Тар жамбаштын жарылышы абдан канааттандырарлык болушу мүмкүн жана сиз муну көп жасабасаңыз, ал жалпысынан коопсуз. Жөнөкөй пол сунуу жалпысынан трюк кылат. Эгерде алар иштебесе, отурган жамбаш ротаторунун сунулушу же туруп калуусу сизге жамбашыңызды бир аз кысымга алышы мүмкүн. Эгерде сиз өзүңүздүн жамбашыңызды жара албасаңыз же өзүңүздү бат -баттан сындырып жатсаңыз, хиропрактор же физиотерапевт белиңизди бошоңдотуп, ачык кармооңузга жардам берет.
Кадамдар
4 -метод 1: жамбашыңызды креслодо айландыруу
Кадам 1. Бутуңузду тизеден кайчылаштыра турган ыңгайлуу креслодон баштаңыз
Бул жамбаш ротаторунун созулушу бир бутуңузду экинчисине алып келүүнү камтыйт. Бул сиз отурган кресло сизге эч нерсе тоскоол болбостон, бутуңузду кайчылаштырууга орун бериши керек дегенди билдирет. Колунда же жасалгасы жок отургуч эң жакшы иштейт.
Бышык отургучтар жана ашкана отургучтары көбүнчө бул көнүгүү үчүн эң сонун тандоо болуп саналат
2 -кадам. Бир бутуңузду экинчи бутуңузга алып келиңиз
Экинчи бутуңузга сунууну каалаган жамбаштын бутун акырын жетектеңиз. Сиздин сунуп жаткан бутуңуз тизеңизде бүгүлгөн болушу керек, ошондо сиздин таманыңыз башка бутуңуздун санына жата калат. Экинчи буттун буту полго тегиз болушу керек.
Мисалы, эгерде сиз сол жамбашыңызды көтөргүңүз келсе, сол бутуңузду оң бутуңузга өйдө көтөрүп коймоксуз
Кадам 3. Колуңузду кайчылашкан бутуңуздун санына коюңуз
Андан кийин, бир аз каршылык көрсөтмөйүнчө басыңыз. Бул процесс зыян келтирбеши керек. Эгерде сиз кандайдыр бир ооруну сезсеңиз, дароо токтотуп, бутуңузду нейтралдуу абалга алып келиңиз.
Кадам 4. Мүмкүн болушунча жамбашты алдыга бүгүңүз
Колуңуз дагы эле кысым көрсөтүп жаткандыктан, белиңизди мүмкүн болушунча кайчылаштырылган бутуңуздун алдыга бүгүңүз. Чоңоюп жатып белиңизди бүгүп же ийриңизден алыс болуңуз.
Кадам 5. Бул позицияны 30 секунддан ашык кармаңыз
Позицияны карманып жатканда жай дем алыңыз жана дем алыңыз. 30 секунд алдыга эңкейгенге аракет кылыңыз. Эгерде 30 секунд өтө эле көп сезилсе, денеңизди акырын көтөрүп, кайчылаш бутуңузду ылдый жерге түшүргөнгө чейин, мүмкүн болушунча көпкө туруңуз.
Кадам 6. жамбашыңызды ачуу үчүн экинчи тараптан бул кайталоону кайталаңыз
Эгер сиз андай кылууну каалабасаңыз, бул созууну кайталоонун кереги жок. Бирок, бул сөөктү эки жамбаш үчүн аткаруу алардын ачык болушуна жардам берет жана жамбашыңызды жарып кетүүгө түрткү болгон чыңалуунун жана чыңалуунун алдын алууга жардам берет.
Методдун 2нин 4ү: Туруп жатканда жамбашыңды көтөрүү
Кадам 1. Кыймылга орун бар жерде түз туруңуз
Бул көнүгүүнү бийик, бирок эркин абалда туруп баштаңыз. Сиздин омурткаңыз түз болушу керек, бирок булчуңдарыңызды чыңабаңыз. Бутуңуз далыңыздын туурасында болушу керек.
Бул көнүгүү үчүн сизде кыймылга жана бурууга көп орун бар экенине ынаныңыз
Кадам 2. Колуңузду чыканакка бүгүп, колуңузду алдыңызда кармап туруңуз
Кошумча туруктуулук үчүн манжаларыңызды муштумга алып келиңиз. Сиздин чыканактарыңыз капталга тыгылып, билектериңиз чыканактардын алдында созулушу керек.
