Биполярдык бузулуу (BPD) - депрессиялык төмөн чекиттер менен маниакалык жогорку чекиттердин ортосундагы маанайдын кескин өзгөрүшүнө алып келүүчү психикалык саламаттык абалы. Бул абдан бузуучу шарт болушу мүмкүн, андыктан сиз табигый түрдө ага кандай мамиле кылгыңыз келет. Терапия жана дары -дармектер дарылоонун негизги варианттары, бирок дары -дармектердин терс таасирлери болушу мүмкүн жана сиз табигый дарылоо режимин каалашыңыз мүмкүн. Тилекке каршы, табигый дарылоо BPDди өз алдынча дарылоодо анча ийгиликтүү боло бербейт, андыктан сиз белгиленген дары -дармек графиги менен карманышыңыз керек. Бирок, кээ бир жашоо жана диеталык өзгөрүүлөр сөзсүз түрдө үзгүлтүксүз дарылоону толуктап, калыбына келтирүүгө жардам бериши мүмкүн. Бул каражаттардын эч бири профессионалдуу консультация менен дары -дармектерди алмаштыра албайт. Тескерисинче, бул жашоо режимдери психикалык саламаттыкты сактоочу менен дарылоо менен бирге иштей алат.
Кадамдар
Метод 1 4: Сергек жашоо образын тандоо
Бир нече жашоо өзгөрүүлөрү, албетте, сиздин BPDден арылбаса дагы, өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берет. Сиздин терапевт, балким, сиздин дарылоону толуктоо үчүн бул күнүмдүк өзгөрүүлөрдүн бир нечесин сунуштайт. Алар сиздин биполярдык бузулууңузду өз алдынча айыктыра албаса да, алар сиздин маанайыңызды жакшыртып, маанайыңыздын өзгөрүүсүн анча оор кылбайт. Терапия жана дары -дармектер менен жупташкан бул ыкмалар жалпы психикалык ден соолугуңузду жакшырта алат.
Кадам 1. Кадимки графикти жана күн тартибин аткарыңыз
Биполярдык оорусу бар адамдар графикке жакшы жооп беришет жана күтүүсүз нерселер болуп кетсе, чөгүп кетиши мүмкүн. Сиз график түзүп, анын ичинде тамактануу, көнүгүү жасоо, иштөө жана уктоо учурунда пайдалуу болушу мүмкүн.
- Сиз колдоно турган көптөгөн календардык же эскертүүчү колдонмолор бар. Бир нече эксперимент жасап көрүңүз жана кайсынысы сизге ылайыктуу экенин көрүңүз.
- Кагаз календарын колдонуу жана аны дайыма көрө турган жерге калтыруу да пайдалуу.
2 -кадам. Көңүлүңүздү көтөрүү үчүн дайыма көнүгүү жасаңыз
Көнүгүү денеңиздин ден соолугун гана сактабастан, депрессия мезгилинде маанайыңызды көтөрө турган эндорфиндерди бөлүп чыгарат. Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн жумасына 5-7 күн 30 мүнөттөн кем эмес көнүгүү жасоого аракет кылыңыз.
Чуркоо же басуу сыяктуу аэробдук көнүгүүлөр эң жакшы. Сиз аэробдук активдүүлүктү алгандан кийин, өзүңүздүн графигиңизге бир аз салмак кошууну киргизсеңиз болот
3-кадам. Ар түнү 7-8 саат уктаңыз
Уйкунун жоктугу маанайыңызды бузуп же депрессиялык эпизодго алып келиши мүмкүн. Дем алыш күндөрү да, дайыма уктоо графигин сактоо үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз жана ар бир түнү 7-8 саат уктаңыз.
- Эгерде сизде уйкусуздук көйгөйү болсо, жатар алдында бир саат бою тынч музыка угуу же эс алуу сыяктуу эс алдыруучу аракеттерди жасоого аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз мания мезгилинде болсоңуз, уктап калуу кыйыныраак болот. Уктап калышыңыз үчүн мелатонинди колдонуп көрүңүз.
