Эгерде сиз өзүңүздү сырткы көрүнүшүңүзгө карата кооптуу сезсеңиз, анда сиз жалгыз эмессиз. Адамдар жыл сайын сулуулуктун стандарттары жөнүндө көптөгөн билдирүүлөр менен бомбаланышат. сенин денең. Баштоо үчүн, ой жүгүртүүңүздү өзгөртүү боюнча иштеңиз. Терс ойлорго каршы активдүү иштеп, өзүңүздү жана келбетиңизди күн сайын баалоого аракет кылыңыз. Ал жерден денеңизди баалоо боюнча иштеңиз. Денеңизди кемчиликтери менен көрүүнүн ордуна, денеңиздин сиз үчүн эмне кыла ала турганын баалоого аракет кылыңыз. Сиз ошондой эле сырттан жардам сурашыңыз керек. Колдоо көрсөтүүчү достор жана үй -бүлө мүчөлөрү менен сүйлөшүңүз. Аларга өзүңүздү жана келбетиңизди жакшыраак сезүү үчүн кадамдарды жасап жатканыңызды билдириңиз.
Кадамдар
3 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Ой жүгүртүүңүздү өзгөртүү
Кадам 1. Эртең менен өзүңүздү позитивдүү нерсеге ачуу менен баштаңыз
Сиз күндү жакшы жерде баштагыңыз келет. Жумушка же мектепке эшикке чыкканыңызда, сизди көптөгөн терс нерселер каптайт. Муну менен күрөшүү үчүн, экинчи жолу ойгонгондо өзүңүздү жакшы сезүүгө аракет кылыңыз.
- Китептерден үзүндүлөрдү, кинолордун линияларын, онлайндагы макалаларды, же дененин жана сырткы көрүнүүнүн позитивдүүлүгү тууралуу блог постторун издеңиз. Сиз позитивдүү билдирүүлөрдү жазган төшөгүңүздүн жанында журнал кармап турсаңыз болот.
- Позитивдүү билдирүүлөрдү индекстик карттарга да жазсаңыз болот. Аларды эртең менен көрө турган жерге калтырсаңыз болот. Мисалы, дененин позитивдүүлүгү жөнүндө ыр сапты жазып, кофеңиздин үстүнө коюңуз.
Кадам 2. Денеңизде эмнени жакшы көрөрүңүздү аныктаңыз
Эгерде сиз өзүңүздүн денеңизге кооптонуп жатсаңыз, анда, балким, сиз туура эмес деп эсептеген нерсеге басым жасайсыз. Ошол эле эски идеяларды кайталоонун ордуна, көңүлүңүздү башка жакка буруп, өзүңүздүн денеңизге жаккан нерсеге көңүл буруңуз.
- Сиз спорт же башка физикалык көнүгүүлөрдү жакшы аткарасызбы? Сизде кол менен көздүн координациясы жакшыбы?
- Сиздин организмиңиз сизге айрым стилдерди чечүүгө уруксат бердиби? Кээ бир кийимдерде чындап эле жакшы көрүнөсүзбү?
- Денеңиз сизге ырахат тартуулайбы? Массаж алганда же сууга түшкөндө кандай сезимде болосуз?
3 -кадам. Сулуулук журналдарын окуп же социалдык тармактарда атактууларды ээрчүү менен убакыт бөлүңүз
Сиз денеңиз менен сырткы таасирлерден алыс болууңуз керек. Бул өзүңүздү башкалар менен салыштырууну токтотууга жана сиз үчүн сизди баалоого жардам берет. Твиттердеги белгилүү жылдыздарды ээрчибеңиз, арыктоо жана мода блогу сыяктуу веб-сайттарды текшерүүнү токтотуңуз жана супермаркеттин таблоиддеринин капкактарына көз чаптырбаңыз. Мунун баары денеге карата терс сезимдерди пайда кылышы мүмкүн.
- Эгерде сиз сырткы таасирлерден толугу менен алыстап кетүүңүз кыйын болсо, аны толугу менен кесип салуунун ордуна чек коюуга аракет кылыңыз. Сиз, мисалы, өзүңүздү күн сайын 2 саат социалдык медиа убактысы менен чектей аласыз.
- Мезгил -мезгили менен "поп -маданият тыныгуусун" алууга аракет кылыңыз. Телефонуңузду, компьютериңизди жана телефонуңузду күнүнө бир нече саат өчүрүңүз. Китеп окуу же сейилдөө сыяктуу сырткы таасирлерден алыстаткан нерсени жасоого аракет кылыңыз.
