Жүрөк оорулары АКШда өлүмдүн биринчи себеби болуп саналат жана бүткүл дүйнө жүзү боюнча олуттуу коркунуч болуп саналат. Сизде эч кандай көзөмөл жок болгон генетикалык коркунуч факторлору болушу мүмкүн, бирок сиздин жашооңуз инфаркт коркунучуңузга эң чоң таасирин тийгизет. Тамекини таштап, дени сак тамактануу жана дайыма көнүгүү жасоо менен жүрөккө сергек жашоо образын бериңиз. Жүрөк пристубуна чалдыгууңузду азайтуу үчүн кан басымыңызды көзөмөлдөп, холестеринди азайтыңыз. Эгерде булардын кайсынысы сизди тынчсыздандырса, дарыгерге кайрылып, статистикага айланбоонун жолдору жөнүндө сүйлөшүңүз.
Кадамдар
Метод 3: Жашоодо өзгөрүүлөрдү жасоо
Кадам 1. Тамекини таштаңыз жана үйүңүздөгү тамеки чеккендерди таштоого үндөңүз
Эгерде сиз чылым чексеңиз, тамекини таштоо эле инфаркт ыктымалдыгын 36%га чейин төмөндөтөт. Тамеки чегүү инфаркт үчүн эң чоң тобокелчилик фактору болушу мүмкүн, бирок таштоону айтуу оңой, айрыкча, эгер сиз бир аз убакыттан бери тамеки тартып жүргөн болсоңуз. Чыгуу планын түзүүгө жардам бере турган ресурстарды жана колдоо топторун издеңиз.
- Тамекини таштагандан кийин, жүрөгүңүздүн иштешинин жакшырганын дароо байкайсыз. 15 жыл тамеки тартпагандан кийин, сиздин жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучуңуз эч качан тамеки чекпеген кишиден айырмаланбайт.
- Эгерде сиз тамеки чеккен башка адамдар менен бир үйдө жашасаңыз, анда аны таштоону бир топ кыйындатат. Ошондой эле, эгер сиз акыры таштасаңыз, анын таасирин азайтат, анткени экинчи тамеки сиздин инфарктка чалдыгууңузду жогорулатат.
Кадам 2. Жашылчаларга, мөмө -жемиштерге жана дан эгиндерине диетаңызга басым жасаңыз
Бул Жер Ортолук диета деп аталат жана инфаркт рискин төмөндөтөөрү далилденген. Алдын ала таңгакталган же тоңдурулган тамактарга жана фастфудга караганда жүрөккө пайдалуу болгон жалбырактуу жашылчаларды, жаңы жемиштерди жана башка бүтүндөй тамактарды тандаңыз. Сиздин дарыгер сизге жакшы тандоо боюнча кээ бир идеяларды бере алат жана диетологго кайрылышы мүмкүн.
- Таттуу жана шекерди, алкоголсуз суусундуктарды жана кызыл этти колдонбоңуз. Булар кан басымыңызды жана холестеринди жогорулатып, жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучуңузду жогорулатат.
- Бир нече жума бою тамак -аш күндөлүгүн жүргүзүп, күндүз жегендердин баарын, анын ичинде закускаларды да жазып алыңыз. Андан кийин калорияларды жана азыктык мазмунун издеп, үзгүлтүксүз жеген нерселериңиздин ордуна дени сак алмаштыруучуларды таба аласыз. Мисалы, эгер сиз күн сайын ак нанга бутерброд жесеңиз, бүт нанга өтүү жүрөккө пайдалуу альтернатива болмок.
Кеңеш:
Эгерде сиз профессионал менен иштей албасаңыз, анда диетаңызды жакшыртуу үчүн тамакты жакшыраак тандоого жардам бере турган смартфондун тиркемелери да бар.