Кадам 4. Депрессиялык эпизоддор учурунда көбүрөөк күн нурун алыңыз
Күндүн нуру маанайыңызга оң таасирин тийгизет. Эгерде сиз депрессиялык эпизоддо болсоңуз, сыртта көбүрөөк убакыт өткөрүүгө жана күндүн нурун мүмкүн болушунча көбүрөөк алууга аракет кылыңыз.
Эгерде сиз көп убакытты үйдүн ичинде өткөрүүгө же бүркөлгөн чөйрөдө жашоого туура келсе, жаркыраган жарыкта калуу дагы ушундай таасир калтырышы мүмкүн
5 -кадам. Маанайыңызды туруктуу кармоо үчүн стрессти азайтыңыз
Стресс маникалуу да, депрессивдүү да сезимдерди жаратышы мүмкүн. Маанайдын кескин өзгөрүшүнө жол бербөө үчүн стресстин деңгээлин көзөмөлдөө жана азайтуу үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз.
Медитация, йога жана терең дем алуу сыяктуу эс алуу көнүгүүлөрү стрессти басаңдатуучу жакшы иштер
Кадам 6. Спирт ичимдиктеринен жана рецептсиз дары-дармектерден алыс болуңуз
Акыл-эсти өзгөрткөн ар кандай заттар маниакалык же депрессиялык эпизодду пайда кылышы мүмкүн. Аларды жашооңуздан таптакыр ажыратуу жакшы.
Эгер сиз баңгизат же алкоголь менен өзүн-өзү дарылап жүргөн болсоңуз, анда аны таштоо үчүн көз карандылык боюнча адиске кайрылууга туура келиши мүмкүн
Кадам 7. Маанай картасына күнүмдүк абалыңызды жазыңыз
Сиздин маанай мониторинг сиздин дарылоо абдан маанилүү бөлүгү болуп саналат. Журнал жазыңыз жана эгер сиз бир нече күндүн ичинде маанайыңыздын кескин өзгөрүүлөрүн байкап жатсаңыз, анда сиз маниялык же депрессиялык эпизодго кирип жаткандырсыз. Бул учурда терапевтке кайрылуу керек.
Метод 2 2: Позитивдүү диеталык өзгөрүүлөр
Жашоонун өзгөрүшүнөн тышкары, кээ бир диеталык жакшыртуулар BPDге жардам бериши мүмкүн. Дени сак, тең салмактуу тамактануу сиздин маанайыңызды жана жалпы ден соолугуңузду жакшырта алат, бул сиздин психикалык жыргалчылыгыңыз үчүн абдан жакшы. Жашоо ыкмалары сыяктуу эле, бул диеталык өзгөрүүлөр BPDди өз алдынча дарылабайт. Бирок, кесипкөй консультация менен коштолуп, алар сиздин дарылоо режимиңиздин маанилүү бөлүгү болуп саналат.
1 -кадам. Дени сак, тең салмактуу диетаны колдонуңуз
Жаңы жемиштерге, жашылчаларга жана арык белокторго бай диета маанайыңызга оң таасирин тийгизет. Мүмкүн болушунча диетаңызга бул азыктардын көбүн киргизүүгө аракет кылыңыз жана өзүңүздүн ден соолугуңузду сактоо үчүн кайра иштетилген, канттуу же майлуу тамактарды алып салыңыз.
Психикалык ден соолукту чыңдоодон тышкары, туура тамактануу жалпы ден соолукка жакшы. Ден соолукта болуу - маанайды көтөрүү
Кадам 2. Тамакты ырааттуу график боюнча жегиле, кант кырсыгынан сактангыла
Тамакты өтө алыс коюу же таптакыр өткөрүп жиберүү кандагы кантты төмөндөтөт. Бул депрессияга алып келиши мүмкүн, андыктан дайыма үзгүлтүксүз түрдө жеп, тамакты өткөрүп жибербеңиз.
Сиз 3 чоң эмес, күн бою бир нече кичине тамактанууңуз пайдалуу болушу мүмкүн. Бул кандагы кантты бир калыпта кармап турушу мүмкүн
3-кадам. Омега-3 ичүүнү көбөйтүңүз
Омега-3s маанайыңыздын өзгөрүшүн азайтат деген далилдер бар. Омега-3 кабыл алууңузду күчөтүү үчүн майлуу балыктарды, жаңгактарды, зыгыр жана сояды көбүрөөк жегенге аракет кылыңыз.
