Ден соолукту чыңдоо - бул эң сонун максат, бирок көптөгөн факторлорду эске алуу керек. Кайдан баштайсыз? Кабатыр болбоңуз-биз изилдөөлөрдү жүргүздүк жана ден соолугуңузду чыңдоону бүгүн баштоо үчүн колдоно турган кеңештердин жана амалдардын тизмесин түздүк. Булардын көбү идеяларды камтыйт, ал тургай кичинекей өзгөрүүлөр чоң өзгөрүүлөрдү жасай алат!
Кадамдар
18дин 1 -ыкмасы: Табиятта көбүрөөк убакыт өткөрүңүз
3 2 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Табигый чөйрөдө болуу стрессти төмөндөтүп, ооруну алдын алат
Чын эле ушунчалык жөнөкөй болушу мүмкүнбү? Изилдөөлөр уланып жатат, бирок илимий изилдөөлөр табиятта убакыт өткөрүү чындыгында ден соолугуңузду жакшыртаарын көрсөтүүдө. Муну кылуунун эч кандай туура эмес жолу бар-сейилдөө, жергиликтүү жолдорду басып өтүү, балык уулоо, паркка же дендрарийге баруу же жеке короодо бакча ачуу. Ачык эшикте тынч отуруу да пайдалуу! Эң негизгиси, ал жакка чыгып, мүмкүн болушунча жаратылыштан ырахат алыңыз.
Эгерде сиз сыртта уникалдуу хобби издеп жатсаңыз, анда канаттууларга көз салуу, жаа атуу же козу карын табуу жөнүндө ойлонуп көрүңүз
18дин 2 -ыкмасы: Пробиотикалык кошумча алыңыз
1 10 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Сиздин ичегиңиз ден соолугуңузда жана жыргалчылыгыңызда чечүүчү ролду ойнойт
Ичеги бактерияларындагы үзгүлтүктөр жана дисбаланс ичеги -карын оорулары, семирүү, кант диабети жана рак сыяктуу олуттуу ден соолук проблемаларына байланыштуу болгон. Пробиотиктерди колдонуу ичегиңизге "жакшы бактериялардын" дозасын киргизүү менен тең салмактуулукту калыбына келтирүүгө жардам берет. Изилдөөлөр уланууда, бирок потенциалдуу пайдаларга иммундук системанын жакшырышы, жакшы сиңирүү жана башкалар кирет.
- Пробиотиктерде ар кандай бактерия штаммдары бар, андыктан кайсы штаммдар сизге көбүрөөк пайда алып келерин аныктоо үчүн кээ бир сыноолор жана каталар кетиши мүмкүн.
- Иммундук системаңыз начар болсо пробиотиктерди ичпешиңиз керек. Эгерде ден соолугуңуз оор болсо, пробиотиктерди колдонуудан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Ичеги ден соолук сиздин психикалык ден соолугуңузга да таасир этиши мүмкүн деген далилдер бар. Пробиотиктерди алуу тынчсыздануу жана депрессия сыяктуу көйгөйлөргө жардам берет.
18дин 3 -ыкмасы: жаңы чөптөрдү колдонуңуз
1 4 ЖАКЫНДА
1 -кадам. Чөптөрдү колдонуу сизди рак жана кант диабети сыяктуу оорулардан коргой алат
Жаңы чөптөр антиоксиданттарга бай жана башка көптөгөн ден соолукка пайдасы бар. Баарынан маанилүүсү, алар даамдуу жана сүйүктүү салаттарыңызга жана тамактарыңызга кошуу оңой. Эң көп пайда алуу үчүн, колуңузга тийген эң жаңы чөптөрдү колдонуңуз. Кургатылган чөптөр анча күчтүү эмес, бирок алар ден соолукка да пайдалуу!
- Жаңы сарымсак, пияз жана лимонграсс холестериндин түшүшүнө жардам берет. Сарымсак кан басымын да төмөндөтүшү мүмкүн.
- Жаңы пияз, пияз, пияз, жалбыз, райхан, орегано жана шалфей рактан коргоого жардам берет.
- Розмари, шалфей жана ореганонун курамында антиоксиданттар көп.
