Ачуулануу жана жаралануу - бул эмоционалдык ооруга жалпы жооп. Эмоционалдык жаракаттан кийин дароо реакция кылуу көбүнчө өкүнүүгө алып келет. Жакшы вариант - таарынган тарапка жооп берүүдөн мурун тынчтануу. Учурда өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам бере турган көптөгөн жолдор бар.
Кадамдар
Метод 4: Терең дем алуу
Кадам 1. Стресске жооп кайтарууну токтотуңуз
Ачууланганда, капаланганда же жараланганда, денеңиз "күрөшүү же учуу" режимине өтүшү мүмкүн. Сиздин симпатикалык нерв системаңыз тирүү инстинкт катары жанданат, жүрөктүн кагышын тездетет, каныңызды кысат, кан басымыңызды жогорулатат жана демиңизди тайыз жана ылдам кылат. Ичиңизден дем алуу же "диафрагматикалык дем алуу" бул стресстин жоопторун басууга жана тез тынчыраак болууга жардам берет.
- Сиздин дем алууңуз ылдам жана тайыз болгондо, сизде жетиштүү кычкылтек жок, дем алууңуз кыйын болуп калгандай сезилет. Ошондой эле стресс же тынчсыздануу сезимин жаратышы мүмкүн.
- Үзгүлтүксүз терең дем алуу стресстен, ачуулануудан жана башка күчтүү сезимдерден үзгүлтүксүз күрөшүүгө жардам берет. Терең дем алуу көнүгүүлөрү чындыгында денеңиздин стресстен кийинки реакциясын кайра даярдоого жардам берет жана аны биринчи кезекте "күрөшүү же учуу" режимине өтүүдөн сактайт.
2 -кадам. Ыңгайлуу болуңуз
Чектөөсүз дем алууга мүмкүнчүлүк берген ыңгайлуу абалда отуруңуз, жатыңыз же туруңуз. Отуруу же жатып алуу, адатта, эң жакшы варианттар, бирок көнүгүүнү туруп деле жасаса болот.
- Эгерде сиз отурууну же турууну чечсеңиз, өзүңүздүн позицияңызга көңүл буруңуз, анткени эңкейүү терең дем алуу мүмкүнчүлүгүңүздү чектеп коюшу мүмкүн.
- Мүмкүн болсо, жакшыраак дем алууга жардам берүү үчүн тар кийимди же курду чечиңиз.
3 -кадам. Төрткө чейин мурун аркылуу дем алыңыз
Акырындык менен, унчукпай саноо, терең дем алып жатканыңызды камсыздоого жардам берет, ошондой эле сиздин ооруңуздан башка нерсеге көңүл бурууга жардам берет.
Бир колуңузду көкүрөгүңүзгө, экинчи колуңузду кабыргаңыздын астына коюу физикалык жактан демиңизди жакшыраак түшүнүүгө жардам берет. Сиз дем алып жатканда курсагыңыздын көтөрүлүшүн сезишиңиз керек
Кадам 4. Бешке чейин демиңизди кармап туруңуз
Эгерде сиз бул убакытка чейин дем ала албасаңыз, анда үчкө чейин кыскартып көрүңүз. Максат - дем алууңуз жөнүндө маалымдуулукту сактоо; бул конкурс эмес Сиз үчүн эң ыңгайлуу ритмди табыңыз.
Демиңизди бир нече секундга кармап туруу ашыкча дем алуунун алдын алууга жардам берет, бул сиздин башыңыз айланып же башыңыз айланып кетиши мүмкүн
5 -кадам. Алтыга чейин оозуңуз менен дем алыңыз
Бул кадам көп учурда өздөштүрүү үчүн бир нече аракетти талап кылат. Дагы, бул конкурс эмес экенин унутпа. Сизге эң ыңгайлуусун табыңыз.
- Эгерде сиз жай дем чыгарууда кыйналып жатсаңыз, жакшыраак көзөмөлдөө үчүн эриндериңизди кысып же ышкырып көрүңүз.
