Эстүүлүк - бул таптакыр катышып, кабардар болуп турган ыкма. Ал тынчсыздануу жана депрессия сыяктуу көптөгөн психикалык ооруларды дарылоо үчүн колдонулат. Ал ошондой эле обсессивдүү компульсивдүү ооруну дарылоо үчүн колдонулат. OCD үчүн эстүүлүк терапиясында, сиз обсессивдүү ойлоруңузду жана мажбурлооңузду кантип аныктоону жана белгилөөнү үйрөнөсүз, анан каалооңузга жол бербөө үчүн энергияңызды сергек ишмердүүлүккө багыттайсыз. Эгерде сиз OCDди башкаруунун башка ыкмасын колдонууга кызыкдар болсоңуз, анда OCD жүрүм -турумуңузга кантип кам көрүүнү үйрөнүңүз.
Кадамдар
Метод 3 3: OCD үчүн акыл -эстүүлүктү практикалоо
Кадам 1. Сезимдерди байкаңыз
Сиздин обсессивдүү сезимдериңиз жана мажбурлооңуз пайда боло баштаганда, сиз байкабай да калышы мүмкүн. Сиз мажбурлоо менен алектенишиңиз мүмкүн же сиз муну түшүнгөнгө чейин обсессивдүү ойлорго берилип кетишиңиз мүмкүн. Эстүүлүктүн биринчи кадамы - денеңизге жана сезимдериңизге көңүл бура баштоо.
- Мисалы, сиз ОКДга жеткенге чейин сезген физикалык симптомдоруңуз жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Чыңалып жатасыңбы? Жүрөгүңүз айланат же көкүрөгүңүздүн кысылганын сезесизби?
- Сиз бул сезимдер пайда болуп жатканын сезбешиңиз мүмкүн, анткени сиз алардан оолак болуу үчүн абдан аракет кылып жатасыз. Алардан качуунун ордуна, сезимдерине көңүл буруңуз.
Кадам 2. Ойлорду аныктоо
Ойлорду жана сезимдерди байкагандан кийин, аларды аныктоого убакыт бөлүшүңүз керек. Сизде болгон каалоолор сезимдерден, ойлордон же мажбурлоодон башка эч нерсе эмес экенин түшүнүңүз. Аны чыныгы, маанилүү же көзөмөлдөөчү нерсенин ордуна сезим катары белгилөө, OCD сезимдериңизди жана ойлоруңузду башка нерселерден бөлүп баштоого жардам берет. Бул сиздин OCD жүрүм -турумуңузга көңүл буруунун башталышы.
- Ойлоруңузду аныктоо ага өзүнчө бир нерсе катары кароого жардам берет. Сиз бул өзгөчө кырдаал эмес, ыңгайсыз сезим деп айта аласыз.
- Бул сиздин сезимдериңиз жөн эле сезимдердин ордуна реалдуу же чындык деген ойду жок кылууга жардам берет.
3 -кадам. Ойлорду кайталаңыз
Сиз ойлорду байкап, аныктап алгандан кийин, сизде болгон жадатма ойлорду, сезимдерди, сезимдер менен мажбурлоолорду кайра белгилөөңүз керек. Сиз алар медициналык психикалык оорунун, OCDнин бир бөлүгү экенин моюнга алышыңыз керек. Ойлорду аныктап, аларды көзөмөлдөөнү баштоо үчүн обсессивдүү жана мажбурлоочу.
- Бул жадатма ойлор жана мажбурлоо сезимиңизде коркуу сезимин пайда кылат. Аларды аныктоо жана белгилөө менен, сиз алардын күчүн жокко чыгара баштайсыз жана алардын сизге болгон коркуу сезимин азайтасыз.
- Релабелинг ой же мажбурлоо чындык эмес экенин түшүнүүгө жардам берет.
- Мисалы, оюңузда: “Мен столдун үстүндөгү карандаштарды эсептешим керек деп ойлобойм. Бул саноого мажбурлоого гана мажбурлоочу каалоо ".
