Жамбашыңызды тонировкалоо үчүн майдын күйүшүн жана күч көнүгүүлөрүн колдонуу керек. Барр класстарында жана кардио күйгүзүү сабактарында колдонулган көптөгөн кыймылдар, майыңызды күйгүзүү жана жамбашыңызды скульпциялоо үчүн өзүңүздүн салмагыңызды колдонот. Сан, жамбаш жана жамбашты чогуу иштетүүчү көнүгүүлөрдү колдонуу жамбашыңыздын жана жамбашыңыздын жалпы формасын жакшыртып, тулкуңузду катуураак жана ийилчээк кылып көрсөтөт. Бул көнүгүүлөрдү күн сайын жасаңыз, жамбашыңызды көтөрүүгө жардам берет.
Кадамдар
3 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Бутуңузду тоноо үчүн дене салмагынын көнүгүүлөрүн колдонуу
1 -кадам. Отуруп туруңуз
Отуруу - бул эң сонун көнүгүү, бул жамбашты тонуска көтөрүү үчүн эмес, дененин жалпы күчүн жогорулатууга жардам берүү. Отуруу үчүн:
- Бутуңуздун ийининин туурасын бөлүп туруңуз. Бутуңуз капталга эмес, алдыга каралышы керек. Туруктуулук үчүн ашказан булчуңдарын катуулатыңыз.
- Алаканыңыз тийип, колдоруңузду намаз абалына коюңуз. Алар көкүрөгүңүзгө параллель болушу керек, бирок тийбейт.
- Тизелериңизди бүгөңүз жана отургучка отура тургандай чөгөлөңүз. Сандарыңыз жерге параллель болгондо токтотуңуз.
- Сак болгула, алдыга эмес, ылдый чөгөлөгүлө. Тизелериңизди жана белиңиздин кыйшайып калганын текшерүү үчүн күзгүнүн алдында капталга эң биринчи отурууңузду жасаңыз.
- Төмөндө тыныгуу. Андан кийин, кайра туруп жамбашыңызды кысып туруп туруңуз. Сизди глутеалдык булчуңдарыңыздын жана сандарыңыздын жогору турган абалга көтөрүү үчүн иштеп жатканын сезишиңиз керек.
- Бул көнүгүүнү 10-20 жолу кайталаңыз. Эсиңизде болсун, скват - бул машыгуу жана кардио көнүгүүсү, ошондуктан алар кыйын болушу керек. Эгерде көнүгүү учурунда туура форманы сактай албасаңыз, кайталанууну 10го чейин азайтыңыз.
- Кол салмак кошуу менен бул жамбашты көтөрүү көнүгүүсүнүн интенсивдүүлүгүн жогорулатыңыз. 2ден 5 фунтка чейин кол салмакты колдонуңуз жана чөгөлөп жатканда аларды капталыңызга кармап туруңуз.
Кадам 2. Плие көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз
Плей чындыгында балет студияларында башталган көнүгүү. Бийчилер үчүн кеңири таралган көнүгүү, пилинг жасоо - жамбашыңызды көтөрүү үчүн дагы бир чоң көнүгүү.
- Бутуңузду жамбаштын туурасынан бир аз кеңирээк кылып жылдырыңыз. Бутуңуздун манжалары денеңизден болжол менен 45 градус бурчта бурулушу керек.
- Тизелериңиздин экинчи манжалары менен тизилишин камсыз кылуу менен сиз туура абалда экениңизди текшериңиз. Эгерде алар андай кылбаса, анда бутуңузду азыраак буруңуз. Сиздин тизе басымдын тизе муунуна түшүп калбашы үчүн экинчи манжанын үстүнөн өтүшү керек.
- Колуңузду капталга көтөрүңүз, алар балет бийчисине окшоп, полго параллель болушат. Эгерде сиз параллелдүү абалга келе албасаңыз, кичине жылып, толук отурууга карай иштеңиз.
- Төмөндө тыныгуу. Андан кийин, акырындык менен өзүңүздү кайра баштапкы абалга келгениңизде глутуңузду кысып түз абалга көтөрүңүз.
- Көнүгүүнү 10-20 жолу кайталаңыз. Чайнектин коңгуроосун эки колуңуз менен кармап интенсивдүүлүгүн жогорулатсаңыз болот. Бутту буруу процесси күчтү глуттардын башка бөлүгүнө топтойт.