- Эгерде сиз алты секунддун ичинде өпкөсүн бошото турганчалык тез дем чыгарбасаңыз, анда оозуңузду бир аз эс алууга аракет кылыңыз.
Кадам 6. Кеминде 10 мүнөт терең дем алууну улантыңыз
Өзүңүзгө ритм орнотууга убакыт берүү маанилүү. Үзгүлтүксүз практика бул жөндөмдү өнүктүрүүгө жардам берет.
-
Эгер сиз дем алууңузга көңүл бура албай кыйналып жатсаңыз, көзөмөлдөнгөн дем чыгарууну талап кылган иштерди аткарып көрүңүз, мисалы:
- Шарларды жардыруу
- Суюк самын менен көбүктөрдү үйлөө
- Бир бөлмөдө мамык үйлөп жатат
Метод 2 2: тыныгуу алуу
Кадам 1. Өзүңүздү кырдаалдан алып салыңыз
Башкаларга өзүңүзгө бир аз убакыт бөлүшүңүз керектигин айт. "Мен азыр бир аз толкунданып жатам. Кыска тыныгуу алышым керек" деген сыяктуу нерселерди айта аласыз. Эгерде сиз урушуп же урушуп жатсаңыз, анда талкууну кийинчерээк улантуу үчүн кайтып келериңизди айтуу пайдалуу болушу мүмкүн: "Мага азыр тыныгуу керек. Бул маселени талкуулоо үчүн 30 мүнөттөн кийин кайра чогулалы. Мен өзүмдү тынчыраак сезип жатам ".
- Эгер башкалар кетпөөңүздү талап кылышса, сезимдериңизди иштеп чыгууга убакыт керек экенин түшүндүрүңүз жана жакын арада алар менен бөлүшүүнү пландаңыз.
- Түшүндүрмөсүз кетип калуу кээ бирөөлөрдү тынчсыздандырууга же таарынтууга алып келиши мүмкүн. Маселени чаташтырбоо үчүн сылык жана баарлашканыңыз жакшы.
2 -кадам. Сизге жаккан нерсени жасаңыз
Өзүңүздү алаксытуу сезимдериңизди башкарууга жардам берет, анткени мээңиз бир убакта бир нече нерсеге көңүл буруу өтө кыйын. Көрүнүп тургандай, адамдар анча жакшы эмес. Сиз бир эле учурда бир нече эмоцияны сезе аласыз, бирок бир эле учурда бир эмес, бир нече нерсени активдүү баштан өткөрүүгө көңүл буруу кыйын. Таарынгандан кийин ачууңуз келгенде, сиз сүйүктүү эрмегиңиз менен алектенип, табышмактын үстүндө иштеп, телефонуңузда оюн ойноп, үй жаныбарыңыз менен ойноп же досуңуз менен баарлашсаңыз болот.
Практика менен, сиз көңүлдү стресстен алыстатып, жагымдуу алаксыткан нерселерге көңүл бурууга чебер болосуз
3 -кадам. Көнүгүү жасаңыз
Көнүгүү - бул көңүлдү алаксытуунун жана маанайыңызды көтөрүүнүн эң сонун жолу. Ал дененин табигый маанайын көтөрүүчү эндорфиндерди бөлүп чыгарат. Сейилдөө - бул спорттук шаймандарды же атайын негиздерди талап кылбаган кичинекей көнүгүү жасоонун ыңгайлуу жолу.
- Үзгүлтүксүз көнүгүү убакыттын өтүшү менен стресс жана тынчсыздануу менен дагы эффективдүү күрөшүүгө жардам берет.
- Дээрлик бардык көнүгүүлөр стресс менен күрөшүүгө жардам берет, бирок аэробдук көнүгүү жүрөгүңүз үчүн өзгөчө пайдалуу.
4 -кадам. Тамашалап көрүңүз
Юмор ачууну басаңдатууга жардам берет, айрыкча бул акылсыз же күлкүлүү юмор. Башка бөлмөгө барып, күлкүлүү видеону көрүүгө же сүйүктүү куудулуңуздун Twitter аккаунтун издөөгө аракет кылыңыз.
