Аялдардын мультивитаминдерди ичүүсүнүн бир нече себептери бар. Бул кош бойлуу же кош бойлуу болгон аялдар үчүн өзгөчө маанилүү. Мультивитаминдер баланын туура өнүгүүсүн камсыз кылууга жардам берет. Башка аялдар үчүн кээде белгилүү бир жетишсиздик менен күрөшүү үчүн витамин кошулмаларын ичүү зарыл. Бирок, дени сак аялдардын көпчүлүгү үчүн витаминдерди алуунун эң жакшы жолу - бул ар кандай мөмө -жемиштер менен туура тамактануу.
Кадамдар
3 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Витаминдерге муктаждыгыңызды баалоо
Кадам 1. Витаминден тартыш болсоңуз, дарыгериңизден сураңыз
Көптөр витамин жетишсиздиги жок деп ойлошот, чындыгында аларда бир же бир нече болушу мүмкүн. Салттуу, кадимки кан иши бардык витаминдерге текшерилбейт. Бул D витаминине да анализ бербеши мүмкүн. Сиз бул тесттер аткарылып жатканына ынануу үчүн сурашыңыз керек. Эгер андай болсо, врач сизге тамактануу планын түзүүгө жана балким сиздин муктаждыктарыңызга ылайыктуу витаминдерди сунуштоого жардам берет. Врачыңыз витаминдерди сунуш кылышы мүмкүн, эгер:
- Адатта, күнүнө 1, 600 калориядан аз жейсиз.
- Сиз жашылча -жемиштерди камтыбаган диетаны жейсиз. Сиз күнүнө бир жарымдан эки чөйчөккө чейин жемиш жешиңиз керек. Мындан тышкары, күнүнө эки -үч стакан жашылча керек.
- Сиз жумасына эки же үч порция балык жебейсиз. Бул учурда, дарыгер балык майы толуктоолорду сунушташы мүмкүн.
- Сизде этек кириңиз көп. Бул сизди темирдин жетишсиздигине алсыз кылат.
- Сизде туура тамактануудан жетиштүү азыктарды сиңире албаган тамак сиңирүү проблемалары бар.
Кадам 2. Эгер вегетариандык же вегетариандык болсоңуз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Бул диеталар сиздин майыңыздын жана холестериндин деңгээлин төмөндөтүү үчүн эң сонун. Алар көбүнчө жүрөк оорусуна, жогорку кан басымына, семирүүгө жана 2 -тип шекер оорусуна чалдыгуу коркунучу менен байланышкан. Бирок, сиз керектүү бардык белокторду, витаминдерди жана минералдарды алып жатканыңызга ишенүү маанилүү. Сиз жетиштүү алуу үчүн азыраак болушу мүмкүн:
- Темир. Көптөгөн вегетарианчылардын темир дүкөндөрү вегетариандыктарга караганда төмөн. Темирдин деңгээли төмөн болсо, дарыгериңизден сураңыз.
- В12 витамини. Вегетариандар В12ди сүт азыктарынан жана жумурткадан алса болот, бирок вегетариандар аны В12 менен байытылган толуктоолордон же тамак -аштардан алышы керек. Соя менен күрүчтүн сүтүнүн, эртең мененки дан эгиндеринин жана эт алмаштыруучулардын таңгактарын текшериңиз.
- Кальций: Эт жана сүт азыктары кальцийге бай болгондуктан, көптөгөн вегетариандар кальцийдин төмөндүгүнө өзгөчө аялуу. Кальций дени сак сөөктөрдү сактоодо жана сыныктарды болтурбоодо өтө маанилүү. Эгерде сиз вегетарианец болсоңуз, кальций менен байытылган азыктарды колдонууга аракет кылыңыз, мисалы, кээ бир мөмө -жемиш ширелери, эртең мененки жарма, соя жана күрүч сүтү. Ал чыңдалган болсо, таңгакта жазылат. Ошондой эле кальций кошулмалары жөнүндө дарыгериңизден сурасаңыз болот.
