Арыктоо менен ийгиликтүү болуу же дени сак салмакты сактоо үчүн, сиздин максатыңызды колдой турган жашоо образын кабыл алууну ойлонушуңуз мүмкүн. Сиз диеталык адаттарды билген арык адамга окшоштуруу дени сак болсоңуз, арыктоого же арык бойдон калууга жардам берет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, арык адамдардын баары бирдей тамактанбайт. Аз салмакты ийгиликтүү кармагандар көбүнчө белгилүү бир тамактануу ыкмасын колдонушат. Мындан тышкары, бардык арык адамдар, кыязы, тамак жөнүндө башкача ойлошот. Бул аларга кээде салмак менен күрөшкөндөргө салыштырмалуу тамакты аз керектөөгө жардам берет. Арыктагыңыз келеби, салмакты кармагыңыз келеби же ден соолугуңузду чыңдагыңыз келеби, арык адамдын тамактануу эрежелерине баш ийүү сизге бир нече кошумча фунттан арылууга жардам берет.
Кадамдар
2 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Жука адамдар сыяктуу эле тамактануу адаттарын колдонуу
1 -кадам. Этияттык менен тамактануу
Тамактанууга убакыт келгенде, алаксыткан нерселерден алыс экениңизди текшериңиз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамактануу учурунда алаксып кеткен адамдар акылдуу тамактанган кишилерге караганда азыраак ток, канааттануу менен тамактанышат. Ден соолугу жакшы адамдар тамактануусунан ырахат алышат жана тамактануу учурунда алаксытуу мүмкүнчүлүгү чектелген. Эсиңизде болсун, арык адамдар бирдей болбошу мүмкүн.
- Ар бир жегениңизге көңүл буруңуз: Даамдары кандай? Текстура кандай? Бул ысыкпы же суукпу?
- Тамакты жуткандан мурун жакшылап чайнаганыңызды текшериңиз. Чачыңызды тиштегендердин ортосуна коюп, бир тишке 20-30 жолу чайнап көрүңүз.
2 -кадам. Канааттанбай, тойгон соң тамактанууну токтотуңуз
Чоң порцияларды үзгүлтүксүз же тойгончо жебеңиз; анын ордуна, денеңиз сизге керектүү өлчөмдөгү тамак -аш жөнүндө айтып жатканын угуңуз. Бул жөндөм кээ бирөөлөр үчүн табигый түрдө келиши мүмкүн, бирок башкалар үчүн практика жана концентрация талап кылынышы мүмкүн.
- Сиз канааттанганда токтотуу кыйын болушу мүмкүн. Биз өзүбүздү "толук" сезмейинче же бир аз ашыкча жегенге чейин жеш оңой. Бирок, эгерде сиз туура тамактансаңыз жана көңүл бурсаңыз, анда денеңиз сизге канааттангандыгыңызды билдириши керек.
- Канааттануу ар кимге ар кандай сезилиши мүмкүн. Адатта белгилерге төмөнкүлөр кирет: ачкалыктын жоктугу, 3-4 саат бою кайра ачка калбай туруу сезими же тамагыңызга кызыкпоо. Ашказаныңызда бир аз тамак бар экенин сезишиңиз мүмкүн. Көп учурда канааттануу - бул сезимдин жоктугу.
- Эгерде сиз өзүңүздү толук сезсеңиз, анда сиз өтө көп жеген болушуңуз мүмкүн. Толук сезилиши мүмкүн: ашказаныңыздын чоюлушу, шишип кетүү же ыңгайсыздык. Толгонуңузда, "бул өтө эле аз эле" деп ойлошуңуз мүмкүн.
3 -кадам. Эмоционалдык тамактанууну көзөмөлдөңүз.
Арык адамдарга караганда арык адамдардын дагы бир өзгөчөлүгү, алар, адатта, эмоционалдуу түрдө дайыма тамактанбайт. Салмагын башкара албай кыйналгандар стрессти же тамак -аш менен башка эмоцияларды жеңе алышат.
- Стресстен арылууга, тынчтандырууга же өзүн өзү басууга жардам бере турган иштердин тизмесин ойлоп табыңыз. Бул болушу мүмкүн: музыка угуу, ысык душка түшүү, жакшы китеп окуу же сейилдөө.
- Журналистика эмоционалдуу тамактанууну башкарууга да жардам берет. Өзүңүздүн ойлоруңузду жана сезимдериңизди жумасына бир нече жолу жазып турууга бир аз убакыт бөлүңүз.
- Эгерде эмоционалдык тамактануу сиз менен олуттуу күрөшүп жаткан болсо, кошумча колдоо үчүн жашоо машыктыруучусуна же жүрүм -турум терапевтине кайрылып көрүңүз.