- Дененин коопсуздугу көбүнчө адамдар маалымат каражаттары аркылуу алган билдирүүлөргө байланыштуу. Мисалы, жаш аялдар белгилүү бир салмакка, теринин өңүнө жана башкаларга жетүү үчүн телекөрсөтүү жана сулуулук басылмалары аркылуу чакырылат. Бул идеалдардын көбү дүйнөдө бар болгон дене түрлөрүнүн ар түрдүүлүгүн эске алганда, реалдуу эмес жана зыяндуу.
4 -кадам. Коопсуздук сезимин жараткан нерсени аныктаңыз
Эмне үчүн өзүңүздү денеңизге ушунчалык кооптуу сезип жатканыңызды билесизби? Ата -энеңиз же досторуңуз сизге кандайдыр бир жол менен кароого кысым көрсөтүштүбү? Сиз ар дайым эстрада жылдыздарын жана "кемчиликсиз" денеге ээ болгон башка адамдарды кумир туткансызбы? Жаш кезиңизде денеңиздин сырткы келбети үчүн сынга кабылдыңыз беле? Коопсуздугуңузга себеп болгон жагдайларды жана эскертүүлөрдү билип алыңыз. Келечекте мындай нерселерден оолак болууга аракет кылыңыз.
- Сиздин денеңизди сындаган досторуңуз же тааныштарыңыз барбы? Андай болсо, жок дегенде өзүңүздү жакшы сезгенге чейин, алар менен болгон байланышты азайтууну каалашыңыз мүмкүн. Сиз дайыма диета кармаган кесиптешиңиз менен түшкү тамакты өткөрүп жиберүүнү же тууганыңыздын өзүнүн сырткы келбети жөнүндө өзүн өзү кемсинткен тексттерди кайтарбоону ойлонсоңуз болот.
- Өзүңүздү коопсуз сезе турган күндөр жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Балким, сиз азык -түлүк дүкөнүнө барганда өзүңүздү кооптуу сезип калышыңыз мүмкүн, анткени сиздин дүкөндө толгон күзгүлөр көп. Сиз бул күзгүлөрдөн сырткы көрүнүшүңүздү дайыма текшерип турасыз. Башка дүкөнгө барууну ойлонсоңуз болот.
5 -кадам. Күндө күзгүдөн өзүңүздү таразалап көрүүдөн алыс болуңуз
"Текшерүү" дененин имиджи менен күрөшкөн адамдарда көп кездешет, бирок сиз бул калыптарды өзгөртүүгө аракет кылсаңыз болот. Бул сиздин көңүлүңүздү денеңиз тууралуу терс ойлордон алыстатуунун жана жашооңуздагы оң нерселерге багыттоонун бир жолу.
- Сиз ваннаңыздын шкаласынан арылууну ойлонушуңуз керек. Эгерде сиз өзүңүздүн салмагыңызга көз салууну ойлоп тынчсызданып жатсаңыз, жумасына бир жолу спорт залда же таразасы бар дарыканада таразага тартыңыз. Врачтын кеңсесине барганда, эгерде медициналык себептерден улам зарыл болбосо, дарыгерден таразага тартпоону сурансаңыз болот. Сиз ошондой эле дарыгериңизден салмагыңызды айтпоосун сурасаңыз болот.
- Эгерде сиз өзүңүздүн денеңизди текшерип жатканын байкасаңыз, анын ордуна пляжда болуу же эс алууга жардам бере турган башка нерсе жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Ошондой эле денеңизди кыжаалат кыла баштаганда өзүңүздү алаксыта турган нерсени таба аласыз. Токтоочу хобби менен машыгыңыз, мисалы, токуу.
6 -кадам. Позитивдүү өз алдынча сүйлөөнү практикалаңыз
Эгерде сиз өзүңүздү жаман сезсеңиз, анда өзүңүздү абдан төмөн санай аласыз. Сиз терс өзүн-өзү сүйлөшүү менен алектенишиңиз мүмкүн, башкача айтканда, сиз өзүңүзгө күн бою "сиздин семиз экениңизге ишене албайм" деген сыяктуу сөздөрдү айтып жатканыңызды билдирет. Позитивдүү сүйлөшүү менен негативдүү сүйлөшүүнү алмаштырууга аракет кылыңыз. Бул адегенде ыңгайсыз сезилиши мүмкүн, бирок убакыттын өтүшү менен өзүңө жакшы мамиле кылуу өзүңдү баалоо сезимин көтөрүүгө жардам берет.
