Обсессивдүү-компульсивдүү баш аламандык же ОКБ-бул олуттуу психиатриялык оору, ал мажбурлоо деп аталган адаттан тыш, кайталануучу жүрүм-турумдарга кошумча, көзөмөлсүз жана кайталануучу ойлорду камтыйт. Бул оору менен ооруган адамдар жумушта же мектепте аткарууда кыйынчылыктарга дуушар болушу мүмкүн. Ал тургай, алар дайыма жадатма ойлорунан же компульсивдүү жүрүм -турумунан улам иштерди аткарууда кыйынчылыктарга дуушар болушу мүмкүн. Бактыга жараша, тиешелүү ыкмалар менен, OCD натыйжалуу башкарылышы мүмкүн. Сиздин OCDди кантип жеңүүнү үйрөнүңүз.
Кадамдар
3 -жылдын 1 -бөлүгү: Кесипкөй дарылануу
Кадам 1. Сиздин аймакта квалификациялуу терапевт табыңыз
OCD интенсивдүү кесиптик дарылоону талап кылат. Эгерде сиз бул оорудан азап чегип жатканыңызга шектенсеңиз, анда ОКБ менен ооруган бейтаптар менен иштөө тажрыйбасы бар дарылоо кызматын издешиңиз керек. Бул адам сизди, чынында эле, ОКБнын симптомдорун сезип жатканыңызды ырастоо үчүн баалайт. Ал дагы бир психикалык ооруга чалдыгып жатканыңызды аныктайт.
Сиздин аймакта психикалык саламаттык провайдерин табууга жардам алуу үчүн, 1-800-66-HELP боюнча Заттарды кыянаттык менен пайдалануу жана Психикалык Саламаттыкты сактоо кызматтары Администрациясынын Дарылоо Жөнөтүү Телефонуна кайрылсаңыз болот
Кадам 2. Дарылоо жолдоруңузду талкуулаңыз
Сизде обсессивдүү-компульсивдүү бузулуунун тастыкталган диагнозу болгондон кийин, психикалык саламаттыкты сактоочуңуздан ар кандай дарылоо ыкмалары жөнүндө сурашыңыз керек. Көптөгөн психикалык оорулар сыяктуу эле, ОКБ терапия, дары -дармектер же ушул эки мамиленин айкалышы аркылуу жакшы дарылалат.
Кадам 3. Терапиянын кайсы формалары сизге жеткиликтүү экенин билип алыңыз
Буга чейин, OCD дарылоого туруктуу деп ойлошкон. Акыркы убакта, бул ооруну дарылоо үчүн иштелип чыккан ар кандай терапиялык ыкмалар бар. Сиз үчүн эң туура тандоо жөнүндө терапевт менен сүйлөшүңүз.
Эң эффективдүү иштеген дарылоо жолдору - бул Когнитивдик/Жүрүм -турумдук (CBT) жана Экспозиция/Жооптун Алдын алуу (ERP) деп аталган CBT түрү. Бул терапия OKB менен ооруган кишиге обсессивдүү ойлорду башкарууга жардам берүүгө, ошондой эле аны оор кырдаалдарга дуушар кылууга багытталган
Кадам 4. Дары -дармектер симптомдоруңузга жардам береби, терапевтке кайрылыңыз
Эгерде сиздин терапевт дары -дармектерди сунуштаса, кайсы рецепт сиз үчүн туура тандоо болорун талкуулоо үчүн психиатр менен жолугушууну пландаштырышыңыз керек. Серотонинди кайра алуу ингибиторлору (SRIs) жана тандалма серотонинди кайра алуу ингибиторлору (SSRIs) көбүнчө OCD менен ооруган бейтаптарга жазылат.
- Дары -дармектердин жакшырышын көрсөтүү үчүн 8ден 12 жумага чейин созулушу мүмкүн экенин унутпаңыз. Эгерде сизге дары -дармектер жазылган болсо, анда аларды кабыл алууну эртерээк токтотпоңуз, анткени алар иштебей жатат деп ойлойсуз. Аларга тийиштүү убакыт бер.
- Дары -дармек режимине кандайдыр бир өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун дайыма психиатрыңыз менен сүйлөшүңүз. Сиз ошондой эле ага дарынын кандайдыр бир терс таасирлери жөнүндө билүү үчүн дарыгериңиз менен байланышыңыз.
Кадам 5. Колдоо тобуна кошулуңуз
Колдоо топторун көбүнчө ОКБны дарылоого үйрөтүлгөн терапевттер же OCD симптомдорун жеңген адамдар жетектейт. Топтук форматка катышуу сизди баш аламандык менен азыраак сезүүгө жардам берет жана ал тургай башкаларга симптомдорун кантип башкарары жөнүндө пайдалуу кеңештерди үйрөтөт.
