Остеопороз негизинен генетикалык болсо да, сөөктүн ден соолугу жөнүндө ар ким ойлонушу керек. Скелет системасы дени сак болгондо оңой эле кабыл алынуучу нерсе. Бирок, туура тамактанууну, жашоо образын жана поза боюнча кеңештерди этибарга албоо олуттуу кесепеттерге алып келиши мүмкүн. Скелет системаңызды сактоонун эң маанилүү аспектиси - диетаңыздын керектүү бөлүктөрүн алуу. Бирок, сиздин жумушуңуз ушуну менен эле бүтпөйт. Сөөктөрүңүзгө азыр көңүл буруп, скелет көйгөйлөрүңүз жок экенин текшериңиз.
Кадамдар
2 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Диетаңызды тууралоо
Кадам 1. Кальций көп болгон азыктарды жана суусундуктарды колдонуңуз
Чоң кишилер күн сайын 1 000 мг кальций алышы керек. Кальций сөөктүн ден соолугун сактоо үчүн эң маанилүү минерал болуп саналат, анткени сөөктөр кальцийди бекем бойдон калуу үчүн колдонот жана сөөктөрдүн морт болушуна жол бербейт. 50 жаштан ашкан эркектер жана 70 жаштан ашкан аялдар көбүрөөк кальцийге муктаж - күнүнө 1, 200 мг.
- Кальций көп болгон азыктарга сүт азыктары, брокколи, лосось, жалбырактуу жашылчалар, соя азыктары жана сыр кирет.
- Күнүнө 2000 мг кальцийден ашык колдонууга болбойт. Кальций кошулмасынын терс таасирине ич катуу, тамак сиңирбөө жана бөйрөктө таш пайда болуу коркунучу кирет.
2 -кадам. Д витаминин көп алыңыз
Илимпоздор дагы эле D витамини диетада канча оптималдуу экенин аныктап жатышат, бирок күнүнө жок дегенде 600 эл аралык бирдик алуу керек. Дени сак өспүрүмдөр жана чоңдор күнүнө 4 000 IUга чейин ээ боло алышат. Мунун негизги жолу - күндүн нурун алуу. Эгерде сиз күн нурун ала албасаңыз, анда врачыңызга Д витаминин алуунун башка жолдору жөнүндө сүйлөшүңүз.
Бул териңиз үчүн өтө зыяндуу жана рак оорусуна алып келүүчү тери иштетүү дегенди билдирбейт. Теринин түрүнө жана жашаган жериңизге жараша Д витаминин жетиштүү алуу үчүн аз гана убакыт керек - 15 мүнөткө чейин
3 -кадам. Марганец, цинк жана жезге бай туура тамактануу
Туура тамактануу протеиндин, бүт дан азыктарынын жана жашылча -жемиштердин балансын камтыйт. Бул элементтердин микроэлементтери сөөктөрдө кеңири таралган. Марганец, цинк жана жездин деңгээлин жогорулатуу үчүн жей турган тамактар бар.
- Марганецке бай азыктарга жаңгактар, моллюскалар, кара шоколад, соя жана күн карама уруктары кирет.
- Уй эти, моллюскалар жана арахис - цинк көп болгон азыктар.
- Жез каламари, омар, күн кургатылган помидор жана устрица сыяктуу азыктарда кеңири таралган.
4 -кадам. Күн сайын жок дегенде сегиз стакан таза суу ичиңиз
Ден соолук үчүн дененин гидратталган болушу керек. Гидратация бүт денеңизге, айрыкча органдарыңызга жана муундарыңызга пайда алып келет жана остеопороз рискин азайтат.
Сизге керектүү суюктуктун өлчөмү ар кандай факторлорго негизделген, бирок аялдар негизинен күнүнө тогуз чөйчөктөн, ал эми эркектер 13. Ар бир күнү сегизден кем эмес ичүү жакшы, бирок көбүрөөк аракет кылыңыз
5 -кадам. Ашыкча өлчөмдөгү зыяндуу заттардан алыс болуңуз
Туз, газдалган суусундуктар, газдалган суусундуктар, кофеин жана гидрогенделген майлар ченеми менен колдонулушу керек. Алар сөөктөрдөгү кальцийди азайтканы белгилүү. Алардын ден соолугуңуз үчүн көптөгөн башка кемчиликтери бар, андыктан көпчүлүк учурда алардан оолак болгонуңуз оң.
Сиз күнүнө максимум 5 000 IU (эл аралык бирдик) А витаминин керектешиңиз керек. А витаминин ашыкча колдонбоо үчүн, жумуртканы же жумуртканын агын азыраак жеп, майлуу эмес же майлуу сүт азыктарына өтүп, мультивитаминдүү кошулмаларыңыздагы А витамининин концентрациясын текшериңиз
6 -кадам. А витамининин керектүү өлчөмүн керектеңиз
Бул кошулма сөөктүн өсүшү үчүн маанилүү, бирок өтө көп сөөк жоготууга өбөлгө түзөт. Өспүрүмдөр жана бойго жеткен эркектер болжол менен 3,000 IU D витаминин, ал эми өспүрүм жана бойго жеткен аялдар 2,310дун тегерегинде алышы керек.
