Тамак -аш күндөлүгүн жүргүзүү сизге күн сайын эмне жеп жатканыңызды так сүрөттөөгө жардам берет. Бул диетаңызды көзөмөлдөөнүн жана сизге эмне жеп жатканыңызды жана анын ден соолукка жана жашоо образына кандай таасир этерин түшүнүүнүн жакшы жолу болушу мүмкүн. Мисалы, эгер сизде тамак сиңирүү же башка медициналык көйгөйлөр бар болсо, тамак -аш күндөлүгүн жүргүзүү сизге кайсы ингредиент көйгөйдү жаратышы мүмкүн экенин түшүнүүгө жардам берет. Мындан тышкары, тамак -аш күндөлүгү сизди башкарууга же арыктоого же дени сак тамактанууга жардам берет. Сиздин диета жөнүндө бир нече жазууларды жаза баштаңыз жана сиз үйрөнгөн нерсеңизге таң калышыңыз мүмкүн.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Эмне жеп -ичкениңизге көз салуу
Кадам 1. Жеп -ичкендин баарын жазыңыз
Эң так тамак -аш журналы эң пайдалуу болушу мүмкүн. Жазууга аракет кылыңыз же оозуңузга киргендин баарын эске алыңыз. Тамак, суусундуктарды, закускаларды жана тамак жасап жатканда жеген тамагыңызды кошуңуз.
- Өтө конкреттүү болгула жана татаал тамактарды ингредиенттер боюнча бөлгүлө. Мисалы, "түрк сэндвичин" жазуунун ордуна, нан, үндүк жана татымалдардын санын өзүнчө жазуу катары жазыңыз. Башка аралаштырылган тамактарды, мисалы, кастрюль жана смузи сыяктуу колдонуңуз. Бул тамак -ашта эмне бар экенин же калориялардын жалпы көлөмүн эстеп калууга жардам берет.
- Жумушта сунушталган печенье сыяктуу тамактардын же кокустуктардын учтарын жазууну унутпаңыз.
- Бардык суусундуктарды жазыңыз. Суунун жалпы көлөмүн көзөмөлдөөнү унутпаңыз. Канча суу ичкениңизге көз салуу сизге гидратталган бойдон калуу үчүн көбүрөөк суу ичүү керекпи же жокпу түшүнүк берет.
2 -кадам. Так өлчөмдөрдү жазыңыз
Эгерде сиз канча калория керектээриңизди ойлоп жатсаңыз, анда жеген өлчөмүңүздү жазуу күндөлүгүңүзгө киргизүү үчүн маанилүү маалыматтар. Сандарыңыздын туура экенине ынануу үчүн тамак -аш таразасын же өлчөөчү чөйчөктөрдү сатып алсаңыз болот.
- Канча жегениңизди өзгөртүүдөн мурун, адатта ар бир тамакка өзүңүз кызмат кыла турган тамакты өлчөө менен баштаңыз. Эгерде порциялар өтө чоң же өтө кичине болсо, керектүү өзгөртүүлөрдү киргизиңиз.
- Тамак -ашыңызды өлчөп туруңуз же белгилүү бир өлчөө болгон чөйчөктөрдү, табактарды же башка идиштерди колдонуңуз. Бул журналдын тактыгына жардам берет. Көз боемочулук же "көздү кароо" так эмес жана жалпысынан сиздин жалпы тамак-ашыңызды жана калорияңызды баалабоого алып келет.
- Ресторандарда тамактануу же таразага тартуу кыйын болгон тамак -аштарды сатып алууда сиз санды эсептешиңиз керек болот. Эгерде сиз ресторанда ресторанда тамактансаңыз, ингредиенттердин саны боюнча маалыматты таба аласызбы же жокпу, текшериңиз. Ошондой эле, жалпы кызмат өлчөмү менен салыштырмалуу үй буюмдарын табууга аракет кылыңыз. Мисалы, карттардын палубасы 3-4 унция же 1/2 чыны же бир жумуртка 2 унция же 1/4 чыны.
- Калорияларга көз салуу. Эгерде сиз арыктоого же салмак кошууга аракет кылып жатсаңыз, анда күнүмдүк калорияңызды көзөмөлдөө пайдалуу болот. Кээ бир азык -түлүк журналы колдонмолору сизге калория жана азык заттарын берет. Эгерде азык -түлүк журналынын блокнотун же кагаз көчүрмөсүн колдонуп жатсаңыз, калория маалыматын табуу үчүн онлайн режиминде азык -түлүктөрүңүздү изилдөөңүз керек болушу мүмкүн.