Кадам 3. Жумасына 5 күн дегенде 30 мүнөт көнүгүүнү баштаңыз
Ар бир жумада жок дегенде 150 мүнөт орточо интенсивдүү аэробдук көнүгүүлөрдү алыңыз. Эгерде сиз чуркоо же сууда сүзүү сыяктуу жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасоого жакын болсоңуз, анда жумасына 75 мүнөт жасоо туура болот. Үзгүлтүксүз көнүгүү инфарктка чалдыгуу мүмкүнчүлүгүңүздү гана азайтпастан, башка системаңызды дагы бекемдөөгө жардам берет.
- Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү, эгерде сиз инфаркт ыктымалдыгын азайтууну кааласаңыз. Эгерде сизде биргелешкен көйгөйлөр болсо, сууда сүзүү же велосипед тебүү сыяктуу аз таасирдүү көнүгүүлөр муундарыңызга азыраак стресс келтирет.
- Эгерде сиз салыштырмалуу отурукташкан жашоо образы менен жашасаңыз же бир аз убакыттан бери көнүгүү жасабасаңыз, көнүгүүнү кыскартып, бара -бара 30 мүнөткө чейин иштеңиз. Ошондой эле, бул убакытты күндүн ичинде бөлүп койсоңуз болот. Мисалы, эртең менен 15 мүнөттүк, кечинде дагы 15 мүнөттүк жөө басууга болот.
Кадам 4. Ден соолукту чыңдоо үчүн диетаңызды активдүүлүгүңүз менен координациялаңыз
Эгерде сиз ашыкча салмактан алыс болсоңуз да, сиз бир күндө күйүп жатканыңыздан кем эмес көп калория жеп жатканыңызга ынанууңуз керек. Сиз активдүүлүгүңүздүн деңгээлин жогорулатканыңызда, сиз көбүрөөк жешиңиз керек экенин байкайсыз.
- Эгерде сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, денеңизди май дүкөндөрүн күйгүзүү үчүн күйгүзгөнүңүзгө караганда азыраак калория керектеңиз.
- Эгерде сиз дени сак салмактан төмөн болсоңуз, анда дарыгериңиз сизге бир аз салмак кошууну сунушташы мүмкүн. Ашыкча салмак жүрөгүңүзгө кошумча стресс келтириши мүмкүн.
Кеңеш:
Күн сайын жеген тамагыңыздын калориясын көзөмөлдөөгө жардам бере турган көптөгөн вебсайттар жана смартфондордун колдонмолору бар. Кээ бирлери бекер, башкалары ай сайын жазылуу үчүн акча талап кылат.
Step 5. Стрессти башкарууга жардам берүү үчүн релаксация ыкмаларын колдонуп көрүңүз
Стресс жашоонун кадимки эле бөлүгү болсо да, стрессти кантип башкарсаңыз, инфаркт болуу ыктымалдыгыңыз жогорулайт. Физикалык стресс денеңизди алсыратып, жүрөгүңүздүн оор иштешине себеп болот. Терең дем алуу көнүгүүлөрү жана медитация ички бейпилдикти калыбына келтирүүгө жана стресстик кырдаалдарды дени сак жана жемиштүү башкарууга жардам берет.
- Эгерде сиз медитация дүйнөсүнө жаңыдан кирсеңиз, 2-3 мүнөттүк сеанстар менен баштап, убактыңызды акырындык менен көбөйтүңүз. Сиз 10-15 мүнөткө чейин медитация кыла турган жерге жеткениңизде, стресстик кырдаалга жакындоодо жана аны чечүүдө чоң айырманы байкай баштайсыз.
- Йога практикасын баштоо стрессти азайтууга жана медитация практикасын жакшыртууга жардам берет. Популярдуу ишенимге карама -каршы, йога менен үзгүлтүксүз машыгуу үчүн өтө эле ийкемдүү болууңуз шарт эмес. Жаңы башталгычтарга багытталган онлайндагы бекер видеолорду карап көрүңүз же жергиликтүү йога студиясында баштапкы сабакка өтүңүз.