- Ой жүгүртүүңүздүн калыптарын билип алыңыз. Эгерде сиз өзүңүздү бир азга жаман сезсеңиз, ойлонбой туруп өзүңүздү төмөн коюшуңуз мүмкүн. Ар дайым ойлоруңуздан кабардар болууга аракет кылыңыз. "Сен абдан чиркинсиң. Сен абдан алсызсың" деген сыяктуу ойлорду баштаганда өзүңүздү кармаңыз.
- Андан кийин, терс ойлорду позитивдүү ойлорго алмаштырууга аракет кылыңыз. Мисалы, өзүңүздү кооптуу деп айтыңыз, анткени сиз колуңуздун көлөмү өтө чоң экенин сезип жатасыз. Эгерде сиз: "Мен бул топуну кийе албайм, анткени бул менин колдорумду семиртип жиберет" деп ойлоп жатсаңыз, токтоп, бул оюңузду позитивдүү нерсеге алмаштырыңыз. Мисалы, "Мен колдорумдун канчалык күчтүү экени менен сыймыктанам".
Кадам 7. Коопсуздукту момундук катары көрүүгө аракет кылыңыз
Канча аракет кылсаңыз да, кээде өзүңүздү коопсуз сезе аласыз. Кээ бир адамдар таптакыр коопсуздукту сезгендиктен өздөрүн сабашат. Денеңиздин имиджине байланыштуу көйгөйлөр бар экенин жаман сезүүнүн ордуна, өзүңүздүн коопсуздугуңузду позитивдүү өңүттө көрүүгө аракет кылыңыз. Өзүңүздү коопсуз эмес, жөнөкөй деп ойлоого аракет кылыңыз, анткени бул сизге өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берет.
- Өзүңүздү момун деп ойлоого аракет кылыңыз. Кемчиликтериңиз жана кемчиликтериңиз бар экенин моюнга ала алгандыгыңыз үчүн ыраазы болуңуз.
- Эсиңизде болсун, коопсуздугуңуз тууралуу ойлоруңузду кайра өзгөртүү туура болсо да, өзүңүздү жакшы сезүү үчүн дагы деле иштешиңиз керек. Момундукка ээ болуу жакшы, бирок күчтүү кооптонуу ден соолукка зыян келтириши мүмкүн.
3төн 2 бөлүк: Укмуштуу Денеңизди баалоо
1 -кадам. Формаңызга караганда денеңиз жөнүндө ойлонуп көрүңүз
Сиз денеңиздин кемчиликтеринен улам өзүңүзгө көңүл бурушуңуз мүмкүн. Балким сизде жалпак ашказан же булчуң бицепс жок. Сиз каалаган чачтын түсү же көздүн түсү болбошу мүмкүн. Бирок, денеңиздин сырткы келбети жөнүндө ойлонууну токтотуңуз. Анын ордуна, денеңиздин иштөө жөндөмдүүлүгүнө ыраазы болуңуз.
- Денеңиздин сулуулуктан тышкары жөндөмүнө суктаныңыз. Сенин денеңдин кыймылга, сени көтөрүүгө, жаракаттан айыгууга жана физикалык активдүүлүккө чыдоого жөндөмдүү экенине суктан.
- Арыктоо менен эч кандай байланышы жок өзүңүзгө максаттарды коюңуз. Чыдамкайлык жагынан денеңизди түрткөнгө аракет кылыңыз. Мисалы, катары менен 110 түртүүгө же 2 милге токтобостон чуркай билүүгө умтулуңуз.
Кадам 2. Жалпысынан денеңизди жактырбаган нерсени кабыл алыңыз
Ар кимдин денесинде жакпаган нерселер болот. Өзүңүздүн денеңиздеги бардык нерсени дайыма сүйүп турушуңузду күтүү реалдуу эмес. Бирок, жакпаган нерсени тактап туруп кабыл алууну үйрөнүңүз. Жеткилеңсиз экениңизди билсеңиз да, денеңизди сүйүү менен кандайдыр бир деңгээлде бөлүштүрө аласыз.
- Мисалы, ашказаныңыздын үстү жагын жактырбооңуз мүмкүн. Өзүңүз ойлоп көрүңүз: "Мага азыр курсагым жакпайт, бирок жалпысынан денем жагат". Ашказаныңызды жактырбаганыңызды моюнга алгандан кийин, өзүңүз сүйгөн жана денеңиз жөнүндө баалаган нерселердин баары жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
- Өзүн -өзү сүйүү жана баалоо бардыгы же эч нерсе эмес. Денеңиз жок болсо да, көңүлүңүз чөгүп турса дагы, жалпы көрүнүшүңүздү жакшы көрөсүз.
