Көптөгөн адамдар арыктоо көйгөйлөрү менен күрөшүшөт. Өзгөчө ич майын жоготуу жөн эле эстетика эмес: висцералдык май, ортоңку бөлүккө жакын жайгашкан майдын түрү, денеңиздин инсулин өндүрүшүнө таасир эте турган стресс гормондорунун өндүрүшүнүн көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн. Натыйжада, ашыкча ич майы 2 -тип шекер оорусу жана жүрөк оорулары сыяктуу олуттуу кыйынчылыктарга алып келиши мүмкүн. Ич майын бутага алууга эч кандай жол жок, бирок диета жана көнүгүү акыры ич майын күйгүзүп жиберет. Биринчи кадамды кантип жасоону билүү сизге өзүңүздү жакшы сезүүгө жана дени сак, активдүү жашоо образына жетүүгө жардам берет.
Кадамдар
3 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Сиздин диетаңыздын стилин өзгөртүү
Кадам 1. Калорияны азайтыңыз
Арыктоонун эң маанилүү бөлүгү - сиз кулап кетмейинче иштебей туруу - бул сиздин диетаңыз. Эгер сиз күн сайын жегенге караганда 500дөн 750гө чейин көбүрөөк калория күйгүзсөңүз, анда жума сайын 1-2 килограммга арыласыз (мындан да кооптуу деп эсептелген арыктоо). Калориялуу тамактарды винегретке алмаштыруудан жана капталында кызмат кылган баардык соустарды суроодон, телевизор алдында эмес, дасторкондон тамактануудан, сырды өткөрүп жиберүүдөн баштап, диетаңыздан калорияларды азайтуу үчүн кыла турган көптөгөн кичинекей өзгөрүүлөр бар. жана салаттарыңызга жана тамактарыңызга башка майлуу кошулмалар, кичинекей табактарды колдонуп, кофе ичимдиктериңизге камкаймакты таштап коюңуз.
2 -кадам. Белокту көбүрөөк жегиле
Протеин бузулган клеткаларды калыбына келтирүү үчүн организм тарабынан талап кылынат жана өсүүдө жана өнүгүүдө маанилүү ролду ойнойт. Бирок ал арыктоодо да роль ойной алат. Протеинге бай диеталар адамдарга толук кандуу сезим тартуулайт, жана углеводдордун азайышына кошулганда бул диеталар арыктоого жардам берет. Бирок, протеиндин бардык булактары сиз үчүн пайдалуу эмес экенин эстен чыгарбоо керек: кызыл эт жана толук майлуу сүт азыктары, протеинге бай болгону менен, жүрөк ооруларынын рискин жогорулатат. Белоктун жакшы булактарына төмөнкүлөр кирет:
- Соя протеини
- Буурчак жана буурчак
- Жаңгактар
- Балык
- Териси жок канаттуулар
- Арык уй эти же чочко эти
- Майсыз же аз майлуу сүт азыктары
3 -кадам: полиқаныкпаган майларды жегиле
Каныккан майлар организмдин висцералдык майдын кармалышына алып келип, ичтин курчалышына жана ашыкча салмак кошууга алып келет, бирок изилдөөлөр көрсөткөндөй, полиқаныкпаган майга бай диета дене майынын ордуна булчуң массасынын өндүрүлүшүнө көмөктөшөт. Полиқаныкпаган майлар денедеги холестериндин деңгээлин төмөндөтүүгө, инсульт жана жүрөк ооруларынын рискин төмөндөтүүгө жардам берет. Полиқаныкпаган майлардын булактары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Зайтун майы
- Соя майы
- Жүгөрү майы
- Күн карама майы
- Салмон
- Скумбрия
- Herring
- Форель
- Жаңгак
- Күн карама уруктары
- Tofu
- Соя
4-кадам. Гликемиялык индекси төмөн тамактарды жегиле
Гликемиялык индекси (GI) төмөн болгон азыктар сиңирилет жана жогорку индекстүү тамак-аштарга караганда жайыраак сиңирилет жана физикалык активдүүлүктү жогорулатуу менен бирге төмөн GI диета салмагын жоготууда эффективдүү экени көрсөтүлдү. Гликемиялык индекси төмөн болгон азыктарга төмөнкүлөр кирет:
- Төө буурчак жана жасмык
- Алма
- Өрүк
- Банан
- Сабиз
- Жүгөрү
- Манго
- Апельсиндер
- Макарондун айрым түрлөрү
Кадам 5. Кайра иштетилген азыктардан алыс болуңуз
Кайра иштетилген азыктар көбүнчө жайлуу тамак катары жетет. Ал эми тазаланган дан жана тазаланган кант сыяктуу кээ бир кайра иштетилген азыктар денедеги сезгенүүнү күчөтөт жана ашыкча ич майына байланыштуу болгон.
6 -кадам. Жашыл чай ичүү
Кээ бир изилдөөлөр көк чай ичүү (анын ичинде кофеинсиз көк чай) же көк чайдын экстракттарын алуу майлардын кычкылдануусун жогорулатып, дененин жалпы майын төмөндөтүшү мүмкүн экенин айтышат. Изилдөөлөр капсула менен башкарылуучу көк чайдын экстрактын колдонушкан, бирок диетаны кармагандар да көк чай ичүүдөн бирдей пайда ала алышат.