Эгерде сиздин терапевт сизди жергиликтүү колдоо тобуна жөнөтө албаса, анда Эл аралык OCD Фондунда болгон тизмеге көңүл буруңуз
3 -жылдын 2 -бөлүгү: Көз караштарды жана мажбурлоолорду башкаруу
Кадам 1. Ойлоруңузду кабыл алып, алга жылыңыз
OCD сиздин обсессивдүү ойлорго болгон каршылыгыңызга, ошондой эле аларга терс эмоционалдык реакцияңызга өбөлгө түзөт. Эгерде сизде обсессиялар бар болсо, жадатма ойлор менен ой жүгүртүүгө аракет кылбаңыз, анткени бул сиздин симптомдорду күчөтөт. OCD интрузивдүү, акылга сыйбаган ойлорго толгон жана сиз бейпилдикке жол таба албайсыз.
- Бул маселелерди чечүү үчүн эстүү кабыл алууну колдонуп көрүңүз. Жагымсыз сезимдериңизди кабыл алыңыз жана аларга уруксат бериңиз, жана аларга эч кандай баа бербестен жана реакция кылбастан эле байкаңыз. Андан кийин, азыркы учурга жана бардык сезимдериңизге көңүл буруңуз. Эгерде сиз бул жакка жана азырга көңүл буруу менен алек болсоңуз, анда келечек үчүн тынчсызданууга убакыт болбойт.
- Жөнөкөй ойду кабыл алуу жана макул болуу пайдалуу болушу мүмкүн. Сиздин коркууңуздун ишке ашуу мүмкүнчүлүгүн карап көрүңүз жана бул мүмкүнчүлүк менен компромисске барууга аракет кылыңыз. Мисалы, сизде соода арабасына тийгенде пневмониядан өлүү, эртең бүтө турган дүйнө же сизге жана сиздин үй -бүлөңүзгө метеорит түшүү жөнүндө ойлонуучу ой пайда болсо, мындай деп айтсаңыз болот: "Ооба, бул сценарийлердин баары мүмкүн, бирок карама -каршылыктар Бул кырдаалдардын баары өтө төмөн. Эч нерсеге карабай, мен башкара албаган нерселерди коём, бул мүмкүнчүлүктөр жөнүндө тынчсызданууну токтотом жана калган убактымдан ырахат алам. Ошентип, эгер бул нерселердин бири болсо боло берет, жок дегенде мен жакшы убакыт өткөрдүм жана акыркы көз ирмемдерди жакшы өткөрдүм. Эми мен бул ойлордон жана абсолюттук ишенимдүүлүккө болгон муктаждыгымдан баш тартам жана азыркы учурда дүкөнүмө көңүлүмдү бурам ". Бул каршы-интуитивдүү жана ал тургай күлкүлүү угулушу мүмкүн, бирок бул ыкма көбүнчө терапияда жана эмгектерде колдонулат. Жөн гана оюңузду моюнга алыңыз жана сиздин оюңуздагы эң жаман сценарийди кабыл алыңыз жана улантыңыз.
Кадам 2. Тынчсыздануу мезгилин белгилөө
Эгерде сиздин обсессивдүү ойлоруңуз бүтүндөй күнүңүздү жалмап жаткандай сезилсе, белгилүү бир убакыт ичинде алардын баарына дароо катышыңыз. Күнү бою канчалаган түйшүктөрүңүз бар экендигине жараша, бир же эки кыска, 10 мүнөттүк терезелерди тандап, өзүңүздүн оюңузга кошулуңуз. Бул тактика обсессияларды басууга аракет кылбастан моюнга алууга жардам берет.
- Уктоо убактыңыздан жетиштүү аралыкты тандаңыз, ошондо сиз ар бир түнү кармалып калбайсыз. Күнү бою оюңузга келген түйшүктөр тууралуу бир нече жазууларды жазыңыз. Өзүңүзгө тынчсыздануу мезгилинде алар жөнүндө көбүрөөк ойлоно турганыңызды айтыңыз.
- Тынчсыздануу мезгили келгенде, ошол күнү сиздин оюңузга келген бардык каалоолорго жана ойлорго көңүл буруңуз. Берилген убакыт аралыгында алар жөнүндө ойлонууга уруксат бериңиз. Терезе жабылгандан кийин, терең, тынчтандыруучу дем алып, тынчсызданууну коё бериңиз.
3-кадам. Алаксыткан нерселердин тизмесин даярдаңыз
Тынчсыздануунун башка түрлөрү сыяктуу эле, сиз ОКД симптомдорун көңүлүңүздү буруп башкара аласыз. Тынымсыз обсессиялар жана жүрүм -турумдар башыңызга келе баштаганда, көңүлүңүздү башка жакка буруп, өзүңүздү алаксытыңыз.
