Колуңузду арыктоо үчүн эч кандай мода диетаны же жинди көнүгүү режимин сактоонун кажети жок. Бул чындыгында дени сак тамактануу жана кол булчуңдарыңыздын тонусун жогорулатуучу жана калорияларды күйгүзүүчү көнүгүүлөрдү жасоо менен байланыштуу. Бул wikiHow сизди бардык нерселер менен тааныштырат-кандай көнүгүүлөр эң пайдалуу, канча көнүгүү жасоо керек, кандай тамактарды жеш керек жана башкалар. Андан кийин сиз үчүн иштей турган жана узак мөөнөттүү келечекте туруктуу боло турган күн тартибин иштеп чыгсаңыз болот. Кантсе да, туруктуу жашоо образын өзгөртүү - бул чындап жабыша турган натыйжаларга жетүүнүн эң жакшы жолу!
Кадамдар
4 ичинен 1 -бөлүк: Колуңуздагы булчуңдарды куруу
Кадам 1. Бицепс менен иштөө
Бул сиздин ийиниңизди чыканак муунуңузга байланыштырган жогорку колуңуздун үстүндөгү 2 бөлүктөн турган булчуң. Сиздин бицепс сиздин бригадириңизди денеңизге карай өйдө көтөрүүгө жардам берет. Булчуңдарды тоноо колуңуздун алдыңкы жагына сергек карап берет. Төмөнкү көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз:
- Бицеп тармал. Ар бир колуңузда гантел менен түз туруңуз. Чыканактарды денеңизге жакын кармаңыз жана алаканыңызды алдыга каратып туруңуз. Колуңуздун үстүңкү абалын кыймылдатып, бицепске оордук келтирип, денеңизге карай көтөрүңүз. Гантельдер ийин деңгээлинде болгонго чейин салмакты көтөрүүнү улантыңыз. Колдоруңуз жаныңызда болгуча жай колдоруңузду түшүрүңүз.
- Hammer curls. Ар бир колуңузда гантел менен түз туруңуз. Алаканыңыз денеңизге каратылышы керек. Салмагы ийин деңгээлине чейин көтөрүңүз. Колдоруңузду акырындык менен капталыңызга түшүрүңүз.
Кадам 2. Трицепсти күчөтүңүз
Сиздин жогорку колуңуздун артындагы бул 3 бөлүктөн турган булчуң ийиндин арт жагын чыканак муунуңузга байланыштырат. Трицеп колуңузду өйдө же артка кыймылдатууга жардам берет. Трицепсти тонировкалоо "алсыз колдордун" көрүнүшүн алдын алууга жардам берет. Төмөнкү көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз:
- Трицепти көтөрүү. Бул көнүгүү локтялардын абалынан башка кезектеги өйдө көтөрүүгө окшош. Колуңузду ийиниңиздин астына түздөп, тактайчага түшүүдөн баштаңыз. Көкүрөгүңүз жерден бир нече сантиметрге чейин денеңизди түшүрүңүз. Сиздин чыканактарыңыз жана колдоруңуз денеңиздин капталына бирдей болушу керек. Ыкчам кыймыл менен денеңизди баштапкы абалына кайра артка түртүңүз. Бул көнүгүү учурунда ичтин жана белдин булчуңдарын бекем кармаңыз.
- Түртүү. Колуңузду ийиниңиздин астына түздөп, тактайчага түшүңүз. Көкүрөгүңүз жерден бир нече сантиметрге чейин денеңизди түшүрүңүз. Сиздин чыканактарыңыз денеңизден сыртка каратылышы керек. Ыкчам кыймыл менен денеңизди баштапкы позицияга артка түртүңүз. Бул көнүгүү учурунда ичтин жана белдин булчуңдарын бекем кармаңыз.
- Трицепс чөгөт. Артыңызды отургучка же туруктуу отургучка каратып, колдоруңузду отургучтун/отургучтун четине манжаларыңыз менен отургучтан/отургучтан алыс каратып коюңуз. Колдор түз жана бекитип турушу керек. Үстүңкү колуңуз полго параллель болгуча акырын ылдый түшүңүз. Сиздин чыканактарыңыз денеңизге жакын турушу керек. Колуңузду баштапкы абалында түздөө үчүн трицепс менен денеңизди артка сүрүңүз.
