Эгерде сизде аба ырайынын кээ бир шарттарынан коркуу сезими болсо, анда бул сиздин жашооңузду катуу чектеп коюшу мүмкүн. Аба ырайынын коркунучун башкаруу кыйын болушу мүмкүн, анткени андан качып кутула албайсың. Аба ырайы фобиялары менен күрөшүү аба ырайы сиздин көзөмөлүңүздөн чыкпаганын жана тынчсызданууңуз менен күрөшүүнүн жолдорун табууну билдирет.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Тынчсызданууну алдын алуу жана азайтуу
Кадам 1. Акырындык менен баштаңыз
Эгерде сизде күн күркүрөө коркунучу болсо жана бул коркууну баскыңыз келсе, акырындык менен баштаңыз. Мисалы, бороон -чапкынга көнүү үчүн фондо бороон үн эффекттери бар эс алдыруучу музыканы угуңуз. Жаратылыштын үндөрүнөн баштасаңыз болот, анан бороонго өтөсүз. Түс берүү, тапшырманы аткаруу, музыка угуу менен өзүңүздү убактылуу алаксытып көрүңүз. Коркууңузга дароо каршы туруунун кажети жок, жөн гана ассоциациялар менен ыңгайлуу боло баштаңыз.
- Эгерде сиз алаксытууну колдонсоңуз, алаксытууну жеңүүнүн жолу катары колдонууну улантыңыз; аны таш катары колдон. Фобияны жеңүүдө алаксытуу эффективдүү болбошу мүмкүн жана коркууңуз менен активдүү күрөшүүгө жардам бербестен, эмоционалдык же когнитивдик процесстерге тоскоол болушу мүмкүн.
- Эгерде сиз корккон аба ырайы коркунучу бар аймакта жашасаңыз, коркунучтар көбүрөөк сезон учурунда кыска убакытка чейин экспозицияңызды азайтууну ойлонуп көрүңүз. Мисалы, өлкөнүн башка бөлүгүндөгү үй -бүлөгө барыңыз же саякатка чыгыңыз. Бул баштапкы процесстин бир бөлүгү болушу мүмкүн, бирок фобияңыз менен күрөшүүнүн бир бөлүгү акырындык менен жеңилдейт.
Кадам 2. Экспозиция терапиясын колдонуп көрүңүз
Экспозиция терапиясы сизди бир аздан кийин стресстен арылтат, бул элементти акырындык менен көбөйтөт. Мисалы, жамгырдан корксоңуз, жамгыр жаап жатканда терезени 5 секунд карап баштасаңыз болот. Анан жамгырдын үнүнө көңүл бурсаңыз болот. Андан кийин, кыска убакытка жамгыр жааганда терезеңизди ача аласыз. Анан, балким, сиз жамгырдын жанында эшиктин алдында турасыз. Андан кийин, сиз колуңузду сунуп, жамгырды сезе аласыз. Акыр -аягы, сиз жамгыр астында кол чатырдын астында турушуңуз мүмкүн.
Айла - бул ар бир экспозицияда бир аз стрессти киргизүү, акырындык менен стрессти көтөрө алганга чейин иштөө
3 -кадам. Эмоционалдык колдоо үчүн кимдир бирөөнү чакырыңыз
Эгерде сиз аба ырайына тынчсызданып жатсаңыз, кимдир бирөөгө чалып, эмнени сезип жатканыңызды билдириңиз. Бул жөнүндө сүйлөшүү аба ырайын өзгөртпөй турганын билсеңиз да, эмнени ойлоп жатканыңызды билдирүү жана кимдир бирөөнү угуу пайдалуу жана кататикалык болушу мүмкүн.
Аба ырайын же өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды каалабасаңыз дагы, досуңузга чалуу нервиңизди жеңилдетип, туташууңузду сезүүгө жардам берет
4 -кадам. Релаксацияны практикалаңыз
Денеңиз фобияңыздан стресс жана тынчсыздануунун натыйжасында реакция кыла башташы мүмкүн. Фобияны баштан өткөрүүдөгү коркуунун көбү физикалык симптомдор болушу мүмкүн, мисалы, көкүрөк оорусу, дем алуунун кыйыны жана жүрөктүн жарылышы. Эс алуу менен физикалык симптомдорду башкарууну үйрөнүңүз.
Терең дем алуу көнүгүүлөрүн колдонуңуз. Демиңиздин тайыз болушуна жол бербестен, курсагыңыздан терең дем алып машыгыңыз. Терең дем алып, 4 секунд кармап туруңуз, анан 4 секунд дем алыңыз. Муну төрт жолу жасаңыз жана денеңиздин толук эс аларын байкаңыз
Кадам 5. Визуализацияны колдонуңуз
Визуализация эс алууңузга жана коркууңузду басаңдатууга жардам берет. Эгерде сиз өзүңүздүн коркууңузду сезип жатсаңыз, көзүңүздү жумуп, өзүңүздү коопсуз жана коопсуз сезип турган аба ырайына чыдап жатканыңызды элестетиңиз. Аба ырайына карабай өзүн тынч сезүү кандай сезимде экенин элестетиңиз жана аман -эсен өтүп кетиңиз.
