Цинк - бул ар бир адамдын рационунун керектүү бөлүгүн түзүүчү минерал. Тактап айтканда, цинк зат алмашууңуздун жакшы иштешине жана иммундук системаңыздын иштешине жардам берет. Цинк көбүнчө канаттуулар жана кызыл эт сыяктуу белоктордо кездешет жана аларды кошумча катары да кабыл алууга болот. Эгер цинк жетишсиз болсо, кызыл этти жана дени сак белокторду жеп калыбына келсеңиз болот. Чоң кишилерге күнүнө 11 миллиграмм (0.00039 унция) цинк, ал эми бойго жеткен аялдарга 8 миллиграмм (0.00028 унция) керектелиши сунушталат.
Кадамдар
3 -метод 1: Цинк жетишсиздигин диетаңыз аркылуу жеңүү
Кадам 1. Апталык диетаңызга кызыл эт кошуңуз
Кызыл эт цинкте көп жана цинк жетишсиздигин тез жоюуга жардам берет. Кызыл этке уйдун эти жана чочконун эти кирет. Гамбургер же стейкти жумасына 1 же 2 түнгө же ресторанда чочконун этин жеп көрүңүз. Же болбосо, уйдун этин кесип, макарон тамагы менен тамактаныңыз.
- Эгерде сиз үйдө кызыл эт бышырып жатсаңыз, бышыруунун алдында тамактануу этикеткасын окуп, бир порцияда канча цинк бар экенин көрүңүз.
- Эгерде сизде жүрөк оорусу же инфаркт коркунучу бар болсо, анда кызыл этти керектөөнү көбөйтүү кооптуу болушу мүмкүн. Муну билүү үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
2 -кадам. Күнүнө жок дегенде бир жолу тоок жегиле
Тоок этинде да цинк көп, жана көп жагынан кызыл этке караганда ар тараптуу азык. Эгерде сиз эт тамактарын жактырсаңыз, кечки тамакка супермаркеттен ротиссери бышырылган тоокту алыңыз же түшкү тамакка тоок сэндвичин (салат жана помидор менен) жасаңыз. Тоокту куурулган жана бышырылган, же тооктун кесмесинен жасалган шорподо да берсе болот.
- Кызыл эт сыяктуу эле, тооктун бир порциясында канча цинк бар экенин билүү үчүн тамактануу этикеткасын окуңуз.
- Мисалы, эгерде порцияда 1 миллиграмм болсо (3,5 × 10−5 oz) цинк, эгер сиз бойго жеткен аял болсоңуз, жетиштүү цинкти колдонуу үчүн күнүнө 8 порция керектөөңүз керек болот.
Кадам 3. Моллюскаларды кадимки диетаңызга киргизиңиз
Өзгөчө устрицалар, крабдар жана креветкалар цинктин жакшы диеталык булактары болуп саналат. Цинктин деңгээлин жогорулатуу үчүн калорияңызды ашыкча жоготпостон, жумасына 2-4 порция раковинаны кадимки диетаңызга кошуп көрүңүз.
6 орто устрицтин порциясы болжол менен 32 миллиграмм (0.0011 унц) цинкти камсыздайт
Кадам 4. Эртең менен чептүү дан эгиндерине таңкы тамак
Күчтүү дан эгиндерине цинкти кошо алганда ар кандай витаминдер жана минералдар кошулган. Эртең мененки тамагыңыздын бир бөлүгүн байытылган дан эгиндерин жасоо рационуңузда цинктин көп болушун камсыздайт. Күчтүү эртең мененки дан эгиндерине төмөнкүлөр кирет:
- Келлогдун дан эгиндери, анын ичинде Райс Криспи, Жүгөрү үлпүлдөк жана Мейиз Кебеги.
- General Mill дан эгиндери, анын ичинде Wheaties жана Cheerios.
5 -кадам. Бышырылган буурчакты жумасына 3 же 4 жолу жегиле
Бышкан буурчак цинкке бай жана жетишсиздиктен айыгууга жардам берет. Бышырылган буурчакты жергиликтүү азык -түлүк дүкөнүнөн сатып алсаңыз болот жана хот -дог жана гамбургер сыяктуу жайкы популярдуу кечки тамактар үчүн сонун гарнир болот. Алар, адатта, барбекю же гриль эттеринин тарабы катары кызмат кылышат.
Эгерде цинкти көбөйтүүгө аракет кылып жатсаңыз, бышырылган буурчак - жакшы вегетариандык вариант. Вегетарианецтер менен вегетарианчылардын цинки аз болот, алар эт жебегендиктен цинк жетишсиздигинен жапа чегиши мүмкүн
Кадам 6. Эртең мененки тамакка йогурт же тез даярдалган сулу бар
Бул эртең мененки тамактын экөө тең цинк менен байытылган, бул аларды вегетариандар менен вегетариандар үчүн цинкке бай таңкы тамак. Сиз жергиликтүү супермаркетте тез даярдалган сулунун да, йогурттун да түрлөрүн таба аласыз.