Кадам 6. Ар түнү 7-9 саат уктаңыз
Индивидуалдык муктаждыктар ар башка болсо да, орточо чоң кишиге ар бир түнү 7-9 саат үзгүлтүксүз уйку керек. Уйкунун жетишсиздиги жүрөгүңүзгө стресс алып келиши мүмкүн, инфарктка чалдыгууңуз ыктымал.
- Уйку режимин түзүү акылыңызга жана денеңизге ар түнү уйкуга даярданууга жардам берет. Уктаар алдында катуу кыймылдан алыс болуңуз жана табигый түрдө акылыңызды жана денеңизди жайлатуучу эс алуу чөйрөсүн түзүңүз.
- Мүмкүн болсо, уктоочу бөлмөңүздө жумушчу стол же машыгуу шаймандарынан алыс болуңуз. Эгерде жашоо шартыңыз уктоочу бөлмөңүздү уктоо үчүн гана сактоого мүмкүндүк бербесе, башка нерселерди төшөктөн түз көрүнбөгөн жерге коюңуз.
Метод 2 3: Кан басымыңызды көзөмөлдөө
Кадам 1. Кан басымыңызды жылына жок дегенде бир жолу текшертип туруңуз
Идеалында, кан басымыңыз 120/80 мм рт.ст. Эгер кан басымыңыз 120-129/80ден төмөн болсо, анда кан басымыңыз көтөрүлөт. Эгер бул 130-139/80-89 болсо, анда бул гипертониянын 1-стадиясы. Эгерде сиз 18 жаштан 39 жашка чейин болсоңуз жана жүрөк оорулары менен байланышкан башка коркунучтуу факторлорго ээ болсоңуз, мисалы, семирүү, врач кан басымыңызды жылына жок дегенде бир жолу текшерип турушу керек. Ошондой эле дарыканаларда жайгашкан кан басымы бар күркөлөрдөн өзүңүз текшере аласыз.
- Сиз 40 жаштан өткөндөн кийин, жүрөк оорусу менен байланышкан башка коркунуч факторлоруңуз жок болсо да, кан басымыңызды жылына жок дегенде бир жолу текшертип туруңуз.
- Эгер кан басымыңыздын көрсөткүчтөрү жогору болсо, анда дарыгериңиз кадимки күнүмдүк иш -аракеттериңизди аткарып жатып, 24 саат бою кан басымыңызды көзөмөлдөп турушу мүмкүн. Бул жыйынтыктар кан басымыңыз жогору экендигин тастыктоого жардам берет.
Кеңеш:
Сиздин кан басымыңыз күнү бою же айланаңыздагы тынчсызданууга жооп катары өзгөрүшү мүмкүн. Эгер сиз бир гана жогорку көрсөткүчкө ээ болсоңуз, диагнозду ырастоо үчүн күндүн ар кайсы мезгилинде дагы деле кошумча тесттер керек болот.
Кадам 2. Арыктоо үчүн диета жана көнүгүү планын баштаңыз
Ашыкча салмак жүрөгүңүздүн катуу иштешине алып келет, бул сиздин кан басымыңызды жогорулатат жана инфарктка чалдыгуу коркунучуңузду жогорулатат. Догдуруңуз менен бирге диета жана көнүгүү планын иштеп чыгыңыз, ал арыктоого жардам берет. Сиз ошондой эле жеке максаттарыңызга жетүү үчүн диетолог же жеке тренер менен иштөөнү кааласаңыз болот.
- Ашыкча салмак айрыкча көйгөй жаратат, эгерде аны ортоңордо көтөрсөңүз. Өзгөчө негизги булчуңдарды иштетүүчү көнүгүүлөр ичтин майын жоготууга жардам берет.
- Сиз BMI калкуляторун колдонуп, дени сак салмакта экениңизди же максаттуу салмагыңыз кандай болушу керектигин аныктай аласыз. Майо клиникасында https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/in-depth/bmi-calculator/itt-20084938 жеткиликтүү стандарттык BMI калкулятору бар.