Компьютериңизден же смартфонуңуздан мышыктардын же күчүктөрдүн (же сүйүктүү жаныбарыңыздын) сүрөттөрүн кароо жардам бериши мүмкүн. Илимпоздор жаныбарлардын сүйкүмдүү жаныбарлары бизди коргоочу инстинктти жаратып, бизди бактылуу сезет. Эсиңизде болсун: бул коргоочу инстинкт дагы сизди агрессивдүү сезишиңиз мүмкүн (сиз качандыр бир кезде сүйкүмдүү күчүккө чоң кысуу бергиңиз келген беле?). Бул тактика сиз үчүн иштээрин көрүңүз
5 -кадам. Ачууланбай калганга чейин алаксыткан ишти улантыңыз
Бул бир аз убакытты талап кылышы мүмкүн, андыктан жок дегенде 20 мүнөт алек болууну пландаңыз.
- Кайра таарынган тарап менен баарлашканыңызда, сезимдериңиздин интенсивдүүлүгүн өлчөңүз. Эгер тез эле көңүлүңүз чөгүп кетсе, өзүңүзгө көбүрөөк убакыт бөлүңүз.
- Кээ бир учурларда, ооруңуздун булагын кайра карап чыгуу үчүн бир нече күн талап кылынышы мүмкүн.
- Бул жерде бир -эки түн уктоо жардам бериши мүмкүн, анткени сапаттуу уйку эмоцияны жөнгө салууну жакшырта алат.
6-кадам. Позитивдүү өз алдынча сүйлөшүүгө аракет кылыңыз
Тынчтыкты татаалдаштыра турган нерселердин бири - бул өзүбүздүн сезимдерибизди "керек" же "кылбаш керек" сыяктуу сезүү. Сиз ачууланууңуз үчүн өзүңүзгө ачууңуз келиши мүмкүн, бул сиздин тынчтанууңузга тоскоол болгон катаал кайтарым байланышты жаратат. Тескерисинче, өзүңүздү жакшы сезип калганыңызды эстетүү үчүн позитивдүү өзүн өзү сүйлөшүүгө аракет кылыңыз.
- Сезимдериңизди басууга аракет кылбаңыз. Тескерисинче, аларды өзүңүзгө мойнуңузга алыңыз: "Менин жетекчим чындыгында мага оор тийген нерсени айткандыктан ачууланып жатам. Бул табигый жооп. Бул жагымдуу эмес, бирок өтүп кетет".
- Сиз ошондой эле өзүңүзгө таанып билүү бурмалоолорун же пайдасыз ой жүгүртүү адаттарын таанууга аракет кылсаңыз болот. Мисалы, сиз өзүңүздүн тажрыйбаңыздын терс жактарын чыпкалап же чоңойтуп жаткандырсыз. Сиз өзүңүзгө өзүңүз мындай деп айта аласыз: "Мен өзүмдү ушунчалык капаланып жатам, анткени менин башчым менин бардык эмгегимди байкабай, каталарымды жөн эле тандап алгандай сезилет. Мен азыр кырдаалды толук түшүнө албасам керек. Мен кыла алам Мен тынчыраак болгондо аны менен сүйлөш ».
- Ошондой эле өзүңүзгө күчтүү экениңизди эстетип койсоңуз болот жана "ушул учурда чындыгында ооруйт, бирок мен буга чейин азап чегип келгем. Мен күчтүүмүн жана мен токтоо бойдон кала алам" деген сыяктуу сөздөрдү айтып, жаракат алган учурду жеңе аласыз.
Метод 3 3: Жагдайды кайра баалоо
Кадам 1. Чал же чакырылбаган досуңузга же сүйүктүүңүзгө барыңыз
Оор кырдаалдын шарттарын билбеген адам менен сүйлөшүү, коргонуусуз, сезимдериңиз менен бөлүшүүгө мүмкүндүк берет.
- Ар бир катышуучу окуялардын ар кандай эсебин бөлүшөт. Катышпаган тарап менен бөлүшүү сиздин версияңыздын айтылышын камсыздайт.
