Эгерде сиз жаңы фитнес максатын көздөп жатсаңыз же алдыдагы жарышка же иш -чарага машыгып жатсаңыз, анда бул сиздин машыгууңуздун көлөмүн көбөйтүү болуп саналат. Бул кыска мөөнөттө сизге жардам берсе да, машыгуу учурунда ашыкча иштөө жана ашыкча иштөө сизди чарчап, фитнесиңизди сактай албай калат. Туура тамактанууңузга жана жетиштүү эс алып жатканыңызга ынануу менен, ашыкча машыгуудан айыгып, келечекте аны кайра алдын аласыз.
Кадамдар
Метод 3: Туура тамактануу менен калыбына келүү
Кадам 1. Тренингди баштоодон мурун машыгуудан кийинки тамакты пландаңыз
Ар бир машыгуудан толук калыбына келүү узак мөөнөттүү келечекте ашыкча машыгууну токтотууга жардам берет. Машыгуу учурунда күйгүзүлө турган калориялардын санын эсептеп, бирдей калория менен тамактанууну пландаңыз. Эгер көнбөсөңүз да, көнүгүүдөн кийин тамактанууну унутпаңыз.
- Интенсивдүү машыгуу сиздин кортизол деңгээлин жогорулатып, ачкалыкты азайтат. Бул сиздин машыгуудан кийинки тамагыңызды тандоодо жана керектөөдө муну түшүнүүгө жардам бериши мүмкүн.
- Эгерде сиз өзүңүздүн машыгуу графигиңиз үчүн диетаны кантип тең салмак экениңизди билбесеңиз, диетолог менен сүйлөшүңүз. Алар сизге машыгуу графигиңизге жана диеталык талаптарыңызга ылайыктуу тамактануу планын түзүүгө жардам берет.
Кадам 2. Күнүмдүк калорияңыздын 50% тегерегинде углеводдорду жасаңыз
Аз карбонгидраттуу диета арыктоонун эң жакшы жолу болушу мүмкүн, бирок углеводдорду ашыкча азайтуу интенсивдүү машыгуудан кийин калыбына келүүгө тоскоол болот. Калыбына келтирүү процессине жардам берүү үчүн чоң машыгуудан кийин сапаттуу, крахмалдуу углеводдорду жегиле.
Картошка, таттуу картошка, түйнөк, кышкы ашкабак, күрүч, сулу жана банан - булар углеводдордун эң сонун жана пайдалуу булактары
3 -кадам. Сууну көп ичүү
Машыгуу учурунда жетиштүү суу ичпөө тамакты туура сиңирүүгө тоскоол болот жана суусуздукка алып келет, экөө тең ашыкча машыгууңузду начарлатат. Машыгуу учурунда жана дароо эле эмес, күн бою көп суу ичип жатканыңызды текшериңиз.
Күнүнө 8 стакан суу ичүү негизинен туура кеңеш, бирок баарына эле туура келе бербейт. Бармактын жакшы эрежеси - суусап же ачка болгондо суу ичүү
Кадам 4. Тамак сиңирүүгө жардам берүү үчүн пробиотикти алыңыз
Тамак -ашыңыз идеалдуу болсо дагы, эгер сиз тамакты туура сиңирбесеңиз, анда организм керектүү заттарды ала албайт. Тамакты туура сиңирүүгө жардам берүү үчүн убактыңызды бөлүңүз же тамактан бир саат мурун пробиотик алыңыз.
- Пробиотик диетаңызга жакшы кошулабы же жокпу, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Алар ошондой эле пробиотик сиз үчүн эң жакшы боло турган сунуштарга ээ болушу мүмкүн.
- Пробиотикалык таблетка ичкендин ордуна, жеген пробиотикалык тамактардын санын көбөйтүүнү ойлонуп көрүңүз. Анын ордуна диетаңызга пробиотикалык йогурт же ацидофил сүтүн кошуп көрүңүз. Кошумча, туздалган бадыраң, темпе, капуста, кимчи, кефир жана кымыз сыяктуу ачытылган азыктар пробиотиктерди көбүрөөк керектөөнүн эң сонун варианттары.
Метод 2 3: Эс алуу менен калыбына келтирүү
Кадам 1. Ар түнү 8-10 саат уктаңыз
Ашыкча машыгуудан кийин калыбына келүүгө келгенде, аз гана нерсе жакшы уктоо сыяктуу пайдалуу болот. Көптөгөн изилдөөлөр уйкунун көбөйүшү менен иштөөнүн жогорулашынын ортосундагы байланышты көрсөткөн. Ашыкча машыгууну калыбына келтирүү процессин тездетүү үчүн күн сайын жакшы уктаңыз.