Маалымат үчүн, бир унция чеддер сырында 300 IU А витамини жана бир стакан сүт 500 бар
2 ичинен 2 -бөлүк: Сөөктүн ден соолугу үчүн жашоо образын өзгөртүү
Кадам 1. Дени сак салмакты сактоо
Сиздин салмагыңызды оптималдаштыруу - сөөктөрүңүздү жана муундарыңызды коргоо үчүн кыла турган эң маанилүү нерселердин бири. Ашыкча салмак муундарыңызга кошумча басым келтирет, бул өз кезегинде скелет системаңызга таасирин тийгизет.
Кадам 2. Жетиштүү көнүгүүлөрдү алыңыз
Басуу, чуркоо, тепкичке чыгуу, велосипед жана оор атлетика сыяктуу үзгүлтүксүз салмак көтөрүүчү көнүгүүлөр менен машыгыңыз. Үзгүлтүксүз көнүгүү жумасына беш күн болжол менен 30 мүнөттүк физикалык активдүүлүктү камтышы керек. Сөөктөр кээде стресстен пайда көрүшөт, мисалы, салмагын көтөрүүчү көнүгүүлөр, анткени алар кальцийди стресссиз жоготушат. Көнүгүү булчуңдардын тонусун жогорулатат, бул муундарыңыздын басымын түшүрөт. Сөөктөр колдонулган сайын күчөйт.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кыймылсыз жашоо образы сөөктүн ден соолугуна зыянын тийгизет, анткени сиз керектүү көнүгүүнү ала албай жатасыз. Отургучтарда өтө көп убакыт өткөрүү омурткаңызга жаман болгондуктан, бул жоготуу
3 -кадам. Ар түнү жок дегенде сегиз саат уктаңыз
Жетиштүү уйку сөөктүн ден соолугу үчүн маанилүү, анткени дене уктап жатканда сынган ткандарды калыбына келтирет. Омурткаңыздын түз туруусуна жардам берүү үчүн уктап калуудан сак болуңуз. Эгерде сиз өзүңүздүн капталыңызда уктоону жактырсаңыз, омурткаңызды тегиз кармоо үчүн тизелериңиздин ортосуна жаздык коюңуз. Эгерде сиз чалкаңызда уктап жатсаңыз, тизеңиздин астына жаздык коюңуз.
Бардык денелер башка матрац түрүн талап кылат, андыктан бирөөнү чечүүдөн мурун бир нече аракет кылыңыз. Бул белдин оорушун алып келиши мүмкүн, анткени, ал басым чекиттерди жаратат, ошончолук бекем алууга эмес, аракет кыл
4 -кадам. Жакшы абалда иштөө
Бул көп адамдар көп ойлонбогон аймак. Отурганда, турганда, жатып, көтөргөндө позаңызды жакшыртуунун жөнөкөй жолдору бар. Сиз омурткаңызды тегиз кармаш үчүн бир нече күндөн кийин белиңиздин канчалык түз сезилгенине таң каласыз.
- Отурганда отургучтун артына омурткаңызды түз алып отуруңуз. Тизелериңизди 90 градус бурчта кармаңыз жана бутуңуз полго тегиз. Ар бир 30 мүнөттө жок дегенде туруп, ары -бери кыймылдаңыз.
- Объектилерди көтөрүүдө ийилүүнүн ордуна түз эңкейүү. Артыңыз менен эмес, тизеңизден көтөрүңүз. Ар кандай бурулуштардан же чайкоо кыймылдарынан алыс болуңуз.
- Көпчүлүк адамдар жакшы поза менен турууда азыраак кыйналышат. Капталбай турганыңызды текшериңиз жана омурткаңызды түз кармоого аракет кылыңыз.
5 -кадам. Тамеки чегүүдөн жана ашыкча ичүүдөн алыс болуңуз
Никотин жана спирт сөөктөрдөгү кальцийди азайтуу менен алсыз жана морттук кылат. Төшөккө же мас абалда жатуу, сиздин денеңизге толук эс алуу үчүн керектүү уйку циклдерин өтүүсүнө жол бербейт. Бул скелет системаңыз үчүн начар болгон начар уктап калууңузга же ыргытууңузга айланышы мүмкүн.
Кадам 6. Врачтан профилактикага жардам сураңыз
Эгерде сизде остеопороз болсо же анын коркунучу бар болсо, анда аны алдын алуу же дарылоо үчүн дарыгериңизге кайрылууга туура келиши мүмкүн. Аларга сөөктүн ден соолугуна байланыштуу тынчсызданууңузду айтып бериңиз, эгер алар диеталык кошулмалар керек деп ойлосо. Аларды кандайдыр бир окуялар жөнүндө билдирип туруңуз жана жыл сайын физикалык жактан сөөктөрүңүздүн ден соолугу жөнүндө айтып бериңиз.