- Адатта бир күндө канча калория керектээриңизди байкоо менен баштаңыз, андан кийин керектүү өзгөртүүлөрдү киргизиңиз.
- Күнүнө 500 калориядан баш тартуу же кошуу болжол менен бир-эки фунтка арыктоого же салмак кошууга алып келет.
3 -кадам. Сиз жеген күндү, убакытты жана жерди жазыңыз
Бул сиздин тамактануу адаттарыңызды табуунун маанилүү бөлүгү. Эгерде сиз диетаңызга же жашооңузга өзгөртүү киргизүүгө аракет кылып жатсаңыз, анда бул маалымат кээ бир убакта эмне үчүн кээ бир тамактарды жеп жатканыңызды түшүнүүгө жардам берет.
- "Түштөн кийин закуска" же "түнкү тамак" эмес, так убакытты жазууга аракет кылыңыз.
- Эгер конкреттүү маалымат алгыңыз келсе, үйүңүздүн так жеген жерин жазсаңыз болот. Сиз телевизордун алдында белеңиз? Сиздин үй столунда? Кээде кээ бир жерлер же иш -чаралар тамактанууга түрткү болот. Мисалы, сиз телевизор көрүп жатып зеригип тамак жешиңиз мүмкүн.
Кадам 4. Ар бир нерсени жегенден кийин кандай сезимде экениңизди жазыңыз
Сиз арыктоого жардам берүү үчүн тамак -аш күндөлүк жүргүзүп жатасызбы же мүмкүн болуучу тамак -аш аллергиясын аныктоого аракет кылып жатасызбы, маанайыңыз маанилүү. Тамак -аш же тамак кандай сезимде экениңизди жазып алыңыз.
- Сезимиңизди баалоо үчүн тамактангандан кийин 10-20 мүнөт күтө туруңуз. Денеңиздин канааттанганын билиши үчүн болжол менен 20 мүнөт талап кылынат. Тамактар сизди канчалык канааттандыраарын жазыңыз.
- Ошондой эле тамактанар алдында кандай сезимде экениңизди жазып коюуга аракет кылыңыз. Бул эмоционалдык тамактануу менен болгон бардык маселелерди түшүнүүгө жардам берет. Мисалы, сиз стрессте экениңизди байкап, чоңураак бөлүктөрдү же майлуу тамактарды жей аласыз.
- Тамактануунун алдында жана андан кийин ачка экениңизге көңүл буруңуз. Эгерде сиз тамактанар алдында ачка болсоңуз, анда бир аз чоңураак бөлүктөрдү жегениңизди байкасаңыз болот.
- Тамактангандан кийин физикалык белгилерди же терс таасирлерди кошууну унутпаңыз. Мисалы, сүткө негизделген тамактарды жегенден кийин жүрөгүңүз айланып, ашказаныңыз бузулушу мүмкүн.
3 -жылдын 2 -бөлүгү: Маалыматтарды талдоо
Кадам 1. Сиз жеген тамактардан үлгүлөрдү издеңиз
Бир нече жумадан кийин жеген -ичкениңиздин баарын көзөмөлдөп, балким кээ бир калыптардын пайда болгонун көрөсүз. Кээ бир үлгүлөр ачык болот, мисалы, күн сайын эртең мененки тамакка окшош болсо, башкалары бир аз жарык болот. Күндөлүгүңүздү текшерип, бул суроолор жөнүндө ойлонуп көрүңүз:
- Тамактар сиздин маанайыңызга кандай таасир этерине байланыштуу үлгүлөр барбы?
- Кайсы тамактар сизди ачка калтырат окшойт жана кайсынысы көбүрөөк канааттандырат?
- Кандай жагдайларда ашыкча тамактанууга жакынсыз?
2 -кадам. Күнүнө канча закускаңыз бар экенин эсептеңиз
Көптөгөн адамдар бир күндө канча закускаларды ичкенине таң калышат. Бул жерде бир ууч бадам, бир -эки печенье жана бир мүшөк чипсы, түндө телевизор көрүп отуруп, аягында кошо аласыз. Күндөлүгүңүздү колдонуп, тамактанып алуу адаттарыңыз ден соолукка пайдалуубу же бир аз иштөө керекпи, баалоо үчүн.
- Сиз дени сак тамактарды тандагыңыз келеби же жакын жердегилердин бардыгын жейсизби? Эгерде сиз жолго чыгууну кааласаңыз жана жаңы тамак даярдоого убактыңыз жок болсо, анда ачка болгондо снэк машиналарына баруунун ордуна, алдын ала ойлонуп көрүңүз.