Сиз ден соолукту чыңдоочу каражаттардан дагы омега-3 алсаңыз болот, бирок дарыгерлер биринчи кезекте кадимки диетаңыздан мүмкүн болушунча көбүрөөк алууну сунушташат
Кадам 4. Жөнөкөй углеводдорду татаалдарына алмаштырыңыз
Кант жана байытылган ун сыяктуу жөнөкөй углеводдор маанайдын тез көтөрүлүшүн камсыздайт, андан кийин кыйроо болот. Энергияны ырааттуу чыгаруу үчүн бүт дан жана буудай азыктарынан татаал көмүртектерди жегиле.
5 -кадам. Көңүлүңүздү туруктуу кармоо үчүн кофеинди азыраак ичиңиз
Кофеин маанайыңызды көтөрүп, бузушу мүмкүн. Бул өзгөчө көйгөйлүү, эгер сиз маникалуу маанайда болсоңуз. Кофеинди күнүнө орто эсеп менен 2-4 чыны кофе менен чектөө жакшы, же эгер сиз ага сезгич болсоңуз.
Кофеден башка кофелер бар экенин унутпаңыз. Энергетикалык суусундуктар, мисалы, бир күндө керектелүүчү кофеиндин 2 же 3 эсе көп болушу мүмкүн
Метод 3 3: Колдоо үчүн жетүү
Жеке колдоо, бул сиздин терапевт, үй -бүлө же колдоо тобуңуздан болобу, BPD үчүн дарылоо режиминин негизги бөлүгү. Бул колдоонун негизги компоненти психикалык саламаттыктын кесипкөй кеңешчиси менен терапияга баруу. Алар сиздин абалды башкаруу үчүн ар кандай терапия түрлөрүн колдонуп көрүшөт. Сиз ошондой эле сиздин абалыңызды түшүнгөн досторуңуздун жана үй -бүлөңүздүн колдоо тармагын түзүүгө аракет кылышыңыз керек. Алар сиздин абалыңызды айыктыра алышпайт, бирок алар маникалуу же депрессиялык мезгилде чоң жардам бере алышат.
Кадам 1. Сиздин абалын башкаруу үчүн терапия дайындоолордун баарын сактап
Психотерапия, же "сүйлөө терапиясы", биполярдык бузулуу үчүн эң кеңири таралган дарылоо болуп саналат. Жолугушууларыңыздын бардыгын аткарып, өзүңүздү кандай сезип жатканыңыз жөнүндө кеңешчиңизге чынчыл болуңуз. Ошентип, алар сизге жардам берүү үчүн колунан келгендин баарын жасай алышат.
Сиздин терапевт сизден маанайыңызды көзөмөлдөө же релаксация ыкмаларын колдонуу сыяктуу үзгүлтүксүз сессияларыңыздан тышкары нерселерди жасоону суранат. Ийгиликтүү дарылоо үчүн алардын бардык көрсөтмөлөрүн аткарыңыз
Кадам 2. Сезимдериңизди башкаруу үчүн когнитивдик-жүрүм-турумдук терапияны колдонуп көрүңүз
Когнитивдик-жүрүм-турумдук терапия (CBT)-эмоцияларга жана стресстерге жоопторуңузду кайра кароого үйрөтүүчү дарылоо стили. Максат - депрессиялык эпизоддордун алдын ала турган нерселерди позитивдүү көрүүгө мажбурлоо. Сиздин терапевт муну типтүү сүйлөө терапиясына кошумча катары колдонушу мүмкүн.
Кадам 3. Досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен абалыңыз тууралуу сүйлөшүңүз
Абалыңызды жашырууга аракет кылуу менен өзүңүздү начар сезесиз. Ачык болгула жана бул тууралуу досторуңарга жана үй -бүлөңөргө айткыла. Бул сизди оор учурларда ала турган социалдык колдоо тармагын түзө алат.