Сиз ошондой эле келечектеги тынчсызданууну болтурбоо үчүн визуалдаштырууну колдоно аласыз. Сизди тынчсыздандырган жагдайды элестетип көрүңүз (кар бороону сыяктуу) жана өзүңүздү коопсуз жерде элестетип көрүңүз. Өзүңүздү толугу менен эркин сезмейинче, бул визуалдаштырууну улантыңыз
6 -кадам. Терс ойлорду чакыр
Эгерде сиз жаман аба ырайынан коркуп, тынчсыздана баштасаңыз, кырдаалдын ойлоруна каршы чыга баштаңыз. Качан терс ойлор келгенде, суроо бере баштаңыз. Сурап көрүңүз: «Бул кырдаалды колдогон кандай далилдер бар? Эмне болбойт? Эгер бул жагдай боло турган болсо, аны чечүүнүн жолдору барбы? Мындай абалда болгон досума же үй -бүлө мүчөмө эмне айтмак элем? »
Мисалы, сиз шамал угуп, торнадодон коркосуз. Өзүңүздөн сураңыз, келаткан торнадого кандайдыр бир далил барбы? Сиз жаңылыктардан же радиодон бир нерсе уктуңуз беле? Сиздин аймак торнадого дуушар болобу? Эгерде торнадо болуп кетсе, коопсуздугуңузду камсыздоо үчүн кандай кадамдарды жасай аласыз? Эгер сизге ушундай коркуу менен досуңуз чалган болсо, ага эмне деп жооп берет элеңиз? Өзүңүздөн сураңыз, эгер сиз катастрофага дуушар болуп жатсаңыз. Бул шамалдын соккусунан эмес, аба ырайынын өзгөчө кырдаалынан болгон жокпу?
3төн 2 бөлүк: Адаттарыңызды өзгөртүү
Кадам 1. Бирөөгө ишениңиз
Фобияңызды жашырбаңыз. Аба ырайы фобияңыз жана ал сизге кандай таасир этери жөнүндө ишенген адамыңызга ишениңиз. Коркууңуз менен күрөшүү үчүн кимдир бирөөдөн колдоо сураңыз жана фобияңыз кандай сезимде экенин айтып бериңиз. Сиз өзүңүздүн коркууңузду жана анын сырын сактоо коркунучту күчөтүшү мүмкүн экенин байкайсыз.
Сиздин коркууңузга жем болбогон адамдар менен сүйлөшүңүз, бирок алар аркылуу иштөөгө жана көз карашыңызды табууга жардам берет
Кадам 2. Аба ырайын колдонууну азайтыңыз
Эгерде сиз өзүңүздү аба ырайынын каналы жөнүндө ойлонуп жатсаңыз же радио угуп же компьютерден аба ырайын көзөмөлдөп жатсаңыз, артка бир кадам таштаңыз. Аба ырайына көңүл буруу сиздин коркууңузду азыктандырат. Эгерде сизде кандайдыр бир обсессивдүү жүрүм -турум болсо, анда буларды кыскартып, аларды жоюуну ойлонуп көрүңүз.
Бул ошондой эле аба ырайы станциясына же электр компаниясына чалууну камтыйт
3 -кадам. Аба ырайына карап чоң чечимдерди кабыл алуудан алыс болуңуз
Сиз бороон учурунда коркунучтуу айдоо шарттарынан коркуп, бул коркууңуздан улам жумушка баруудан качсаңыз болот. Бул көп күндүк жумушсуз калууңузга алып келиши мүмкүн. Эгерде бул коркуу сиздин кадимки жашооңузга чоң таасирин тийгизсе, анда коркууну бекем кармоо мезгили келди. Эгерде сиз аба ырайына жараша чоң чечимдерди кабыл алып жатсаңыз (мисалы, аба ырайы коркунучтуу деп эсептелгенде үйүңүздөн чыкпаңыз же эскертүүдөн улам чоң пландарды жокко чыгарыңыз), бул жагдайларга карата кадамдарды жасай баштаңыз.