Уйкуңуздун көлөмүн көбөйтүү сиздин маанайыңызды жакшыртууга жана өзүңүздү жакшыраак сезүүгө жардам берет, бул ашыкча машыгуудан калыбына келгенде да жардам берет
Кадам 2. Тренинг графигиңизге эс алуу күндөрүн кошуңуз
Жакшы көнүгүүлөрдүн маанилүү бөлүгү - үзгүлтүксүз эс алуу күндөрүн пландаштыруу. Организмге толук калыбына келүү үчүн жетиштүү убакыт берүү үчүн жума сайын машыгуудан 1 же 2 күн эс алыңыз. Эгерде сиз атайын эс алуу күндөрүн кошкуңуз келбесе, анда денеңизге тыныгуу берүү үчүн 2-3 күн сайын машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн азайтууну ойлонуп көрүңүз.
- Эс алуу күндөрү алдамчы күндөр менен бирдей эмес! Спорт залдан тыныгуу алыңыз, бирок эс алуу күнүңүздө дени сак тамактанууну улантыңыз.
- Эгерде сиз бүтүндөй эс алууну каалабасаңыз, анда адаттагыдан башкача машыгуу жасап көрүңүз. Мисалы, сиз жаратылышта сейилдөөгө же жумшак йога сабагына барсаңыз болот, андыктан эс алуу күнүңүз дагы активдүү болот.
- Баары үчүн иштей турган туура машыгуу жана эс алуу күндөрүнүн графиги жок. Жеке машыктыруучу менен сүйлөшүү, машыгуу максаттарыңыз үчүн туура тренинг тартиби кандай болушу керек.
ЭКСПЕРТТИК КЕҢЕШ
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist Scott Anderson is the Chief Clinical Officer at SyncThink, an award winning startup founded out of Stanford University. Scott previously served as the Director of Sports Medicine/Athletic Training for Stanford University for over ten years from 2007 to 2017. Scott has over 18 years of clinical and management experience, and is a recognized international speaker on topics of clinical specialization, which include developmental kinesiology, neuroscience/concussion, and movement dysfunction. He is a certified Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP), Sports Safety Specialist and is certified to conduct Selective Functional Movement Assessments (SFMA), and Functional Movement Screenings (FMS). He earned a BS in Athletic Training from Washington State University in 2000 and an MA in Athletic Administration from Saint Mary's College in 2002.
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist
Our Expert Agrees:
When you're preparing for an endurance event, count backward from when the event will be, then plan how to build your endurance safely and progressively over that period of time. Include plenty of time for recovery, as well. Then, when you're getting closer to competition time, you can transfer your focus from building endurance to getting more speed.
Кадам 3. Булчуңдарыңызды эс алдыруу үчүн спорттук массаж алыңыз
Ашыкча машыгуу булчуңдардын чыңалуусуна же ашыкча иштешине алып келиши мүмкүн, бул абдан оорутат. Бул аймактагы стрессти азайтуу жана чыңалууну басуу үчүн терең кыртышты же спорттук массажды заказ кылыңыз. Бул калыбына келтирүү процессин олуттуу тездетүүгө жардам берет.
- Эгерде сиз массаж кыла албасаңыз же аны пландаштыргыңыз келбесе, анын ордуна булчуңдарыңызды өзүңүз массаж кылып көрүңүз.
- Сиз ошондой эле денеңиздеги ооруну жана стрессти басаңдатуучу акупунктураны алсаңыз болот.
4 -кадам. Стрессти азайтуунун жолдорун издеңиз
Эгерде стресске кабылган болсоңуз жана кортизол деңгээли тең салмаксыз болсо, бир нерседен калыбына келүү өтө кыйын. Сиз үчүн иштеген стресстен арылуунун кээ бир жолдорун карап көрүңүз. Сиз журналды кармап, жоопкерчилигиңизди азайтып, үйүңүздү иретке келтирип, күндүн нуруна көбүрөөк ээ болуп, ал тургай жөн эле музыка угуп көрүңүз.
