Дүрбөлөңгө түшүү абдан коркунучтуу болушу мүмкүн, бирок алар ден соолукка зыяндуу эмес. Паника учурунда, сиз катуу коркуу жана башкарууну жоготууңузду сезишиңиз мүмкүн, коркунучтуу физикалык симптомдор, дем алуу жана тез жүрөктүн кагышы сыяктуу. Адатта дүрбөлөң 5-20 мүнөткө созулат, бирок симптомдорду 1 саатка чейин сезишиңиз мүмкүн.
Кадамдар
Метод 3: Өзүңүздү тынчтандырыңыз
Кадам 1. Тынчсыздандыруучу ойлоруңузга каршы туруу үчүн позитивдүү өзүн өзү сүйлөшүүнү колдонуңуз
Паника чабуулу чындап эле коркунучтуу болушу мүмкүн жана сиз медициналык тез жардамга муктаж болуп жаткандай же башкарууну жоготуп алгандай сезилиши мүмкүн. Өзүңүздү тынчсызданууну сезип жатканыңызды жана өзүңүздү жакшыраак сезе турганыңызды эскертип, тезирээк тынчтаныңыз. Өзүңүзгө бул убактылуу гана экенин жана баары жакшыра турганын айт. Сиздин паника чабуулуңуз өтмөйүнчө өзүңүзгө муну айта бериңиз.
Өзүңүзгө мындай нерселерди айтыңыз: “Бул убактылуу. Жакында өзүмдү жакшы сезем "," Бул коркунучтуу, бирок жакында бүтөт "жана" Мен жакшы болом. " Өзүңүздү жакшы сезмейинче, сөздөрдү кайталаңыз
Альтернатива:
Анын ордуна бир мантраны кайталоону туура көрүшүңүз мүмкүн. Сиз өзүңүзгө: "Бул дагы өтөт", "Мен күчтүүмүн" же "Баары убактылуу" сыяктуу нерселерди айта аласыз.
Кадам 2. Денеңизди эс алдыруу үчүн терең дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз
Жатыңыз же түз отуруңуз. Бир колуңузду көкүрөгүңүздүн үстүнө, бир колуңузду ашказаныңыздын үстүнө коюңуз. Акырындык менен мурун аркылуу дем алып, ашказанга аба киргизиңиз. Андан кийин, акырындык менен оозуңуздан дем алыңыз. 5-10 мүнөт улантыңыз.
Дем алып жатканда, ашказаныңыздын колу өйдө -ылдый түшүп жатканын сезишиңиз керек, бирок көкүрөгүңүздүн колу ордунда калышы керек
3 -кадам. Сүрөттү тынчтандыруучу жана позитивдүү сүрөттөр
Сизди бактылуу кыла турган нерселерди элестетүү дүрбөлөңгө каршы дары эмес, бирок тезирээк сакайып кетишиңизге жардам берет. Өзүңүздүн бактылуу жериңизди таап, өзүңүздү ошол жерде элестетип көрүңүз, же жөн эле сизди жакшы сезген адамдар, нерселер, жерлер же мемдер жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
Мисалы, сиз пляжды же жайлуу лыжа базасын элестете аласыз. Сиз ошондой эле үй жаныбарыңыз, эң жакын досуңуз же бактылуу эскерүүңүз жөнүндө ойлонсоңуз болот
Кадам 4. Булчуңдардын чыңалуусун басаңдатуу үчүн прогрессивдүү булчуң релаксациясын аткарыңыз
Сиз денеңизде көпкө созулган чыңалууну сезишиңиз мүмкүн, бул болсо тынч сезүүнү кыйындатат. Аны бошотуу үчүн отуруп же жатып, ыңгайлуу болуңуз. Манжаларыңыздан баштап, ар бир булчуң тобун күчөтүп, анан коё бериңиз. Манжаларыңыздан далыңызга чейин узун терең дем алыңыз.
Муну кылгандан кийин өзүңүздү эркин сезишиңиз керек. Болбосо, кайра кайталап көрүңүз
Кадам 5. Стрессти же тынчсызданууну басаңдатуу үчүн өзүңүзгө ишенген адам менен сүйлөшүңүз
Тынчсызданууңузду же тынчсызданууңузду билдирүү сизге өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берет. Досуңузга, сүйүктүүңүзгө же терапевтке кайрылыңыз, ошондо сиз сыртка чыгасыз. Аларга эмне болуп жатканыңызды, сиздин кол салууга эмне түрткү болгонун жана учурда өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды айтыңыз.
- Эгер сиз сүйлөшө турган болсоңуз, чала турган же бара турган адамдардын тизмеси бар болсо, жардам бериши мүмкүн.
