Интервалдык машыгуу (кээде жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу же HIIT деп аталат) жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдүн (спринт сыяктуу) мезгилдерин (же интервалдарын) аз интенсивдүү көнүгүүлөр менен (жөө басуу сыяктуу) алмаштырууну камтыйт. Жүрөктүн кагышын жана кыска убакыттын ичинде күйүп кеткен калориялардын санын көбөйтүү менен, анан сиздин кардио машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн кадимки кондициялоочу деңгээлине чейин азайтуу менен, сиз жалпы аэробдук аткаруунун деңгээлин кескин түрдө жакшыртасыз. Кардио машыгуунун бардык түрү интервалдык машыгууда колдонулушу мүмкүн, бирок чегиңизди билүү жана акылга сыярлык машыгуу графигин түзүү маанилүү. Кантип интервалдык тренингди машыгууңузга киргизүүнү үйрөнүү сизди стагнациядан чыгууга, арыктоого, булчуңдарды курууга жана метаболизмди жогорулатууга жардам берет.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Интервалдык окутуу жөндөмүңүздү баалоо
Кадам 1. Тобокелчиликтерди үйрөнүңүз
Ар кандай машыгуу тартиби белгилүү бир тобокелчиликтерди камтыйт, бирок машыгууңуздун интенсивдүү мүнөзүн эске алуу менен интервалдык машыгуу өзгөчө коркунучтуу. Жүрөк эпизодунун коркунучу менен бирге, эгер сиз өзүңүздү өтө катуу түртсөңүз, булчуңдарыңызга, тарамыштарыңызга же сөөктөрүңүзгө ашыкча зыян келтиришиңиз мүмкүн.
- Өзүңүзгө зыян келтирбестен интервалдык машыгуунун ачкычы - акырындык менен баштоо жана өзүңүздүн ыңгайлуулугуңузга жараша өзүңүздү сынап көрүү.
- Эгерде сиз мурда жаракат алган болсоңуз жана сиз туура калыбына келтирилбеген болсоңуз, анда интервалдык машыгуу начарыраак жаракат алып келиши мүмкүн.
Кадам 2. Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Көбүнчө машыгуу процессин баштоодон же күчөтүүдөн мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүү сунушталат. Интервалдык машыгуу учурунда, эгерде сизде жүрөк оорусу, муун/булчуң көйгөйлөрү бар болсо же кош бойлуу болсоңуз, анда дарыгер ага каршы кеңеш бериши мүмкүн.
- Тамеки чеккен же үй -бүлөлүк тарыхы бар жүрөк оорулары бар адамдар коронардык ооруга чалдыгуу коркунучунда. Интервалдык окутуу кээ бир адамдарда бул коркунучту жогорулатышы мүмкүн.
- Гипертония, кант диабети/предиабет, анормалдуу холестерол деңгээли жана/же семирүү тарыхы барлар да коронардык оорунун коркунучу жогору жана врачтын макулдугусуз интервалдык машыгууларды өткөрбөшү керек.
- Сиз интервалдык машыгууну баштоодон мурун физикалык терапевтке же кыймыл адисине кайрылгыңыз келиши мүмкүн. Алар сизге кандайдыр бир тобокелчиликти аныктоого жардам бере алышат.
3 -кадам. Бул сизге туура келеби, чечиңиз
Бул интервалдык машыгуу баарына эмес экенин эстен чыгарбоо керек. Бул сизге туура келеби же жокпу, медициналык, социалдык жана үй -бүлөлүк тарыхыңызга жараша болот. Бирок, эгер сиз машыгууңузду үзгүлтүксүз улантуу үчүн күрөшүп жатсаңыз же платого жетсеңиз, бул сизге пайдалуу болушу мүмкүн. Интервалдык машыгууну баштоонун эң кеңири таралган себептеринин кээ бири төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Чарчаган, талап кылган машыгуудан кийин калыбына келтирүү убактысы жакшырды
- Арыктоо платосунан өтүү (анда сиз көп салмактан арылдыңыз, андан кийин диета жана көнүгүүнүн бирдей деңгээли менен арыктоону токтоттуңуз)
- Зериктирүүчү, көптөн бери келе жаткан көнүгүү тартибин чайкоо
3төн 2 бөлүк: Интервалдык тренингди баштоо
Кадам 1. Чектериңизди таануу
Орточо жана жогорку деңгээлдеги интервалдык тренинг көбүнчө адамдар үчүн коопсуз деп эсептелет. Бирок, ар бир адамдын өзүнүн чеги, өз денеси жана көнүгүү тарыхы бар. Интервалдык машыгуунун максаты - бул өзүңүздү кыска убакытка катуу түрткү берүү, бирок жаракат албоо үчүн муну акылыңыздын чегинде сактаңыз.
