Жамбаш эңкейиши - бул сиздин ашказаныңыздын жана белиңиздин булчуңдары бошоп, өтө ийкемдүү болуп калганда пайда боло турган ыңгайсыз абал. Кээ бир учурларда, бул сиздин сөөк түзүлүшүңүздүн табигый өзгөрүүсүнөн улам келип чыгышы мүмкүн. Эгерде бул сизге ооруну алып келбесе же мобилдүүлүгүңүздү чектебесе, анда аны дарылоонун кажети жок болушу мүмкүн. Алдыңкы жамбаш эңкейиши (APT) менен белиңиз ашыкча алдыга карай ийилген көрүнөт. Арткы жамбаш эңкейиши (PPT) менен сиздин аркаңыз артка кетет. Жакшы кабар, жамбаштын эңкейишинин эки түрүн тең көнүгүү режими жана жашоо образын өзгөртүү менен дарыласа болот. Врачыңыз же машыктыруучуңуз менен иштөө сизге эңкейүүнү оңдоого жардам берет. Ичтин, белдин жана жамбаштын негизги булчуңдарын бекемдей турган көнүгүүлөрдү жасоо жамбаштын тегизделишин жакшыртып, жамбаштын эңкейишинин эки түрүнө жардам берет.
Кадамдар
Метод 3 3: Булчуңдарды чыңдоо жана чыңдоо
Кадам 1. Көбүк жамбашыңызды күн сайын тоголотуп туруңуз
Көнүгүү төшөгүнө көбүк ролигин коюңуз. Андан кийин, төшөккө капталыңызга жатыңыз, ролик жамбашыңызга тийип калат. Башыңызды ийилген кол менен колдоп, тизелериңизди туруктуулук үчүн бүгүңүз. Бутуңузду жумшак түрдө денеңизди жамбаштын айланасындагы роликке өйдө жана ылдый түртүңүз. Тындыруудан жана кайталоодон мурун 30 секунд аралыкты улантыңыз.
- Бул ролик сунушу жамбашыңыздын жантайышын толугу менен оңдой албайт, бирок жамбашыңызды курчап турган булчуңдарды узартууга жардам берет.
- Спортзалда жүргөндө көбүк роликти колдонсоңуз болот. Алар ошондой эле спорттук жана фитнес дүкөндөрүндө сатылат.
Кадам 2. Күн сайын тизе бүгүлгөн жамбаш флексиясын аткарыңыз
Чөгөлөңүз, сол тизеңиз машыгуу төшөгүнө тийет, бирок оң тизеңиз оң бутуңуздун үстүндө калат. Омурткаңызды түз кармаңыз. Оң жамбашка карай салмакты алдыга сүрүңүз. Буттарды бошотуп, алмаштыруудан мурун бул басымды 30 секунд кармап туруңуз.
Бул күндүз көп отурган адамдар үчүн эң чоң сунуу, бул жамбаштын кыйшайышы менен жалпы көйгөй
Кадам 3. Күн сайын белиңизди чоюңуз
Бекем отургучка отуруңуз. Колуңузду, ийиниңизди жана башыңызды креслодон жайбаракат илип коюңуз. Денеңиздеги булчуңдардын баарын бошотуп, баарын жерге түрткөнүңүздү элестетиңиз. Качан сиз сезе баштаганда бул абалда 1-2 мүнөт улантыңыз.
Бул сунуудан кийин, ордуңуздан туруңуз жана ар кандай чыңалууну бошотуу үчүн үстүңкү денеңизди кыймылдатыңыз. Бул толук процессти 3-4 жолу кайталаңыз
4 -кадам. Отуруп туруңуз
Бутуңузду бөлүп, жамбашыңыздан бир аз кененирээк жайгаштырыңыз. Терең дем алып, жамбашыңызды жерге карай түшүрүңүз. Тизелериңиз манжаларыңыздын жанынан өтмөйүнчө улантыңыз. Сандарыңыз жерге параллель болот. Дем алып, туруп турган абалга туруңуз. Бул көнүгүү жамбаштын күчтүү булчуңдарын куруу үчүн эң сонун, бул сиздин жалпы абалыңызды жакшыртат.