- Д витамини: Денеңиз күнгө тийгенде Д витаминин өндүрөт. Бирок, сиз канча өндүрө тургандыгыңыз күндөн коргоочу кремди колдонууңузга, күндүн убактысына, жылдын убактысына, кеңдикке жана териңиздин пигментациясына жараша болот. Д витамини сөөктүн ден соолугу үчүн маанилүү. Эгерде сиз D витамининин колдонулушу жөнүндө тынчсызданып жатсаңыз, толуктоолор тууралуу дарыгериңиз менен кеңешиңиз жана D витамини бар байытылган тамактарды жеңиз. Кээде байытылган азыктарга уйдун сүтү, күрүч сүтү, соя сүтү, апельсин ширеси, эртең мененки жарма жана маргарин кирет.
- Цинк: Соя, буурчак өсүмдүктөрү, дан, сыр жана жаңгактар цинктин жакшы вегетариандык булактары. Эгерде сиздин диетаңызда бул азыктар аз болсо, мүмкүн болгон чечимдер жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Узун чынжыр n-3 май кислоталары: Булар көздүн дени сак жана мээнин жакшы иштеши үчүн зарыл. Көптөр аларды балык жана жумуртка жегенден алышат. Эгерде сиз бул азыктарды жебесеңиз, анда аларды зыгыр, рапс майынан, жаңгактан, соядан, байытылган эртең мененки барлардан же микробалдырлардан алууга болот. Врачтан сураңыз, эгер сиз дагы толуктоолорду алууңуз керек болсо.
3 -кадам. Жашыңызды эске алыңыз
Постменопаузадагы аялдар остеопороздун алдын алуу үчүн кальций менен Д витаминин жетиштүү түрдө алуу үчүн этият болушу керек. Бул, айрыкча, жалгыз жашаган жана сөөктөрдүн кулашы жана сынуусу олуттуу коркунуч болгон улгайган аялдар үчүн абдан маанилүү. 50 жаштан ашкан аялдар төмөнкүлөрдү алышы керек:
- Витаминдин 800 эл аралык бирдиги Күн астында убакыт өткөрүү да денеңизге Д витаминин өндүрүүгө жардам берет, күндүн нурун алуу үчүн күн сайын сейилдөөгө аракет кылыңыз.
- Кальций күнүнө 1200 мг. Бул сөөктөрүңүздүн бекем бойдон калышы жана колдонуу учурунда пайда болгон кадимки эскирүүнү калыбына келтириши үчүн маанилүү.
Кадам 4. Төрөткө чейинки витаминдерди дарыгериңиз менен талкуулаңыз
Эгерде сиз кош бойлуу болууга, кош бойлуу болууга же эмчек эмизүүгө аракет кылып жатсаңыз, анда врачыңыз перинаталдык витаминдин кошумча түрүн ичүүнү сунуштайт. Бул туура тамактанууну алмаштыра албайт, бирок бул сиздин балаңызга керектүү нерселерди сизден алууну камсыздоого жардам берет. Бул витаминдер кош бойлуу же эмчек эмизген аялдар үчүн атайын иштелип чыккан. Эгерде сиз кош бойлуу болбосоңуз, кош бойлуу болууга аракет кылсаңыз же эмчек эмизсеңиз, перинаталдык витаминдерди ичпеңиз. Төрөттөн кийинки витаминдер негизинен төмөнкүлөргө ээ:
- Фолий кислотасы. Кош бойлуу болууга аракет кылып жаткан же кош бойлуу аялдарга күн сайын 600-800 микрограмм фолий кислотасы керек. Бул түйүлдүктүн өнүгүшүнүн алгачкы стадияларында дени сак мээнин өнүгүшүн колдойт. Фолий кислотасын ашыкча колдонуу В12 жетишсиздигин аныктоону кыйындатат.
