Эртеңки күнү эң жакшы иштеши үчүн ар бир адамга жакшы уктоо маанилүү. Кадимки түнкү уйку режими жайыраак убакыт келгенде мээңизге сигнал берүү менен тез уктап кетүүгө жардам берет. Төшөккө керектүү бардык кадамдарды жасоо оор көрүнүшү мүмкүн же сизге көп убакыт талап кылынышы мүмкүн. Бирок, эгерде сиз белгиленген графикти пландаштырсаңыз, анда сиз ар түнү тез төшөктө жата аласыз.
Кадамдар
3 -метод 1: Уктоо
Кадам 1. Электрондук түзмөктөрүңүздү уктоодон бир саат мурун ажыратыңыз
Тезирээк уйку үчүн компьютерди, телевизорду, планшетти жана смартфонду колдонууну токтотуңуз. Бул гаджеттердин баары көгүлтүр жарык чыгарат, бул ага тушкондон кийин бир аз уктоого тоскоол болот. Баарынан да жаманы, бул экрандар арткы жарык болуп, көзүңүзгө түз нур чачат. Түзмөгүңүздү өчүрүү менен күндү эс алыңыз.
- Алаксытпоо үчүн же анын экранына азгырылбоо үчүн телефонуңуздагы эскертмелерди түнкүсүн токтотууга орнотуңуз.
- Эгерде сиз өзүңүздү түзмөгүңүздөн жулуп сала албасаңыз, анын зыянын азайтууга аракет кылыңыз. Уктаар алдында көк жарыкты чыпкалоочу колдонмону колдонуңуз. Кээ бир телефондор менен планшеттерде бул орнотуулар мурунтан эле программаланган.
- ЖК экраны же арткы жарыгы жок айрым электрондук окурмандар көк жарык чыгарбайт же көзгө түз тийбейт. Булар кадимки китепти окуу менен салыштырылат жана жатар алдында колдонулушу мүмкүн.
Кадам 2. Ачка болсоңуз, закуска алыңыз
Ачкачылык уктап кетүүнү кыйындатат. Эгерде сиз уктай турган болсоңуз, бир аз ачка болуп жатканыңызды байкасаңыз, анда кичине тамактанууну унутпаңыз. Эгерде суусуздануу менен ойгонууга жакын болсоңуз, анда суу ичкениңиз жакшы.
- Тезирээк уктап кетүүгө жардам бере турган кээ бир азыктар-банан, үндүк, йогурт, арахис майы, сүт азыктары жана дан азыктарынан жасалган крекер.
- Көп адамдар төшөккө даярданып жатканда кофеинсиз, чөп чай же жылуу сүт сыяктуу алкоголсуз суусундуктар менен эс алышат.
- Уктаар алдында көп тамак жебеңиз.
- Тамагыңыздын майлуу же ачуу эмес экенин текшериңиз.
3 -кадам. Эртеңки күнгө нерселерди даярдаңыз
Сиз эртең менен эс алып жатканда бир нече нерсеге кам көрүү менен убактыңызды үнөмдөйсүз. Сиз кыла турган нерселердин кээ бир мисалдары:
- Кийимиңизди жасоо.
- Кофе кайнаткычыңызды орнотуу.
- Түшкү тамагыңызды жыйноо.
Кадам 4. Түнкүсүн жуусаңыз душка түшүңүз
Калган убактыңыздын көбүн сүлгү менен кургатсаңыз болот.
- Жылуу душ, уктаар алдында эс алууга жардам берет.
- Көпчүлүк адамдар күн сайын чачын жууп туруунун кажети жок. Жумасына бир нече жолу же андан аз шампунь менен уктоо убактыңызды тартыңыз. Эгерде чачыңыз майлуу, майлуу болсо, анда күнүмдүк жууп турушуңуз керек.
- Жалпы ишенимге карама -каршы, нымдуу чачтар менен төшөккө жатуу туура болот. Ошентсе да, чачыңызды артка тартыңыз жана аны түшүрүү үчүн стилдештиришиңиз керек болот.
- Макияж жасасаңыз, жатар алдында сөзсүз түрдө аны чечиңиз. Макияжды калтыруу тешикчелерди бүтөп, безеткилерди алып келиши мүмкүн.
Кадам 5. Тишиңизди тазалаңыз
Тишти уктаар алдында тазалаш керек, бирок тамак ичип бүткөндөн кийин. Бул эртең мененки жагымсыз жытты алдын алат жана көңдөйдөн коргойт.