- Манжаларыңыз бир аз сыртка каратылышы керек.
- Бул көнүгүүнү жумасына жок дегенде 2 жолу жасоого аракет кылыңыз.
Кадам 5. жамбашты кыйшайтыңыз
Тизелериңизди өйдө каратып жатыңыз. Аркаңыз полдон көтөрүлгөнгө чейин ашказан (ab) булчуңдарыңызды ийкемдүү кылыңыз. Артыңыз дээрлик түз болгонго чейин жамбашыңызды жогору карай түртүүнү улантыңыз. Булчуңуңузду бошотуп, полго жатканыңызга чейин 5-10 секунддун ичинде эсептеңиз. Бул көнүгүү өзөгүңүздү өнүктүрүүгө жана жамбашыңызды түздөөгө жардам берет.
Бул көнүгүүнү жумасына эки ирет кайталаңыз, бирок каалаган учурда, эгер белиңизде чымыркануу белгилери байкалса, токтотууну унутпаңыз
Кадам 6. Толук чөгөлөп арткы буту көтөрүлөт
Көнүгүү төшөгүндө өзүңүздү төрт бурчка койуңуз. Колуңузга жана тизеңизге салмагыңызды бирдей жайыңыз. Ичиңизди бүгүп, оң бутуңузду артка сүрүп коюңуз. Аны кайра тарткандан мурун 5 секунда кармап туруңуз. Ошол эле бутуңуз менен же кайталап кайталаңыз. Бул көнүгүү бел жана жамбаш булчуңдарын кеңейтүүгө жардам берет.
- Баштапкы абалда тизелериңизди түз жамбашыңыздын астына, колдоруңузду далыңыздын астына коюңуз.
- Бул көнүгүүнү жумасына 2-3 жолу жасоого аракет кылыңыз.
Кадам 7. Тактай аткарыңыз
Көнүгүү килемине өзүңүздү төмөн каратып коюңуз. Колуңузду далыңыздын астына коюңуз. Ашказаныңыздын булчуңдары сизди жерден көтөрмөйүнчө бүгүңүз. Омурткаңызды түз кармаңыз. Бул позицияны бошотуудан мурун мүмкүн болушунча көп кармаңыз. Бул жамбашыңызды кармап турууга жардам берүүчү белдин булчуңдарын өнүктүрүү үчүн эң сонун көнүгүү.
- Бул көнүгүүнү жумасына 3 жолу жасаңыз. Убакыттын өтүшү менен 60 секундага чейин тактай курууга аракет кылыңыз.
- Туура жасалганда, тактайдын позициясы салттуу түртүүгө абдан окшош болот. Негизги айырмачылык - сиз жерден жерден өйдө -ылдый сордурбайсыз.
Метод 2 3: Жашоодо өзгөрүүлөрдү жасоо
Кадам 1. Ар бир саат туруп, кыймылдаңыз
Жамбаштын эңкейишинин негизги факторлорунун бири - күн сайын отуруу абалында өтө көп убакыт өткөрүү. Телефонуңузга таймерди коюп, офисиңизди же үйүңүздү 60 мүнөттө бир жолу айланып чыгууну эскертип коюңуз. Ал тургай, ордунда туруп, сунуу да өзгөрүүлөрдү алып келет.
Башкаларды саат сайын бир нече мүнөт сиз менен айланып жүрүүгө чакырып, муну кызыктуу кылыңыз
Кадам 2. Аркаңызды түз кармоо үчүн офистик отургучту, столду жана мониторду тууралаңыз
Отурганыңызда омурткаңызды түз кармаганга чейин офистик креслодогу рычагдарды айланып өтүңүз. Андан кийин, үстөлүңүздү эңкейбей эле койуңуз. Монитор менен да ушундай болот. Бул сиздин мониторду бир аз көтөрүлгөн платформага орнотууну билдириши мүмкүн.