Балким, сиз жумушка айдоону коопсуз сезбейсиз, андыктан коомдук транспортту карап көрүңүз
4 -кадам. Белгисиздикти кабыл алыңыз
Сиз суроолорго белгилүү бир жоопторду жана жашоону алдын ала айтууну каалаарыңызды байкайсыз. Тынчсыздануунун көбү белгисиздиктен коркуудан келип чыгат. Аба ырайынын бир коркунучтуу нерсеси - бул канчалык алдын ала айтуу мүмкүн эмес жана анын тез өзгөрүшү. Аба ырайын көзөмөлдөө мүмкүн эмес, бул коркунучка алып келет. Аба ырайы сизге зыян келтириши же нерселерди бузушу мүмкүн болгон бардык сценарийлер жөнүндө ойлонуу аба ырайын алдын ала айтууга мүмкүндүк бербейт. Аба ырайы жана аба ырайынын таасири белгисиз экенин кабыл алыңыз.
- Өзүңүзгө суроо бериңиз: “Жашоо дайыма алдын ала айтыла береби? Аба ырайына туруштук берүүгө мага ишеним керекпи? Мен белгисиздик менен күрөшүүнүн жолу катары жаман нерселерди алдын ала айтууга аракет кыламбы? Мүмкүнчүлүк аз болсо да, терс нерсе болушу мүмкүн деген мүмкүнчүлүк менен жашоого болобу? »
- Жашооңуздун башка тармактарындагы белгисиздикти кабыл алууну үйрөнүңүз. Жашоодо көптөгөн окуяларды алдын ала айтуу мүмкүн эмес, жана сиз күтүүсүздү канчалык кабыл алсаңыз, ошончолук тынчсызданууңуз азаят.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Дарылоону издөө
Кадам 1. Терапевтке кайрылыңыз
Терапевт сизге фобияңыз менен иштөөгө жардам берет жана сиз өзүңүздү иштеткениңизде натыйжалуу күрөшө аласыз. Терапевт сизге экспозиция терапиясы жана десенсибилизация терапиясы аркылуу багыт бере алат. Фобия менен иштеген көптөгөн терапевттер Когнитивдүү Жүрүш Терапиясы (CBT) деп аталган режимде иштешет, ал ойлорго, эмоцияларга жана жүрүм -турумга жакын келет жана сизди кантип кармап калаарын жана аларды сиздин пайдаңызга кантип иштетүүнү табат.
- Эгерде сиз табигый кырсыктан өткөн болсоңуз жана азыр аба ырайынан корксоңуз, дарыланууга кайрылыңыз. Фобиянын симптомдорун дарылоодон мурун, биринчи травма сезимдериңиз менен иштеңиз. Эгерде сиздин коркууңуз көп айларга (же жылдарга) созулган болсо, травмага адистешкен терапевт таап, жумалык терапия менен алектениңиз.
- Көбүрөөк маалымат алуу үчүн, Дарыгерди кантип тандоо керектигин карап көрүңүз.
Кадам 2. Өзүн-өзү жардам берүү тобуна катышуу
Өзүн-өзү жардам топтору ушундай коркуу жана тажрыйба менен бөлүшкөн башка адамдар менен таанышууга жардам берет. Сиз түшүнгөн адамдардан колдоо жана дем -күч сурасаңыз болот. Бул ошондой эле жаңы досторду табуу жана жамаатты куруу үчүн сонун жер.
Топ сунушталганын билүү үчүн жамаатыңыздагы психикалык ден соолук ресурстарын караңыз
3 -кадам. Гипнотерапияны колдонуңуз
Гипнотерапия терапевт офисинин коопсуздугунда турганда стресстен арылууга жардам берет. Гипнотерапия абдан эс алып, анан терапевттин визуалдаштыруу саякатына алып барууну камтышы мүмкүн.
Гипнотерапия турбуленттүү учуудан коркуу үчүн пайдалуу терапия болушу мүмкүн. Учакта турбуленттүүлүктү алдын ала айта албаганыңыздан же учакта учууга даяр эместигиңизден улам, гипнозчу бул коркууңуз менен күрөшүүгө жардам берүү үчүн визуалдаштырууну түзүүгө жардам берет
Кадам 4. Көз Кыймылы Десенсибилизация жана Кайра Иштөөнү (EMDR) текшериңиз
EMDR оор эстутумдан кийин кимдир бирөөнү сезимсиз кылуу үчүн колдонулат. Эгерде фобияга алып келген белгилүү бир эс тутум болсо, бул жакшы вариант. Бул дарылоо стили 6 кадамды камтыйт, ал эс тутумду жакшыртууга жана келечектеги жолугушуулар аркылуу иштөөгө багытталган.
5 -кадам. Психиатр менен кеңешиңиз
Эгерде сиздин тынчсызданууңуз катуу жана сиздин жалпы күнүмдүк жашооңузга катуу таасир эте турган болсо, анда сиз психиатрга кайрылып, дары -дармектерди талкуулай аласыз. Сиз психиатрга кайрыла турган терапевт менен дарыларды талкууласаңыз болот.
