Арык дене түзүлүштү сактоо ден соолуктун жана ишенимдин көптөгөн аспектилери үчүн абдан маанилүү. Мындан тышкары, сиз, балким, биринчи кезекте арык дене түзүлүшкө жетүү үчүн диета жана көнүгүү аркылуу көп иштедиңиз. Эми сиз максаттарыңызга жеттиңиз, диета жана көнүгүү планы биринчи кезекте максаттарыңызга жетүү үчүн жасап жаткан ишиңизден айырмаланышы мүмкүн. Ошентсе да, сиз арык физикаңызды сактап калуу үчүн диетаңызга жана көнүгүүлөрүңүзгө көңүл бурушуңуз керек.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Ден соолук максаттарыңызды сактоо
Кадам 1. Ар дайым өзүңүздү таразалап алыңыз
Арык дене түзүлүштү сактоонун ар кандай жолдору бар. Бирок, үзгүлтүксүз түрдө таразага тартуу эң маанилүү нерселердин бири.
- Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, масштабга жок дегенде жумасына бир жолу түшүү узак мөөнөттүү салмак сактоо үчүн маанилүү. Таразага көбүрөөк катышкандар салмагын сактап калуу үчүн оңой убакыт өткөрүштү жана узак мөөнөттүү сактай алышты.
- Ар апта сайын таразага түшкөндө, өзүңүздү ошол эле убакта жана ошол эле кийимде таразалап көрүңүз. Бул сизге бардык тенденциялардын так чагылдырылышын берет.
- Өзүңүзгө кармана турган салмак диапазонун бериңиз. Күн сайын же жума сайын сиз бирдей салмакта болом деп ойлоо реалдуу эмес. 3-5 фунт өйдө же ылдый өзгөрүү нормалдуу.
- Журналда салмагыңызды көзөмөлдөңүз. Эгерде сиздин салмагыңыз өтө жогору же өтө төмөн болуп кетсе, анда бул керексиз өзгөрүүлөрдү оңдоо үчүн диетаңызга же көнүгүү планыңызга өзгөртүүлөрдү киргизүү керектигин билесиз.
Кадам 2. Ай сайын өлчөөлөрдү алып туруңуз
Денеңизди сактап калуунун жана максатыңызга жетүүнүн дагы бир жолу - такай өлчөө.
- Өлчөө жана көзөмөлдөө үчүн жалпы аймактар - бел, жамбаш, сандар жана колдор. Бул өлчөөлөрдү журналга сактап, убакыттын өтүшү менен көзөмөлдөп туруңуз.
- Кадимки таразалар сыяктуу эле, ченемдерди такай алып туруу сизге туруктуу салмакта жана булчуң массасынын деңгээлинде калып жатканыңызды билдире алат.
- Сиз бир нече күндүн ичинде, атүгүл бир жуманын ичинде өлчөөдө көп байкалган айырмачылыктарды көрө албайсыз. Өзгөрүүлөрдү байкоо үчүн бир айга жакын убакыт бөлүңүз.
- Эгерде сиз булчуң массасын көбөйтүүнү же дененин майын азайтууну улантууну көздөп жатсаңыз, анда бул сандардын өзгөрүшүн көрүшүңүз керек.
- Эгерде сиз бул сандардын өзгөрүүсүн каалабасаңыз, диетаңызга жана көнүгүүңүзгө көз жүгүртүңүз жана керек болсо ошол жерлерге өзгөртүүлөрдү киргизиңиз.
3 -кадам. Күндөлүк жазыңыз
Эгер сиз максаттарыңызды сактап жатсаңыз да, журналды сактоо тейлөө үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.
- Сиз журналды ар кандай нерселерди жазып туруу үчүн колдоно аласыз. Тамак -ашыңызды, орточо калорияңызды, көнүгүүңүздү жана өлчөөңүздү көзөмөлдөө жакшы.
- Эгерде сиз салмакта, өлчөөлөрдө же фитнес деңгээлинде кандайдыр бир өзгөрүүлөрдү байкасаңыз, анда сиз журналыңызга кайтып келип, техникалык тейлөө көнүгүүсүнөн же диета планыңыздан акырындык менен чыгып кеткениңизди көрө аласыз.
- Журналистика убакыттын өтүшү менен отчеттуулукту сактоого жардам берет. Эгер салмагыңызды сактап жатсаңыз, бул оңой болушу мүмкүн, бирок бул дагы деле узак мөөнөттүү отчеттуулук үчүн жакшы идея.