4 -кадам. Тамакты өткөрүп жибербеңиз
Бардык арык адамдар тамакты өткөрүп жиберүүдөн качышат. Тамактануу графигине ээ болуу менен, сиздин организмиңиз тамактануу пландарыңызды карманат. Бир же эки дени сак закускалар менен күнүнө үч маал тамактанууңузду жөнгө салып, күн бою тамактанууну азайтыңыз. Эсиңизде болсун, күнүнө үч жолу тең салмактуу тамактануу, тамакка муктаж эмес экениңизди билдириши керек. Тамакты жебеңиз, анткени тамактын убактысы келди, эгер сиз ачка болсоңуз, закуска алыңыз. Дени сак салмак үчүн тамактануу тамакты азыраак же тамакты өткөрүп жиберүү дегенди билдирбейт. Сиз дени сак салмакты жана метаболизмди сактап калуу үчүн үзгүлтүксүз жана туура тамактанууңуз керек.
- Ар дайым эртең мененки тамакты ичиңиз. Тамакты өткөрүп жиберүү сизди арык кылат деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок көп учурда такыр тескери.
- Ошондой эле, тамакты өткөрүп жиберүү метаболизмди жайлатат, андыктан калорияңыздын көбүрөөк бөлүгүн сактап каласыз, анткени сиз "ачарчылык режиминде" болгонсуз, эгер эртең мененки тамакты жесеңиз, анда зат алмашууңуз жакшырат, андан кийин күн бою кичине тамактар жейсиз.
- Эки закуска үчүн энергияңызды сактап калуу үчүн белоктун көп болушу (бышырылган жумуртка жана алма сыяктуу) жакшы идея.
5 -кадам. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Көнүгүү, албетте, тамактанбайт, бирок аны менен тыгыз байланышта, айрыкча, эгер сиз арык адамдай тамактангыңыз келсе. Көнүгүү табитиңизди көзөмөлдөп турууга жардам берет жана бул сиз жеген кошумча калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, арык жана салмагын оңой башкарган адамдар башкаларга караганда көбүрөөк кыймылдашат.
- Көнүгүү каалаган нерсеңиз болушу мүмкүн: 30 мүнөттүк сейилдөө, чуркоо, йога же бий менен машыгуу, согуш өнөрү ж.
- Ошондой эле көбүрөөк жашоо активдүүлүгүн кошууга аракет кылыңыз. Булар сиз күн сайын жасай турган иштер - машинаңызга чейин барып -келүү, жумушта тепкичке чыгуу же чөп чабуу. Калорияңыздын өрттөлүшүнө жардам берүү үчүн күнү бою канча кыймылдап, басканыңызды көбөйтүңүз.
- Эң негизгиси, көпчүлүк күндөрү көнүгүү жасоо керек. Сиз муну күнүмдүк графигиңизге киргизгенден кийин, ал дени сак болуу үчүн дени сак тамактануу менен иштейт жана сиз каалабаган ашыкча килограммдан арылууга жардам берет.
2дин 2 -бөлүгү: Арык адамга окшош тамактарды жеш
Кадам 1. Жетиштүү белокту алыңыз
Протеин дененин ткандары, ички органдары, булчуңдары, иммундук системаңыз жана гормондоруңузга кам көрөт. Табигый ичке адамдар күн бою канааттануусун сактап калуу үчүн жетиштүү протеинди күн сайын колдонушат.
- Майлуу эттин ордуна майсыз этти көбүрөөк жегенге аракет кылыңыз, анткени арык белоктор калориясы төмөн. Бардык арык адамдар вегетарианчы болбосо, арык эт жешет.
- Арык белоктун эң жакшы булактары балык, эт, канаттуулар, жумуртка жана майлуулугу төмөн сүт. Ошондой эле протеинди соя, жаңгак, үрөн, буурчак өсүмдүктөрү жана дан эгиндеринен ала аласыз.
- Протеин ачкачылыкты жакшыраак канааттандырып, башка азыктарга салыштырмалуу узак убакытка канааттануу сезимин калтырышы мүмкүн. Бул ошондой эле табитиңизди жана калорияңызды көзөмөлдөөгө жардам берет.
- Сиздин диетаңызга канча протеин кириши керектигин эсептөөнүн жолу - дене салмагынын килограммына 0,8 грамм. Жалпысынан алганда, бул аялдар үчүн күн сайын болжол менен 46 г жана эркектер үчүн 56 г. Бирок, сумма жашына, жынысына, салмагына жана активдүүлүгүнө жараша айырмаланат.
2 -кадам. Жашылча -жемиштерди көп жегиле
Жок дегенде күн сайын жок дегенде бештен тогуз порция жашылча -жемиш алгыңыз келет. Өзүнүн салмагын оңой башкарган адамдар, диетасынын көп бөлүгүн жашылча -жемишке негиздешет.
- Бул порциялардын көбү мөмөгө караганда жашылча болушу керек. Бул аз калориялуу, дени сак болуу үчүн керектүү азыктарды алууга жардам берет.
