Ачуулануу - эң көп сезилген сезимдердин бири. Бул дени сак жана зыяндуу жолдор менен да көрүнүшү мүмкүн. Ачуу, бирок, кыжырдануунун катуу формасы, ал көбүнчө башкаруучу эмес, кыйратуучу менен байланышкан. Эгер ачууланып жатсаңыз, анда жарылып, башкаларды урушуп же эмоцияңызды муздак басып, кысымга алышыңыз мүмкүн. Мындай жүрүм -турум сиздин профессионалдык жана жеке мамилеңизди бузушу мүмкүн, андыктан ачууланууңуз үчүн дени сак түйүндөрдү таап, көйгөйдүн булагын чечүү жана башкалардан колдоо алуу менен каарыңыз менен күрөшүңүз.
Кадамдар
Метод 1дин 4ү: Каарыңа коопсуз иш кылуу
Кадам 1. Көнүгүү
Эгерде сиз баштыкка урууну каалабасаңыз, ачуулануу үчүн башка көнүгүүлөрдү колдонсоңуз болот. Чуркаңыз, сууда сүзүңүз, велосипедге барыңыз, жөө басыңыз, штанга көтөрүңүз же фитнес классына кошулуңуз. Көнүгүү ашыкча кортизолду күйгүзүүгө жардам берет, бул сиздин ачууңузду келтирет.
2 -кадам. Көңүлүңүздү чөгөрүңүз
Ачууңузду ичке буруу ден соолукка байланыштуу олуттуу көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн жана жакындарыңызга кыйкыруу менен мамилеңизди бузушу мүмкүн. Жакшы альтернатива - аны катуу кыйкырык менен чыгаруу.
Унааңызга отуруңуз жана өпкөсүнө чейин кыйкырыңыз. Же кыскача жаздыкка кыйкырып, баарын чыгаргыла
Кадам 3. Бир нерсени ыргытуу же сындыруу
Сиз ысык (кыйкырып жана кыйкырып) же муздак (репрессияланган жана тартылган) ачууну сезип жатсаңыз да, ачууңузду бошотуунун эң сонун жолу-бир нерсени жок кылуу-албетте, ылайыктуу түрдө. Сиздин аймакта бирөө бар болсо, "каардуу бөлмөгө" барыңыз.
- Каардуу бөлмөлөр нерселерди талкалап, ыргытып, буу күйгүзүү үчүн коопсуз чөйрөнү камсыз кылат.
- Эгер сиз ачууланган бөлмөнү жакын жерден таба албасаңыз, доллар дүкөнүнөн арзан табак сатып алыңыз, гараж сыяктуу камтылган жерге барып, дубалга ыргытыңыз. Жакшы сезип жатасыңбы?
- Эмнени бузуп жатканыңызга этият болуңуз. Табак мурас вазага караганда алмаштырылуучу болуп саналат.
Кеңеш:
Башкалардын көзүнчө сындырбаңыз, эгер алар жакшы экенине ишенбесеңиз. Кээде кимдир бирөө ачууланып нерселерди бузуп жатканын көргөндө коркушат.
4 -кадам. Тешүүчү баштыкка барыңыз
Агрессивдүү соода түйүндөрү каарыңды кандыруунун эң жакшы жолу эмес. Ошентсе да, баштыкты муштоо дубалды же кимдир бирөөнүн бетин муштагандан алда канча конструктивдүү. Жакын жердеги спортзалга барып, муштум баштыгына кайрылыңыз. Же болбосо, көлөкө кутучасы сиздин алдыңыздагы абаны уруп.
Ачууланганыңызда, чыныгы адам менен боксташуудан алыс болуңуз, анткени сиздин ачууңуз сиз ойлогондон көбүрөөк зыян келтириши мүмкүн
5 -кадам. Тамашаны колдонуңуз
Юмор ачууну басууга жардам берет. Өзүңүзгө өтө олуттуу мамиле жасоодон алыс болуңуз жана ачуулануу менен ачуулануу көбүнчө күлкүлүү болушу мүмкүн экенин түшүнүңүз. Юмор колдонуу сиздин реакцияңызды жана аракеттериңизди перспективада көрүүгө жардам берет.
Мисалы, эгер кимдир бирөө сизди шүмшүк деп атаганына ачууланып жатсаңыз, анда чыныгы күлдүн кандай болорун элестетип көрүңүз. Мүмкүн болгон эң күлкүлүү мисалдарды ойлонуп көрүңүз
Метод 2ден 4: Каарыңды бошотуу
1 -кадам. Терең дем алыңыз
Терең дем алуу - бул ачууланууңузду колдонуу үчүн эң сонун көнүгүү. Бул жайыраак жана ойлоруңузду жана эмоцияңызды, ошондой эле кырдаалдын көзөмөлүн кайра калыбына келтирүүгө мүмкүндүк берет. Өзүңүздү тынч сезгенге чейин бир нече ирет терең дем алыңыз.