- Тамак -ашыңыз сизди канааттандырабы же жөн эле ачка калтырабы? Тамак -ашыңыздын өзгөрүшү керекпи же жокпу, анализдөө үчүн тамактарыңыздан кийин кандай сезимде экениңизди жазыңыз.
Кадам 3. Жума жана дем алыш күндөрүңүздү салыштырыңыз
Көпчүлүк адамдар үчүн жумуш менен мектептин тамактануу адаттарына чоң таасири бар. Сизге жумуш күндөрү тамак жасоого убакыт табуу кыйын болушу мүмкүн, бирок эс алуу күндөрү ашканада көбүрөөк убакыт өткөрүңүз. Тамактанууңузга таасир эте турган үлгүлөрдү таба аласызбы, көрүңүз.
- Белгилүү бир күндөрдө көбүрөөк тамактана бересизби? Эгер сиз кечигип иштегениңиз үчүн жумасына төрт жолу тамак алып жатканыңызды байкасаңыз, дем алыш күндөрү тамакты даярдап, жуманын ичинде дени сак тамакты колдоого жардам берүүңүздү билдириши мүмкүн.
- Маалыматты тамактарыңызды пландаштырууга жардам берүү үчүн колдонуңуз. Эгерде сиз бир түнү тамак жасагыңыз келбей турганын билсеңиз, муздаткычта дени сак бир нерсе болууну пландап көрүңүз.
4 -кадам. Тамак -аш менен эмоционалдык байланышыңызга байланыштуу жазууларды жазыңыз
Кайсы бир күн же жума үчүн кандай жашоо шарттары сиздин тамактанууга таасир эткенин аныктаңыз. Сиз стресстүү, жалгызсыраган же зеригип жүргөн убакта жасаган тамагыңыздын үлгүсүн байкай аласыз. Балким, сиз уктай албай жатасыз, андыктан түн жарымында тамак жейсиз, же стресстүү жумуш күнүнөн кийин сооротуучу тамактарга кайрыласыз. Өзүңүз жөнүндө билүү диетаңызды пландаштырууда пайдалуу болушу мүмкүн.
- Көңүлүңүз чөгүп турганда ашыкча тамактануу көйгөйү бар -жогун текшериңиз. Андай болсо, стресстен кийин тамак -ашка кайрылуунун ордуна башка эс алдыруучу иштер менен алектенүүгө аракет кылыңыз.
- Башка жагынан алганда, кээ бир тамак -аштар терс эмоциялар үчүн жооптуу болуп көрүнсө, эмне болорун көрүү үчүн аларды таштап көргүңүз келиши мүмкүн. Мисалы, кофени көп ичкенден кийин тынчсызданып, дүрбөлөңгө түшүшүңүз мүмкүн.
5 -кадам. Тамак -ашка чыдамсыздыкты тегеректеңиз
Тамак -аштын денеңизге тийгизген таасирин издеңиз. Сүткө бай тамактарды жегенден кийин, сиздин ноталарыңыз дайыма жүрөк айлануу, ашказандын бузулушу жана ичтин шишип кетишин көрсөңүз, лактоза чыдамсыздыгыңыз бар экенин байкасаңыз болот.
- Кандай тамак -аштар сизди көөп, газдайт, башыңыз ооруйт, көңүлүңүз айнып кетет, же көбүнчө толуп кетет. Бул жазууларды дарыгер же катталган диетолог менен бөлүшүү үчүн сактаңыз.
- Целиак оорусу, дүүлүктүрүүчү ичеги синдрому жана башка ооруларга диетаңызды өзгөртүп, кээ бир ингредиенттерди жок кылуу жардам берет. Эгерде сизде тамак -аш сиздин көйгөйлөрүңүздү ого бетер начарлатат деп ишенүүгө алып келген симптомдор болсо, диетаңызды өзгөртүү жардам бериши мүмкүндүгүн талкуулоо үчүн тамак -аш күндөлүкүн доктурга алып келиңиз.
3 ичинен 3 -бөлүк: Кошумча пайдалуу деталдарга көз салуу
Кадам 1. Физикалык активдүүлүктү жазыңыз
Эгерде сиз тамак -аш күндөлүгүн калорияларды көзөмөлдөөнүн жана формаңызды сактоонун жолу катары сактап жатсаңыз, анда физикалык активдүүлүгүңүздү жазуунун мааниси бар.