Узак мөөнөттүү отурукташкан жашоо образы менен жашаган же узак убакыт бою физикалык жактан активдүү болбогон ар бир адам интервалдык машыгууну жасоодон мурун акырындык менен активдүү жашоо образына көнүшү керек
Кадам 2. Кабыл алынган чымыркануунун ылдамдыгын түшүнүңүз (RPE)
Бул сиздин көнүгүүңүздүн интенсивдүүлүгүн өлчөө үчүн колдоно турган шкала, эч кандай жабдуунун кереги жок. Төмөнкүлөрдү колдонуңуз, эгер сиз интервалдар учурунда туура интенсивдүүлүккө жетип жатканыңызды аныктасаңыз.
- 0 = Эч кандай күч -аракет жумшабоо - жатуу же тынч отуруу
- 1-2 = Өтө жарык интенсивдүүлүк - жай басуу
- 3-4 = Жеңилден орточо интенсивдүүлүк - бат басуу
- 4-5 = Орточо жана бир аз оор интенсивдүүлүк - чуркоо
- 6-8 = Өтө оор интенсивдүүлүк - чуркоо же чуркоо
- 9-10 = Абдан, өтө катуу интенсивдүүлүк - бир нече секунддан ашык чыдай албаган нерсе.
3 -кадам. Жүрөктүн кагышын өлчөөчү мониторду сатып алууну ойлонуп көрүңүз
HIITти аткаруу үчүн жүрөктүн кагышын өлчөөчү мониторду сатып алуунун кажети жок болсо да, бул кызыктуу жана сиз аны колдонуу менен аракетиңиздин тагыраак көрсөткүчтөрүн ала аласыз. Сиз кайсы интервалда экениңизге жараша, жүрөктүн кагышына жараша интенсивдүүлүгүңүздү жогорулатып жана төмөндөтөсүз. Ушул себептен улам, эгер сиз интервалдык машыгууну кааласаңыз, жүрөктүн кагышын өлчөөчү монитор сатып алсаңыз болот. Болбосо, сиз RPE колдоно аласыз.
- Жүрөгүңүздүн максималдуу ылдамдыгы - бул жүрөгүңүз менен өпкөңүздүн (жүрөк системаңыз) машыгуу учурунда коопсуз түрдө башкара ала турган жогорку чеги.
- Жүрөгүңүздүн максималдуу ылдамдыгын 220дан жашыңызды алып салуу менен эсептей аласыз. Мисалы, эгер сиз 20 жашта болсоңуз, жүрөгүңүздүн максималдуу ылдамдыгы мүнөтүнө 200 сокку болмок (bpm). Бул баа жана адамдан адамга бир аз айырмаланат, бирок көпчүлүк адамдар үчүн жакшы болжолдоо.
- Сиздин интервалдык машыгууңуздун катуу мезгилинде, сиз максималдуу жүрөктүн кагышынын 80 жана 95% ортосунда бир жерге тийишиңиз керек.
- Жүрөгүңүздүн кагышын тыкыр көзөмөлдөңүз. 100%урууга аракет кылбаңыз, анткени бул жаракатка же жүрөк оорусуна алып келиши мүмкүн.
- Көптөгөн кардио машиналарында жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөчү мониторлор орнотулган.
Кадам 4. Көнүгүү тартибин тандаңыз
Аэробикалык машыгуунун бардык түрү интервалдык окуу режимин иштеп чыгууда иштейт. Көп адамдар басуу, чуркоо, велосипед тепүү, тепкичке чыгуу жана сууда сүзүү сыяктуу типтүү аэробдук көнүгүүлөрдү карманышат; бирок, жүрөктүн кагышын жогорулатуучу жана калыбына келтирүү мезгили менен коштолуучу ар кандай көнүгүү формасы (кийинки жогорку интенсивдүүлүк интервалына чейин жүрөгүңүздүн ылдамдыгы төмөндөйт) интервалдык машыгууда колдонулушу мүмкүн. Бул гантелдер менен райондук тренингдерди же карындардагы карышуу сыяктуу каршылык көнүгүүлөрдү камтыйт.
Кадам 5. Интервалдык тренинг сессиясын иштеп чыгуу
Өзүңүз үчүн интервалдык окуу программасын иштеп чыгууда эң чоң факторлор - бул машыгуу аралыгыңыздын узактыгы, интенсивдүүлүгү жана жыштыгы, ошондой эле калыбына келтирүү интервалдарыңыздын узактыгы.
- Интервалдык окуу сессиялары абдан жекелештирилген. Сиз өзүңүздү жетишерлик катуу түртүп жатканыңызды (өтө катуу түртпөстөн) гана айта аласыз. Бул жүрөк монитор баалуу болушу мүмкүн дагы бир себеби болуп саналат.