Кадам 7. Жетиштүү кальций алыңыз
Чоң кишилерге булчуңдардын жана нервдердин иштешине жардам берүү үчүн күн сайын болжол менен 1, 000 миллиграмм кальций керектелет жана бул дени сак сөөктөргө жана тиштерге керек. Бирок кальций дененин висцералдык майды ичтин ичинде сактоосун алдын алууга жардам берет. Изилдөөлөр кальцийдин көбөйүшүнөн улам салмактын кескин өзгөрүшүн көрсөтпөсө да, изилдөөчүлөр анын кээ бир адамдарга кичине таасир этиши мүмкүн деп божомолдошот. Кальций Д витамининин организмге сиңишин талап кылат; ошондуктан, витамин D жетиштүү алуу үчүн шектенбесек болот. Кальций булактары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Диеталык кошулмалар
- Майлуу эмес же аз майлуу сүт жана сүт азыктары
- Кале
- Салмон
- Tofu (кальций сульфаты менен)
3төн 2 бөлүк: Көнүгүү жана активдүү болуу
1 -кадам. Максаттарды коюңуз
Максат коюу сизге иштөө үчүн конкреттүү бир нерсе берүү менен мотивацияңызды сактоого жардам берет. SMART максаттарды коюу максаттарды коюунун жана жолдо калуунун эң жакшы жолу болуп эсептелет.
- SMART максаттары болуп төмөнкүлөр саналат: С.назик, М.оңой, А.жеткиликтүү, R эалисттик жана Т.чектелген. Мисалы, "Мен күчтүү болгум келет" деп айтуунун ордуна, сиздин максатыңыз: "Мен мындан ары үч айдан бери үч жолу катары менен 100 фунт стерлинг менен алек болгум келет." Же болбосо, "Мен кийинки 4 айда 10 килограммга арыктагым келет."
- Максаттарыңызды койгондон кийин, аларга жетүү үчүн план түзө аласыз. Максатыңызга жетүү үчүн эмне кылышыңыз керек?
- Максатыңызга жакындаганда, алдыга койгон SMART максатын ойлонуп баштаңыз.
Кадам 2. Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүнө көңүл буруңуз
Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү - арыктоонун эң жакшы жолдорунун бири. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жүрүү, чуркоо жана чуркоо сыяктуу жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү ар кандай интенсивдүү эффективдүү. Себеби, кардио/аэробдук көнүгүү колуңуздагы, буттарыңыздагы жана жамбашыңыздагы булчуңдарды иштетет жана булчуңдардын бардык топторуна кан агымын жогорулатат. Натыйжалуу кардио көнүгүүлөрү төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Жөө басуу
- Чуркоо/чуркоо
- Велосипед тебүү
- Сууда сүзүү
- Лыжа тебүү
- Тепкичке чыгуу
- Эллиптикалык машыгуу
- Катышуу
- Аэробдук бий
Кадам 3. Жогорку интенсивдүү машыгуу (HIIT) менен майды жоготуңуз
Эгерде сиз тез арыктоого аракет кылып жатсаңыз, HIIT тренинги метаболизмди машыгуудан кийин 24 саат бою супер заряддай алат. Бул сиздин машыгууңузду аяктагандан кийин денеңиз калорияларды күйгүзө берерин билдирет. HIIT туруктуу абалдагы кардиого караганда аз убакытта көбүрөөк калорияларды күйгүзөт. Бир изилдөөдө, изилдөөчүлөр эки топту карап чыгышты, бирөө жумасына үч жолу 30-60 мүнөткө чуркаса, экинчиси ар бир спринттин ортосунда төрт-алты мүнөткө созулган 30 секундалык чуркоо чуркоосунда төрттөн алтыга чейин чуркоо. Алты жумадан кийин, HIIT тренингин аткарган топ көбүрөөк салмактан арылганы аныкталды.
- HIIT иштеши үчүн, сиз жогорку интервалдык бөлүктө 90% га жакын күч-аракетти жумшашыңыз керек. Бул жөө басуу, чуркоо же чуркабоо дегенди билдирет - сиз чуркооңуз керек, сүйлөшүүнү уланта албайсыз.
- 30 секундга созулган жогорку интенсивдүү интервалдар менен баштаңыз, андан кийин бир мүнөт эс алыңыз (басуу же аз интенсивдүү көнүгүү жасоо менен). Акыр-аягы, сиз жогорку интенсивдүү тренингиңизди узак убакытка (60тан 90 секундга чейин) жасап, эс алуу убактыңызды 1: 1ге чейин кыскарткыңыз келет.
- HIIT машыгууңузду беш мүнөттүк жылытуу менен баштаңыз, андан кийин 20 мүнөт HIIT кылыңыз, андан кийин дагы беш мүнөт муздатыңыз.
- Велосипед, спринт жана кайык менен сүзүп көрүңүз.