3 -кадам. Денеңиздеги кемчиликтерди кечириңиз
Адамдар жаш өткөн сайын, алар өз денелерин азыраак кечире башташат. Сиз каалагандай тез булчуң курбай жатканыңызга же машыгуу көп болгонуна карабай, буттарыңыз арыктап кетпешине капалансаңыз болот.
- Денеңиз дайыма эле сиз каалагандай иштебей турганын жана фитнес боюнча белгилүү бир максаттарга эч качан жете албашыңызды кабыл алыңыз. Денеңизге ачуулануунун ордуна, түшүнүүгө аракет кылыңыз. Өзүңүздүн денеңизден жогору экениңизди эсиңизге алыңыз жана денеңиздин сизге кылган бардык жакшылыгын баалаңыз.
- Денеңизге болгон көз карашыңызда кичине өзгөрүүлөрдү жасаңыз. Эгерде сиз машыгуу учурунда жаракат алсаңыз, көңүлүңүздү чөгөрбөстөн, денеңизди тарбиялап, ага боорукердик көрсөтүңүз. Денеңизге капа болгондо күзгүдөн өзүңүзгө жылмайыңыз.
4 -кадам. Денеңизге кам көрүү жана психикалык ден соолугуңузду жакшыртуу максатында машыгыңыз
Иштөө ден соолукта болушу мүмкүн. Бул стрессти азайтууга жана депрессия менен тынчсыздануунун симптомдорун азайтууга жардам берет, экөө тең дененин начар көрүнүшүнө өбөлгө түзөт. Бирок, арыктоо жана булчуң куруу аркылуу өзгөрүүлөрдү ойлоп, өзүңүздү начар сезесиз. Арыктоо үчүн атайын максаттар менен иштөөнүн ордуна, денеңизди азыктандыруу жана жалпы маанайыңызды жакшыртуу максатында иштеңиз.
- Иштеп жатканда денеңизге керектүү нерсени бериңиз. Өзүңүздү чыңалууга же жаракат алууга түртпөңүз. Сиз иштеп жатканда денеңизге боорукер болуңуз. Машыгууңузга керектүү азык -түлүк менен сууну бериңиз жана машыгууңуз денеңизге кам көрүүнүн бир жолу экенин унутпаңыз. Сиз убакыттын өтүшү менен денеңиздин бекем болушуна жол берип жатасыз.
- Жаңы машыгуу программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Акыры өзүңүздү түйшөлткүңүз келбейт.
5 -кадам. Денеңизди азыктандырыңыз
Өзүн -өзү сыйлоо сезимине ээ болбогон көптөгөн адамдар денесин өзгөртүү үчүн диета кармоо же туура тамактануу үчүн аракет кылышат. Туура тамактануу өзүңүздү жакшыраак сезүүгө жардам берет, бирок муну туура маанай менен жасаңыз. Туура тамактанууну денеңизди өзгөртүүнүн ордуна денеңизди азыктандыруунун бир жолу катары көрүңүз.
- Ар кандай дени сак жашылча -жемиштерге, ошондой эле дан эгиндерине жана арык белокторго барыңыз. Өзүңүзгө жакпаган аз калориялуу диетаны колдонууга мажбур кылбаңыз. Тескерисинче, дени сак түрдө даярдалган тамактарды жегиле.
- Тамактануу учурунда бардык сезимдериңизди колдонуңуз. Бул тамактан жакшыраак ырахат алууга жана эмнени жеп жатканыңызды көбүрөөк билүүгө мүмкүндүк берет. Телевизор же компьютер сыяктуу эч нерсеге алаксыбай жегиле. Тамагыңыздын даамына жана жытына көңүл буруңуз. Тамак чайнап жатканда чыккан үндөрдү угуңуз. Тамак жеп жатканда тамагыңыздын жытын алыңыз. Тамак жеп жаткан тамагыңызга толугу менен көңүл буруу үчүн, көзүңүздү жумуп көрүңүз.
3төн 3 бөлүк: Сырттан жардам алуу
Кадам 1. Терапевтке кайрылыңыз
Эгерде сизде денеңиздин коопсуздугу начар болсо, профессионалдуу психотерапевттен жардам сураңыз. Когнитивдик-жүрүм-турумдук терапия-бул сиздин денеңизди курчап турган өзүн өзү сыйлоо сезимин жакшыртуунун жана денеңиздин имиджине байланышкан ар кандай жүрүм-турумдук симптомдорду азайтуунун эффективдүү жолу. Эгерде сырткы келбетиңиздин көйгөйлөрү жашооңуздун сапатына таасирин тийгизип жатса, анда кесипкөй жардамга кайрылганыңызды текшериңиз. Body Dysmorphic Disorder жана башка тамактануу оорулары кеңири таралган, бирок олуттуу шарттар. Калыбына келүү үчүн профессионалдуу дарылоону талап кыласыз.