18дин 4 -ыкмасы: Туура, туура тамактануу
0 4 ЖАКЫНДА
1-кадам. Ар бир азык-түлүк тобунун курамында аш болумдуу заттарга басым жасаңыз
Туура тамактануу сиздин энергияңызды жогорулатат, салмакты сактоого жардам берет жана жүрөк оорулары, кант диабети жана ракка чалдыгууңузду азайтат. Күн сайын дан эгиндеринин, майсыз протеиндердин, мөмө -жемиштердин, жашылчалардын жана сүт азыктарынын балансын жеп көрүүнү максат кылыңыз. Ар түрдүүлүк да маанилүү! Жаңы тамактарды колдонуп көрүңүз жана жума сайын тамактанууңузду өзгөртүңүз, ошондо организм керектүү бардык азык заттарды алат. Баштоо үчүн бир нече пайдалуу кеңештер:
- Жумушка же мектепке жаныңызга жаңгак, банан жана сабиз сыяктуу жеңил, көчмө закускаларды алып келиңиз.
- Алдын ала бир жумага тамагыңызды пландаңыз, ошондо ден соолукка пайдалуу варианттар дайыма жеткиликтүү болот.
- Буласы көп, канты аз жана тузу аз азыктарга артыкчылык бериңиз.
- Балык, жаңгак жана авокадо сыяктуу азыктардан дени сак майларга жетиңиз.
- Капуста, брокколи жана капуста сыяктуу жалбырактуу жашылчалар пайдалуу заттарга бай.
- Каныккан майлардан, гидрогендүү майлардан, тазаланган канттан жана кайра иштетилген азыктардан алыс болуңуз.
- Тамактануу этикеткаларын текшерүү үчүн шектенбесек болот; туура бөлүштүрүү да маанилүү.
18дин 5 -методу: Суюктукту көп ичүү
0 4 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Суюктуктар бүт денеңиздин туура иштешин камсыздайт
Суу-эң пайдалуу вариант, бирок шорпо, мөмө жана жашылча сыяктуу ширелер жана сууга бай азыктар да жакшы. Эгерде сиз күн сайын жетиштүү суюктук ала албай жатсаңыз, чоңураак стакандарды колдонуп көрүңүз (аларды ар дайым толуктап туруңуз), саман менен ичип, күн сайын жумушка же мектепке баруу үчүн термос же кайра толтурулуучу бөтөлкө алып жүрүңүз.
-
Канча суюктук керек, боюңузга, салмагыңызга, активдүүлүгүңүзгө, бирок жалпысынан:
- Эркектерге күнүнө 15,5 чөйчөк (3,7 литр) суюктук керек
- Аялдарга күнүнө 11,5 чыны (2,7 литр) суюктук керек
18дин 6-ыкмасы: Ар түнү 7-9 саат уктаңыз
0 2 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Уктап, күн сайын болжол менен бир убакта ойгон
Ар бир түнү жетиштүү саатта болуу маанилүү, бирок уйкуңуздун ырааттуу болушу да маанилүү, анткени ал сиздин денеңиз менен акылыңызды шайкештештирүүгө жардам берет. Сиз өзүңүздүн ички саатыңызга каршы эмес, тескерисинче иштесеңиз, өзүңүздү эң жакшы сезе аласыз жана аткарасыз. Муну кылуунун бир нече жолу:
- Күн сайын бир убакта ойгонуп, уктаңыз (дем алыш күндөрдү кошкондо)
- Ички саатты коюуга жардам берүү үчүн эртең менен күндүн нурун алыңыз
- Түнкү режимди түзүп, уктоодон бир саат мурун баштаңыз
- Күндүз чарчап калсаңыз, уктаңыз же эртерээк жатыңыз
- Кофеинди жатар алдында 6 сааттан кечиктирбеңиз
18дин 7 -методу: Уйкуңуздун гигиенасын жакшыртыңыз
0 5 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Уйкуңуздун сапаты маанилүү