- Темир. Кош бойлуу аялдарга күнүнө болжол менен 27 миллиграмм (мг) темир керек. Эгерде сиз темирди өтө көп ичсеңиз, анда ал ооруп калышы мүмкүн. Бул ич катууга, кусууга, диареяга же өлүмгө алып келиши мүмкүн.
- Кальций. Кальций кош бойлуу аялдар үчүн маанилүү, анткени ал дени сак сөөктөрдүн өнүгүшүн колдойт. Кош бойлуу аялдар күнүнө 1000 мг кальций алышы керек. Бирок, пренаталдык витаминдердин көбү сизге 200-300 мг гана берет. Бул кальцийди көп жеш дагы эле маанилүү экенин билдирет. Калган кальций керектөөлөрүңүздүн калганын брокколи, шпинат, капуста, шалгам, жака чөп сыяктуу жашылчаларды жеп ала аласыз. Соя сүтү жана жемиш ширелери сыяктуу башка азыктарга көбүнчө кальций кошулат. Кальцийди көп алуу бөйрөктө таш пайда болуу коркунучун жогорулатат.
- Vitamin D. Кош бойлуу аялдар дагы баласынын сөөктөрү үчүн жетиштүү Д витаминин алышы керек. Майо клиникасы күнүнө 600 эл аралык бирдикти (IU) сунуштайт. Сиз муну күн астында жана балыкты, айрыкча семга балыгы, D витамини кошулган ширени, сүт жана жумуртканы жеп алуу менен аласыз.
Кадам 5. Врачтан витаминдүү кошулмалар сиздин дарыларыңызга тоскоол болушу мүмкүн экенин сураңыз
Кээ бир витаминдер сиздин дарыларыңыздын метаболизине таасир этиши мүмкүн. Эгерде сиз дары -дармектерди колдонуп жатсаңыз, витаминдүү кошулмаларды дарыгер же катталган диетолог менен талкуулаңыз, алар сиз үчүн коопсуз экенине ынануу үчүн. Кээ бир өз ара аракеттенүү төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Витамин D кандагы кантка жана кан басымына таасир этиши мүмкүн. Ал ошондой эле ВИЧ, астма, рак, жүрөк көйгөйлөрү, холестерол көйгөйлөрү, оору жана башка ооруларды дарылоо үчүн бойго бүтүрүүнү жана дары -дармектерди колдоно алат.
- В6 витамини, эгерде аспирин же башка кан суюлтуучу заттар менен өз ара аракеттенсе, кан кетүү коркунучуңузду жогорулатат. Эгер кант диабети менен ооруган болсоңуз, В6 витаминин кабыл алуудан мурун дарыгериңиз менен талкуулаңыз, анткени бул кандагы кантка таасир этиши мүмкүн. Ошондой эле астма, рак, депрессия, Паркинсон же башка шарттар үчүн дары -дармектер менен өз ара аракеттениши мүмкүн.
- Е витамини канды суюлтуучу заттар менен айкалыштырганда да кан агуу коркунучун жогорулатат. Ошондой эле Альцгеймер, кургак учук, рак, астма, жүрөк оорулары, талма жана башка шарттардагы дарыларга таасир этиши мүмкүн.
- С витамини канды суюлтууга тоскоол болуп, кандагы канттын жана кан басымынын деңгээлине таасир этиши мүмкүн. Ал ошондой эле оозеки төрөттү көзөмөлдөө, ВИЧке каршы дарылар, ацетаминофен, Паркинсон дарылары, антибиотиктер, ракка каршы дарылар, аспирин, барбитураттар, никотин жана башкалар менен өз ара аракеттене алат.