- Жемиштер жана жашылчалар арык адамдар жеген диетада көп кездешет. Бул азыктарда витаминдер, минералдар, антиоксиданттар жана була көп. Алар тамактарга жана закускаларга жапырт кошуп, тамакты канааттандырарлык кылууга жардам берет.
- Ширенин ордуна бүт мөмө -жемиштерди тандаңыз. Ширелер толугу менен иштетилбеген жашылча -жемиштерден табылган дени сак буланы бербейт.
3 -кадам. Күн сайын дан эгиндерин кошуңуз
Көптөгөн диетологдор карбонгидраттарды, айрыкча дан тобунан чектешет же кесип салышат. Бирок, салмагы менен күрөшпөгөндөргө күн сайын дан эгиндери кирет. Бирок, алардын тандоолору дени сак, аш болумдуу дандар.
- Дан - бул денеңизге түрдүү витаминдер, минералдар жана кээ бир клетчаткалар менен камсыз кылган дени сак азык -түлүк тобу. Жалпысынан алганда, күн сайын беш -алты унция дан эгиндерин кошуңуз. Бул сумма жашыңызга, жынысыңызга же активдүүлүгүңүзгө жараша ар кандай болушу мүмкүн.
- Дандын бир унциясы болмок: бир кесим нан, 1/2 англисче кекс же 1/2 чыны күрөң күрүч же макарон.
- Дан эгиндеринин жарымын бүт дан эгиндеринен жасоо сунушталат. Бүт дандар тазаланган данга салыштырмалуу була жана башка азык заттарда жогору.
Кадам 4. Күн сайын дени сак майларды керектөө
Саламаттыкты сактаган адамдар диетага дени сак майдын үзгүлтүксүз булактарын киргизишет. Майлардын бул түрлөрү жүрөк -кан тамыр системаңызды колдоого жардам берет жана сизди көбүрөөк канааттандырат.
- Күн сайын Омега-3 майын алыңыз. Бул лосось, форель, сом, скумбрия, ошондой эле зыгыр жана жаңгак сыяктуу майлуу балыктарда кездешет. Ар жума сайын майлуу балыктан кеминде эки порция алуу сунушталат.
- Сиз ошондой эле зайтун, авокадо, фундук, бадам, Бразилия жаңгактары, кешью, кунжут, ашкабактын үрөнү жана зайтун майында кездешүүчү моно тойбогон майларды каалайсыз.
- Сиз, албетте, диетаңыздын бир бөлүгү катары кээ бир майлардын болушун кааласаңыз да, мүмкүн болушунча оолак болууга аракет кылышыңыз керек болгон башкалар бар. Транс майлар жана каныккан майлар эң зыяндуу деп эсептелет жана аларды чектөө керек. Булар майлуу эт, куурулган тамак -аш, кайра иштетилген эт жана кокос майында кездешет.
5 -кадам. Тамакты ченеми менен жегиле
Арык адамдай тамактануу калория менен ашыкча алек болуу же сүйүктүү тамактарыңыздын эч бирин жебөө дегенди билдирбейт. Салмагы менен күрөшпөгөндөр анда -санда дарыланууну камтыган туура тамактанат.
- Кээ бир тамактарды "чектен" чыгарбаңыз. Бул сизди ашыкча ойлонууга жана ошол тамактарды көбүрөөк каалоого алып келиши мүмкүн.
- Сүйүктүү тамактарыңызды эстүүлүк менен жеп, сиз ошол тамактардан ырахат алып жатканыңызды байкайсыз жана дароо көп нерсеге кайтып баруу мүмкүнчүлүгүңүз аз болот.
- Эгерде сиз калориялуу тамак жей баштасаңыз (жегенге же чоңураак десертке окшоп), стресс кылбаңыз. Калган күндөрү кичине бөлүктөрдү жеп, ошол тамакты же таттууну тең салмактап көрүңүз же спорт залга бир аз катуураак тийиңиз.
Кеңештер
- Уктаар алдында эң чоң тамактарыңызды жебөөгө аракет кылыңыз. Тескерисинче, жок дегенде бир саат мурун кичине бөлүгүн жеп коюңуз, андыктан эртеси эртең мененки тамакты ичүү үчүн ачка болуп ойгоносуз жана түшкү тамакта ашыкча жебейсиз.
- Сиздин эң чоң тамагыңыз эртең мененки тамак, андан кийин түшкү тамакта бир аз кичирээк жана кечки тамак эң кичине тамак болушу керек.
- Врачыңыз менен кеңешиңиз. Бул кеңеш баарына эле туура келбеши мүмкүн.
- Тамакты өткөрүп жибербеңиз!
- Жалпы максат - дан, жашылча -жемиш, дени сак майлар жана арык белокторго толгон тең салмактуу тамактануу.
- Абайлаңыз жана жетиштүү азык заттар менен калорияларды алууну камсыздаңыз. Анорексия - олуттуу оору жана арык болуу үчүн ден соолугуңузду чыңдоого болбойт.