- Диафрагмаңыздан терең дем алууга аракет кылыңыз. Дем алып, курсагыңыздын кеңейгенин көрүңүз. Демиңизди чыгарыңыз жана анын өчүп баратканын көрүңүз. Ар бир дем алганда өзүңүздү тынч энергияга толгонун элестетиңиз. Ар бир дем чыгарууда ачууңузду денеңизден чыгарууну элестетиңиз.
- Өзүңүздү акылга сыярлык абалга келтирүү, кайра кайтара албаган зыяндуу сөздөрдөн же аракеттерден оолак болууга жардам берет.
Кадам 2. Прогрессивдүү булчуң релаксациясы менен чыңалууну басаңдатыңыз
Ачуу денеңизде физикалык чыңалууну пайда кылышы мүмкүн, бул чындыгында жаракатка алып келиши мүмкүн. Булчуңдардын релаксациясы бул чыңалууну басаңдатуу үчүн пайдалуу көнүгүү.
- Терең, тынчтандыруучу дем алыңыз. Манжаларыңыздан баштаңыз жана денеңиз аркылуу өйдө көтөрүңүз, бара -бара жыйрылып, ар бир булчуң тобун эс алдырыңыз. Мисалы, манжаларыңызды чыңап, бир нече секундага кандай сезимде экенин байкасаңыз болот. Андан кийин, чыңалууну бошотуңуз жана жаңы булчуң тобуна өтүүдөн мурун кандай сезимде экенин байкаңыз.
- Бул ыкма денеңизде чыңалууну кармап туруу тажрыйбасы жөнүндө көбүрөөк билүүгө жардам берет. Келечекте, бул чыңалууну сезгенде, булчуңдарыңызды кантип эс алдырууну билесиз.
3 -кадам. Журнал
Уруу, бир нерсени ыргытуу же кыйкыруу сыяктуу агрессивдүү аракеттер дайыма катарсиске алып келбейт. Неге? Анткени сиз ачууланган нерсеге кайрылган жоксуз. Журналга жазуу - бул эң жакшы жолдордун бири.
- Ачууланган журналды баштаңыз, анда сизди туура эмес жолго салган бардык адамдарды же жагдайларды дайыма жазып турасыз. Бардыгын мүмкүн болушунча деталдуу түрдө сүрөттөп бериңиз.
- Бир аз буу чыгарганыңыздан кийин, артка кайтыңыз жана жазганыңызды кайра окуңуз. Сиз алдыга жылып, кагазды бөлүктөргө бөлүүнү чечишиңиз мүмкүн. Сиз ошондой эле ачууланган кырдаалдарды активдүү түрдө чечүүнүн кээ бир жолдорун ойлоп табууну чечишиңиз мүмкүн.
Метод 3 3: Практикалык чечимдерди табуу
Кадам 1. Триггерлериңизди билиңиз
Ачууланууңуз менен чындап күрөшүү үчүн, ачуунун кандай сезимде экенин жана кандай жагдайлар аны пайда кыларын түшүнө билишиңиз керек. Кийинки жолу ачууңуз келгенде, денеңизде эмне болуп жатканын байкап көрүңүз. Ошондой эле, сиз өзүңүздү ушундай сезе электе эмне болгонун эске алыңыз.
Мисалы, жаагыңызды чыңдап алгандыгыңызды байкап, башыңыз катуу уруп баштайт. Бул жол кыймылы үзүлгөндөн кийин болду
Кадам 2. Окуяларды козгоо үчүн мээ чабуулу
Каарданууңузду же триггериңиз менен жакшыраак күрөшүү үчүн көйгөйлөрдү чечүү жолдору менен күрөшүңүз. Бул жагдайларды чечүү жолдоруңузду жакшыртууга мүмкүндүк бере турган конкреттүү иш планын түзүңүз.
- Мисалы, коркунучтуу жол ачууга алып келсе, трафикти болтурбоо үчүн эрте жөнөңүз.
- Эгерде ашыкча иштеген кассирлер сизди капалантса, тынчыраак, бош убакта соода кылууга аракет кылыңыз.
- Эгер бөлмөлөшүңүздүн уктоочу бөлмөсү сизге зыян келтирсе, тынчтануу үчүн ал жакка баруудан алыс болуңуз.