- Алаксытуучу нерселердин тизмесин түзүү ыңгайлуу. Мисалы, досуңузга чалуу, итиңизди сейилдетүү, сууга түшүү, музыка угуу же өзүңүзгө жаккан башка убакытты камтышы мүмкүн.
- Алаксытуучу иш менен алектенүү менен, эң аз дегенде 15 мүнөткө кечигүү. Убакыттын аягында ойлоруңузду жана каалоолоруңузду текшериңиз. Эгерде алар дагы эле күчтүү болсо, анда мүмкүн болушунча узак убакытка чейин обсессияларды жана мажбурлоолорду кечеңдетүү үчүн, ишти улантыңыз.
4 -кадам. Коркууңузга жай жана акырындык менен өзүңүздү көрсөтүңүз
Мажбурлоо көбүнчө сизди кандайдыр бир коркунучтан коргоо үчүн жасалат. Буга чейин, сиз мажбурлоочу жүрүм -турумдун алдын алуу үчүн кандайдыр бир коркууңуздан качууга аракет кылып жаткандырсыз. Тилекке каршы, сиз коркууңуздан алыс болгондо, алар масштабы чоңоет.
- Өзүңүздү триггерлердин бирине ачыңыз. Айталы, сиз диванда телевизор көрүп отурасыз жана капысынан эшикти бекитип койгонуңузга суроо бересиз. Эч нерсеге бербей тынчсыздануу сезими менен отуруңуз. Колдон келишинче каршы туруңуз. Качан сиз багынсаңыз, эшикти кайра -кайра текшерүүнүн кайталанышын чектөөгө аракет кылыңыз. Убакыттын өтүшү менен, бул триггерге туш болгондо, тынчсызданууну аз сезишиңиз керек.
- Экспозиция жана жоопту алдын алуу боюнча тренингтер сыяктуу, сиз терапевт менен жасай аласыз, ошондой эле өзүңүздү оор кырдаалдарга системалуу түрдө дуушар кыла аласыз. Муну терапевт менен ийгиликтүү машыгып, тынчсыздануу өтө күчөп кетсе, аягына чейин чыгуу стратегиясын белгилегенде гана жасаңыз.
3-жылдын 3-бөлүгү: Өзүн-өзү тейлөө практикасы
Кадам 1. Эс алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз
Стрессте болгондо, сиздин ОКБ симптомдоруңуз тез -тез жана чоң интенсивдүүлүк менен пайда болушу мүмкүн. Стрессти башкаруу эпизоддорду азайтууга жардам берет. Сиз үчүн иштеген жана аларды күн сайын машыгуучу бир нече эс алуу көнүгүүлөрүн табуу эң жакшы. Ошондуктан, сиз аларды ысыкта муктаж болгондо оңой эле жасай аласыз. OCD үчүн жалпы эс алуу ыкмалары төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:
- Терең дем алуу- Ыңгайлуу отуруңуз, же креслого тургузуңуз же диванга же керебетке чалкасынан жатыңыз. Өпкөңүздөгү абаны бошотуңуз. Эми 4 жолу мурун менен жай, тынчтандыруучу дем алыңыз. Демиңизди 7 жолу кармаңыз. 8 жолу оозуңуз менен дем алыңыз. Өзүңүздү тынчыраак сезгенге чейин процессти кайталаңыз.
- Визуализация- Ыңгайлуу отуруңуз. Көзүңдү жум. Терең дем алуу. Өзүңүздү толугу менен коопсуз сезген жерди эстеңиз. Бул сиздин бала кезиңиздеги уктоочу жайыңыздай же экзотикалык пляж же көл жээгиндеги кабина сыяктуу элестетилген жер болушу мүмкүн. Бул жерге туташуу үчүн сезимдериңизди колдонуңуз. Ал жерде болуу кандай жыт, үндөр, сезимдер же даамдар жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Акылыңыз менен бул жердин 3 өлчөмдүү кылдат сүрөтүн түзүңүз. Мүмкүн болушунча көп сезимди иштетүү. Бул көнүгүүнү терапевт менен, өз алдынча же YouTubeдан жетектелген видео менен өткөрсө болот.
- Булчуңдардын релаксациясы- диванга отуруңуз же төшөккө жатыңыз. Булчуңдарыңызды эс алдырыңыз. Терең дем алып, дем алыңыз. Манжаларыңыздан баштап, булчуңдарды катуу кысыңыз. Бул кандай сезимде экенин байкап көрүңүз. Аларды бир нече секунд кармап тургула, анан чыңалууну бошоткула. Ошол чыңалууну таштоо кандай сезимде экенин байкап көрүңүз. Эми тизеңизге чейин жылыңыз. Булчуңдарды жыйрып, бир нече жолу кармаңыз. Чыгаруу. Акырындык менен ар бир булчуң тобун кыскартмайынча өйдө жылыңыз.
