Цинк - күчтүү иммундук системаны сактоодо маанилүү роль ойногон маанилүү микроэлемент. Цинк жалпы сасык тумоонун оордугун азайтат, ал тургай кээ бир сасык тумоонун узактыгын кыскартат деген далилдер бар, бирок бул багытта изилдөө иштери жүрүп жатат. Цинк иммундук системанын тең салмактуулугун жоготот жана иммундук жооптун айынан ашыкча сезгенүүнү болтурбоого жардам берет. Цинк жетишсиздиги батыш дүйнөсүндө салыштырмалуу сейрек кездешсе да, учурда дүйнөдө цинк жетишсиз 2 миллиардга жакын адам бар. Иммунитетти жогорулатуу үчүн сиз күнүмдүк рационуңузга цинктин керектүү өлчөмүн алып жатканыңызга ынанууңуз керек. Эгерде сиз жетишсиз болсоңуз, анда цинкке бай азыктарды жеш же цинк кошумча алуу маанилүү.
Кадамдар
3 методу 1: Цинкке бай азыктарды тандоо
Кадам 1. Жергиликтүү деңиз азыктарынан жаңы устрицаларды алыңыз
100 грамм бышырылган устрицанын курамында 78,6 мг цинк бар. Алты чийки устрицадан сиз 32 мг цинк аласыз (бул сунушталган күнүмдүк жөлөкпулдун 400% түзөт)! Сиз устрицага хрен жана лимон кошулган кечеде кызмат кыла аласыз.
- Жаңы устрицага миньонет менен кызмат кылыңыз. Устрицалар хрен, лимон жана кара мурч миньонетти менен даамдуу даам алышат. Эки ондогон устрицаларды чайкап музга кой. Андан кийин, 1 аш кашык хрен жана бир лимон теркадан өткөрүңүз. Хренаны 1 лимондун ширеси жана кабыгы менен аралаштырыңыз, 2 аш кашык уксус жана 1 чай кашык жаңы жарылган кара мурч. Миньонетти аралаштыргандан кийин, ар бир устрицага сызык кошуңуз.
- Устрицалардын жаңы экенин текшериңиз, анткени алар бир топ жакшыраак даамга ээ жана улгайган устрицалар сизге тамактан ууландырышы мүмкүн.
Кадам 2. Краб алыңыз
1 банка краб этинен 4,7 мг цинк аласыз. Мындан тышкары, крабдын курамында көптөгөн белоктор жана А, В жана С витаминдери бар. Аны салатка кошуп же бутербродго салып койсоңуз болот.
3 -кадам. Жергиликтүү касапчыдан уйдун этин сатып алыңыз
3 унция бышырылган уйдун этинде 7 мг цинк бар. Мындан тышкары, нервдер жана кан клеткалары үчүн пайдалуу болгон белок менен В12 витамининин көптүгүн аласыз. Сиз уйдун этин куурулганда, куурулган картошкада жана башка үй -бүлөлүк сүйүктүүлөрдө колдонсоңуз болот.
Эгерде сиз уйдун эти менен бышырууну кааласаңыз, жай печке 2 килограмм уйдун эти салыңыз. 1/2 чай кашык туз жана 1 чай кашык паприка менен 1/4 чыны жалпы максаттагы унду аралаштырыңыз. Бул унду, тузду жана паприка аралашмасын жай мешке эттин үстүнө куюңуз. Акырындык менен лавр жалбырагын, бир тиш сарымсакты, сельдерейдин майдаланган сабагын, үч картошканы, майдаланган пиязды жана 1 1/2 чыны уйдун сорпосун аралаштырыңыз. Кайнатманы төмөн температурада 10-12 саат бышырыңыз
4 -кадам. Кеши табыңыз
100 грамм кешьюда 5,6 мг цинк бар, бул сиздин күнүмдүк наркыңыздын 37% түзөт. Кеши салаттарга кошуп же закуска катары жесеңиз болот.
Бакча салатына кешью, ашкабак жана ашкабактын уруктарын кошуңуз. Салат идишине мицуна жана капуста кошулган ромен салатын салыңыз. Андан кийин, 1/2 чыны кошумча зайтун майын 1 стакан жаңы сыгылган лимон ширеси, 2 чай кашык туз, бир чымчым кара мурч жана сегиз тиш сарымсак менен аралаштырыңыз. Ингредиенттерди кичинекей контейнерге аралаштырып, салаттын үстүнө куябыз. Акырында, бакча салатына кешью, ашкабак жана ашкабактын уруктарын кошуңуз
5-кадам. Витаминдүү байытылган эртең мененки жарманы сатып алыңыз
3/4 чыны чептүү дан эгиндеринде 3,8 мг цинк бар. Мындан тышкары, байытылган жармада адатта башка көптөгөн маанилүү витаминдер жана минералдар бар.
Кадам 6. Омар кечки тамагын белгиле
3 унция бышырылган омар 3,4 мг цинкти камтыйт. Мындан тышкары, омар порциясында көптөгөн белоктор, В12 витамини жана кальций бар. Сиз бышырылган омарды өзүңүз жей аласыз, же бышкан этти түрмөккө салсаңыз болот.
