген эт сыяктуу сиңирилиши кыйын болгон азыктарды колдонууну чектеңиз
- Йогурт, айран, кимчи жана капуста сыяктуу пробиотиктерди камтыган азыктарды колдонуңуз. Бул азыктарда ичегиңиздеги жаман бактериялар менен күрөшө турган дени сак бактериялар бар.
- Бышкан азыктар, газдалган суусундуктар жана кээ бир ширелер сыяктуу кант кошулган азыктарды колдонууну азайтыңыз.