- Tricep кеңейтүүлөрү. Эки гантелди түз алдыңызда кармап отургучта же полго жатыңыз. Сиздин колдоруңуз полго толугу менен жайылып жана перпендикуляр болушу керек. Алаканыңыз далыңызга каратып, чыканактарыңыз денеңизге жакын жайгашышы керек. Гантельдер кулагыңызга жакындаганга чейин акырындык менен салмакты төмөндөтүңүз. Колуңузду толук жайганча салмакты кайра көтөрүңүз.
3 -кадам. Дельтоиддериңизди тонуңуз
Бул булчуң ийиниңиздин чокусуна жана колуңуздун жогорку сөөгүнүн ортосуна (humerus) жабышат. Бул колуңузду капталга, алдыга жана артка көтөрүүгө жардам берет. Булчуңдарды тонировкалоо колуңуздун үстүңкү бөлүгүнө абдан такталган көрүнүштү камсыз кылууга жардам берет. Төмөнкү көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз:
- Каптал көтөрүлөт. Ар бир гантели кармаңыз, алаканыңыз денеңизге карайт. Гантелдерди көтөрүп, чыканагыңызда бир аз ийилгенин текшериңиз. Колуңуз полго параллелдүү болгонго чейин, колдоруңуздун тегизделгенине ынануу менен, салмакты көтөрүңүз. Гантельдерди акырын кайра капталдарыңызга түшүрүңүз.
- Алдыңкы катарлар. Колуңузду денеңизге каратып, ар бир колуңузга гантель алыңыз. Гантелдерди ээгиңизге чейин көтөрүү - чыканактар денеңизден алыстап кетиши керек. Кыймылдап жатканда гантелдерди денеңизге жакын кармаңыз. Акырын бошотуп, баштапкы абалына кайтыңыз.
- Түртүү.
Кадам 4. Көкүрөк көнүгүүлөрүн кошуңуз
Көтөрүү жана тактайларды көп жасоо колтугуңуздун жанында көкүрөгүңүздүн жанындагы кереметтерди жасай алат. Колуңуздун айланасындагы бардык булчуңдарды тонировкалоо сизге дыкат көнүгүү жана эң анык көрүнүштү берет. Мындай көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз:
- Көкүрөк пресс. Ар бир колуңузга гантель кармап чалкаңызга жатыңыз. Колуңузду ийинге чейин көтөрүңүз жана колду түз жана бекитип туруңуз. Акырындык менен салмакты көкүрөгүңүзгө түшүрүңүз, алаканыңызды бутуңузга каратып, чыканактарыңызды денеңизден алыс каратып коюңуз. Андан кийин колуңуз толугу менен түз болгонго чейин кайра көтөрүңүз.
- Көкүрөк учат. Ар бир колуңузга гантель кармап, чалкаңызга жатыңыз. Алаканыңызды шыпка каратып, колду капталга тегиз кармаңыз. Колдоруңузду негизинен түз кармап жатканда (чыканакта бир аз ийилгенде), колдоруңузду алдыңызга чейин толук колду сунганга чейин колдоруңузду бириктириңиз. Колдоруңузду акырындык менен капталдарыңызга түшүрүңүз.
- Түртүү жасаңыз
4 ичинен 2 -бөлүк: Көнүгүү планын түзүү
Кадам 1. Жеңил салмактар менен көптөгөн репрессияларды аткарыңыз
Сиздин максатыңыз - булчуң эттериңизди ашыкча көбөйтпөстөн, арыктоо болгондуктан, эң жеңил салмактан баштоо эң жакшы. Сиз абага дем албастан же булчуңдарыңыздын ашыкча күйүп кетишин сезбестен, жок дегенде 15-20 ирет көнүгүү жасай алышыңыз керек. Бул сиздин чыдамкайлыгыңызды үйрөтөт, андыктан сиз формаңызды сактап каласыз, бирок чоң булчуңдарды өнүктүрбөйсүз.
Кадам 2. Топтомдордун ортосунда 30дан 60 секундга чейин эс алыңыз
Сиздин максат күчтүү, бирок арык, андыктан сиз өзүңүздүн чегиңизди күчөтпөшүңүз керек. Эгер сиз бир мүнөттөн ашык эс алуу керектигин сезсеңиз, жеңил салмакка түшүңүз.