Кадам 7. Кечки тамакка чочконун этин сатып алыңыз
3 унция чочконун этинде 2,9 мг цинк бар. Чочконун этинин майы аз жана протеини жогору.
Кадам 8. Ден соолукка пайдалуу азык -түлүк дүкөнүңүздөн ашкабак менен ашкабактын уруктарын алыңыз
100 грамм ашкабактын жана ашкабактын үрөнүндө 1,03 мг цинк бар. Аларды салаттарга кошуп же закуска катары жесеңиз болот.
Метод 2 3: Цинк кошулмаларын колдонуу
Кадам 1. Цинк кошулмасы менен иммунитетти жогорулатуу боюнча дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Врачыңыздан иммунитетти жогорулатуу үчүн цинк кошумчасын алуу керекпи же жокпу сураңыз. Цинктин иммундук системадагы ролу боюнча бир катар изилдөөлөр бар. Бул изилдөөлөрдүн көбү уланып жатканы менен, цинктин пастиллери сууктун узундугун кыскартаарын көрсөткөн кээ бир изилдөөлөр бар. Сиздин дарыгер далилдерди таразалап, тиешелүү иш планын сунушташы керек.
- Цинктин диетага кириши диетага, жашка жана оорунун абалына жараша болот. Врачыңыз цинк алуу керекпи же жокпу деген маселени чечүүдө ушул нерселерди эске алышы керек.
- Цинкти толуктоо боюнча изилдөө азыркы учурда потенциалдуу пайдалар тобокелчиликтерден ашып кетеби деген жыйынтыкка келе элек. Тобокелдиктердин бири - бул жыт сезүүсүнүн төмөндөшү жана анын суук тийгизгенин канчалык жакшы басаңдаары боюнча пайдалары азырынча белгисиз.
- Эгерде камсыздандырууңуз жок болсо, иммундук системаңызды цинк менен жогорулатуу жөнүндө билүү үчүн жамааттык саламаттыкты сактоо клиникасынын дарыгерине кайрылып көрүңүз.
Кадам 2. Цинк жетишсиздигин жоюу үчүн цинк кошумчаларын сатып алыңыз
Эгер диетаңызга цинктин жетиштүү өлчөмүндө көйгөй жаралса, цинк кошумча сатып алууңуз керек болот. Кошумча сатып алардан мурун, цинк жетишсиз экенине ынанууңуз керек, анткени ашыкча цинк ден соолукка да зыян.
- Кээ бир изилдөөлөр цинк кошулмаларын жок дегенде 5 ай ичүү суук тийүүдөн сактанууга жардам берерин көрсөтүүдө.
- Цинк көбүнчө мультивитаминдүү кошулмаларда камтылган.
- Цинк кошулмалары сиздин муктаждыктарыңызга жараша ар кандай дозада болот.
- Цинк кошумчалары цинк глюконаты, цинк сульфаты жана цинк ацетаты сыяктуу ар кандай цинк формаларын колдонушу мүмкүн; бирок бул формалардын эч бири башкалардан жогору деп аныкталган эмес.
- Цинкти 6 аптадан ашык алуу жездин жетишсиздигине алып келиши мүмкүн.
3 -кадам. Сасык тумоонун биринчи белгисинде цинк пастилин алыңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, суук тийгенден кийин 24 сааттын ичинде цинк пастилин же сиропту ичүү анын узактыгын жана оордугун азайтат. Тамагыңыздын кычышуусу же мурундун агышы сезиле баштаганда, дарыканага же ден соолукка пайдалуу азык -түлүк дүкөнүнө барып, цинк пастилдерин сатып алыңыз. Сууктун алгачкы күндөрүндө лозенждерди алыңыз.
- Суук тийгенде 5 күндөн ашык цинк пастилин ичүүдөн алыс болуңуз. Цинк лозенждерин кабыл алуунун кээ бир терс таасирлерине ашказандын бузулушу, кыжырданган ооз жана металлдын даамы кирет.
- Цинк мурунга спрейден алыс болуңуз. Цинк мурундуу спрейлерди колдонууда жаныбарлар жыт сезүү жөндөмүн жоготкондой көрүнөт жана мурундун спрейинен адамдар да жыт сезүү жөндөмүн жоготушкандыгы тууралуу маалыматтар бар. FDA адамдарды цинк камтыган мурун спрейлерин колдонбоону эскертти.
3 -метод 3: Эгер цинк жетиштүү экенин билүү
Кадам 1. Сунушталган цинкти күнүмдүк керектөөңүздү аныктаңыз
Цинктин өлчөмү диетаңыздан жана диеталык кошулмаларыңыздан жешиңиз керек, жынысына жана жашына жараша. Сиз сунуштаган күнүмдүк цинкти төмөнкү жашка жана жыныска негизделген сунуштарды карап чыгуу менен аныктай аласыз:
- 19 жаштан жогору аялдар күнүнө 8 мг цинк алышы керек.