4 -кадам. Жаңы максаттарды аныктаңыз
Сиз салмакка же физикалык активдүүлүккө байланыштуу кээ бир алгачкы максаттарыңызга жеткен болсоңуз да, сиз физикаңызды сактап калууга түрткү берүү үчүн кошумча максаттарды коюуну ойлонушуңуз мүмкүн.
- Кошумча максаттар ар кандай нерселер болушу мүмкүн. Арыктоону улантууну же фитнес деңгээлин жогорулатууну каалашыңыз мүмкүн.
- Ошондой эле өзүңүздү улантуу үчүн максаттарды коюңуз. Мисалы, 1/2 марафонго же мини-триатлонго катталгыңыз келиши мүмкүн. Бул бийик максаттар сизди мотивациялоого жана физикалык жактан оор иштөөгө жардам берет.
3 -бөлүктүн 2 -бөлүгү: Денеңизди диета менен колдоо
Кадам 1. Калорияны билип алыңыз
Сиз дагы эле күн сайын канча калория алып, коротуп турушуңуз керек. Эгерде сиз салмакты сактоону кааласаңыз, анда күн бою денеңиздин канча сарптоосуна жана машыгуу учурунда күйгөнүңүзгө барабар болгон бир нече калорияга умтулууңуз керек.
- Ар кандай онлайн калькуляторлору бар, алар сизге салмагын сактап калуу үчүн күнүнө канча калория керек экенин так баалап бере алат.
- Бирок жалпысынан алганда, аялдар салмагын сактоо үчүн болжол менен 2 000 калория, эркектер 2, 600 жеши керек. Белгилей кетчү нерсе, бул сан ар бир адамда генетикага, активдүүлүк деңгээлине, жашына жана салмагына жараша өзгөрүшү мүмкүн.
- Күнгө койгон максатыңыз жөнүндө түшүнүк алгандан кийин, убакыттын өтүшү менен калорияңызды жана салмагыңызды көзөмөлдөп баштаңыз. Эгерде сиз арыктоону же салмак кошууну көрсөңүз, анда калорияңызды керектүү түрдө тууралаңыз, ошондо сиз салмагыңызды сактап кала баштайсыз.
- Сиз көзөмөлдөө үчүн калорияңызды жана жалпы тамак -ашыңызды үзгүлтүксүз көзөмөлдөп турууну кааласаңыз болот. Эгерде сиз каалабаган өзгөрүүлөрдү көрсөңүз, бул өзгөрүүлөргө эмне себеп болгонун билүү үчүн кайра калорияңызга жана тамак -аш журналына кайрылсаңыз болот.
- Ордун толтуруу үчүн жумаңызды пландаңыз. Эгерде сиз шаршемби күнү досторуңуз менен чоң кечки тамак ичсеңиз, анда шейшемби же бейшемби күнү азыраак калория керектөө менен компенсация кылгыңыз келиши мүмкүн.
Кадам 2. Жетиштүү өлчөмдө белок жегиле
Протеин арыктоо үчүн гана эмес, салмагын сактоо үчүн дагы маанилүү (айрыкча булчуң массасын сактап жатсаңыз). Физикаңызды сактоого жардам берүү үчүн белокко бай диетаны карманыңыз.
- Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, жогорку протеин диета арыктоого жардам берет жана салмагын төмөн калориялуу диетага караганда жакшыраак сактоого жардам берет.
- Жогорку протеин диета күн бою 1-2 жогорку протеин закускаларын кошуу менен бирге, ар бир тамакка, жок эле дегенде, 1 порция арык белокту керектешиңизди билдирет.
- Арык белоктордун калориясы төмөн жана белгилүү бир калория деңгээлинде калууну жеңилдетет.
- Ар бир тамак үчүн 3-4 унция протеинди өлчөп, тамактарга 1-2 унцияны кошуңуз.
- Арык белоктордун жана дени сак майлардын түрлөрүн тандаңыз. Канаттуулар, уй эти, жумуртка, сүт, буурчак өсүмдүктөрү, тофу, деңиз азыктары жана чочконун этин колдонуп көрүңүз.