Кадам 2. Маанайды жакшыртуу үчүн эндорфиндерди алыңыз
Физикалык активдүүлүктү сактоо физикалык ден соолукка эле эмес, психикалык ден соолукка да пайдалуу. Күн сайын болгону 30 мүнөт көнүгүү алуу, өзүңүздүн аң -сезимди жана мажбурлооңузду көзөмөлдөө үчүн көбүрөөк психикалык күчтү өнүктүрүүгө жардам берет. ОКБ сыяктуу тынчсыздануусу барлар үчүн көнүгүү сиздин тынчсызданууңуздан арылууга жардам берет.
Көнүгүү денеңизге жагымдуу химикаттарды чыгарат-эндорфиндер. Бул химиялык заттар терс маанай абалынан бошотуп, өзүңүздү бактылуу жана ишенимдүү сезе аласыз
3 -кадам. Тынчсызданууну азайтуу үчүн адекваттуу уктаңыз
Уйку сиздин ОКБ симптомдоруңузга тиешеси жоктой көрүнүшү мүмкүн, бирок таң калыштуусу, жетиштүү уктабоо же сапатсыз уйку тынчсызданууну начарлатышы мүмкүн. 9га умтулуп жатып, ар бир түнү жок дегенде 7 саат уктоого аракет кылыңыз.
Сиз диетаңыздан кофеинди алып салуу, пенсияга чыгуу жана күн сайын бир убакта туруу, жатар алдында эс ала турган тартипти иштеп чыгуу жана уктоочу бөлмөңүздүн сапаттуу уктоого ыңгайлуу экенине ишенүү менен уйкуңузду жакшырта аласыз
Кадам 4. Позитивдүү колдоо тобу менен курчаңыз
Ар кандай психикалык бузулууларга ээ болуу сизди айланаңыздагы башкалардан обочолонууңузга алып келиши мүмкүн. Бирок, досторуңуздан жана үй -бүлөңүздөн баш тартуу сизди мурдагыдан да жаман сезиши мүмкүн. Албетте, сиз OKBны башкарууга жардам берүү үчүн башка эч кимге көз каранды болбошуңуз керек, бирок сизди сүйгөн жана колдогондор менен убакыт өткөрүү сизге дарылоодо бекем болуу үчүн ишеним жана жоопкерчиликти бере алат.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Сиздин ОКДны сиздин жашооңузду буза турган нерсе катары көрүүнүн ордуна, аны кыйынчылык жана сабак жана өсүү мүмкүнчүлүгү катары көрүңүз. Акылыңыздагы жин -перилердин сизге үстүнөн көп күчкө ээ болушуна жол бербөө, коркуу жана шектенүү үстүндө иштөө жана белгисиздикке жана тобокелчиликке сабырдуулукту жакшыртуу сабак болушу керек. Мүмкүнчүлүктөргө жана жагымсыз сезимдерге чыдоону, логикасыз ойлорго анчалык көңүл бурбоону жана энергияңызды үнөмдөп, өзүңүз башкара турган нерсеге көңүл бурууну үйрөнөсүз. Эгерде кандайдыр бир коркунучтуу ооруга чалдыгуу же үйүңүздү жоготууга алып келүүчү сел сыяктуу коркунучтуу ойлор ишке ашса, сиз аны жеңесиз. Сиз мындан ары күрөшүү көндүмдөрүн жана андан сабак аласыз жана жеке күчкө ээ болосуз деп үмүттөнөбүз. Жалпысынан алганда, терс окуяларды күнүңүздү буза турган нерселер катары көрүүнүн ордуна, аларды кыйынчылыктар жана сабактар жана мүмкүнчүлүктөр катары көргүңүз келиши мүмкүн; эсте, эч кандай оору, эч кандай пайда.
- Белгисиздикке каршылык көрсөтүү OCDдеги негизги көйгөй болуп саналат. Кимдир бирөө ОКБга ээ болгондо, анын акылы дээрлик дайыма абсолюттук, 100% талашсыз тактыкты талап кылат, бул дүйнөдө жетүү мүмкүн эмес. Жумушка кирүү эч нерсе эмес экенин унутпаңыз; дүйнө ошентип иштейт. Эч кимдин эч нерсеге толук ишенбегендигинин бирден -бир себеби, биз келечекти эмпирикалык түрдө өлчөй албаганыбызда, бирок логика жана өткөнгө негизделген өкүм, азырынча баарыбыз үчүн жетиштүү ишеним. Белгисиздикти кабыл алуу жана кабыл алуу, көңүлүңүздү ушул учурга буруу жана жаман натыйжа болбойт деп ишенүү (же эмне болгонун сиз чечесиз). Эсиңизде болсун, көбүнчө ыктымалдуу жана логикалык нерселер көп болот жана көбүнчө болушу мүмкүн эмес же логикасыз нерселер болбойт.