Уйку - ден соолуктун негизги компоненти. "Уйку гигиенасы", балким, бир аз клиникалык угулат, бирок мунун баары уйкунун адаттарын жакшыртууга багытталган, андыктан ар бир түнү терең, калыбына келтирүүчү уйку аласыз. Укмуш гигиена үчүн бул кеңештерди колдонуп көрүңүз:
- Температураны 60–67 ° F (16–19 ° C) ортосунда кармаңыз
- Бөлмөнү караңгылатыңыз (эгер кааласаңыз түнкү жарыктар жана күңүрт жарык жакшы)
- Электрондук жабдууларды жатар алдында 1 саат өчүрүңүз
- Уктаар алдында 3-4 саат тамактануудан алыс болуңуз
- Ызы -чууну токтотуу үчүн кулакчын тагыңыз
- Кечки тамактан кийин алкоголду чектөө же андан баш тартуу
18дин 8 -методу: Күндүз активдүү болуңуз
1 2 КЕЛДИ
Кадам 1. Сиз канчалык бош эмес экениңизге карабастан, күнүңүзгө көбүрөөк активдүүлүк киргизе аласыз
Кылчу иштериңиздин тизмеси бир чакырымга созулганда, көнүгүү эң аягында бүтүшү оңой. Эгер бул тааныштай сезилсе, сиз күнүңүздү улантып жатканыңызда, кыска убакыттын ичинде активдүүлүктү кысууга басым жасаңыз. Кыймылдоонун туура жолу жок жана ар бир аз жардам берет! Бул жерде бир нече жеңил идеялар:
- Лифттин же эскалатордун ордуна тепкичке түшүңүз
- Унаа токтоочу жайдан алысыраак жерге токтотуңуз
- Үстөлүңүздөн туруп, 30 мүнөт сайын сунуп туруңуз
- Жумушка велосипед же жөө басуу
- Тишиңизди жууп жатканда 10 приседание кылыңыз
- Телефондо сүйлөшүп жатканда басып же музоону көтөрүңүз
18дин 9 -методу: жумасына 150 мүнөт аэробдук көнүгүүлөрдү алыңыз
1 5 КЕЛДИ
Кадам 1. Күнүнө 30 мүнөт, жумасына 5 жолу машыгуу - эң сонун максат
Аэробикалык көнүгүүлөргө бат басуу, чуркоо, сууда сүзүү жана велосипед тебүү кирет. Негизи, жүрөгүңүздү өйүгөн нерселердин баары! Саламаттыкты сактоо адистери жүрөктүн ден соолугун сактоо үчүн жумасына 150 мүнөт орточо активдүүлүктү же 75 мүнөт күчтүү активдүүлүктү сунушташат. Көнүгүүнү жумасына 1-2 күн бир нече саатка эмес, бир нече күндүн ичинде кыска сессияларда жайылтуу оңой.
- Орточо интенсивдүү көнүгүү: сиз сүйлөй аласыз, бирок ырдай албайсыз.
- Күчтүү интенсивдүүлүк: демиңиз түгөнбөй бир нече сөздү айта албайсыз.
- Сиз үчүн иштей турган көнүгүү тартибин иштеп чыгыңыз! Багбанчылык, бийлөө, сейилдөө, велосипед тебүү, сууда сүзүү жана балдарыңыздын/үй жаныбарларыңыздын артынан чуркоо эң сонун көнүгүү болушу мүмкүн.
18дин 10 -методу: Күч машыгууларын жумасына эки жолу жасаңыз
1 5 КЕЛДИ
Кадам 1. Күч машыктыруу булчуңдарды курууга жана сөөктүн тыгыздыгын сактоого жардам берет
Бардык негизги булчуң топторуңузду (буттар, жамбаштар, арка, ич, көкүрөк, ийиндер жана колдор) иштетүүчү иштерди тандаңыз. Ар бир көнүгүү үчүн 8-12 ирет жасоого аракет кылыңыз, бул 1 топтомду түзөт. Ар бир машыгууга 1 комплект менен баштаңыз жана ар бир көнүгүүнүн 2-3 топтомуна чейин иштеңиз. Күч машыгуулары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Штангаларды көтөрүү
- Каршылык көрсөтүү топтору менен иштөө
- Каршылык көрсөтүү үчүн дене салмагыңызды колдонгон көнүгүүлөр (push-up, sit-ups ж. Б.)
- Күчтүү багбанчылык (казуу, күрөк ж.