- Идеалдуу интервалдык машыгуу сизди жөндөмүңүзгө жана кыйынчылыктын субъективдүү аныктамаларына жараша "оор" менен "өтө оор" машыгып жатканыңызды сезүүгө түртүшү керек.
- Сиздин машыгууңуз жетишерлик интенсивдүү же өтө интенсивдүү экенин чечүүдө гид тестин колдонмо катары колдонуп көрүңүз. Сүйлөшүү тести иштеп жатканда сүйлөшүүнү улантууга аракет кылууну камтыйт, бул мүмкүн, бирок кыйын.
Кадам 6. Иштей электе жылуу
Интервалдык машыгуу жүрөгүңүзгө жана булчуңдарыңызга өтө оор болгондуктан, башталардан мурун өзүңүзгө тийиштүү жылытуу сеансын бергениңиз жакшы. Сиздин активдүү калыбына келтирүү интенсивдүүлүгүңүздө жакшы көнүгүү (кадимки машыгуу деңгээли) болжол менен 8-10 мүнөткө созулушу мүмкүн, бирок денеңизди угуу маанилүү. Эгерде сиз 10 мүнөттөн кийин жетишээрлик жылуу сезилбесеңиз, анда жогорку интенсивдүү интервалдарды баштоодон мурун дагы беш-жети мүнөт жылуу убакытты кошуңуз.
7 -кадам. Интервалдык машыгууну баштаңыз
Сиз жылыгандан кийин, интервалдык машыгууну баштоого даярсыз. Кимдир бирөө үчүн жакшы интервалдык машыгуу болжол менен 20-30 мүнөткө созулушу мүмкүн жана төмөнкүдөй көрүнөт:
- Кызытуу
- Ыңгайлуу же орточо ылдамдыкта эки мүнөт чуркаңыз. Бул RPEдеги 10дон 5ке жакын.
- Бир мүнөткө спринтке ылдамдыгыңызды жогорулатыңыз. Сиз RPEде болжол менен 7 же 8де болушуңуз керек.
- Ылдамдыгыңызды орточо интенсивдүүлүккө эки мүнөткө азайтыңыз.
- 7 мүнөттүк чуркоо менен бир мүнөттүк спринттин ортосунда кезектешүүнү улантыңыз.
- Беш -15 мүнөт муздатыңыз жана сунуңуз.
Кадам 8. Машыгууңузду интервалдык машыгууга ылайыкташтырыңыз
Чуркоо - интервалдык машыгуунун эң оңой мисалы, бирок ар кандай аэробдук машыгуу менен интервалдык машыгууну колдонсоңуз болот. Бул сиздин машыгууңузду максималдаштыруу үчүн күчтү жана ылдамдыкты кантип жана качан жогорулатуу керектигин аныктоодо.
- Эгерде сиз сууда сүзүүчү болсоңуз жана сегиз турда машыгып жатсаңыз, анда бир, үч, төрт, алты жана сегиз айлампада эң катуу сүзүңүз. Калыбына келтирүү айлампасы катары эки, беш жана жети айлампаларды колдонуңуз.
- Эгерде сиз велосипедчи болсоңуз (стационардык же сыртта), орточо күч менен 90дон 110 айлампага чейин кайсы жабдыкта соккуңуз болорун аныктаңыз. Андан кийин мүмкүн болушунча катуу жана тез педальды ошол тиште 10 секунд, андан кийин 20 секунда калыбына келтирүүчү педаль. Интервалдык машыгуу сырттагы велосипедде анча жакшы эмес, бирок, адырларды интервал катары колдонбосоңуз. Стационардык велосипед, эгер сизде трафик жок алыс аралыктар болбосо, интервалдар үчүн эң жакшы вариант.
- Велосипед тебүү үчүн, интервалдык машыгуунун мисалы, 10 секунда/20 секунд айланууну 10-15 мүнөт кайталап, бир комплексти бүтүрүү.
Кадам 9. Муздатуу менен аяктаңыз
Муздатуу жылуу сыяктуу маанилүү. Денеңиздин жүрөгүңүздүн максималдуу ылдамдыгынын 90% дан баштап, жалпы эс алуу абалына чейин түшүшүңүз, жүрөгүңүздү стресске, атүгүл зыянга учуратып, денеңиздин кээ бир жерлеринде кан чогула турган вальсальва эффектисин алып келиши мүмкүн. Мурда тизмеленген үлгү интервал режимин өчүрүү, жакшы муздатуу беш мүнөт жай жана жай темпте чуркоо болушу мүмкүн, андан кийин дагы беш мүнөт же кадимкидей ылдамдыкта басуу (2ден 3 милге же 3төн 4кө чейин) км/саат, орточо).