Сулунун башка түрлөрү да цинк менен байытылышы мүмкүн. Ынануу үчүн тамактануу этикеткасын текшериңиз
Кадам 7. Бир ууч кешьюга закуска
Кээ бир жаңгактар, анын ичинде карагай жаңгагы, жер жаңгак, Бразилия жаңгагы жана бадам цинктин эң сонун булактары. Анткен менен, кешьюдан артык эч ким жок. Тамак катары бир ууч кешьюду алыңыз, салатыңызга кошуңуз же кошумча диеталык цинк алуу үчүн бышырууңуздун үстүнө коюңуз.
Күн сайын цинкке бай жаңгактан бир порция алууну максат кылыңыз
8 -кадам. Күн сайын бир стакан сүт ичкиле
Сүт цинк менен байытылган жана күн сайын сүт ичүү цинк жетишсиздигинен айыгууга жардам берет. Сүт жергиликтүү азык -түлүк дүкөнүнүн сүт бөлүмүндө бар.
Алар сүттөн алынгандыктан, сырлардын көпчүлүгүндө цинк көп. Цинкти көбөйтүү үчүн сырды күнүнө 1 тамакка кошууга аракет кылыңыз
3 методу 2: Цинк жетишсиздигин медицина менен дарылоо
Кадам 1. Эгерде сизде цинк жетишсиздиги бар деп шектенсеңиз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Цинк жетишсиздиги менен коштолгон симптомдор башка көптөгөн ден соолук көйгөйлөрүн да көрсөтүшү мүмкүн. Эгерде сиз симптомдоруңуз цинк жетишсиздигинен деп шектенсеңиз, жалпы врачыңызга кайрылыңыз. Алар сиздин диетаңызды жана жалпы медициналык тарыхыңызды сурашат жана кан анализи үчүн кан алышы мүмкүн.
Дарыгер сизди цинк жетишсиздигин аныктоо үчүн дагы атайын билим керек деп ойлосо, диетологго кайрылышы мүмкүн
Кадам 2. Врачыңыз сураса кан же заара анализине макул болуңуз
Кан же зааранын үлгүлөрү медициналык лабораторияга жөнөтүлүп, цинктин бар -жогун текшерүүгө болот. Бул сиздин врачыңызга цинк деңгээлиңиздин ден соолукка пайдалуу экенин баалоого мүмкүндүк берет. Бирок, кан анализдери цинк жетишсиздигиңизди далилдөө үчүн сөзсүз түрдө анык эмес, анткени цинкти аныктоо кыйын жана аз гана клеткаларда болот.
- Сиз зааранын үлгүсүн пластикалык үлгүдөгү чөйчөккө заара кылуу менен камсыз кыла аласыз.
- Кандын үлгүсүн алуу үчүн медайым колуңузду ийне менен сайып, канды тартып алат. Сиз бир аз ыңгайсыздыкты сезишиңиз мүмкүн.
Кадам 3. Врачтан сураңыз, эгер сиз цинк кошулмасын алсаңыз
Эгерде дарыгер сизге цинк жетишсиздиги диагнозун койсо, денеңиздеги цинктин көлөмүн жогорулатуу үчүн күнүмдүк цинк кошулмасын ичсеңиз болот. Догдуруңуздан сураңыз, эгер алар натыйжалуу кошумча сунуштай алса. Ошондой эле, жетишсиздигинин ордун толтуруу үчүн дарыгерден күн сайын канча алуу керектигин сураңыз.
- Көпчүлүк дарыканалардан же ден соолукка пайдалуу азык-түлүк дүкөндөрүнөн цинк кошумчасын сатып алсаңыз болот. Цинк, адатта, кекиртек пастелдеринде да кездешет.
- Цинк үчүн эң жогорку сунушталган күнүмдүк чек 40 миллиграмм (0.0014 унция). Сиз жана врачыңыз цинктин деңгээлин кылдаттык менен көзөмөлдөп жатканыңызга ишениңиз, эгер сиз ашыкча албай жатсаңыз. Цинктин ашыкча болушу жүрөк айлануу, кусуу жана иммундук функциялардын бузулушуна алып келиши мүмкүн.
4 -кадам. Эртең менен цинкти тамак менен кошо алыңыз
Көпчүлүк цинк кошулмалары таблетка же капсул түрүндө болот, аларды суюктук менен жутууга болот. Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн, цинкти эртең мененки тамактануу убагында алыңыз. Цинк кошулмасын эртең мененки тамакка 1 саат калганда же тамактангандан 2 сааттан кийин жутуңуз. Эгер цинк таблеткасын ач карынга ичсеңиз, анда ашказан бузулушу мүмкүн.