3төн 2 бөлүк: Витамин кошулмасын тандоо
Кадам 1. Мультивитаминдерди карап көрөлү
Мультивитаминдердин пайдасы, көпчүлүгү сизге ар кандай витаминдер менен минералдардын Сунушталган Күнүмдүк Саны (RDA) берүү үчүн иштелип чыккан. RDA дени сак кишилердин көбү үчүн жетиштүү болушу керек, бирок өтө көп эмес сумма.
- Продукттун этикеткасын карап көрүңүз. Продукттун курамындагы ар бир витамин же минерал үчүн РДАнын канча пайызы бар экенин көрсөтүүчү стол болушу керек. Эң жакшылары сизге ар кандай витаминдер менен минералдардын күнүмдүк баасынын болжол менен 100% ын камсыздайт.
- Эгерде дарыгер бул пайдалуу болорун сезсе, мультивитаминдерди дарыканалардан жана азык-түлүк дүкөндөрүнөн сатып алсаңыз болот.
Кадам 2. Ар кандай витаминдин чоң дозаларын ичпеңиз
Эгерде бөтөлкөдөгү этикетка сунушталган күнүмдүк сумманын 100% дан ашыгын берет деп айтса, анда бул мегадоза. Мисалы, RDAнын 500% мегадоза болуп саналат. Кээ бир витаминдерди ашыкча колдонуу зыяндуу болушу мүмкүн:
- В6 витамини өтө аз жана өтө көп нерв системасынын көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн.
- Майда ээрүүчү витаминдерди (A, D, E, K) ашыкча колдонуу оңой, анткени ашыкча суммалар сууда ээрүүчү витаминдер сыяктуу заара менен бөлүнбөйт. А витамининин ашыкча болушу жамбаш сөөгүнүн сынуу коркунучун жогорулатат. Д витамининин көп болушу канда кальцийдин көп болушуна алып келет. Бул кусууга жана ич катууга алып келиши мүмкүн.
- Темирди ашыкча колдонуу кусууга жана боордун бузулушуна алып келиши мүмкүн.
- Витаминдер жана минералдар көбүнчө кайра иштетилген азыктарга жана суусундуктарга кошулат. Эгерде сиз кээ бир витаминдерди көп камтыган витаминдерди ичип жатсаңыз, анда диетаңыз сизге керектүү өлчөмдү берип жаткан болсо, кошумча керектөөнү азайтууңуз керек экенин билиңиз.
3 -кадам. Мөөнөтү өтүп кеткен витаминдерди ичпеңиз
Витаминдер убакыттын өтүшү менен бузулушу мүмкүн. Бул, өзгөчө, эгер алар ысык жана нымдуу жерлерде сакталса. Эгерде витаминдердин мөөнөтү бүткөн болсо, жаңыларын сатып алуу коопсузураак жана ден соолукка пайдалуу.
Эгерде сиз карап жаткан түрдүн жарактуулук мөөнөтү жок болсо, аны кабыл албаңыз
4 -кадам. Сиз карап жаткан витаминдерди изилдеңиз
Витаминдердин жана толуктоолордун мазмуну тамак -аштын сапатына катуу көзөмөлдөнбөйт. Бул сиз сатып алган таблеткаларда эмне бар экенин так билүү кыйын экенин билдирет.
Азык -түлүк жана дары -дармек башкармалыгынын веб -сайтына кайрылып, сиздин кошумчаларыңыз каралып жаткандыгын билиңиз. Вебсайт сизге адамдар терс реакцияларга даттанышкандыгын да айта алат
3 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Витаминдерди туура тамактануу аркылуу алуу
1 -кадам. Фолий кислотасын жетиштүү өлчөмдө алыңыз
Кош бойлуу эмес аялдарга күнүнө 400 мкг керек. Фолий кислотасы же фолий - нерв системасы үчүн маанилүү болгон В витамини. Фолий кислотасынын сонун булактары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Фолий кислотасы менен байытылган дан эгиндери же дан эгиндери
- Шпинат
- Буурчак
- Asparagus
- Апельсиндер
- Арахис
2 -кадам. Темирге бай азыктарды жегиле
Денеңиз темирди эттен, өзгөчө кызыл эттен эң жакшы сиңирет. Бирок, эгер сиз вегетарианчы болсоңуз, темирге бай болгон этке жатпаган тамак-ашты көбөйтүү менен темирге болгон муктаждыгыңызды канааттандыра аласыз. Менопаузага чейин аялдар күнүнө 18 мг алышы керек. Менопаузадан кийин, алар керек 8. Темирдин эң сонун булактары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Кызыл эт. Арык эттер ден соолукка пайдалуу, анткени аларда май аз.