4 -кадам. Сезимдериңизге калыс караңыз
Бул кадам OCD жүрүм -турумуңузга көңүл буруунун өзөгү. Сезимдериңизге өзүнчө, нейтралдуу түрдө кароонун үстүндө иштөөңүз керек. Бул сиздин мээңизди жана сиздин OKB чакырыктарыңызга жооп берүү ыкмаңызды калыбына келтирүүгө жардам берет. Акылдуулук сезимдерди кабыл алууну үйрөнүүгө жардам берет. Сезимдер бар, бирок сиз алардын аркасында кандай жооп берериңизди көзөмөлдөйсүз. Сезимдердин сиз аркылуу өтүшүн көзөмөлдөп баштаңыз жана аларды байкаңыз.
- Мисалы, колуңузду жууганга мажбур болсоңуз, каалоону басууга аракет кылбаңыз. Сезим сиздин оюңуздан өтсүн. Бул сезимге көңүл буруңуз. Сезим бар экенин моюнга алыңыз.
- Сиз өзүңүзгө өзүңүз айткыңыз келиши мүмкүн: “Бул мажбурлоо бар. Мен бул жерде экенин моюнга алам."
- Сиз терапевт менен иштегенде, алар сизге сезимдерге нейтралдуу кароо көндүмдөрүн үйрөтүшөт. Өз алдынча, сезгенде мажбурлоонун ордуна, бир аз убакыт бөлүңүз. Муну моюнга алуу - бул жөн гана сезим. Өзүңүзгө кайталаңыз: "Бул менин колумду жууганга мажбурлоо. Мен колумду жуушум керек эмес. Мажбурлоо - бул сезим, бул чындык эмес".
- Бул үчүн өзүңүздү машыктыруу үчүн практика жана убакыт керек болот. Башында албасаңыз, көңүлүңүздү чөгөрбөңүз.
5 -кадам. Сезимдин көзөмөлү жок экенин эсиңизге алыңыз
Эстен чыгарбоо үчүн эстен чыгарбашыбыз керек болгон нерсе - бул сезим, ой, мажбурлоо же сезим көзөмөлдө эмес. Бул жагымсыз болушу мүмкүн, сизге жакпашы мүмкүн жана өзүн ыңгайсыз сезиши мүмкүн, бирок бул сезим сизге эч нерсе кыла албайт. Бул зыяндуу эмес жана сиздин оюңузду башкара албайт.
- Сезимдер жөнүндө ойлоруңузду өзгөртүү менен, сиз сезимге ушунчалык көп күчтү токтотууну үйрөнө баштасаңыз болот.
- Сезимдер - бул тез эле өтүүчү нерселер. Адамдарда күн сайын миңдеген адамдар болот. Эгерде сизде ОКБ болсо, анда кээ бир сезимдер күчтүү жана башкаларга караганда шашылыш көрүнөт. Жөн эле өзүңүзгө эстетип коюңуз, чукул сезим - бул башка сезим сыяктуу эле, жөн гана сезим.
Кадам 6. Энергияңызды башка жакка багыттаңыз
Сиз ойлоруңузду аныктап, тааныгандан кийин, эстүүлүк терапиясынын активдүү бөлүгү башталат. Сиздин OCD ойлоруңуздан башка нерсеге энергияңызды жана ойлоруңузду багыттаңыз. Бул ар кандай дени сак жүрүм -турум болушу мүмкүн, мисалы хобби же тапшырма.
- Сиз сейилдөө, досуңуз менен сүйлөшүү, китеп окуу, телекөрсөтүү көрүү, видео оюн ойноо, тамак жасоо же өзүңүзгө жаккан башка иш менен алаксыткыңыз келиши мүмкүн.
- Сиз адегенде бул боюнча сүйлөшө аласыз. Айт: "Мен OKBнын айынан мажбур болом. Мен итимди сейилдетүүгө барышым керек ».
- Баштоо үчүн бул бир аз аракетти жана көп күчтү талап кылышы мүмкүн.
- Эстүүлүктүн максаты - OCD каалоолорун жеңүү жолдорун үйрөнүүгө жардам берүү.
Кадам 7. Белгиленген убакытка каалооңузга каршы туруңуз
Акылдуу багыттоонун бир бөлүгү - бул жаман сезимдер өтүп кеткендей каалоого каршы туруу. Ишке катышуу үчүн 15 мүнөт убакыт бөлүп көрүңүз. Бул 15 мүнөт кыйын болуп калат жана оюңузду аныктап, белгилөөнү улантууга туура келет.