- Йоганын кээ бир түрлөрү
18дин 11 методу: Стресстин деңгээлин азайтыңыз
1 7 КЕЛДИ
Кадам 1. Өнөкөт стресс олуттуу физикалык жана психикалык саламаттык көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн
Стресстен толугу менен кача албайсыз жана стресстин төмөндүгү сиз үчүн жакшы болушу мүмкүн. Бирок катуу же узакка созулган стресс иммундук, тамак сиңирүү, жүрөк -кан тамыр, уйку жана репродуктивдүү системаларды бузушу мүмкүн. Стрессти мүмкүн болушунча азайтуу үчүн:
- Жумасына 150 мүнөт аэробдук көнүгүүлөрдү алыңыз
- Медитация, терең дем алуу көнүгүүлөрүн жана эстүүлүк ыкмаларын колдонуп көрүңүз
- Спирт ичимдиктерин ченеми менен ичкиле
- Журнал жазыңыз
18дин 12 -методу: Колуңузду тез -тез жууп туруңуз
1 6 КЕЛДИ
Кадам 1. Бул ооруп калуудан жана микробдорду жайылтпоонун эң оңой жолдорунун бири
Өзгөчө ваннаны колдонгондон кийин, тамакты даярдоого жана жегенге чейин жана жаныбарлар менен иштегенден кийин колду жууш абдан маанилүү. Болжол менен 20 секунда жылуу суу жана жумшак самын колдонуп көбүрүңүз. Андан кийин колуңузду чайкап, таза сүлгү менен кургатыңыз.
- Колуңузду жууп-тазалоо сыяктуу сезилиши мүмкүн, бирок алаксытып же шашып баратсаңыз, оюңузду оңой эле тайдырат.
- Кол тазалагыч бир аз иштей алат, бирок ал эски самын жана суудай эффективдүү эмес. Колуңузду мүмкүн болушунча тезирээк жууганга аракет кылыңыз.
- Үзгүлтүксүз тазалоо сасык тумоо, пневмония жана COVID-19 сыяктуу оорулардын алдын алууга жардам берет.
18 -метод 13: Терини кургак тазалаңыз
1 9 КЕЛДИ
1 -кадам. Кургак тазалоо тазалайт, кан айланууну стимулдайт жана иммунитетти көтөрүшү мүмкүн
Мунун эң жакшы куралы-табигый, катуу түктүү, узун туткасы бар ванна щеткасы. Бутуңуздан баштап, жеңил, суюк кыймылдарды колдонуп, бутуңузду тазалаңыз. Бир -бирин кайталаган соккулар көп! Андан кийин, билектен ийинге чейин бир нече жолу серпип, курсагыңызга жана далыңызга бир нече жумшак, тегерек соккулары менен бүтүрүңүз. Өлгөн терини жууп, сыртка чыкканда нымдап алуу үчүн душка түшүңүз.
- Сиздин териңиз кандай мамиле кылаарын билмейинче жумасына 1-2 сеанс менен жүрүңүз. Эгерде баары ойдогудай болсо, күнүнө бир жолу чейин иштеңиз.
- Бетиңизди кургатпаңыз; бул тери өтө назик. Ичиңиз, эмчегиңиз жана моюнуңуз сыяктуу башка сезгич жерлерге кысымды жеңилдетиңиз (же өткөрүп жибериңиз).
- Сынган терини, меңди, сөөлдү жана башка көтөрүлгөн шишиктерди кургак тазалоодон алыс болуңуз.
18 -жылдын 14 -ыкмасы: Бир стакан кызыл шараптан ырахат алыңыз
1 4 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Жакшы кызыл менен артка тепүү жүрөктүн ден соолугун чыңдайт
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кызыл шараптын курамындагы антиоксиданттар кан тамырлардын бузулушун алдын алат, холестеринди азайтып, уюп калуунун алдын алат. Эгерде кызыл шарап сиздин джемиңиз болбосо, анда бардык алкоголдук ичимдиктер (анын ичинде ак шарап, пиво жана спирт ичимдиктери) жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн деген далилдер бар. Эң башкысы-ченеми менен ичүү-күнүнө 1ден ашык алкоголдук ичимдиктин пайдасынан зыяны көп.
- Кызыл шараптын бир порциясы болжол менен 5 унция (30 мл).
- Эгерде спирт ичимдиктерин ырахат албасаңыз, кабатыр болбоңуз! Жүзүмдү жеп, жүзүмдүн ширесин ичүүдөн сиз дагы ушундай пайдаларды ала аласыз.