3төн 3 бөлүк: Сиздин машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн жогорулатуу
Кадам 1. Максат коюңуз
Эгерде сиз машыгууңузга интервалдык тренингди кошуп жатсаңыз, анда конкреттүү максатка жетүү үчүн пайдалуу (жана жемиштүү) болушу мүмкүн. Сиздин максат, мисалы, токтобостон белгилүү бир аралыкка чуркоо же белгилүү ылдамдыкта чуркоо болушу мүмкүн. Эгерде сиз марафончу болсоңуз, анда интервалдык машыгуу кыска мөөнөттө бүтүрүү сыяктуу белгилүү бир максатка жетүүгө жардам берет.
- Сиздин максаттар конкреттүү болушу керек жана сиздин аэробдук көрсөткүчтөрүңүзгө (ылдамдык, аралык же экөө тең) жооп бериши керек.
- Максаттарыңыз реалдуу экенин текшериңиз. Эгерде сиз өтө отурукташкан жашоо образын өткөрсөңүз жана күтүлбөгөн жерден интервалдык машыгууну баштасаңыз, бир түндө жарым марафон чуркай албайсыз.
- Реалдуу эмес максаттарды коюу сиздин көңүлүңүздү чөктүрүп, зыян келтириши мүмкүн. Эгер сизге ылайыктуу максат коюуга кызыкдар болсоңуз, жеке тренер менен сүйлөшүңүз.
Кадам 2. Машыгуу графигин иштеп чыгуу
Сиз жаңы баштаганда, интервалдык машыгууну башкарылуучу график менен чектөөгө аракет кылыңыз. Машыгууңуздун ортосунда жок дегенде үч эс алуу/калыбына келтирүү күндөрү менен жумасына бир же эки сессиядан баштаңыз.
Ар жумада бирден эки күнгө чейин алты жумалык тренингди бүтүргөндөн кийин, интервалдык машыгууларды аткарган күндөрдүн санын акырындык менен көбөйтө баштасаңыз болот
3 -кадам. Интенсивдүүлүктү канчалык тез -тез жогорулатуу керектигин чечиңиз
Эгерде сиз өзүңүз үчүн жакшы интервалдык машыгуу программасын иштеп чыксаңыз, бир нече жуманын ичинде кондиционер жана иштөө натыйжаларын көрө башташыңыз керек. Жүрөктүн кагышы жумуш учурунда да, активдүү калыбына келтирүү аралыгында да төмөн бойдон калат, бул учурда сиз машыгуунун интенсивдүүлүгүн коопсуз, ченемдүү кадамдар менен көбөйтө аласыз.
- Жүрөктүн кагышы жогорку интенсивдүүлүк жана калыбына келтирүү мезгилдеринде дайыма төмөн бойдон калгандан кийин, жогорку интенсивдүү машыгуу катышын 30-60 секундага көбөйтүп, ошого жараша калыбына келтирүү коэффициентин төмөндөтсөңүз болот.
- Мисал катары, эгер сиз мурда 3: 1 катышын колдонсоңуз (үч мүнөт аз интенсивдүү чуркоо бир мүнөткө чейин жогорку ылдамдыкта чуркоо), аны 2,5 мүнөткө төмөн ылдамдыкта чуркоо менен 1,5 мүнөткө чейин өзгөртө аласыз. интенсивдүү чуркоо.
- Өтө катуу же өтө тез интервалдардын интенсивдүүлүгүн жогорулатууга өзүңүздү түртпөңүз, анткени бул жаракат алып келиши мүмкүн.
Кадам 4. Жылытууну жана муздатууну унутпаңыз
Сиз интервалдык машыгууңузду улантып, интенсивдүүлүгүн жана/же узактыгын көбөйтө баштаганда, ар бир машыгууга чейин жана кийин жылуу жана муздатууну унутпоо маанилүү. Эсиңизде болсун, жакшы жылуу жок дегенде 10 мүнөткө созулушу керек. Сиздин муздатууңуз 5-15 мүнөткө созулушу керек. Сиздин муздатууңузда көптөгөн сунуулар камтылышы керек.
Кеңештер
- Ар дайым машыгууга чейин жана андан кийин чоюңуз.
- Машыгууңузга сегменттерди жылытуу жана муздатууну киргизиңиз.
- Акырын баштаңыз. Интервалдык машыгуу абдан талап кылынат, жана сиз өзүңүздү күйгүзгүңүз келбейт.
Эскертүүлөр
- Интервалдык машыгуу жүрөгүңүзгө, булчуңдарыңызга жана сөөктөрүңүзгө көп стресс келтирет. Бул же башка фитнес программасын баштоодон мурун дарыгерге кайрылыңыз.
- Интервалдык машыгуу жаракат алып келиши же мурунку жаракаттарды начарлатышы мүмкүн.