- Сезимдерди же симптомдорду жок кылууга аракет кылбаңыз. Бул эстүүлүк терапиясынын максаты эмес. Сиз сезимдериңизди кабыл алып жатасыз жана алар сизди көзөмөлдөбөй турганын түшүнүп жатасыз.
- Сезимиңиз эмес, иш -аракетиңиз маанилүү экенин унутпаңыз.
Кадам 8. Кээ бир жагымсыздыкты күтүңүз
Эстүүлүк терапиясы аркылуу өтүү оңой эмес. Бул үзгүлтүксүз машыгууну талап кылат жана биринчи жолу аракет кылганда идеалдуу болбойт. Сизде энергияңызды беш мүнөткө гана багыттоо үчүн өтө жаман симптомдор болушу мүмкүн. Эч нерсе эмес. Бул башталыш, жана сиз сыймыктанышыңыз керек. Кийинки жолу, сиз муну узак убакытка аракет кылсаңыз болот. Эстүүлүктү кантип колдонууну толук үйрөнмөйүнчө, сезимдериңизге каршы турууга кыйын болууга даяр болуңуз.
Эстей турган эң маанилүү нерсе - сезимдериңизге эмес, жасап жаткан ишиңизге көңүл буруу. Аларды оюңуздан чыгарбаганыңыз менен, сезимдериңизге да көңүл бурбайсыз. Эстүүлүктүн максаты - башка ишке көңүл бурууга жардам берүү, ал эми өзүңүздү качырбай турган сезимдерден арылтуу
9 -кадам. Чындыкты кабыл алууну үйрөнүңүз
Акыркы кадам, акыры, OCD линзасы аркылуу эмес, реалдуу түрдө сезимдериңизди көрүү. Сиз терс, тынчсызданган жана коркунучтуу ойлордун ордуна сиздин мээңизде жана айланаңызда эмне болуп жатканын чындыгында кабыл алууну үйрөнөсүз. Сиз оюңузду башкача көрүүнү үйрөнүп жатасыз. Эстүүлүк аркылуу сизде бир эле ойлор бар, бирок сиз аларга такыр башкача жооп берип, карайсыз.
- Бул жерге жетүү үчүн сизге бир аз убакыт кетиши мүмкүн. Эч нерсе эмес. Эстүүлүк терапиясы - бул саякат жана анын ар бир кадамы маанилүү.
- Сезим өзгөрбөсүн, бирок сезимге кароо жана ага жооп кайтаруу экенин түшүнүңүз.
- Акыр -аягы, сиз мындай деп айта аласыз: “Бул жадатма ой менин ОББнын симптому, бул медициналык абал. Бул чындык эмес. Бул жөн гана сезим. Мен бар экенин моюнга алам, бирок ага көңүл бурбайм. Анын ордуна мен активдүү болом ».
3 методу 2: Терапия программаларын издөө
1 -кадам. Эстүүлүк терапиясына өтүңүз
Сиз кеп терапиясы же башка психотерапия сыяктуу салттуу терапия шартында эстүүлүк терапиясынан өтсөңүз болот. Сиз терапевт, психолог же башка психикалык саламаттыктын профессионалын көрө аласыз, ал сизге OCD үчүн эстүүлүккө муктаж болгон көндүмдөрдү үйрөтөт.
- Сизге жакын клиника ар кандай программалардын варианттарын сунушташы мүмкүн, мисалы, интенсивдүү дем алыш күндөрү стационардык программалар, жума бою иштөөчү программалар же башка программалар, сиз жумасына бирден көп жолу терапияга барасыз.
- OCD дарылоо үчүн эстүүлүк мамилени табуу үчүн сиздин аймакта OCD адисти издеңиз.
Кадам 2. Топтук терапияны колдонуп көрүңүз
Көптөгөн клиникалар жана ооруканалар OCD колдоо топторун жана топтук терапияны сунушташат. Бул программалар психикалык саламаттык боюнча адистер тарабынан көзөмөлдөнөт жана жетектелет. Кадимки OCD тобунун терапиясынан тышкары, сиз өзүңүздүн аймактагы амхырликке негизделген топтук терапияны таба аласыз.
- Терапевт менен талкуулаңыз же жергиликтүү клиникаңыз же ооруканаңыз менен зонаңыздагы топтук терапиянын варианттары жөнүндө сүйлөшүңүз.