- Бул ошондой эле угуучу үчүн кээ бир аспектилерди тактоо зарылдыгын жаратат жана муну менен окуяларга болгон түшүнүгүңүздү тактоого жардам берет.
Кадам 2. Эмне үчүн ооруп жатканыңызга көңүл буруңуз
Эмоционалдык жактан жабыркоо бизди алсыз сезет. Сизге кам көргөн адамга эмне үчүн өзгөчө сезимде экениңизди билдирүү эмпатияны пайда кылат жана өзүңүздү коопсуз сезүүгө жардам берет.
Бул коопсуз чөйрөдө, сиз ооруңуздун булагын андан ары изилдеп, жаңы түшүнүк бере аласыз
3 -кадам. Пикир сураңыз
Окуяңызды айтып бүткөндөн кийин, угуучуга кырдаалга сарамжалдуу мамиле кылгыңыз келгенин айт. Ал кырдаалды кантип чечерин сураңыз. Бул сизге зыян келтирген адам менен кайра таанышуу үчүн когнитивдик баалоого жана репетицияга мүмкүнчүлүк берет.
- Когнитивдик кайра баалоо - бул кырдаалды башкача ойлоо. Окуяга болгон көз карашыңызды өзгөртүү сиздин ага болгон көз карашыңызды да өзгөртүшү мүмкүн.
- Жалпы когнитивдик бурмалоо жыйынтыкка жетүүгө шашат. Мисалы, кимдир бирөө трафикти токтотуп койгону үчүн ачууланып жатканыңызды элестетиңиз. Сиздин дароо берген жообуңуз "Эмне өзүмчүлдүк! Ал эч кимди ойлобойт!" бул тыянактын "далили" катары сизде ошол гана тажрыйба (жана сиздин жаныңызда гана) болсо да. Когнитивдик кайра баалоо сизден бул кырдаал боюнча башка мүмкүнчүлүктөрдү карап чыгууну суранат. Балким, айдоочу күндү жаман өткөрүп, адаттагыдай көңүл бурбай калгандыр. Балким, ал чындап эле сизди көргөн эмес жана эгерде ал сени үзүп койгондо жаман болмок. Балким, ал баласын доктурдун кабыл алуусуна шашып жаткандыр. Бул жерде жагдай кырдаал жөнүндө баарын билгендей жооп берүүдө эмес, нерселер жөнүндө ойлонуунун көптөгөн жолдору бар экенин эсиңизге салууда.
- Дагы бир жалпы бурмалоо - бул персоналдаштыруу же биз жөнүндө болбогон нерселерди жасоо. Жекечелештиргенде өзүбүздү оорутуп калышыбыз мүмкүн. Мисалы, мугалимдин сиздин кызыңыз мектепте жакшы окубайт деген пикирин ата -эне катары сизге жеке кол салуу катары жоромолдошуңуз мүмкүн. Бул ачууланууңузга жана зыян келтиришиңизге алып келиши мүмкүн. Тескерисинче, кырдаалды кайра баалап, өзүңүз ойлогондон көрө, эмнени билээриңизди сураңыз. Балким мугалимдин комментарийи анын тарбиялоо жөндөмүңүзгө болгон ишенимин чагылдырат жана ал кызыңызга жардам бере аласыз деп ойлойт! Идеалында, мындай кырдаалда башка адам менен эмнени айткысы келгенин тактоо жакшы.
- Эгерде сиз жана угарман өзүңүздү жетиштүү деңгээлде ыңгайлуу сезсеңиз, анда роль ойноо - бул тынч жооп берүүгө машыгуунун эң сонун жолу; бул сизге зыян келтирген адам менен кезигип калганыңызда өзүңүздү даярыраак жана ишенимдүү сезүүгө жардам берет.
4 -кадам. Аны жазып алыңыз
Эгерде досуңуз жок болсо же башкалар менен бөлүшүүдөн мурун ойлоруңузду иретке келтиргиңиз келсе, журналды жазып көрүңүз. Журналист дагы сезимдериңизди башка адам менен талкуулагандан кийин ой жүгүртүүгө мүмкүнчүлүк берет.