Кадам 3. Мүмкүн болушунча жогорку денеңизди солго буруңуз
Акырындык менен белиңизди бурап коюңуз, ошондо сиздин үстүңкү денеңиз солго бурулат, аны эч кандай оорутпастан түртө аласыз. Бурулоо учурунда бутуңуз отургузулуп, денеңиздин ылдыйы кыймылдабашы керек.
Бул бурулушту терең дем алуу үчүн чыгарыңыз
Кадам 4. Оңго бардык жол менен бураңыз
Дем чыгаргандан кийин, денеңиздин оң жагына бурулушту кайталоодон мурун, акырындык менен денеңизди кайра борборго алып келиңиз. Сол бурулушта болгондой эле, астыңкы денеңиз бурулганда кыймылдабашы керек. Борборго кайтуудан мурун бул позицияны бир жолу терең дем алуу үчүн кармаңыз.
Кадам 5. Бул көнүгүүнү 2-3 жолу кайталаңыз
Эгерде сиз биринчи бурулуш учурунда жараканы байкабасаңыз, анда сунууну дагы эки жолу кайталаңыз. Сиз сунууну кайталап жатып, ар бир тарапты бир аз ары бурап көрүңүз. Эгер 2-3 бурулуштун ичинде попту сезбесеңиз, токтоп, башка ыкманы колдонуп көрүңүз.
Метод 3 3: жамбашыңызды полго сунуу
Кадам 1. Көгүчкөн позасы менен жамбашыңызды ачыңыз
Көгүчкөндүн позасы жамбашты кысуу же оорутуу үчүн иштейт. Баштоо үчүн төшөгүңүзгө же төрт бурчтуу жумшак бетке түшүңүз. Сол тизеңизди бүгүп, сол билегиңиздин бир аз артына отуруу үчүн түшүрүңүз. Сол бутуңузду алдыга алып келиңиз, ал жамбашыңыздын туурасынан өтөт жана оң билектин артында орун табат. Оң бутуңуз оң жамбашыңыздын артында, төшөктө нейтралдуу позада отурганын тактаңыз.
- Эгерде сиздин жамбашыңыз негизги позицияга киргенден кийин түшө элек болсо, белиңизди алдыга бүктөп, белиңизди сол тизеңизге алып келиңиз. Мүмкүн болсо чекеңизди жерге түшүрүңүз. Эгерде сиз полго жете албасаңыз, жаздык же жуурканды бекемдөөчү катары колдонуңуз.
- Ошондой эле, эгер сиз колдоого алынбаган сунуу оор же оор болсо, колдооңузду сактап калуу үчүн сол жамбашыңыздын астындагы таянычты колдоно аласыз.
- Бул позаны жамбашыңыз чыкканга чейин же 5 терең дем алуу үчүн кармаңыз, кайсынысы биринчи келсе. Андан кийин, жамбашыңыз бир калыпта жана ачык болушун камсыз кылуу үчүн аны экинчи бутуңузда кайталаңыз.
Кадам 2. жамбашты иштетүү үчүн тизе бүгүлгөн флексирди колдонуңуз
Бул чыңалуу үчүн жерде бир тизеден баштаңыз, ошол буттун музоосу түз тизенин артына төрт бурчтуу жана манжалары жерге түшүрүлгөн. Башка буту жамбаштын алдында жерге тегиз отургузулган буту менен 90 градус бурчта тизе бүгүлгөн болушу керек. Омуртка аркылуу сунуп, тең салмактуулукту сактоо үчүн колуңузду тизеңизге коюңуз. Стречти бүтүрүү үчүн:
- Демиңизди чыгарыңыз жана белиңизде терең чоюлууну сезгенче алдыга эңкейе бериңиз.
- Эңкейгениңизде белиңизди катуулатып, далыңызды түшүрүп, артка узун жана түз туруңуз.
- Кошумча сунууну кошуу үчүн глутуңузду кысыңыз жана кысыңыз.
- Бул позаны 30-45 секунд кармап туруңуз жана бир нече секундага чейин эс алыңыз.
- Бул сузууну ар бир бутуңузга 2-5 жолу кайталаңыз. Экинчисине өтүүдөн мурун бир кайталооңузду бүтүрүңүз.
3 -кадам. Отуруп кеткен жамбаш мобилизациясын сунуп көрүңүз
Бул негизги сунуу акырындык менен жамбашыңызга кысым көрсөтүүгө жардам берет. Көнүгүү төшөгү сыяктуу ыңгайлуу, тегиз жерге отура баштаңыз. Эгерде сизде төшөк жок болсо, сүлгү же ал тургай килем төшөлгөн жер иштей алат. Андан кийин:
- Тизеден жарака кетирүүнү каалаган жамбаштын бутун бүгүңүз. Бутту 90 градуска буруп, ийилген буттун буту сиздин түбүңүздүн артында болушу керек.