- Ойлоруңузду жазуу да жардам бериши мүмкүн. Эгерде сиз сүйлөшүүнү каалабасаңыз же кимге чала тургандыгыңызды билбесеңиз, бардык ойлоруңузду кагазга же текст процессоруна жазыңыз.
Кадам 6. Эс алууңузга жана калыбына келишиңизге жардам берүү үчүн ароматерапияны колдонуңуз
Жыпар жыттуу заттардын жыты дүрбөлөңдөн кийин өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берет. Көңүлүңүздү көтөрүү үчүн лаванда сыяктуу жытты колдонуңуз. Жөнөкөй вариант үчүн майды жыттап алыңыз же бөлмөнү жытка толтуруу үчүн эфир майын диффузорго салыңыз.
Кааласаңыз, аромотерапия лосьонун алыңыз, ал сизди чарчап турганда териңизге сүйкөй алат
Кадам 7. Акыл менен денеңизди тынчтандырууга жардам берүү үчүн йоганы колдонуп көрүңүз
Йога дүрбөлөңдөн кийин дароо эс алууга жардам берет жана келечектеги кол салуулардан качууга жардам берет. Колдон келсе профессионалдык инструкция алуу үчүн йога сабагына катышыңыз. Сиз ошондой эле йога видео машыгуусун сынап көрүшүңүз мүмкүн. Сиз дүрбөлөңдөн сакайып баратканыңызда, өзүңүздү тынч сезип, денеңизге туташып туруу үчүн сүйүктүү йога позаларын жасаңыз.
Сиз йога сабактарын жергиликтүү спорт залдан же йога студиясынан таба аласыз. Эгерде сиз видео машыгууну кааласаңыз, онлайнда бир нече варианттар бар же йога DVD сатып алсаңыз болот
Кадам 8. Эс алдыруучу музыканы угуңуз
Өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам бере турган көптөгөн үндөр бар, мисалы, тынчсыздануу же дүрбөлөң пайда болгондо адамдын акылын тынчтандыруу үчүн атайын түзүлгөн Weightless ыры. Бул кичинекей же кайталануучу кол салуу болгондо көп жардам берет жана сиз өзүңүздүн абалыңыз жөнүндө эч кимге эскертүү бергиңиз келбейт. Ошентип, бир нече мүнөттөн кийин жумушка кайтып келсеңиз болот.
3 -метод 2: паника чабуулунан кийин өзүңүзгө кам көрүү
Кадам 1. Учурдагы жерге жардам берүү үчүн 5 сезимиңизди колдонуңуз
Дүрбөлөң чабуулу сизди байланышыңыздан ажыратып же алаксытып жиберишиңиз мүмкүн. Бактыга жараша, жерге көнүгүү жасоо өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берет. Көрө, угуп, жыттап, сезип жана тийе турган нерселерге көңүл буруңуз. Бул сиздин денеңиз менен көбүрөөк байланышта болууга жардам берет.
Мисалы, сиз өзүңүзгө мындай деп айтсаңыз болот: "Мен асманда күндүн нурун жана булуттарды көрө алам, чымчыктардын сайраганын угам, күндүн ысыгын сезем, теримдеги лосьондун жытын сезем жана жалбыздын даамын татам"
Кадам 2. Өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берүү үчүн физикалык муктаждыктарыңызды канааттандырыңыз
Паника чабуулунан кийин, чарчоо сезилиши кадимки көрүнүш. Өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берүү үчүн дени сак тамак же снэк жеп, көп суу ичиңиз. Сиз өзүңүздү жакшы сезмейинче эс алып, эс ала аласыз.
Денеңизге эмне керек экенин угуңуз. Эгерде сиз нерв энергиясын бошотуу үчүн ары -бери жылышыңыз керек деп ойлосоңуз, эс алуунун ордуна муну жасаңыз
3 -кадам. Маанайыңызды жакшыртууга жардам берүү үчүн аэробдук көнүгүүнү жасаңыз
Көнүгүү сизди тынчыраак жана бактылуу сезүүгө жардам берет, андыктан дүрбөлөң чабуулунан кийин аны жеңүүгө жардам берет. Тынчсызданууну жеңүүгө жардам берүү үчүн 30 мүнөт көнүгүү жасаңыз. Орточо көнүгүүнү тандаңыз, мисалы, тез басуу, денеңизге өтө оор келбейт.
- Мисалы, сиз сыртта сейилдеп же сүйүктүү ырларыңызга бийлеп кетсеңиз болот.
- Эгер сиз үчүн оңой болсо, көнүгүүңүздү 10 мүнөттүк үч блокко бөлүү туура.
Кадам 4. Өзүңүздү жакшы сезе баштагыңызча кант керектөөнү чектеңиз
Кант - стимулдаштыруучу, андыктан өтө көп колдонуу сиздин маанайыңызды өзгөртүшү мүмкүн. Кээ бир учурларда, бул кол салууну күчөтүп же начарлатып жибериши мүмкүн. Паника чабуулунан айыгып жатканда кантты керектөөнү азайтыңыз.