18дин 15 -методу: Оюндар жана табышмактар менен таанымды күчөтүңүз
1 4 ЖАКЫНДА
1 -кадам. Мээңизге да көнүгүү керек
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кроссворд, судоку жана шахмат сыяктуу "мээ оюндары" когнитивдик иштөөнү жакшырта алат. Мээңизди активдүү кармоо, карыганда деменция жана башка эс көйгөйлөрүнүн алдын алат. Эң көп пайда көрүү үчүн, күн сайын жок дегенде 1 оюн же акыл көнүгүүсү менен акылыңызды тартууга аракет кылыңыз.
Эгерде кроссворддор сиздики болбосо, сиз карта оюндарынан, стол оюндарынан жана компьютер оюндарынан бирдей пайда ала аласыз
18 -жылдын 16 -ыкмасы: Позаңызды караңыз
1 5 КЕЛДИ
Кадам 1. Начар поза сиздин узак мөөнөттүү ден соолугуңузга олуттуу таасирин тийгизиши мүмкүн
Жаман поза кыймылдын төмөндөшүнө, булчуңдардын тарышына, булчуңдардын алсырашына жана тең салмактуулуктун бузулушуна алып келиши мүмкүн. Айтор, начар поза - бул жаман адат, аны бузууга болот! Негизги нерсе - күндүз өзүңүз менен такай текшерилип туруу жана көнүмүш адатка айланып калгыча, керектүү абалда тууралоо. Мисалы, эгер сиз күн сайын партада иштесеңиз, компьютериңиздин мониторуна жабышчаак жазуу коюп, өзүңүздү түз отурууңузду эскертиңиз. Кошумча катары, өзүңүздү сактап калууну унутпаңыз:
- Чин көтөрүлүп, полго параллель
- Ийиндер бир калыпта жана эс алышты
- Омуртка түз жана нейтралдуу (ийилген же ийилген эмес)
- Курсак булчуңдары тартылган
- Жамбаш да
- Тизе бүгүп, түз алдыга көрсөтүп турат
- Салмагы эки бутка тең бөлүштүрүлгөн
18дин 17 методу: Жыл сайын текшерүүдөн өтүңүз же физикалык
1 5 КЕЛДИ
Кадам 1. Үзгүлтүксүз скринингдер ден соолукка байланыштуу олуттуу көйгөйлөрдүн алдын алууга жардам берет
Эгер сиз асимптоматикалык жана 65 жашка чыга элек болсоңуз, анда сизге физикалык нерселердин баары керек (бирок, эгер сиз кааласаңыз, ар тараптуу скринингди ала аласыз). Эгерде сиз 65тен ашсаңыз, дарыгерлер жыл сайын ден соолукту чыңдоону сунушташат. Жашка карабай, эгер сизде кандайдыр бир коркунучтуу же узакка созулган симптомдор пайда болсо, тез арада күнүмдүк текшерүүнү пландаштырыңыз.
- Экзаменге учурдагы симптомдордун тизмесин жана үй -бүлөңүздүн ден соолук тарыхын алып келиңиз. Бул сиздин врачка сизге кандай скрининг керек экенин аныктоого жардам берет.
- Көптөгөн ооруларды алгачкы этапта кармасаңыз дарылай аласыз. Оору же шарт канчалык узак аныкталбаса, аны дарылоо ошончолук кыйын болот.
18 -жылдын 18 -методу: тамекини таштаңыз
1 9 КЕЛДИ
Кадам 1. Тамеки чегүү ден соолукка зыян экени эч кимге жашыруун эмес
Бирок таштоо кыйын болушу мүмкүн, анткени денеңиз никотинге көз каранды. Айтор, адамдар тамекини күн сайын ташташат, сен да аласың! Никотин сагызы, тактар, дары -дармектер жана башка дарылоо ыкмалары жакшы адатты жоюуга жардам берет.
- Тамекини таштоо ден соолукту ар тараптан жакшыртат. Сиз тезирээк айыгасыз, азыраак ооруйсуз, энергияңыз көп болот жана тамеки чекпегенде физикалык жактан күчтүү болосуз.
- Чыгуу ошондой эле жүрөк оорулары, рак жана өпкө оорулары сыяктуу олуттуу ден соолук көйгөйлөрүнүн рискин азайтат.