3 -кадам. Көңүлүңүз чөгүп же стресске кабылганда "жок" деп айтууну үйрөнүңүз
Эгерде сиз ачууңузду баскандан муздак ачууңузду сезип жатсаңыз, анда кандайдыр бир ишенимдүүлүк тренингинен пайда алышыңыз мүмкүн. Өзүңүз үчүн урматтоо менен жана сылыктык менен сүйлөөнү үйрөнүңүз. Эгерде адамдар сизден өтө көп нерсени сурап жатышса, айт.
Мисалы, эгер сиздин башчыңыз учурдагы долбоорлоруңузду бүтүрө электе үстөлүңүзгө көп жумуштарды таштай берсе, ачууңуз келип кетиши мүмкүн. Аны кармабай, кожоюнуңуз менен жекеме-жеке жолугуп, нааразычылыгыңызды билдириңиз. Бир нерсе айт: "Сен мага азыр колумдан келбегенден көп жумуш берип жатасың. Мен күчүмдү алдыдагы брифингге топтоого аракет кылып жатам. Бул тапшырмаларды Жениге тапшырсам болобу? »
Кадам 4. Тилиңизди өзгөртүңүз
Сиз колдонгон сөздөр сезимдериңизге таасир этиши мүмкүн. "Эч качан" же "ар дайым" сыяктуу күчтүү, абсолюттук сөздөр өзгөчө учурларга жол бербейт, ошондуктан алар көйгөйлөрдү чечүүгө тоскоол болушат. Бул терминдерди сөз байлыгыңыздан алып салыңыз жана маанайыңызга оң таасирин тийгизерин текшериңиз.
Сүйлөгөндү унутпа үчүн сенин ачууң эмес, тартып ал
Кадам 5. "Мен" деген сөздөрдү колдонуу менен элге эмне керек экенин айт
Rage сизди оңго жана солго сындап, мазактаганга чейин баардык чыпкаларды алып салат. Мунун алдын алуу үчүн, конкреттүү "мен" билдирүүлөрү менен ырастаңыз. Бул айыптоону жана сындоону чектейт, бирок ошентсе да оюңузду түшүнүүгө жардам берет.
Мисалы, эгер сиз сезимсиз өнөктөшүңүзгө ачууңузду келтире албай жатсаңыз, "мен" деген билдирүү менен муктаждыктарыңызды билдириңиз, мисалы: "Менин тынчсыздануумду минималдаштырганда мени көңүл бурбай, туура эмес түшүнүшөт"
Кадам 6. Өзүңүзгө тыныгуу бериңиз
Өзүңүздүн күнүмдүк жашооңузга убактыңызды же жеке убактыңызды, өзгөчө стресстүү учурларды пландаңыз. Мисалы, эгер жумуштан үйгө кайтып келсеңиз, ачууланууңузду пайда кылсаңыз, ачуу убактыңыз болмоюнча үйүңүздө эч ким сиз менен сүйлөшпөсүн деген эрежени түзүңүз.
Метод 4 4: Колдоо алуу
Кадам 1. Терапияны колдонуп көрүңүз
Таанып -билүү жүрүм -турум терапиясы, же CBT, өнөкөт каары менен ооруган адамдарга жардам берүү үчүн далилденген. Сиздин CBT терапевтиңиз ачуулануу менен күрөшүү үчүн жакшыраак стратегияларды иштеп чыгуу үчүн сиздин жеке аракетиңиз менен иштейт, мисалы, ой жүгүртүүңүздү өзгөртүү жана ишенимдүү болууну үйрөнүү.
Эгер терапевт менен сүйлөшкүңүз келсе, үй -бүлөлүк дарыгериңизден жолдомо сураңыз
Кадам 2. Ачууну башкарууну колдоо тобуна кошулуңуз
Көптөгөн жамааттар ачууланууну башкаруу көндүмдөрүн үйрөтүү үчүн атайын программаларды сунушташат. Сиз практикалык көндүмдөрдү топто үйрөнө аласыз же башкалар менен каарыңыз менен болгон өзгөчө күрөшүңүздү бөлүшө аласыз. Программалар сиздин жамаатыңыздагы ооруканалар, клиникалар же чиркөөлөр тарабынан сунушталышы мүмкүн.
Ошондой эле, бүгүн психология сыяктуу веб -сайттардан колдоо топторун издөө аркылуу онлайнда ачууланган көйгөйлөрү бар адамдар менен байланыша аласыз
3 -кадам. Сизде үзгүлтүксүз жарылуучу баш аламандык бар болсо, карап көрүңүз
IED - бул катуу ачуулануу менен классификацияланган жүрүм -турумдук оору. Бул эпизоддор аз же такыр эле пайда болгон импульсивдүү же зомбулуктуу аракеттерди камтышы мүмкүн. IED көбүнчө жаш адамдарда жана эркектерде кездешет. Психологго же психиатрга кайрылыңыз, эгер сиз дайыма капысынан ачууланып калсаңыз.