- Интернеттен издеңиз, эгерде сиз өзүңүздүн аймактагы амхырлик тобунун терапиясын таба алсаңыз.
3-кадам. Алыстан эстен тануу терапиясын карап көрүңүз
Дагы бир вариант - бул телефонго же интернетке негизделген эстүүлүк терапиясы. Америка Кошмо Штаттарынын кээ бир OCD борборлору жана клиникалары дүйнө жүзү боюнча адамдарга бул дарылоонун альтернативдүү түрлөрүн сунушташат, алар өз аймагындагы клиникага көңүл буруу терапиясын сунуштайт.
- Сиз беделдүү OCD борборунан телефон же интернетке негизделген борборду же клиниканы тандаганыңызды текшериңиз. Аларга акча берүүдөн же терапияны баштоодон мурун мекемени изилдеңиз.
- Сиз терапиянын бул түрүн сунуш кылган OCD борборлорун онлайн издесеңиз болот.
Кадам 4. Эстүүлүк менен CBTди туташтырыңыз
Эстүүлүк жана когнитивдик жүрүм -турумдук терапия (CBT) - бул сизди ойлоруңуз менен күрөшүүгө үйрөтүүгө багытталган акысыз терапия. CBT сизге терс ойлорду дени сак ойлор менен алмаштырууга жардам берүүнү көздөйт, ал эми амхырлик ойлор жөнүндө дени сак жол менен ойлонууга жардам берет.
Обсессивдүү ойлор жана мажбурлоо ушунчалык күчтүү болушу мүмкүн, алар сизди башкарат. CBT -тин эстүүлүгүндө, сиз ойлорду моюнга алып, анан терс ойлорду обсессивдүү ойлоруңузга жана мажбурлооңузга алмаштырууну үйрөнөсүз. OCD ойлорун башкаруучу, керексиз жана коркунучтуу нерсе катары кароонун ордуна, сиз ойлордун маанилүүлүгүн өзгөртүп, аларды ыңгайсыз абалга калтырасыз
Метод 3 3: Терапия менен ээрчүү
Кадам 1. Практика
Сиз OCD үчүн эстүүлүк терапиясын бир күндө өркүндөтө албайсыз. Мээңизди ойлоруңуздун басымына жана маанилүүлүгүнө көңүл бурууга үйрөтүп жатканда, балким, сиз бир аз убакытка чейин күрөшөсүз. Бул эч нерсе эмес. Жөн гана машыгууну улантыңыз, ошондо сиз сезимдериңизге болгон көз карашыңызды өзгөртүүнүн үстүндө иштей бересиз.
Эстүүлүк терапиясы менен толугу менен ийгиликтүү болуу үчүн сизге жумалар же айлар талап кылынышы мүмкүн
Кадам 2. Журнал түзүү
Эстүүлүк терапияңыздын журналын сактоо сиздин ийгилигиңизди көзөмөлдөөгө жана ийгиликтериңизди белгилөөгө жардам берет. Бул журнал канчалык жетишкениңизди көрүп турганыңызда мотивацияңызды сактоого жардам берет, ошондой эле сиз кыйын жерге түшкөнүңүздө жана кээ бир эскертүүлөргө же дем -күчкө муктаж болгондо сизге жетекчилик бере алат.
- Сиз өзүңүздү кайра багыттоо үчүн кандай жүрүм -турумуңузду жазгыңыз келиши мүмкүн. Бул жүрүм -турумдар канчалык натыйжалуу болгонун жана кайсы жүрүм -турум сизге көбүрөөк жардам бергенин баалаңыз.
- Ар кандай ийгиликсиз ой жүгүртүү аракеттерин тизмектеп алуудан коркпоңуз. Сиз терс нерсеге басым жасагыңыз келбейт, болгону сиздин ийгилигиңиз.
3-кадам. Өзүнө жардам китебин сатып алыңыз
ОКУнун көптөгөн эмгек китептери жана өзүнө жардам берүүчү китептер бар, алар сизге көңүл бурууну баштаганда сизге жардам берүү үчүн сатып алса болот. Кошумча маалымат алуу үчүн бул китептердин бирине кайрылгыңыз келиши мүмкүн. Сиз ой жүгүртүү OCD терапиясын ийгиликтүү колдонгон башкалардын көнүгүүлөрүн, сунуштарын жана окуяларын таба аласыз.