Кадам 4. Башка адамдар менен байланышуу үчүн колдоо тобуна кошулуңуз
Досторуңуз жана үй -бүлөңүз сизди колдой алса да, алар эмне кылып жатканыңызды так билишпейт. Мына ошондуктан колдоо тобуна кошулуу пайдалуу болушу мүмкүн. Сиз башка биполярдык адамдар менен байланышып, алар менен болгон тажрыйбаңыз жөнүндө сүйлөшө аласыз.
Сиздин аймакта колдоо же фокус -топ издөө үчүн интернеттен издеп көрүңүз. Сиз кошула турган онлайн жамааттар да болушу мүмкүн
Метод 4 4: Альтернативдүү дарылоо
Кадимки терапия жана жашоо ыкмаларынан тышкары, BPDге жардам бере турган башка альтернативалуу каражаттар да бар. Бул методдордун баарынын жыйынтыктары аралаш - кээ бирөөлөр аларды абдан пайдалуу деп табышат, башкалары чоң айырмачылыкты байкабайт. Сиз аларды өзүңүз сынап көрүңүз жана алар сизге жардам берерин билсеңиз болот. Бирок, сиз психикалык саламаттык боюнча адиске кайрылып, дарылоону баштагандан кийин гана аракет кылышыңыз керек. Бул каражаттардын эч бири BPDди өз алдынча айыктыра албайт. Алар терапияга жана дары -дармектерге гана кошумча.
1 -кадам. Күн сайын ой жүгүртүү медитациясын жасаңыз
BPD менен ооруган кээ бир адамдар күнүмдүк медитация стрессти азайтууга жана психикалык абалы жөнүндө маалымдуулугун жогорулатууга жардам берет. Күн сайын медитацияга 15-20 мүнөт бөлүүгө аракет кылыңыз жана бул сизге жардам берерин көрүңүз.
Интернетте жетектөөчү медитация видеолору бар, эгер сиз эмнеден баштаарыңызды билбесеңиз, чоң жардам болот
Кадам 2. Депрессиялык эпизоддор учурунда Сент -Джонс Вортун алыңыз
Бул кошумча аралаштырылган жыйынтыктарды көрсөтсө да, кээ бир адамдар депрессияда жүргөндө аны кабыл алса, өзүн жакшы сезишет. Аны сынап көрүңүз жана ал сиз үчүн иштээрин көрүңүз.
Ар дайым бул кошумча же башка толуктоолорду алуудан мурун доктурга кайрылыңыз. Алар кээ бир дары -дармектер менен өз ара аракеттениши мүмкүн
3 -кадам. Чыңалууну басаңдатуу үчүн акупунктураны колдонуп көрүңүз
Кээ бир адамдар акупунктуралык дарылоо аларды эс алдырат жана психикалык ден соолугун жакшыртат деп айтышат. Ар дайым коопсуз дарылоо үчүн лицензияланган жана тажрыйбалуу акупунктуристке барганыңызды тактаңыз.
4 -кадам. Пробиотиктерди алыңыз жана алар сиздин психикалык абалыңызды жакшырта турганын текшериңиз
Бир изилдөө пробиотиктер биполярдык бейтаптардын маанайын жакшыртууда кандайдыр бир ийгиликтерди көрсөткөнүн көрсөттү. Сиз күн сайын кошумча алып, бул сиз үчүн иштээрин көрө аласыз.
Ошондой эле капуста, кимчи, туздалган, мисо жана грек йогурту сыяктуу пробиотикалык азыктарды көбүрөөк жесеңиз болот
Медициналык пакеттер
Терапия жана дары -дармектер биполярдык баш аламандыкты дарылоонун негизги жолдору болсо да, бир нече табигый ыкмалар бул кадимки дарылоону колдой алат. Жалпысынан дени сак жашоо образын жана диетаны кармоо маанайыңызды турукташтырып, ден соолугуңузду жакшырта алат. Бул ийгиликтүү сиздин абалды башкаруу үчүн бардык жакшы кадамдар болуп саналат. Бирок, алар профессионалдык дарылоо үчүн алмаштырылбайт экенин унутпаңыз. Сиз дагы эле консультацияңызды жана терапияңыз жазып берген дары -дармектерди карманып турушуңуз керек. Бул айкалышкан дарылоолор менен сиз биполярдык бузулуу менен сергек жашай аласыз.