- Тишти тазалоо үчүн эки мүнөт кетиши керек. Таймерди коюу сизге пайдалуу болушу мүмкүн. Кээ бир электрдик тиш щеткалары туткасына мурунтан эле орнотулган эки мүнөттүк таймерлер менен келет.
- Тишиңиздин эмалын түшүрүп албоо үчүн жумшак түктүү щетканы колдонуңуз.
- Максималдуу коргоо үчүн фтордуу тиш пастасына жабышыңыз.
- Тилиңизди тазалоону да унутпаңыз.
- Керек болсо даараткананы тезирээк колдонуңуз. Андан кийин, акыры, уктоочу бөлмөгө барууга убакыт келди.
Кадам 6. Төшөккө түшүү
Максаттуу уктоо убактыңызды мүмкүн болушунча тыкан кылууну унутпаңыз. Төшөктө эрте кайрылуудан ойгонуу менен жатуу, кеч жаткандай эле, уйкуңузга да зыян алып келиши мүмкүн. Эгерде сиз дайыма уктап кетүү үчүн жарым саат же андан көп убактыңызды алсаңыз, кадимки уктоо убактыңызды бир аз эртерээк жылдырууну ойлонуп көрүңүз.
Эгерде сизде уктай албай кыйналып жатсаңыз, анда уйкуңуздун күндөлүгү деп аталган адаттарыңызды жазып алсаңыз болот. Негизи саат канчада жатаарыңызды жазыңыз. Түнкүсүн уктап калуу же ойгонуу үчүн көп убакыт керек болсо, уйкуңуздун күндөлүгүн тумбочкаңызга жазыңыз
Кадам 7. Уктап калганча окуңуз
Эгерде сиз дароо эле уктап калчу адам болбосоңуз, алыстап баратканда оюңузду ээлеп алуу үчүн бир нерсе кылышыңыз керек болот. Жатар алдында LCD экрандарын карабашыңыз керек болгондуктан, китеп-бул көңүл ачуучу эң жакшы стимулдаштыруучу форма. Сиз чарчай баштаганыңызды сезесиз, жарыгыңызды же электрондук окурманыңызды өчүрүп, көзүңүздү жумуңуз.
Өтө кызыктуу нерселерди окуудан алыс болуңуз. Жакшы аңгемеде адашып калсаңыз, уктагыңыз келбей калышы мүмкүн. Кургак техникалык жазуу, кыязы, укмуштуу укмуштуу окуяларга караганда тез уктап кетүүгө жардам берет
Метод 2 3: Туура убакытты аныктоо
Кадам 1. Уктаар алдында чечим кабыл алып, аны карманыңыз
Сапаттуу уйку үчүн уктоо режимин түзүү маанилүү. Мунун негизги бөлүгү - ар бир түнү бир убакта төшөккө даярдануу.
- Сиз уктап жаткан убактыңызды көбүнчө күнүмдүк жашооңуз үчүн колдоносуз, качан артка эсептеп, качан төшөккө даярдана башташыңызды билесиз.
- Эгер сиз төшөктөн турушуңуз керек болгон убакыт болсо, уктоо убактыңызды тандоо үчүн аны артка санаңыз.
- Көптөр ар бир адам түнү сегиз сааттан алышы керек деп ойлошот, бирок иш жүзүндөгү сумма адамдан адамга айырмаланат. Канча уктоо керек экенин ойлонуп, өзүңүздү эң сонун сезип, уктоо убактыңызды ошону эске алып коюңуз.
Кадам 2. Уктаар алдында беш -алты саат көнүгүү жасаңыз
Күн сайын 20-30 мүнөт көнүгүү алуу тезирээк уйкуга жардам берет. Бирок, жатар алдында өтө жакын машыгуу акылыңызды жана денеңизди ашыкча стимулдаштырып, уктап кетүүнү кыйындатат. Оптималдуу жыйынтык үчүн уктагыңыз келгенге чейин беш -алты саат мурун өзүңүздүн аракеттериңизди пландаңыз.
3 -кадам. Уктаар алдында кофеин, никотин жана спирттен баш тартыңыз
Бул үч зат тең уйкунун сапатына терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
- Уктаар алдында төрт -алты саат мурун кофеин колдонууну токтотуңуз. Түнү бою зым тартпаш үчүн кофе, чай, шоколад, кофеин кошулган газдалган суусундуктардан жана кээ бир ооруну басаңдатуучу каражаттардан алыс болуңуз. Кофеинсиз кофе менен чайда дагы деле кофеин бар экенин унутпаңыз. Эгер жатар алдында эс алуу үчүн чай ичсеңиз, бул чөптөн жасалган кофеинсиз экенин тактаңыз.