- Чочконун эти
- Канаттуулар
- Деңиз азыктары
- Буурчак
- Peas
- Шпинат
- Мейиз жана кургатылган өрүк
- Темир кошулган азыктар, мисалы, кээ бир дан азыктары, нан жана макарондор. Таңгак темир кошулганын айтып берет.
3 -кадам. Кальций жетиштүү экенин баалап көрүңүз
Менопаузадан кийин аялдардын күнүмдүк кальцийге болгон муктаждыгы 1000 мг дан 1200гө чейин жетет. Аялдар тамактануу менен кальцийдин жетишсиздигинен сактанса болот:
- Сүт
- Йогурт
- Сыр
- Брокколи
- Шпинат
- Кале
- Шалгам
- Collard жашылчалар
- Кальций менен байытылган соя сүтү жана жемиш ширелери
- Салмон
4 -кадам: В6 витаминин жетиштүү жегиле
В6 витамини нервдердин туура иштеши үчүн маанилүү. Кемчиликтер сейрек кездешет, бирок тамактануу менен андан сактансаңыз болот:
- Дан
- Сабиз
- Peas
- Шпинат
- Сүт
- Сыр
- Жумуртка
- Балык
- Ун
5 -кадам. Д витаминин жетиштүү алуу үчүн күн астында болуңуз
Бирок күйүктөн сактануу үчүн күндөн коргоочу кремди колдонууну унутпаңыз. Чоңдор үчүн сунушталган сумма күнүнө 600 эл аралык бирдик. 70 жаштан ашкан адамдар үчүн күнүнө кошумча 200 сунушталат. Бул жашоонун аягында күчтүү сөөктөрдү кармап туруу үчүн маанилүү, анткени адамдар жыгылып калса, сөөктөрдү сындырууга алсыз. Сиз ошондой эле тамактануу менен D витаминин ала аласыз:
- Сүт
- Йогурт
- Салмон
- Форель
- Туна
- Палтус
6 -кадам. А витаминин алуу үчүн сабизди жеп коюңуз
А витамини көрүү системасы, клеткалардын өсүшү жана туура иммундук функция үчүн маанилүү. А витаминин жетиштүү өлчөмдө алуу рактын алдын алууга да жардам берет. Сиз А витаминин жей аласыз:
- Сары жашылчалар
- Боор
- Бөйрөк
- Жумуртка жана башка сүт азыктары
Кадам 7. Е витаминин жетиштүү алуу үчүн майлар менен бышырыңыз
Жумурткадан, байытылган дан эгиндеринен, жемиштерден, шпинаттан, эттен, канаттуулардан жана жаңгактан тышкары, көптөгөн майларда Е витамини бар. Буларга төмөнкүлөр кирет:
- Жүгөрү майы
- Пахта майы
- Сафлор майы
- Соя майы
- Күн карама майы
- арган майы
- Зайтун майы
- Буудайдын майы
Кадам 8. Кан айлануу системаңыздын ден соолугун К витамини менен коргоңуз
К витамини кандын уюп калышы үчүн керек. Көпчүлүк адамдар төмөнкүлөрдү камтыган диетаны колдонуу менен жетиштүү К витаминин алышат:
- Жашыл жалбырактуу жашылчалар
- Эт
- Сүт