- Журнал жана калем/карандашты алып жүрүңүз. Биз көбүнчө эмоционалдык жактан жабыркаганга даяр эмеспиз, андыктан сумкаңызда же сумкаңызда журнал бар болсо жакшы болот. Эгерде сизге журналдын бар экени жакпаса, бош кагазга жазып, бүткөндөн кийин жок кылсаңыз болот.
- Жагдайдан кечирим сураңыз. Сылыктык менен башкаларга сезимдериңизди иштеп чыгуу үчүн бир аз убакыт бөлүп, тынчыраак отуруу керектигин айт.
-
Эмне үчүн жүрүм -турумуңуз сизге зыян келтиргени жөнүндө жазыңыз. Башка бирөөнүн жүрүм -турумуна болгон күчтүү реакциялар көбүнчө жүрүм -турумдун мотивациясы же эмоционалдуу чагылдырылышы жөнүндө болот. Эмне үчүн жүрүм -турумуңуздан жабыркаганыңыз жөнүндө жазуу эмоционалдык реакцияңызды жакшыраак түшүнүүгө жана сезимдериңизди башкаларга эффективдүү жеткирүүгө жардам берет.
- Кичине нааразычылыктар үчүн, сезимдериңизди жазып коюу, көбүнчө, сиз баштан өткөрүп жаткан терс эмоцияларды бошотуу үчүн жетиштүү.
-
Эгер жазууңузду баштоо кыйын болсо, таблица түзүп көрүңүз.
- Кагаздын ортосунан ылдый карай тик сызык чийиңиз.
- Барактын сол жагындагы кордукту тизмектеңиз.
- Оң жакта, бул иш эмне үчүн сизге зыян келтирерин түшүндүрүңүз.
- Өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берүү үчүн кыла турган аракеттериңиз жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Мисалы, балким, сиз жөн эле бул кишиге көңүл бурбай, андан ары улантууну каалайсыз. Же, балким, сиз тынчыгандан кийин ал адам менен баарлашсаңыз жакшы болмок. Жабыркаганды чечүү үчүн кыла турган бир нече конкреттүү нерселерди белгилөө, аны оңдоону токтотууга жардам берет, бул сизди тынчтандырууга жардам берет.
Метод 4 4: Конфликтти чечүү
1 -кадам. Сизге зыян келтирген адам менен кайра мамиле түзүңүз
Сиз тынчыгандан кийин, сизди таарынткан адам менен баарлашууну баштаңыз. Бул жеке же телефон, электрондук почта же текст аркылуу жасалышы мүмкүн.
Эгерде сиз өзүңүздү эмоцияңызды башкара албай калганыңызды сезсеңиз, жазуу түрүндө баарлашууңуз жакшы болот; бул сизге сөзүңүздү кылдат тандап, жоопторуңузду түзөтүүгө убакыт берет
Кадам 2. Өзүңүздү кандай сезип жатканыңыз менен бөлүшүңүз
Биринчи сезүүңүздү билдирүү табигый түрдө I-билдирүүлөрдү колдонуп сүйлөшүүгө мүмкүнчүлүк берет. I-билдирүүлөр угармандын коргонуу менен жооп берүү ыктымалдыгын төмөндөтүшү мүмкүн.
- Билдирүүнүн башталышы "мен сезем" болушу керек.
- Мисалы, "Сиз менин кесиптештеримдин алдында менин бардык каталарымды көрсөтсөңүз, мен ооруп жатам. Менин эмгегимдин команда үчүн эч кандай мааниси жок деп айтып жаткандай сезилип жатам."