Врачыңыз сизге күнүнө канча цинк алуу керектиги боюнча конкреттүү көрсөтмөлөрдү бербесе, кошумча таңгакта сунушталган күнүмдүк сумманы алыңыз
Кадам 5. Цинк таблеткаңызды сүт азыктары менен ичпеңиз
Сүт жана башка сүт азыктарында темир менен кальций көп. Бул минералдар ден соолукка пайдалуу болгону менен, цинктин денеңизге туура сиңишине жол бербейт. Мисалы, эгер сиз цинк таблеткаңызды бир стакан сүт менен ичсеңиз, анда планшеттин цинкинин толук көлөмүн сиңире албайсыз.
Ошондой эле сыр, йогурт же башка сүт азыктарын жегенден кийин цинкти колдонбоңуз. Бул кадимки таңкы тамактарыңызды өзгөртүп, сүтсүз нерселерди жешиңиз керек дегенди билдириши мүмкүн
Кадам 6. Дарыгер сунуш кылганча цинк кошулмаларын ичүүнү улантыңыз
Цинк жетишсиздигин толуктоо үчүн керектелүүчү убакыт ар бир адамга жараша болот. Бул цинктин дозасынын өлчөмүнө, жетишсиздигинин оордугуна жана диетаңызга канча цинк киргениңизге жараша болот. Кошумчаларды канча убакытка чейин ичүү керектигин билүү үчүн дарыгериңизге кайрылыңыз.
Докторуңуз дагы эле цинк жетишсиз экениңизди аныктоо үчүн башка кан же заара анализин алуу үчүн офиске кайра келүүнү суранышы мүмкүн
3 -метод 3: Цинк жетишсиздигин аныктоо
Кадам 1. Көңүл буруңуз, эгер сиз адаттагыдан көбүрөөк ооруй баштасаңыз
Цинк иммундук системаңыздын жакшы иштешинде маанилүү роль ойнойт. Демек, эгер сиздин иммундук системаңыз өз ишин жакшы аткарбаса, анда цинк жетишсиздиги күнөөлүү болушу мүмкүн. Иммундук системанын начарлашы сизди тез-тез ооруга чалдыгууга жана узакка созулган оорулардан азап чегүүгө алып келиши мүмкүн.
Мисалы, эгерде сиз сасык тумоо жана сасык тумоо менен демейдегиден көп түшүп келе жатканыңызды байкасаңыз, же сиз күтүлбөгөн жерден айланаңыздагы ар бир адам ооруга чалдыгып калсаңыз, анда цинк жетишсиздиги болушу мүмкүн
Кадам 2. Кичинекей жаралар жана чийик жерлер канчалык тез айыгарын байкаңыз
Цинк денеңиздин сүрүлүүдөн, чийүүдөн жана кесилиштерден айыгуусуна жардам берүүдө чоң роль ойнойт. Андыктан, эттин кичинекей жараларын айыктыруу үчүн канча убакыт кетерин карап туруңуз. Жалпысынан алганда, кичинекей жаралар жана кичинекей жаралар толугу менен айыгууга 1 же 2 жума гана кетиши керек.
Мисалы, эгер сиз жыгылып тизеңизди кырып, бир айдан кийин жараат толук айыкпаганын байкасаңыз, анда цинк жетишсиздиги болушу мүмкүн
3 -кадам Капыстан аппетитти жоготууга көңүл буруңуз
Цинк зат алмашууңузду үзгүлтүксүз жүргүзөт жана денеңизге керектүү азыктардан пайдалуу заттарды алууга жардам берет. Эгерде бир нече жума же ай ичинде сиз ачка болбой калганыңызды байкасаңыз, цинк жетишсиз болушу мүмкүн. Анын сыңарындай, сиз күн сайын бир гана тамак жеп жатсаңыз, цинк жетишсиз болушу мүмкүн.
Аппетитти төмөндөтүү менен бирге, цинк жетишсиздиги бар көптөгөн адамдар акырындык менен жана башка себептер менен арыктоону башынан өткөрүшөт
Кеңештер
- Кош бойлуу же эмчек эмизген аялдар орточо бойго жеткен аялга караганда көбүрөөк цинкке муктаж болушу мүмкүн. Кош бойлуу аялдар күнүнө 11 миллиграмм (0.00039 унция) алышы керек. Эмизген аялдар 12 миллиграмм (0.00042 унция) алышы керек.
- 19 жаштан улуу кишилер күн сайын 40 миллиграммдан (0.0014 унция) цинк колдонбошу керек.
- Цинктин дени сак денгээлде болушу кош бойлуу аялдар үчүн өзгөчө маанилүү, анткени түйүлдүктү өнүктүрүү үчүн алардын организмине цинк көп керек.
- Цинк жетишсиздиги Америка Кошмо Штаттарында сейрек кездешет, анткени көпчүлүк азыктардын салыштырмалуу жогорку сапаты жана көптөгөн азыктар минералдар менен байытылган.