Кадам 3. Карбонгидраттын туура түрүн тандаңыз
Салмакты сактоо же белгилүү бир дене түзүлүшүн кармоо үчүн углеводдордун туура түрүн жешиңиз керек болот. Кандай көмүртектер жана канчалык керектелиши максаттарыңызга жараша болот.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эгер сиз дене түзүлүшүңүздү жакшырткыңыз келсе, анда аз көмүртек диетасын карманыңыз. Тамактануунун мындай түрү салмагыңызды сактоону жеңилдетет.
- Мындан тышкары, төмөн карбонгидраттуу диета дененин майын азайтып, булчуң массасын сактоого жардам берет.
- Углеводдор көптөгөн азыктарда, анын ичинде сүт азыктарында, мөмө -жемиштерде, крахмалдуу жашылчаларда, буурчак өсүмдүктөрүндө жана дан эгиндеринде бар.
- Крахмалдуу жашылчалар, буурчак өсүмдүктөрү жана мөмө -жемиштер сыяктуу азыктар денеңизге була, протеин, витаминдер жана минералдар сыяктуу көптөгөн башка пайдалуу заттарды сунуштайт. Бул аш болумдуу тамактарды карбонгидратка байланыштуу чектебеңиз.
- Бирок, дан азыктары башка азыктарда көп болгондуктан, чектелиши мүмкүн. Эгерде сиз углеводдорду жегенди тандасаңыз, 100% дан эгиндерин тандап, 1/2 чыны же 1 унция бөлүгүн өлчөп алыңыз.
4 -кадам. Жашылчалардын жетиштүү өлчөмүн кошуңуз
Кандай физикалык түргө ээ болууну каалап жатканыңызга жана кандай салмакта болууну кааласаңыз да, күн сайын жашылчаларды керектүү өлчөмдө жеп туруу маанилүү.
- Жашылчалардын калориялары өтө төмөн, бирок була, витамин жана минералдарга бай. Алар сиздин диетаңызга оңой сиңет жана сизге керектүү азыктардын көпчүлүгүн күн сайын беришет.
- Жашылчаларды көбүнчө тамакка жана кээ бир закускаларга кошууга аракет кылыңыз. 1 стакан тыгызыраак жашылчаларды жана 2 стакан жалбырактуу салат жашылчаларын ченеп алыңыз.
5 -кадам. Жетиштүү суюктук ичүү
Сиз арык дене түзүлүштү сактоого аракет кылып жатканыңызда, балким, кандайдыр бир физикалык активдүүлүккө катышып жатасыз. Суюктукту жетиштүү өлчөмдө ичүү менен гидратталган абалда болуу маанилүү.
- Күнүнө эң аз 8 стакан суу ичүүнү максат кылыңыз. Бирок, сиз тез -тез көнүгүү жасап жатсаңыз, күн сайын 13 стаканга жакын суу керек.
- Белгилей кетчү нерсе, бардык суюктуктар гидраттоочу суусундук катары эсептелбейт. Суу, жыпар жыттуу суу, кофе кофе жана чай гана денеңизди нымдайт.
- Мындан тышкары, электролит суусундуктары, кокос суусу же аз калориялуу спорттук суусундуктар көнүгүүңүздүн натыйжасында жоголгон электролиттерди алмаштырып, ошондой эле сизди нымдаштырууга жардам берет.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Физикалык активдүүлүктү сактоо
Кадам 1. Аэробикалык көнүгүүнү улантыңыз
Физикаңыздын кандай түрүнө карабастан (чоң жана булчуң же арык жана тондуу), аэробдук көнүгүүнү улантуу сиздин салмагыңызды, дене түзүлүшүңүздү жана жалпы фитнес деңгээлин сактоо үчүн абдан маанилүү.
- Жалпысынан алганда, жума сайын орточо интенсивдүү аэробдук көнүгүүлөрдү 150 мүнөттөн кем эмес убакытта киргизүү сунушталат. Бул сиздин салмакыңызды жана жүрөк -кан тамырыңыздын фитнессин сактоо үчүн керектүү минималдуу сумма.
- Кандай максатка жеткениңизге жараша, сиз жасай турган аэробдук көнүгүүнүн убактысын көбөйтүүңүз керек же көнүгүүнүн жогорку интенсивдүүлүгүн кошуңуз.
- Мисалы, эгер сиздин максатыңыздын бир бөлүгү 1/2 марафон болсо, анда жуманын ичинде узак чуркоо менен фитнес деңгээлин сактап калгыңыз келиши мүмкүн.