3 -кадам. Алкоголь ичүүдөн алыс болуңуз
Ичкилик кан басымыңызды жогорулатып, жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун жогорулатат. Спирт ичимдиктерин ичүү - бул күнүнө 1 же 2 ашпаган суусундук менен чектөө. Эгерде сиз баштагандан кийин ичүүнү токтотуу кыйын болсо, алкоголдон көз карандылыгыңызды азайтууга же жоюуга жардам бере турган ресурстарды издеңиз.
- Кызыл шарап жүрөккө пайдалуу экенин уккан болсоңуз да, күнүнө 1 же 2 суусундук (же бирдик) менен чектелишиңиз керек.
- Ар кандай алкоголдук ичимдиктердин бир ичимдиктин өлчөмүн эсептөө үчүн, https://www.nhs.uk/live-well/alcohol-support/calculating-alcohol-units/ дарегине өтүңүз.
4 -кадам. Тамак -ашыңызда натрийди (тузду) азыраак колдонуңуз
Туз кан басымыңызды жогорулатат, андыктан канчалык туз жесеңиз, кан басымыңыз ошончолук жогору болот. Тузду азайтуу үчүн, буга чейин бышкан тамактарга туз кошуудан алыс болуңуз. Бышырып жатканда даам үчүн башка татымалдарды колдонуп көрүңүз жана туздун санын чектеңиз.
- Жалпысынан алганда, сиз күнүнө 6 г (0,2 унциядан) ашпаган тузду жешиңиз керек. Бул болжол менен бир чай кашыкка толгон.
- Сиз жеп жаткан алдын ала таңгакталган тамак-аш азыктарынын этикеткаларын текшериңиз. Этикеткалар натрийдин көлөмүн бир порцияда көрсөтөт.
5 -кадам. Эгерде диета жана физикалык көнүгүү жалгыз иштебесе, рецепт боюнча дарыларды колдонуп көрүңүз
Эгер кан басымыңызды төмөндөтүүчү кошумча жардамга муктаж болсоңуз, дарыгериңиз сизди рецепт боюнча дарылар менен башташы мүмкүн. Дарыгер жазып берген дарынын түрү кан басымыңыздын деңгээлине, ошондой эле башка медициналык шарттарга жараша болот.
- Диуретиктер бөйрөктөрүңүзгө кандын көлөмүн азайтуу жана кан басымыңызды төмөндөтүү үчүн натрий менен сууну жок кылууга жардам берет.
- Ангиотензинге айландыруучу ферменттин (ACE) ингибиторлору кан тамырларыңызды бошоңдотот жана тарылтуудан сактайт, бул кан айланууга көбүрөөк орун берүү менен кан басымыңызды төмөндөтөт.
- Кальций каналынын блокаторлору кан тамырларыңыздын булчуңдарын бошотот жана жүрөктүн кагышын төмөндөтүшү мүмкүн.
- Сиздин абалга жараша, дарыгер кошумча дары жазып бериши мүмкүн.
3 -метод: холестеринди азайтуу
Кадам 1. Холестериндин деңгээлин текшерип көрүңүз
Жогорку холестерол симптомдору жок болгондуктан, врачыңыз кандагы холестериндин жалпы деңгээлин аныктоо үчүн кан анализин тапшырышы керек. Кээ бир учурларда, тестке чейин орозо кармоо керек (9-12 саат бою суудан башка тамак -аш же суусундук жок). Бул зарыл болсо, дарыгер сизге кабар берет.
Адатта, жогорку кан басымы, тамеки чегүү же кант диабети сыяктуу башка коркунуч факторлору болбосо, биринчи сынооңуз үчүн орозо кармоонун кажети жок
2 -кадам. Холестериндин деңгээли инфаркт болуу коркунучуңузга кандай таасир этерин баалаңыз
Толук холестерол тести HDL холестеролунун, LDL холестеролунун жана триглицериддердин деңгээлин өлчөйт. Бул жыйынтыктарды башка тобокелдик факторлоруңуз менен салыштырып, врачыңыз холестеринди төмөндөтүү керекпи же жокпу, аныктай алат.