3 -кадам. Сиздин эмоционалдык реакцияңызды козгогон конкреттүү аракетти аныктаңыз
Башка адам сиздин реакцияңызга эмне себеп болгонун билбей калышы мүмкүн. "Негизги ката кетирүү" - бул адамдардын көбү менен маал -маалы менен болуп туруучу ой жүгүртүүнүн үлгүсү, алар жоопторду тышкы эмес, ички, индивидуалдык мүнөздөмөгө байланыштырышат. Мисалы, сиздин жетекчиңиз сиздин эмоционалдык реакцияңызды анын кылган же айткан сөзүнө жооп катары эмес, жөн эле "тийип алган" адам катары көрүшү мүмкүн.
Сиз терең таарынткан иш -аракетти башка бирөө да жакшы кабыл алышы мүмкүн. Мисалы, эгер сиз өнөктөшүңүз жолугушууга кечигип келгениңиз үчүн капа болсоңуз, анда кечигүүңүз - бул маданий жактан аныкталган нерсе экенин эсиңизге сала аласыз. Мисалы, италиялык маданий тарбиядан кимдир бирөө макулдашылган убакытка 10 мүнөт кечигүүнү так аткарбагандык катары көрбөшү мүмкүн, мында немис маданий тарбиясынан кимдир бирөө өз убагында "кеч" келгенин көрүп калышы мүмкүн
4 -кадам. Эмнеге сиздин эмоционалдык реакцияңызды козгогонун түшүндүрүңүз
Бул жеке тарыхты ачууну, социалдык динамиканы түшүндүрүүнү же маданий күтүүлөрдү бөлүшүүнү камтышы мүмкүн.
Жазуу жана/же башкалар менен сүйлөшүү сизге эмне себептен зыян келтиргениңизди табууга жардам берет, анткени ал дароо эле билинбейт
5 -кадам. Сизди ооруткан адамдан сиздин ооруну моюнга алууну жана түшүнүүнү сураңыз
Көп учурда чыр -чатакты чечүү үчүн түшүнүү жана колдоо керек.
Муну угуу үчүн сөз айкашы катары көрүңүз
Кадам 6. Келечекте ушундай кырдаалдарда өзүн туура алып жүрүүнүн жолдорун талкуулаңыз
Келечектеги жүрүм -турумду өзгөртүү үчүн ылайыктуу жолдорду аныктоо келечектеги чыр -чатактарды болтурбоого жардам берет.
- Бардык тараптарга эң пайдалуу болгон варианттарды аныктоо үчүн мүмкүн болгон бардык жүрүм -турум жоопторун изилдеңиз.
- Бул талкуу натыйжалуу болушу үчүн келечектеги баарлашуу стратегияларын жана пландарын камтышы керек.
- Сиз акыры эмоцияларыңыз үчүн жооптуусуз, андыктан жүрүм -турумуңузду да өзгөртүүңүз керек.
Кеңештер
- Психикалык саламаттык боюнча адис сизге бул методдордун ар бирин иштеп чыгууга жардам берет.
- Күн сайын терең дем алуу менен машыгыңыз, андыктан стресстик кырдаалда жасоо оңой.
- Үзгүлтүксүз көнүгүү жана туура тамактануу эмоционалдык жыргалчылыкка салым кошот.
- Керек болгондо эффективдүү алаксытууну оңой кылуу үчүн ар кандай хоббилерди изилдеңиз.
- Келечектеги капаланууну болтурбоо үчүн, чыр -чатакты тынчтандыргандан кийин чечиңиз.
Эскертүүлөр
- Эгерде сиз зомбулукка кабылып жатканыңызды сезсеңиз, эмоцияңызды башкара электе, бул аймакты таштап, башкалар менен байланышуудан алыс болуңуз.
- Баңги заттарды жана алкоголду колдонбогула, анткени алар абалды ого бетер начарлатышы мүмкүн.
- Мүлктү уруудан же жок кылуудан алыс болуңуз. Сиз өзүңүзгө жана/же башкаларга кокусунан физикалык зыян келтиришиңиз жана/же мыйзамдуу аракеттерге дуушар болушуңуз мүмкүн.
- Сизди капа кылган адам менен сезимдериңизди талкуулоодо айыптоочу сөздөрдү колдонуудан алыс болуңуз. Мындай кылуу чыр -чатакты ого бетер күчөтөт.