- Когнитивдик-жүрүм-турумдук терапевт сизге денеңиз жөнүндө терс автоматтык ойлорду байкоого жардам берет. Сиздин терапевт сизге ой жүгүртүүңүздү өзгөртүү жолдору боюнча иштөөгө жардам берет.
- CBT ошондой эле текшерүүнүн обсессивдүү жүрүм -турумун токтотууга жардам берет. Текшерүү сиз өзүңүздүн сырткы келбетиңизди, салмагыңыздын же денеңиздин башка жактарын такай текшерип турганыңызда пайда болот.
- Сиз камсыздандырууңуз аркылуу же интернеттен терапевт таба аласыз. Эгерде сиз студент болсоңуз, анда сиздин мектепте бекер кеңеш берилиши мүмкүн. Сиз карап жаткан терапевт когнитивдик жүрүм -турумдук терапия кылабы деп сураңыз.
Кадам 2. Дарыгер менен дары жөнүндө сүйлөшүңүз
Кээ бир психиатриялык дары-дармектер, мисалы, антидепрессанттар, эгерде сиз денеңиздин кооптуу же дененин дисморфиясынын олуттуу оорусу менен күрөшүп жатсаңыз, жардам бере алат. Үй -бүлөлүк дарыгер же психиатр менен сүйлөшүп көрүңүз, эгер сиз дары -дармектер менен күрөшүүгө жардам берет деп ойлосоңуз.
- Догдуруңузга башка дарылар жөнүндө айтып берүүнү унутпаңыз, андыктан ал ар кандай потенциалдуу коркунучтуу дары -дармектер жөнүндө билет.
- Сиз психиатриялык дары -дармектерди ичип жатып терапевт менен психиатрга кайрылгыңыз келиши мүмкүн. Бул дары сиз үчүн эффективдүү иштээрине жана терс терс таасирлери жок экенине ишенүүгө жардам берет.
3 -кадам. Колдоочулар менен курчаңыз
Эгерде сиз өзүңүздү начар сезсеңиз, колдоо абдан маанилүү. Позитивдүү досторду жана үй -бүлө мүчөлөрүн издеңиз. Денесин жакшы сезген жана жалпысынан позитивдүү адамдар менен убакыт өткөргөнгө аракет кылыңыз.
- Сизди баалаган адамдар менен убакыт өткөрүңүз. Сиз өзүңүзгө окшош болууга үндөгөн досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен убакыт өткөргүңүз келет. Өзүңүздү баалоо менен күрөшүп жатсаңыз, терс же көрө албастыктан алыс болгон достордон алыс болуңуз.
- Жардам суроодон коркпоңуз. "Мен чындап эле мен күрөшүп жаткан денемдин имиджине байланыштуу көйгөйлөрүмдө кандайдыр бир жардамды колдоно алмакмын. Сиз менин жанымда болуу үчүн колуңуздан келгендин баарын жасай алам деп ойлойсузбу?" Деп колдоо сурасаңыз болот.
Кадам 4. Колдоочу, денеге позитивдүү жамаатка кошулуңуз
Эгер денеңиздин имиджинин коопсуздугуна колдоо керек болсо, кошулууга көптөгөн онлайн форумдар жана жеке топтор бар. Бул жамааттар адамдарга өз көйгөйлөрүн билдирүүгө жана ушундай күрөштөрдү башынан кечирип жаткан башкалар менен байланышууга мүмкүнчүлүк берет.
Эгерде сизде тамактануу бузулуулары бар болсо же сиздин күрөшүңүз салмакка байланыштуу болсо, анда психофорумдардын вебсайтындагы тамактануу бузулуулар бөлүмүн карап баштасаңыз болот:
Кеңештер
- Коопсуздугуңузду ар кандай жолдор менен чече аласыз. Сиз коомдун дене имиджинин стандарттарына сын көз менен карап, формага келүү үчүн аракеттерди жасай аласыз.
- Өзүңүздү ыңгайлуу жана жакшы сезе турган кийимдерди кийиңиз.
- Көңүлүңүздү денеңиздин имиджине гана калтыруудан алыс болуңуз. Жашоодо досторуңуз жана жакындарыңыз сыяктуу башка маанилүү нерселер бар экенин унутпаңыз.
- Өзүңүздү ыңгайсыз же кооптуу сезген нерселерди кийүүгө эч кимдин кысым көрсөтүүсүнө жол бербеңиз. Жөн гана өзүңүзгө жаккан жана өзүңүздү жакшы сезген нерселериңизди карманыңыз!