3 -кадам
Төмөнкү денеңизди чыңдоо жана күчөтүү үчүн жалпы көнүгүү, өпкө - жамбашыңызды оңдоо үчүн эң жакшы кыймылдардын бири.
- Дагы бутуңуз менен жамбаштын туурасына туруңуз. Бул көнүгүү үчүн алдыңызда жана артында көп орун бар экенине ынангыла.
- Бир бутуңузду бир нече фут артка сунуңуз. Арткы бутуңуздун тизесин жерге тийгенге чейин бүгүңүз. Сиздин алдыңкы тизе алдыңкы бутуңуз менен түз сызыкта болушу керек.
- Өпкөнүн ылдый жагында тыныгуу жасап, анан алдыңкы бутуңузду артка туруп, баштапкы абалына кайтыңыз.
- Ар бир буттун ортосунда 10 жолу кайталаңыз.
- Бул көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жогорулатуу үчүн ар бир колуңузга жеңил гантелдерди кармап турууну ойлонушуңуз мүмкүн.
Кадам 4. Туруучу жамбаш кеңейтүүлөрдү кошуу
Бул сиз каалаган жерде кыла турган оңой кыймыл жана эч кандай салмакты талап кылбайт. Булчуңдардын булчуңдарын изоляциялоого жардам берүү эң сонун.
- Бутту жамбаштын туурасынан бөлүп туруп, отургучтун артына акырын кармаңыз. Оң бутуңузду түз артка көтөрүп, бутуңузду бүгүңүз. Бутуңуз дээрлик жамбаш бийиктигине чейин көтөрүңүз.
- Сол тизеңизди бир аз бүгүңүз, ошондо ал сизди стабилдештирет.
- Манжаларыңыз жерге тийгенче оң бутуңузду ылдый түшүрүп, анан көнүгүүнү кайталаңыз.
- Оң бутуңузда көнүгүүнү 10-20 жолу кайталаңыз. Андан кийин, сол бутуңузга өтүңүз.
Step 5. Clam казып
Бул жамбаштын сырткы булчуңдарын изоляциялаган уникалдуу көнүгүү.
- Көнүгүү төшөгүнө жатыңыз. Тизелериңизди 90 градустук бурчта бүгүп, алдыңызга бир аз сол жакта жатыңыз.
- Башыңызды сол колуңузга коюңуз. Бул көнүгүү учурунда ашказаныңызды ийлеп, жамбашыңызды жана артыңызды бир абалда кармаңыз.
- Бутуңузду бириктирип жатканда, оң тизеңизди жамбашыңызды өйдө көтөрүп, жамбашыңызды мүмкүн болушунча артка көтөрүңүз. Муну жамбашыңыздын капталынан сезишиңиз керек.
- Чокунун үстүндө тыныгуу менен акырындык менен төмөндөңүз. Кыймыл моллюсканын кабыгынын жабылышына жана ачылышына окшош болушу керек. Ар бир тараптан 10-20 жолу кайталаңыз.
Кадам 6. Көпүрөнүн позасын киргизиңиз
Бул өзгөчө көнүгүү жамбаш булчуңдарыңызга гана эмес, бутуңуздун артына жана белиңизге да иштейт.
- Баштоо үчүн, машыгуу төшөгүнө чалкаңызга жатыңыз. Бутуңузду жерге коюп, алдыңызда 90 градуска турган периштеге тизеңизди бүгүңүз.
- Колуңузду денеңиздин жанына эркин абалда коюңуз. Көнүгүү учурунда негизги булчуңдарды чыңдаңыз.
- Жамбашыңызды басып, жамбашыңызды шыпка карай көтөрүңүз. Денеңиз түз сызыкка келгенге чейин көтөрүңүз.
- Көпүрөнүн абалын кармап турганда бир секундага тыныгууңузда жамбашыңызды кысыңыз, анан кайра ылдый жерге түшүңүз. Бул көнүгүүнү болжол менен 10-20 жолу жасаңыз.
3 -бөлүктүн 2 -си: Кардио көнүгүүлөрүн колдонуп, жамбашыңызды тонуңуз
Кадам 1. Чуркоо үчүн барыңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кээ бир кардио көнүгүүлөрү сиздин глутеалдык булчуңдарыңызга караганда көбүрөөк иштейт. Чуркоо же чуркоо 1 -орунда турду.