Сиз өзүңүздү жакшы сезүү үчүн момпосуй же таттууларды жеп азгырылышы мүмкүн, бирок андай кылбоого аракет кылыңыз. Бул чындыгында өзүңүздү начар сезиши мүмкүн
5 -кадам. Кооптонуудан кийин кофеин, алкоголь, тамеки жана баңгизаттан алыс болуңуз
Стимуляторлор жана депрессанттар начарлап кетиши же дүрбөлөңгө түшүшү мүмкүн. Калыбына келтирүү учурунда өзүңүздү тынчтандырууга аракет кылыңыз. Өзүңүздү начар сезе турган заттардан алыс болуңуз.
Сиз паника чабуулдарын башкарууга жардам берүү үчүн аларды диетаңыздан толугу менен алып салсаңыз болот
Эскертүү:
Эгерде сизде дүрбөлөң бар болсо, сууктан дарылануу же диеталык таблеткаларды ичпеңиз. Булар стимуляторлорду камтыйт, андыктан алар кол салууларыңызды начарлатышы мүмкүн.
3 -метод 3: Дарыгерге же терапевтке көрүнүү
Кадам 1. Бул биринчи дүрбөлөңүңүз болсо, дароо медициналык жардам алыңыз
Балким, тынчсыздануунун кажети жок, бирок дүрбөлөң кол салуу башка олуттуу шарттар сыяктуу эле симптомдорго ээ. Коопсуз тарапта болуу үчүн, эмне болгонун паникага алуу үчүн дароо медициналык жардамга кайрылыңыз. Сиз дүрбөлөң учурунда төмөнкү симптомдордун аралашмасын сезишиңиз мүмкүн:
- Коркунуч же коркунуч сезимдери
- Башкарууну жоготуу жана/же реалдуулуктан алыстоо
- Жүрөктүн тез согушу
- Тердөө жана калтыроо
- Демдин кысылышы
- Көкүрөк оорусу
- Чыйрыгуу же ысытуу
- Жүрөк айлануу же ичтин карышуусу
- Баш оору, баш айлануу жана алсыроо
- Уйкусуроо жана чыйрыгуу
Кадам 2. Дүрбөлөңгө каршы күрөшүү үчүн дарыгер менен иштеңиз
Дүрбөлөң кайталанса да, дарылоо ыкмалары бар. Сиз келечектеги чабуулдарды алдын ала аласыз же алардан тезирээк калыбына келтире аласыз. Дарыгер менен сүйлөшүңүз, кайсы дарылоо ыкмалары сиз үчүн жакшы болушу мүмкүн экенин билиңиз.
Догдуруңуз тынчсызданууга каршы дарыларды жазып бериши мүмкүн же сизди терапевтке жөнөтүшү мүмкүн
3-кадам. Паника чабуулдарын башкарууга жардам берүү үчүн ток-терапияга катышыңыз
Дүрбөлөң менен күрөшүү кыйын болушу мүмкүн, бирок терапевт жардам бере алат. Сиздин терапевт сизге тынчсызданууңуз менен күрөшүүгө жана жаңы күрөшүү стратегиясын үйрөнүүгө жардам берет. Дарыгерден терапевтке кайрылууну же интернеттен табууну сураныңыз.
Сиздин терапия дайындоолоруңуз камсыздандыруу менен камтылышы мүмкүн, андыктан пайдаңызды текшериңиз
Кадам 4. Дары -дармектер симптомдоруңузду башкарууга жардам берсе, дарыгериңизден сураңыз
Эгерде сизде катуу тынчсыздануу жана дүрбөлөң бар болсо, анда сиз жана врачыңыз дарылар сиз үчүн туура дарылоо экенин чечиши мүмкүн. Жеткиликтүү болгон дарылар жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Сиздин дарыгер төмөнкү дары -дармектердин бирин жазып бериши мүмкүн:
- Тандалма серотонинди кайра алуу ингибиторлору (SSRIs) же трициклдүү антидепрессанттар сыяктуу антидепрессант
- Сиздин тынчсызданууңузга жардам берүү үчүн прегабалин же клоназепам
Кеңештер
- Сиздин денеңиз уйкуга муктаж, жана өтө аз уктоо сиздин тынчсызданууңузга жана дүрбөлөңгө алып келиши мүмкүн. Тынчсызданууну башкарууга жардам берүү үчүн түнкүсүн 7-9 саат уктап көрүңүз.
- Паника чабуулдарын башкарууга жардам берүү үчүн колдоо тобуна кошулуңуз. Сиз тажрыйбаңыз менен бөлүшө аласыз жана балким сиздин ордуңузда болгон башкалардан үйрөнө аласыз.