3 -кадам. Ар бир булчуң тобу үчүн эки же үч топтомду аткарыңыз
Таза чыдамкайлыкка үйрөтүү үчүн, сиз 20 бицеп тарамышынын 2 комплектин жасай аласыз, андан кийин 20 трицепти түшүрүүчү 2 топтомго өтүңүз. Эгер бир аз кол булчуңдарын курууга каршы болбосоңуз, анда бир аз оорураак 15 же 3 топтомдуу 2 комплектти колдонуп көрүңүз.
Кадам 4. Ар бир булчуң тобуна убактыңызды бөлүңүз
Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн, ар бир булчуң тобун жумасына эки башка сессияда машыгыңыз. Мисалы, дүйшөмбү күнү бицепс жана трицепс менен машыгыңыз; Сиздин трицепс жана дельтоиддер шаршемби күнү; жана жума күнү сиздин дельтоиддер жана бицепс.
4 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Куралдарды тоноо үчүн башка көнүгүүлөрдү камтыйт
Кадам 1. Баштоочуларга оор атлетика классына же жеке машыктыруучу менен сессияга катталыңыз
Туура форманы үйрөнүү оордуктарды көтөрүү үчүн абдан маанилүү. Эгерде сиз булчуңдарды курууга жана тонусуна жардам берүү үчүн туура форманы же көнүгүүлөрдү билбесеңиз, анда эксперттен үйрөнүү пайдалуу болушу мүмкүн.
- Көптөгөн спорт залдары мүчөлөргө бекер сабактарды сунуштайт. Оор атлетика сабагына киришүүгө аракет кылыңыз. Бул класстар жаңы баштагандарга багытталган жана машыктыруу боюнча колдорун камсыз кылуу үчүн фитнес адиси болот.
- Сиздин тренажер жеке тренер менен сессияларды сунушташы мүмкүн. Сиз спорт залына мүчөлүккө биринчи жолу катталганда бир нече бекер ала аласыз. Бирок, консультанттык негизде иштеген көптөгөн жеке тренерлер бар жана жергиликтүү спорт залында, сиздин үйүңүздө же башка жайда жеке жардам көрсөтө алышат.
Кадам 2. Адекваттуу кардио көнүгүүлөрүн жума сайын кошуңуз
Денеңиздин белгилүү бир жеринде так-тренинг же арыктоо мүмкүн эмес. Бирок, кадимки кардио, анын ичинде арыктоого, дене майын азайтууга жана ичке же кичирээк колго жетүүгө жардам берет.
- Бул жумасына жок дегенде 150 мүнөт же 2,5 саат жүрөк -кан тамыр активдүүлүгүн кошуу сунушталат.
- Майды көбүрөөк күйгүзүү же ашыкча салмактан арылуу үчүн көбүрөөк көнүгүүлөрдү жасоо же интенсивдүүлүгүн жогорулатуу кирет.
- Көнүгүүлөрдү кошуңуз: басуу, чуркоо/чуркоо, эллиптикалык, сууда сүзүү же аэробика класстарын колдонуу.
- Чуркоо, сууда сүзүү, велосипед тебүү же үйүңүздө HIIT көнүгүүлөрүн жасоо сыяктуу өзүңүзгө жаккан кардио көнүгүүлөрүн табыңыз. Мотивацияны сактап калуунун эң жакшы жолу - бул жасоону каалаган көнүгүүлөрдү тандоо.
Кадам 3. Ошол эле учурда майды күйгүзүп, дене салмагына көнүгүүлөрдү жасоону карап көрүңүз
Бүт денеңизди иштетүүчү динамикалык көнүгүүлөр менен интервалдар кол, далы, жамбаш, буттагы дюймдарды азайта алат. Мындан тышкары, интервалдар калорияларды күйгүзүүгө жардам берет, бул дене майын азайтат жана кичинекей колдордун көрүнүшүн колдойт. Төмөндө 1ден 2 мүнөткө чейинки аралыкта 15-30 секунд эс алуу үчүн жакшы көнүгүүлөр бар:
- Аркан менен секирүү. Секирүү жана арканды кайруу үчүн колду колдонуу сыяктуу жогорку таасирдүү көнүгүүлөр бул көнүгүү көп калорияларды күйгүзөт дегенди билдирет. 20 секунддан баштап, 1 мүнөткө же андан көп убакытка чейин иштеңиз. Эс алып, 3 жолу кайталаңыз.