4 -кадам. Штангаларды көтөрүү
Салмактуу машыгуу - бул арыктоо, булчуңдарды тоноо үчүн эң сонун курал жана ал сиздин денеңизге калорияларды эффективдүү өрттөөгө жардам берет. Эксперттер жумасына эки-үч салмак тренингдерин киргизүүнү сунушташат, бир нече жуманын ичинде көрүнүктүү натыйжаларга ээ болушат.
Кадам 5. Өзөгүңүздү иштетиңиз
Көптөр өзөктү чыңдоо жөнүндө ойлогондо, ашказан кыйроосу жөнүндө ойлошот. Crunches ичтин булчуңдарын курууга жардам берет, бирок популярдуу пикирге карама -каршы, crunches курсагыңызда сакталган май катмарын жоготуу үчүн көп нерсе кылбайт жана чындыгында омурткага олуттуу зыян келтириши мүмкүн. Тескерисинче, йога сыяктуу бүт өзөктү бекемдей турган машыгуу көнүгүүсүн жасап көрүңүз же ичтин пресстерин жана планкингди колдонуп көрүңүз.
3төн 3 бөлүк: Жашоо образын өзгөртүү
Кадам 1. Ар түнү жетиштүү уктаңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ар бир түндө беш сааттан аз уктоо же тогуз сааттан ашык уктоо ашыкча салмактын көбөйүшүнө алып келет. Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, жетиштүү уктабоо дененин калориялуу тамак-ашка болгон каалоосун жогорулатат жана калориянын жалпы көлөмүнүн өсүшүнө алып келет.
Чоң кишилер ар бир түнү жетиден тогуз саатка чейин укташы керек
Кадам 2. Стресстин деңгээлин төмөн кармаңыз
Стресс денени көбүнчө "сооротуучу тамак" деп аталган майлуу тамактарды каалап, денеси ачка болбогондо закускадан же тамактанууга алып келет. Стресстин деңгээлин төмөндөтүү жолдорун табуу сизди жакшы сезүүгө жардам берет жана тезирээк салмактан арылууга жардам берет.
Кадам 3. Сиздин активдүүлүгүңүздүн деңгээлин жогорулатыңыз же өзгөртүңүз
Жаңы нерсени сынап көрүңүз. Бул сизди кызыктырууга жана дагы көп нерселерди жасоого жардам берет. Ошол эле машыгууну ай сайын спорт залында кайталап туруу, кирешени көрүүнү токтото турган платого алып келет. Башка нерсени байкап көрүңүз же машыгуу программаңызды ар кандай кылуу үчүн тренер жалдаңыз.
4 -кадам. Мотивациялуу болуңуз
Көп учурда, адамдар диетага же көнүгүү тартибине карманууга мотивациясын жоготушат. Ашыкча салмакка генетикалык шыктуулукту жеңүү же сүйүктүү кийимиңизге кайра жабышуу үчүн иштөө сыяктуу ичтин майлуу максаттарынан тышкары мотивацияны кармап туруу үчүн сиздин фитнес жана жашоо максаттарыңызга жетүүгө түрткү болууга жардам берет.
Карын майды күйгүзүүгө жардам берүүчү көнүгүүлөр жана көнүгүүлөр
Ичтин майын бутага алган көнүгүүлөр
1 жуманын ичинде ич майын жоготуу тартиби
1 айда ич майын жоготуу тартиби
Кеңештер
- Өлчөмдөрдү алуу, "мурун жана кийин" сүрөттөрдү тартуу жана жумасына жок дегенде бир жолу таразалоо аркылуу прогресске көз салыңыз.
- Мүмкүнчүлүк болгондо үйдө тамак бышырыңыз, майга караганда зайтун майын же бышыруучу спрейди колдонуңуз. Тамактанууда макарон сыяктуу крахмалдуу азыктардын ордуна белокко бай азыктарды тандаңыз. Кошумча калорияларды азайтуу үчүн капталдан соустарды жана соустарды сураңыз.
- Мотивацияңызды сактоого жардам берүү үчүн көнүгүү же диета досун табыңыз.
- Туура багытты көрсөтүп, мотивацияңызды сактап калуу үчүн диетолог же жеке тренерди жалдап көрүңүз.
- Максаттарыңызга көңүл буруңуз. Кийе турган кийимдериңиз жөнүндө ойлонууга жардам берет.
- Сиздин прогрессти көрсөткөн көнүгүү журналын же күндөлүк жүргүзүңүз. Буга жардам бере турган көптөгөн колдонмолор бар.
- Өзүңүзгө ишениңиз жана стресстен жана зыяндуу тамактан алыс болууга аракет кылыңыз.
Эскертүүлөр
- Ар кандай көнүгүү жабдууларын колдонууда этият болуңуз. Кээде өзүңүзгө зыян келтиришиңиз мүмкүн.
- Эгерде сиз азыр физикалык жактан активдүү болбосоңуз же мурунтан эле ооруп жүргөн болсоңуз, жаңы диета же көнүгүү полкун баштоо алдында дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