Кадам 2. Оор атлетиканын туура түрүн тандаңыз
Эгерде сиз арык дене түзүлүшкө жетсеңиз, балким, кандайдыр бир оордукту көтөрүү же каршылык көрсөтүү боюнча машыгуу менен алектенип жаткандырсыз. Денеңизди сактап калуу үчүн сизден мындай машыгууну улантуу талап кылынат.
- Эң аз дегенде жумасына 1-2 күндүк машыгууларды кошуңуз. Дагы, бул физикалык ден соолукту сактоо үчүн коюлган минимум.
- Учурда кандай физикалык түргө ээ экениңизди жана сактоону каалаганыңыз, кандай машыгуу жасоону каалаарыңызды аныктайт. Күч жана аныктаманы кура турган массалык жана башка нерселерди курууга жардам берүү үчүн көнүгүүлөр бар.
- Сиз, албетте, арык дене түзүлүшүн сактап калуу үчүн машыгууңузду уланта бериңиз. Эгерде сиз платого урунуп жатсаңыз же дене түзүлүшүңүз тайып баратса, анда күнүмдүк жашооңузду өзгөртүшүңүз керек.
- Кайсы көнүгүүлөрдү жасоо керек жана ар бир көнүгүүнү канча жолу жасоо фитнес максаттарыңызга, мурунку тажрыйбаңызга, жараатыңызга жана күчтүү экениңизге жараша болот. Бул жерден салмакка үйрөтүүнү баштасаңыз болот, ошондой эле фитнес планын түзүү үчүн бир же эки сессияга жеке машыктыруучуну көрө аласыз.
- Эгерде сиздики иштебесе, салмакка көнүгүү режимин өзгөртүүнүн көптөгөн жолдору бар. Сиз жасай турган көнүгүүлөрдү өзгөртө аласыз; Сиздин көнүгүүлөрүңүздүн ылдамдыгы (б.а. плометрия менен изометрия); Сиздин позицияңыз (мисалы, асты же үстүнөн кармоо); Сиздин схемаларыңыздын саны, кайталоолор жана салмактар үчүн; жана кайсы күндөрү кайсы программаларды аткарасыз.
- Ошондой эле булчуңдарыңызга каршы туруу үчүн ар кандай салмак, реп жана пирамида сыяктуу ыкмаларды колдонушуңуз керек. Пирамида топтомунда сиз көп салмак менен бир нече жолу, азыраак салмак менен көп, анан дагы көп салмак менен бир нече жолу аткаруудан баштайсыз (демек, сиздин кайталооңуздун саны эң кичинесинен чоңуна чейин "пирамида" болуп саналат, андан кийин кайра эң кичине).
3 -кадам. Эс алуу күндөрүн пландаңыз
Физикалык активдүү болуу жана арык дене түзүлүштү сактап калуу үчүн талыкпай эмгектенип жатканыңызда, денеңизге кам көрүү жана жетиштүү эс алуу күндөрүн алуу маанилүү.
- Эс алуу күндөрү ар бир фитнес деңгээлинде ар бир адам үчүн маанилүү. Алар денеңизди эс алууга жана аэробдук же анаэробдук машыгуудан калыбына келтирүүгө мүмкүнчүлүк берет.
- Эс алуу күндөрү булчуңдарыңыз үчүн өзгөчө маанилүү. Чындыгында, эс алуу учурунда денеңиздин күчү же массасы олуттуу жогорулайт.
- Адатта, жумасына 1-2 эс алуу күнүн кошуу сунушталат.
- Эс алуу күндөрүңүздү активдүү кылууга аракет кылыңыз. Үйдө калуунун жана эч кандай иш кылбоонун ордуна, калыбына келтирүүчү, аз интенсивдүү жана аз таасирдүү көнүгүүлөргө катышыңыз. Йога менен машыгып же сейилдеп же велосипед менен сейилдөөгө болот.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Арыктоо же фитнес максаттарын сактоо, эң биринчи кезекте аларга жетүү сыяктуу эле кыйын же капалуу болушу мүмкүн. Денеңизди сактап калуу үчүн диетаңыздын үстүндө болуңуз жана көнүгүү жасаңыз.
- Эгер сиз максаттарыңызды сактоодо кыйынчылыкка туш болуп жатсаңыз, диетологго же жеке тренерге кайрылып, дене түзүлүшүңүздү сактоо үчүн башка ыкмаларды табууга жардам бериңиз.