- Бурпилерди жасаңыз. Колуңузду асманда бийик кармап туруңуз. Колуңузду бутуңуздун жанына коюп, кайра тактайчага секириңиз. Скватка кайра секирип, колуңузду өйдө көтөрүңүз. Муну 30 секунда кылыңыз, эс алып, 3 жолу кайталаңыз. Кошумча пайда алуу үчүн, тактайчага түшкөнүңүздө өйдө көтөрүңүз.
4 ичинен 4 -бөлүк: Обондуу курал үчүн тамактануу
Кадам 1. Калорияларды же порцияларды көрүңүз
Эгерде сиз арыктоо колуңуздун тонусун түшүрүп, кичирейишине жардам берерин сезсеңиз, анда максатыңызга жетүү үчүн тамак -аштын калориясын же өлчөмүн көрүү керек болот.
- Арыктоо үчүн бир аз азыраак тамактануу же күн сайын калорияңыздын жалпы көлөмүн көрүү талап кылынат.
- Коопсуз арыктоо жумасына 1-2 фунт деп эсептелет. Бул максатка жетүү үчүн күнүнө болжол менен 500 калорияны кесип салышыңыз керек.
- Бөлүктөрдү азайтуу үчүн, кичине табактарды, табактарды же кызмат кылуучу идиштерди колдонуп көрүңүз. Сиздин порцияңыздын так экенине ынануу үчүн өлчөөчү чөйчөктөрдү же тамак -аш таразасын сатып алуу сизге ыңгайлуу болушу мүмкүн.
2-кадам. Тең салмактуу тамактануу
Дени сак арыктоо туура тамактануудан көз каранды. Бардык беш азык-түлүк тобун бир жума бою тамактанууңуздун көпчүлүгүнө кошуу дени сак жана тең салмактуу диетанын негизги компоненти болуп саналат.
- Ар бир тамактанууда арык белокту колдонуңуз. Арык белоктун бир порциясы (канаттуулар, чочко эти, деңиз азыктары, сүт же тофу сыяктуу) болжол менен 3-4 унция же 1/2 чыны.
- Мөмө-жемиштердин 5-9 порциясын кошуңуз. Бир порция жемиш 1/2 чыны же 1 кичине жемиш жана жашылчалардын бир порциясы 1 чыны же 2 чөйчөк жалбырактуу жашыл жашылчалар.
- Ошондой эле диетаңызга дан азыктарын тандоодо бүт дан азыктарын колдонууга аракет кылыңыз. Бардык дан азыктары дени сак диетанын бир бөлүгү болушу мүмкүн, бирок бүт дан азыктары тазаланган данга караганда көбүрөөк азык берет. Күн сайын 2-3 1 унция же 1/2 чыны бөлүгүн кошуңуз.
3 -кадам. Дени сак тамактарды тандаңыз
Тамак -аштар дени сак диетанын бир бөлүгү болушу мүмкүн, бирок көзөмөлгө алынышы керек - өзгөчө сиздин максат арыктоо.
- Тамак-аш азыктары 100-150 калория ортосунда болушу керек, эгер сиздин түпкү максатыңыз арыктоо болсо.
- Тамак керек болсо гана. Мисалы, бул машыгуу алдында же ачка болуп жатасыз, кийинки тамакыңыз дагы 3 саатка созулбайт.
- Дени сак тамактардын мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт: 1/4 чыны жаңгак, 1 унция бүт дан азыктары жана арахис майы же 1/2 чыны быштак жана жемиш.
4 -кадам. Жетиштүү суу ичкиле
Суюктуктар туура тамактануу, арыктоо жана көнүгүү үчүн маанилүү. Суусуздануу ашыкча салмакка алып келет жана спорттук көрсөткүчтөргө тоскоол болот.
Ар кимдин суюктукка болгон муктаждыгы ар башка, бирок жакшы эреже - күнүнө 64 унция же 8 стакан суу. Идеалында күн бою суусабаш керек жана заара түштөн кийин же кечинде таза болушу керек
Кеңештер
- Ар дайым жаңы машыгуу программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз, бул сиз үчүн коопсуз жана дени сак экенине ынануу үчүн.
- Эгерде сиз машыгуу учурунда кандайдыр бир ооруну же ыңгайсыздыкты байкасаңыз, дароо токтотуп, дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
- Колуңузду кабыл алыңыз. Сулуу болуу үчүн арык колдор керек деп ойлобоңуз. Сиз сулуусуз, кандай болсоңуз ошондой.