- Көп адамдар муну түшүнүшпөйт, анткени алар тамеки азыктарын эс алуу үчүн колдонушу мүмкүн, бирок никотин чындыгында кофеин сыяктуу стимулдаштыруучу. Андан тышкары, кетүү симптомдору сизди тез -тез ойготуп, уйкуңузду бузат. Тамеки чегүүдөн таптакыр баш тартуу сизге эң сонун уйку берет, эгер сиз тамеки чегишиңиз керек болсо, акыркы тамекиңиздин түнү үчүн жок дегенде эки саат жатаарын текшериңиз.
- Алкоголь тезирээк уктап калууга жардам берсе да, түн ичинде тез -тез ойгонууга жардам берет. Алкоголду иштетүү үчүн денеңизге убакыт берүү үчүн акыркы ичүүңүздү жок дегенде бир саат уктаңыз.
3 -метод 3: тез уктап алуу
Кадам 1. Өзүңүздү мүмкүн болушунча ыңгайлуу кылыңыз
Уктаар алдында жасаган акыркы кадамдар - бул түнү бою эс алуу үчүн эсиңизди жайлуу абалга жеткирүү. Эгерде сиз төшөктө ыңгайлуу болбосоңуз, анда уктап калышыңыз үчүн көп убакыт керек.
- Кийгениңизге жараша, пижамаңыз бош же тар, жумшак же катуу болушу мүмкүн. Маанилүү нерсе - пижамаңыз гардеробдо эң ыңгайлуу нерсе.
- Сиздин уктоочу бөлмөңүз өтө муздак болбостон салкын экенин текшериңиз.
- Өзүңүздүн табитиңизге ылайыктуу жаздыктарды, төшөнчүлөрдү жана төшөнчүлөрдү сатып алыңыз. Эгерде кандайдыр бир аспект туура эмес болсо, мүмкүн болсо башка нерсени байкап көрүңүз.
- Аудиториялык ыңгайлуулукту көз жаздымда калтырбаңыз. Эгерде сиз ызы -чууга сезгич болсоңуз, кичинекей бузулуулар да сизди түнү бою уктатат. Интрузивдүү үндөрдү жашыруу үчүн желдеткичти же ак ызы -чуу машинасын иштетиңиз.
Кадам 2. Сиздин уктоочу бөлмөңүздүн караңгы экенин тактаңыз
Көпчүлүк адамдар үчүн уктоочу бөлмөнүн эң маанилүү жагы - мүмкүн болушунча жарыкты өчүрүү. Жарык бизди күндүз деп ойлоп, уйку циклибизди токтотот.
- Бул эреженин өзгөчөлүгү - бул окуу үчүн кичинекей жарык, аны жатканыңызда оңой эле өчүрө аласыз. Сиз тумбочкаңызда аз ватт лампасы бар чыракты же кичинекей китеп жарыгын колдоно аласыз.
- Эгерде сиздин уктоочу бөлмөнүн терезесинин сыртында өтө жарык жарык болсо, караңгы жабууларды орнотууну ойлонуп көрүңүз. Ошол эле стратегияны түнү менен иштесеңиз жана күн чыгып жатканда уктоого аргасыз болсоңуз да колдонсо болот.
Кадам 3. Уйкунун дарыларын керектүү убакта алыңыз
Эгерде дарыгериңиз сизге түнкү уйкуга жардам көрсөтүүнү буйруган болсо, анда ар бир түнү дарыларыңызды керектүү убакта ичүү маанилүү.
- Базарда уйкуга каршы дары -дармектердин ар кандай түрлөрү бар, алардын ар биринин оптималдуу дозалоо убактысы бар.
- Кээ бир адамдар дары-дармектерге башкача жооп беришет жана стандарттуу эмес убакта уйку жардамын алышы мүмкүн.
- Көпчүлүк рецепт боюнча уйкуга жардам берүүчү каражаттарды камтыган тез аракеттенүүчү дары-дармектер, көбүнчө, сиз төшөккө көтөрүлөр алдында кабыл алынышы керек.
- Мелатонинди кабыл алууңуздун себебине жараша, аны жатар алдында бир сааттан беш саатка чейин кабыл алуу сунушталат.
Кеңештер
- Көбүрөөк убакытты үнөмдөө үчүн душта тишиңизди жууп, макияжыңызды алып салсаңыз болот.
- Гигиеналык кадамдарды жасоого шашылбаңыз. Таза жылмаюу - бул жагымдуу нерсе, эгер сиз тайып кетсеңиз, душка чуркоо коркунучтуу болушу мүмкүн.