- Иштин түрүн жана аны аткарууга кеткен убакытты жазыңыз. Мүмкүн болсо, ошол машыгуу учурунда канча калория күйгүзгөнүңүздү да кошуңуз.
- Сиздин көнүгүүңүздүн деңгээли ачкалыкка кандай таасир этерин жана эмне жегениңизди караңыз. Жалпысынан ачкалыктын күчөп кеткенин байкадыңызбы же машыгуудан кийин дароо ачкачылыкты баштан өткөрдүңүз беле, жазыңыз.
Кадам 2. Тамактануу маалыматын жазыңыз
Эгер сиз белгилүү бир азык затына жетиштүү экениңизди текшерүү үчүн тамак -аш күндөлүгүн жүргүзүп жатсаңыз, анда ар бир пункт үчүн тамактануу маалыматын жазгыңыз келиши мүмкүн. Азык -түлүктүн бардык түрлөрү үчүн тамактануу маалыматын онлайнда табуу оңой жана көптөгөн тамак -аш журналынын колдонмолору муну сизге автоматтык түрдө камсыз кылат. Көз салуу үчүн азык заттарынын мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Fiber
- Протеин
- Углеводдор
- Темир
- Vitamin D
Кадам 3. Максатка карай болгон ийгиликтериңизди көзөмөлдөңүз
Тамактануу күндөлүгү сиздин диетаңызга байланыштуу максатка жеткенде мотивациялоочу курал болушу мүмкүн. Сиз арыктагыңыз келеби же жашылча -жемиштерди көбүрөөк жегенге аракет кылып жатасызбы, прогрессти көзөмөлдөө сизге мындан ары дагы жакшыртууга мүмкүнчүлүк бар жерде дем берет. Бул жерде сиз аны көзөмөлдөөнүн бир нече жолу бар:
- Өз салмагыңызды жазыңыз. Аны ар бир жуманын аягында жазыңыз, андыктан анын кандай өзгөргөнүн көрө аласыз.
- Маанилүү этаптарга көңүл буруңуз. Эгерде сиз глютенди бир ай бою диетаңыздан ийгиликтүү алып салсаңыз, аны күндөлүгүңүзгө жазыңыз.
- Канча көнүгүү жасай алаарыңызды жазыңыз. Мисалы, 5k чуркоо боюнча ийгиликтериңизди жазыңыз.
Кадам 4. Тамак -аш чыгымдарын көзөмөлдөңүз
Сиз жегендин баарын жазып жатканыңыздан кийин, анын баасы канча экенин жазбайсызбы? Бул ар бир күн, жума жана ай үчүн тамак -аш бюджетиңизде калуунун эң сонун жолу. Сиз эң көп акчаны кайда жумшаарыңызды билгенде таң калышыңыз мүмкүн.
- Ар бир тамакка канча акча коротконуңузга көңүл буруңуз. Үйдө жасаган тамагыңызды жана сыртта жеген тамагыңызды кошуңуз.
- Жума сайын же ай сайын тамак -ашка канча акча сарптай турганыңызды аныктоо үчүн үлгүлөрдү издеңиз жана кыскарта турган жерлерди табыңыз.
- Үйдүн сыртында сатып алынган тамак -ашка канча сарптаганыңызды эсептөө пайдалуу болушу мүмкүн. Мисалы, сиз кесиптештериңиз менен түштөн кийин кофеге же түшкү тамакка акча корото аласыз. Убакыттын өтүшү менен бул кичинекей чыгымдар кошулушу мүмкүн.
Тамак күндөлүгүнүн үлгүсү жана шаблону
Мисал Тамак Күндөлүк
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Эгерде сиз тамак -аш күндөлүгүн арыктагыңыз келгениңиз үчүн же тамактанууңуздун бузулушу менен кармасаңыз, анда кээде "Мен муну жегенде кандай сезимде болдум" рубрикасына жардам берет. Бул сиз жеген себептерин көзөмөлдөөгө жардам берет.
- Сиз веб же колдонмо тамак -аш журналын колдоно аласыз. IEatWell же MyCaloryCounter сыяктуу
- Сиз ар бир күндүн деталдуу эсебин жүргүзүүнүн кажети жок, бирок, канчалык көп байкасаңыз, ошончолук көп маалымат аласыз. Эгер күн сайын жаздырбасаңыз, жок дегенде бир нече иш күндөрүн жана бир дем алыш күндөрүн көзөмөлдөөгө аракет кылыңыз.