Эгерде сиздин креслоңуз жөнгө салынбаса, омурткага көбүрөөк колдоо көрсөтүү үчүн эстутум көбүгүн коюп коюңуз
Кадам 3. Жыйынтыгын көрүү үчүн өзүңүзгө бир нече ай бериңиз
Булчуңдарыңызды дагы бир жолу куруу үчүн убакыт керек. Эсиңизде болсун, сиздин денеңиз сырткы жакшыртууларды көрсөтпөстөн ичинде өзгөрүшү мүмкүн. Көнүгүүлөрүңүздү байкап турсаңыз, жума сайын жакшырып баратканыңызды көрөсүз.
- Сиз фитнес колдонмосун колдонуп же жөн эле кагазга жазып коюу менен жума сайын бүтүргөн көнүгүүлөрдүн санын жана кайталоолорун көзөмөлдөп турсаңыз болот.
- Эгерде сиз кыйналып жатсаңыз, жума сайын 0 (оорутпай) 5ке чейин (катуу оору) шкалаңызга жазыңыз. Убакыттын өтүшү менен ооруңуздун деңгээли төмөндөп жатканын билиңиз.
Метод 3 3: Эксперттик дарылоо алуу
Кадам 1. Дарылоону баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз
Жаңы көнүгүү программасын ишке ашырардан мурун, врачыңыз менен сүйлөшүп, жамбашыңыздын жантайышын чечүү үчүн кандайдыр бир сунуштары бар -жогун билиңиз. Эгер жамбашыңызда же белиңизде кандайдыр бир оору бар болсо, доктурга кайрылганыңыз маанилүү, анткени бул олуттуу көйгөйдү көрсөтүшү мүмкүн.
Жалпы практикалык дарыгерлер, адатта, балдарды ортопеддик адиске беришет, ал баланын омурткасынын туура өнүгүшүн камсыздоого жардам берет
Кадам 2. Жарым диагноз үчүн Томас тестин аткарыңыз
Бул сиздин врачыңыздын жамбаштын кыйшайып калууңузду аныктоонун бир жолу. Ошондой эле, сиз эңкейүүнү оңдоо үчүн иштеп жатканыңызды баалоо үчүн колдонсо болот. Тизелериңиз менен столдун үстүндө жатып, астыңкы буту капталга илинип турат. Бир бутуңузду бүгүп, денеңиздин жогору жагына карай тартыңыз. Башка тарап менен кайталаңыз. Туура тизилген жамбаш менен, экинчисин көтөргөндө, эс алып жаткан бутуңуз столдо калат.
- Эс алып жаткан буттун ар кандай көтөрүлүшү - жамбаштын жантайышынын мүмкүн болгон көрсөткүчү.
- Жакшыра баштаганда, бул тестти үйүңүздө жасаңыз жана эс алып жаткан бутуңуз убакыттын өтүшү менен столго жакыныраак болорун карап көрүңүз.
3 -кадам. Физикалык терапевт табыңыз
Негизги дарыгериңизден терапевт сунуштарын сураңыз. Сиз ошондой эле Американын физикалык терапия ассоциациясынын www.apta.org веб -сайтына кирип, өзүңүздүн аймактан терапевттерди издесеңиз болот. Жамбаштын кыйшайышы же башка арка/жамбаш көйгөйлөрү менен ооруган бейтаптар менен иштөө тажрыйбасы бар бирөөнү издеңиз.
Кадам 4. Терапевтиңизге басуу же чуркоо кыймылдарыңызды видеого тартуулаңыз
Кээде физикалык машыгуу учурунда жамбашыңыздын туура абалда экенин аныктоо кыйын. Сиздин терапевт, кыязы, сиз басып же чуркап жүргөнүңүздү капталынан видеого тартууну сунуштайт. Андан кийин, экөөңүз тең жамбашыңызды алдыга же артка сүрүп жаткандай сезүү үчүн видеону карай аласыз.
Step 5. хиропрактика менен иштөө
Догдуруңуздан жамбаштын жантайышын баалоо жана дарылоо тажрыйбасы бар ишенимдүү хиропракторду сунуштоону сураныңыз. А сыныкчы сиздин жамбаш кыйшайып баалоо жана дарылоо планын иштеп чыгуу үчүн сиз менен иштей алат.