- Эгерде сиз жүрөк оорусу жөнүндө тынчсызданып жатсаңыз, анда сиздин LDL холестеролуңуз мүмкүн болушунча төмөн болушу керек.
- Башка жагынан алганда, HDL холестерол менен жогорку деңгээл жакшы. Тамеки тартуу жана семирүү HDL деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн.
- Сиздин кадимки триглицериддердин деңгээли жашка жараша өзгөрөт. Эгерде сизде триглицериддин деңгээли жогору болсо, анда HDL холестеролунун төмөндүгү же жогорку LDL холестерол менен айкалышса, сизде атеросклероз деген оору болушу мүмкүн. Бул абал артерияңыздын дубалдарында майлуу депозиттердин топтолушуна алып келет жана сизди инфарктка чалдыгуу коркунучун жогорулатат.
Кеңеш:
Эгерде сиз өзүңүздүн номерлериңизди билсеңиз, анда Америка Жүрөк Ассоциациясында инфаркт жана инсульт коркунучуңузду баалоо жана бул коркунучту азайтуу үчүн чара көрүү үчүн колдонула турган калькулятор бар. Баштоо үчүн https://ccccalculator.ccctracker.com/ дарегине кирип, маалыматыңызды киргизиңиз.
Кадам 3. Каныккан майлардын жана холестериндин көлөмүн азайтыңыз
Сиздин денеңиз холестеринди өзү өндүрөт, демек, аны көп тамак -аш аркылуу алууга туура келбейт. Өзгөчө, каныккан майлар LDL холестеролун жогорулатат, бул инфарктка чалдыгуу коркунучуңузду жогорулатат.
- Эт жана сүт азыктары, айрыкча уй эти, козу, чочко эти, май жана быштак, каныккан майларга бай. Анын ордуна майлуулугу төмөн сүт азыктарын жана канаттууларды колдонуп көрүңүз.
- Боор холестеролду өндүргөндүктөн, ал жаныбарлардан алынган продуктуларда гана кездешет. Кызыл эт, чочко эти жана орган эти (бөйрөк же боор) эң көп холестеринге ээ.
Кадам 4. Күн сайын активдүү жашоо образын карманыңыз
Көнүгүү тартибин иштеп чыгуудан тышкары, күн бою активдүүлүктү жогорулатуу менен холестеринди төмөндөтсөңүз болот. Денеңизди кыймылдатуу үчүн физикалык активдүүлүктү күнүмдүк жашооңузга киргизиңиз.
- Мисалы, сиз алысыраак жерге унаа токтотуп коюшуңуз мүмкүн, ошондуктан сиз көздөгөн жериңизге жетүү үчүн унаа токтоочу жайдан өтүшүңүз керек. Ошондой эле лифтти колдонуунун ордуна тепкичке түшүп көрүңүз.
- Эгерде сизде отурукташуу жумуш болсо, анда дагы эле иш күнүңүзгө активдүүлүктү кошо аласыз. Мисалы, сиз телефон менен сүйлөшүп жатканда темп менен басып, же электрондук почта же тез билдирүү жөнөтүүнүн ордуна аларга бир нерсе айтуу үчүн кесиптешиңиздин офисине же жумуш станциясына барсаңыз болот.
Step 5. Сиздин холестеролду төмөндөтүү үчүн рецепт боюнча дары жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Эгерде сиз диетаңызга жана жашооңузга өзгөртүүлөрдү киргизсеңиз жана холестериндин саны дагы эле жогору болсо, анда дарыгериңиз сизге жардам берүү үчүн дарыны сунушташы мүмкүн. Статиндер көбүнчө жазылат. Бул класстагы дарылар сиздин бооруңузда холестериндин пайда болушуна жол бербейт.