- Жүгүрүү - бул чоң кардио көнүгүүсү, бул сиздин жамбашыңыздын булчуңдарын гана көтөрбөстөн, жалпысынан тонуңузду жакшыртуу үчүн майларды күйгүзүүгө жардам берет.
- Жөө чуркап жүргөнүңүздө, согончогуңузга чейин чуркаганыңызга көңүл буруңуз. Бул чуркоо үчүн ылайыктуу форма.
- Чуркооңузду кийинки баскычка көтөрүү үчүн, чуркоо тилкесин эңкейиңиз же чуркоо үчүн адырлуу жолду табыңыз.
2 -кадам. Велосипед
Дагы бир жамбаш тепкилөө жана сергитүүчү кардио активдүүлүгү - айлануу же кыймылсыз велосипед колдонуу. Бул жогорку интенсивдүү көнүгүү эң сонун аэробдук көнүгүү болот, бирок жамбашыңызды жана бутуңузду тонусуна жардам берет.
- Жергиликтүү машыгуу залында стационардык велосипедди (жата турган эмес) колдонуңуз. Эгер сиз үйрөнчүк болсоңуз, жайыраак алыңыз.
- Чындап иштөөңүзгө жардам берүү үчүн, велосипед тебүү үчүн педалдарды катуу басыңыз.
- Бул чындыгында жип ийрүү бутуңузду чоңойтуп же калыңдаштырат деген жомок. Жалпысынан алганда, бул сиздин буттарыңызды арыктатууга жардам берет.
3 -кадам. Эллиптика боюнча хоп
Сиздин жамбаш булчуңдарыңызды активдештирүүчү дагы бир кардио машинасы эллиптикалык болчу. Жөө чуркагандай жакшы болбосо да, эллиптика-бул жамбашыңызды тонусуна келтире турган, аз таасирдүү машина.
- Эллиптикалык ыкманы колдонуп жатсаңыз, жамбашыңызды булчуңдарды бөлүп, жамбашыңызды бир аз сыртка чыгарып, бутуңуздун таманы менен катуу ылдый түртүңүз.
- Сиз кыйын кылуу үчүн эллиптикалык каршылыгын жогорулатууга болот.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Бутуңузду көтөрүүгө жардам берген сабактарды алуу
Кадам 1. Йога же пилатес менен машыгып көрүңүз
Йога жана пилатес булчуңдарды чыңдоого, тонусуна жана узарышына жардам берүү үчүн өзүңүздүн жеке салмагыңызды колдонгон сабактарды күчөтөт.
- Пилатес менен йогада ар кандай позалар бар, алар сиздин жамбашыңызды жана денеңизди төмөн карай багытталган.
- Сабактар жалпысынан 45-60 мүнөттөн турат. Эгерде сиз буга чейин аракет кылбасаңыз, башталгычтарга же киришүү курстарына катышыңыз.
Кадам 2. Барр классына барыңыз
Барре класстары гимнастика классынын сахнасында бир топ жаңы. Бул балет бийинин кыймылдарына негизделген, ошондой эле кээ бир йога, пилатес жана жеңил салмакты камтыйт.
- Йога жана пилатес сыяктуу эле, барре классы түрдүү көнүгүүлөргө басым жасайт. Кээ бирлери жамбашты бутага алууга гана басым жасашат. Мисалы, плие көнүгүүсү барр класстарында көп жасалат.
- Барре класстары башталгычтар үчүн да, фитнес менен машыккандар үчүн да мыкты класс, анткени позалар ар кандай жөндөмдүүлүк деңгээлине оңой ыңгайлашат.
3 -кадам. Кик бокс боюнча сабак алыңыз
Көптөгөн спорт залдары жана фитнес борборлору да кикбокс боюнча сабактарды өтүшөт. Бул жогорку интенсивдүү кардио класстары, алардын кыймылдары сандарыңызды жана жамбашыңызды тонировкалоо үчүн сонун.
- Кикбокс мушташ искусствосуна негизделген ар кандай кыймылдарды камтыйт. Көп тепкичтер сиздин глуте, квадрицепс жана тарамыштарыңыздан күч талап кылат.
- Бөксөнү тонировкалоодон тышкары, кикбоксинг саатына 350 калорияга чейин күйүшү мүмкүн.