- Экинчи бутуңузду бүгүңүз, ошондо сиздин бутуңуз биринчи бутуңуздун тизесине кирип, үч бурчтукка окшош форманы түзөт.
- Колуңузду көкүрөгүңүздүн ортосуна көтөрүп, тулкунунузду мүмкүн болушунча солго буруңуз. Бул абалды 30 секунддан бир мүнөткө чейин кармап, нейтралдуу борборго денеңизди кайтарыңыз.
- Андан кийин, денеңизди мүмкүн болушунча оңго буруп, дагы 30 секунддан 1 мүнөткө чейин кармаңыз.
- Бул процессти 5 жолудан көп эмес кайталаңыз. Эгерде бул ийриңизде жамбашыңыз чыкпаса, анда башка бөлүккө өтүңүз.
Метод 4 4: Кесиптик жардам алуу
Кадам 1. Эгерде жамбашыңызды ача албасаңыз, сыныкчы менен таанышыңыз
Эгерде сиздин аракеттериңиз жамбашыңызды көтөрө албаса, анда сиздин аймактагы сыныкчы менен тууралоону орнотуңуз. Алар сизге керектүү жеңилдикти алуу үчүн денеңизди башкара алышат.
- Сиздин хиропрактикаңуз сизге оңдоолордун ортосундагы белиңиздеги чыңалууну басаңдатуу үчүн жасай турган кээ бир көнүгүүлөрдү жана үйдөгү көнүгүүлөрдү бере алат.
- Белиңизди жарып алуу муктаждыгы көбүнчө IT тобунун тарамыштары менен шартталган.
- IT тобу - бул жамбашыңыздын капталынан өтүүчү тарамыш.
Кадам 2. Өнөкөт жамбаш чыңалууңуз болсо, физикалык терапевт менен иштеңиз
Эгерде сиз кайра -кайра жамбашыңызды жарып жиберүү зарылдыгын сезсеңиз, анда жамбашыңызды бош кармоо үчүн физиотерапевт менен иштөө пайда алып келиши мүмкүн. Сиздин терапевт жамбашыңыздын мобилдүүлүгүн жакшыртууга жардам берүү үчүн сиз менен офисте иштейт, андан кийин процессти улантуу үчүн үйдө жасай турган көнүгүүлөр менен камсыз кылат.
- Сиздин жамбаш тез -тез чуркап кеткенде, сиз бул тарамышты сиз мурда болуп көрбөгөндөй көбүрөөк жайып иштөөңүз керек экенин көрсөтүп турат.
- Бул, өзгөчө, бийчилерде, йога инструкторлорунда жана башка жумуштарда кеңири кыймыл аракетин колдонгондордо кездешет. Сиз өзүңүздүн машыктыруучудан же тренериңизден сиздин тармагыңызда адистешкен терапевтке сунуш же жолдомо сурасаңыз болот.
- Чуркоочулар да жамбашынын капталында ооруну сезишет жана бул тууралуу сырткы жамбаш деп аталат.
Кадам 3. Эгерде жамбаш чыңалуусу жамбаш оорусуна айланып кетсе, дарыгериңизге кайрылыңыз
Эгерде сиздин жамбашыңыздын чыңалуусу кайра кайтып келе берсе же ал катуу ооруга айланып кетсе, дарыгериңизге кайрылыңыз. Булчуңдарда же муундарыңызда жаш, же сөөктүн сынышы болушу мүмкүн. Догдуруңузга кандайдыр бир симптомдор жөнүндө билдириңиз. Алар офисте рентген сыяктуу кээ бир диагностикалык тесттерди өткөрүүнү тандап алышы мүмкүн же сизди адиске жөнөтүшү мүмкүн.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Эскертүүлөр
- Дайыма жаңы жамбаш сунуу же көнүгүү жасоодон мурун медициналык тейлөөчүңүз менен кеңешиңиз, айрыкча сиз бул аймакта кандайдыр бир ооруну сезип жатсаңыз.
- Сиз белиңиздин созулгандыгын сезе билишиңиз керек, бирок ал сизге ооруну же чоң өлчөмдөгү ыңгайсыздыкты алып келбеши керек. Эгерде сиз сунуу учурунда өзүңүздү оорутуп жатсаңыз, дароо токтотуңуз.