- 14 жаштан 18 жашка чейинки кош бойлуу аялдар күнүнө 13 мг цинк алышы керек.
- Кош бойлуу аялдар, 19 жаштан жогору, күнүнө 11 мг цинк алышы керек.
- 14 жаштан 18 жашка чейинки эмчек эмизген аялдар күнүнө 13 мг цинк алышы керек.
- Эмчек эмизген аялдар 19 жаштан жогору болсо, күнүнө 12 мг цинк алышы керек.
- 14 жаштан жогору эркектер күнүнө 11 мг цинк алышы керек.
2 -кадам. Балдарыңыз менен өспүрүмдөр цинкти жетиштүү деңгээлде алып жаткандыгын аныктаңыз
Балдарыңызга цинктин күнүмдүк керектелүүчү башка өлчөмү талап кылынат, андыктан алардын рационунда жетиштүү цинк бар экенин текшерүү керек. Сунушталган күнүмдүк жөлөкпулдарды төмөндө карап көрүңүз:
- 7 айдан 3 жашка чейинки балдар күнүнө 3 мг алышы керек.
- 4 жаштан 8 жашка чейинки балдар күнүнө 5 мг цинк алышы керек.
- 9 жаштан 13 жашка чейинки балдар күнүнө 8 мг цинк алышы керек.
- 14 жаштан 18 жашка чейинки өспүрүм кыздар күнүнө 9 мг цинк алышы керек.
Кадам 3. Цинкти диетаңызга же толуктоолордон көп ичүүдөн алыс болуңуз
Цинктин көп болушу аз кандуулукка жана сөөктөрдүн алсырашына алып келет. Жашыңызга жана жынысыңызга жараша цинк үчүн сунушталган күнүмдүк жөлөкпулга баш ийүү менен, сиз өтө көп цинкти колдонбооңуз керек. Эсиңизде болсун, сунушталган күнүмдүк жөлөкпулга цинк да кирет тамак -аш жана толуктоолор.
- Цинктин уулануусунун белгилерин текшериңиз. Цинктин ашыкча симптомдоруна ичтин оорушу, кусуу, диарея жана жүрөк айлануу кирет. Ошондой эле башыңыздын оорушу, кыжырдануу, аз кандуулук жана баш айлануу болушу мүмкүн.
- Цинктин уулануу коркунучу бар -жогун текшериңиз. Эгерде сизде бөйрөк катуу жабыркаса, денеңизде цинкти ашыкча топтоо коркунучу бар. Эгерде сизде гемохроматоз болсо, анда цинкти өтө көп сиңирип алууңуз мүмкүн. Акыр -аягы, эгер сиз жашооңузда же ишиңизде көптөгөн пестициддерге, боекторго, каучуктарга же боекторго дуушар болсоңуз, анда цинкти ашыкча алуу коркунучу болушу мүмкүн.
Кадам 4. Цинк жетишсиздигине коркунуч бар экенин аныктаңыз
Дүйнө жүзүндө 2 миллиард адам цинк жетишпейт. Бирок, батыш дүйнөсүндөгү адамдардын көбү бул микроэлементтен жетиштүү алышат. Тобокелчиликте экениңизди аныктоо үчүн төмөнкүлөрдү карап көрүңүз:
- Вегетарианецтер цинкти сунушталган күнүмдүк жөлөкпулга караганда 50 пайызга көбүрөөк керектеши мүмкүн, анткени организм цинкти өсүмдүккө негизделген булактардан азыраак жутат.
- Крон оорусу же жаралуу колит сыяктуу тамак сиңирүү бузулуулары бар адамдарда жетишсиздик коркунучу жогору.
- Алкоголиктер цинк жетишсиздигине көбүрөөк дуушар болушат, анткени спирт организмге сиңире турган цинктин көлөмүн азайтат.
- Орок клеткалуу ооруга чалдыккандар цинк жетишсиздигине көбүрөөк дуушар болушат, анткени алар цинкке көбүрөөк муктаж.
- Цинк жетишсиздиги Америка Кошмо Штаттарында сейрек кездешет, анткени ал адатта орточо диетада камтылган.
Кадам 5. Сизде цинк жетишсиздигинин белгилери бар -жогун текшериңиз
Цинк жетишсиздигинин симптомдоруна чачтын түшүшү, диарея, импотенция, көз жана тери проблемалары, аппетит жоголушу жана ар кандай өсүү проблемалары кирет. Сиз симптомдоруңузду дарыгериңиз менен карап көрсөңүз болот, алар сиздин жетишпестигиңизди же жоктугуңузду аныктоо үчүн тест да жасашы мүмкүн. Алар кан клеткаларыңыздагы же чачыңыздагы цинкти өлчөй алышат.
- Симптомдорго ошондой эле арыктоо, жаранын кечиктирилиши, даамдын өзгөрүшү жана жай психикалык жөндөмдөр кирет.
- Доктуруңузга денеңиздеги цинкти камтыган көптөгөн витаминдердин жана минералдардын деңгээлин аныктоочу микроэлементтүү кан анализин тапшырууну сураныңыз.