Стресстен арылуу ар ким үчүн ар кандай болот - кээ бир адамдар эс алдырган нерселер башкалар үчүн стресс болушу мүмкүн. Стресстен арылуунун бир нече ыкмаларын табыңыз, алар сиз үчүн иштейт жана сиз учурдагы жашооңузга кошо аласыз
Кадам 5. Эгер олуттуу түрдө ашыкча машыгып калсаңыз, үзгүлтүксүз тренингден 1-2 жума эс алыңыз
Эгерде сиз өзүңүздү чарчап, чарчап, жалпысынан ашыкча машыгып жатканыңызды сезсеңиз, анда машыгуудан жок дегенде бир жума тыныгуу алыңыз. Бир нече жума эс алуу денеңизге калыбына келтирүү үчүн көп убакыт берет жана тыныгууңуз бүткөндө көнүгүү үчүн туура психикалык абалга келүүгө жардам берет.
Эгерде сиз бир нече жума бою ашыкча машыгып жүргөн болсоңуз, толук калыбына келүүңүз үчүн дагы көп убакыт кетиши мүмкүн. Калыбына келтирүү үчүн канча убакыт керек болсо, ошончолук узак убакыт бою өзүңүздү чектен ашып кетүү абдан зыяндуу болушу мүмкүн жана жалпы көрсөткүчүңүздү төмөндөтүшү мүмкүн
3 методу 3: Келечекте ашыкча машыгууну болтурбоо
Кадам 1. Тренингиңизди көзөмөлдөө үчүн машыгуу күндөлүгүн жүргүзүңүз
Эгер сиз көп машыгып жатсаңыз, канчалык көнүгүү жасап жатканыңызды жоготуп, өзүңүз байкабай туруп ашыкча машыгуу оңой болот. Ар бир машыгуу сессиясында канча машыгып жатканыңызды так жаза баштаңыз. Бул сизге эмне кылып жатканыңызды көзөмөлдөөгө жана өзүңүздү ашыкча жүктөө жана ашыкча машыгуу коркунучу алдында турганда көрүүгө жардам берет.
- Физикалык журналды кармап туруу, канчалык көнүгүү жасап жатканыңызды бир жерден көрүүнүн эң сонун жолу болушу мүмкүн. Физикалык рекордго ээ болуу дагы жумушту реалдуу сезиши мүмкүн жана аны жаңыртып турууну эскертет.
- Эгерде сиз физикалык журналды баштоону каалабасаңыз, телефонуңуз үчүн көнүгүүлөрдү көзөмөлдөөчү колдонмону издеңиз.
Кадам 2. Сиз мурда баштан өткөргөн overtraining симптомдорун таануу
Ашыкча машыгуу ар кандай адамдар үчүн ар кандайча көрүнөт, андыктан сиздин ашыкча машыгуу тажрыйбаңыз уникалдуу болот. Физикалык тизме түзүңүз же өзүңүздүн ашыкча машыгууңуздун симптомдоруна психикалык көңүл буруңуз, ошондо сиз ашыкча машыгууну сезе баштаганыңызда аларды аныктай аласыз.
- Ашыкча машыгуунун кээ бир жалпы симптомдоруна чарчоо, жалпы оору, булчуң жана муун оорулары, уйкусуздук, баш ооруу, депрессия, аппетиттин төмөндөшү жана жаракаттардын көбөйүшү кирет. Сиз ошондой эле энергиянын жетишсиздигин, летаргияны, мотивациянын төмөндөшүн жана мурун жактырган нерселерге болгон кызыгууңуздун жоголгонун байкай аласыз.
- Жүрөктүн кагышын текшерүү менен ашыкча машыгууну да аныктай аласыз. 10 мүнөткө жатып, 10 мүнөттүн аягында жүрөктүн кагышын текшериңиз. 15 секунд, 90 секунд жана 120 секунддан кийин туруп, жүрөктүн кагышын жазыңыз. Эгерде сиздин жүрөгүңүздүн ылдамдыгы биринчи жазуудан акырына чейин саатына 10дон ашык көбөйсө, анда сиз ашыкча машыгып жаткандырсыз.
3 -кадам. Ашыкча машыгуудан качан калыбына келгениңизди билиңиз
Ашыкча машыгуудан калыбына келүү, денеңиздин калыбына келтирүү убактысына жараша, бир нече күндөн бир нече айга чейин созулушу мүмкүн. Симптомдоруңуз өчкөнчө жана кайра машыгууну баштоо үчүн өзүңүздү энергиялуу сезгенче спортзалга кайтууну күтө туруңуз. Эгер ишенбесеңиз, көбүрөөк кеңеш алуу үчүн жеке машыктыруучуңузга же дарыгериңизге кайрылыңыз.
