Стрессти башкаруу кээде абдан кыйын, жана ашыкча тамактануу сизди жеңүүнүн жалгыз жолу сыяктуу сезилиши мүмкүн. Ашыкча тамактануу - бул стресстин жообу, анткени организм стресске жооп катары аппетитти жогорулатуучу кортизол гормонун бөлүп чыгарат. Бирок, ашыкча тамактануу, адатта, көйгөйлөрүңүздү начарлатат жана көбүнчө салмак кошууга алып келет, андыктан токтотууну каалайсыз. Өзүңүздү алаксытып, эмоцияларыңыз менен күрөшүп, стрессти жеңүүнүн жаңы жолдорун үйрөнүү менен кумарларыңыз менен күрөшүңүз. Кошумча катары, азгырык менен күрөшүп, козгогуч азыктарды алып салып, өзүңүзгө жакшы кам көрүңүз.
Кадамдар
4 -метод 1: Каалооңуздан Алаксытуу
Кадам 1. Каалооңузду бир убакта 10 мүнөткө өчүрүү үчүн өзүңүздү чакырыңыз
Ашыкча каалоолор менен күрөшүү, айрыкча, стрессте болгондо. Өзүңүзгө каалаган тамагыңыз жок деп айтуунун ордуна, тамактанардан 10 мүнөт күтө турганыңызды убада кылыңыз. 10 мүнөттөн кийин дагы 10 күтүүгө максат коюңуз. Каалооңуз өзүнөн өзү кетет.
- Эгер сиз бир нерсе берип, жесеңиз, өзүңүзгө жинденбеңиз же багынбаңыз. Тескерисинче, процессти кайра баштаңыз жана өзүңүзгө дагы бир нерсе жегенге чейин 10 мүнөт күтө турганыңызды айтыңыз.
- Күтүп жатканда толук стакан суу ичүү өзүңүздү ток сезүүгө жардам берет, бул ичкиликти болтурбоону жеңилдетет.
Кадам 2. Досуңуз менен сизди стресске салган нерселер тууралуу сүйлөшүңүз
Досуңузга вентиляция кылуу - стринг -бинг менен күрөшүүнүн эң сонун жолу, анткени ал сиздин оюңузду тамактан алыс кармайт жана стресстен арылтат. Досуңузга чалыңыз, SMS жазыңыз же барыңыз жана өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды түшүндүрүңүз. Аларга кеңеш берүүнү кааласаңыз же жөн эле айткыңыз келсе айт.
- Сиз: "Менде бардыгын өз убагында бүтүрүү үчүн менде жумуштарым жана окуу тапшырмаларым көп окшойт" же "Мен 2 жуманын ичинде көчүп жатам, бирок таңгактоону баштай элекмин" деп айта аласыз. Мунун баарын кантип аткара алаарымды билбейм ».
- Эгерде сиз жумушта болсоңуз, анда ишенимдүү кесиптешиңиз же насаатчы менен сүйлөшүп көрүшүңүз мүмкүн.
Кеңеш:
Мүмкүн болсо, досторуңуз менен баарлашыңыз. Бул сиздин маанайыңызды көтөрүүгө жардам берет жана өзүңүздү жалгыз сезбей, ичкиликке чалдыгууңузду азайтат.
Кадам 3. Интернеттен күлкүлүү мемдерди же видеолорду караңыз
Сизди күлдүрө турган нерседен ырахат алуу үчүн бир нече мүнөт бөлүңүз. Reddit сыяктуу сайтты жылдырып, YouTubeдан видеолорду көрүңүз же сүйүктүү мемиңизди издеңиз. Бул маанайыңызды көтөрөт, андыктан ичкиликке аз чалдыгасыз.
- Тамакка тиешеси бар мемдерди же видеолорду карабаңыз, анткени бул сиздин тамакты көбүрөөк каалашыңыз мүмкүн.
- Мисалы, сиз мышыктын видеолорун же ыр пародияларын көрө аласыз.
4 -кадам. Тамактан баш тартуу үчүн кызыктуу китепти окуңуз
Окуу - көңүлдү алаксытуу жана стресстен арылуу. Көңүлүңүздү бура турган жана баракты буруп туруучу китепти тандаңыз. Убакыт уруксат бергенче же каалооңуз кетмейинче окуңуз.
Сизге жаккан жанрды тандаңыз. Мисалы, сиз эң популярдуу жаш романды окушуңуз мүмкүн. Же болбосо, сизди башка дүйнөгө чөмүлткөн фантастикалык же илимий китепти тандай аласыз
Кадам 5. Акылыңызды тазалоо үчүн 10-15 мүнөт сейилдеңиз
Сейилдөө сиздин көңүлүңүздү стресстен алыстатат жана сизге өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам бере турган жетишкендик сезимин берет. Көчөдө бир аз сейилдеп эс алып, маанайыңызды көтөрүңүз. Эгерде сиз сыртка чыга албасаңыз, анда үйүңүздөгү же жумуш ордуңуздагы боштукту колдонуңуз.
Жөө жүргөндө айланаңызга көңүл бурууга аракет кылыңыз. Пейзажга, үндөргө, жыттарга жана сезүүңүзгө көңүл буруңуз
Кадам 6. Стрессти азайтуу менен бирге көңүлүңүздү алаксытуу үчүн хобби менен машыгыңыз
Кызыгууңузга ылайыктуу жана графигиңизге ылайыктуу хобби тандаңыз. Андан кийин, стресстен улам ичкиликке азгырылганда хоббиңизге кайрылыңыз. Эгер көп убактыңызды бөлө албасаңыз, хоббиңизге чектөө коюңуз. Бул жерде сиз аракет кыла турган хоббилер:
- Knit
- Табышмактарды жаса
- Чийме же боёк
- Видео оюн ойноо
- Блог жазуу
- Чопо фигураларды жаса
- Бий
- Канаттуулардын үйлөрүн куруу
- Garden
Метод 2 2: Сезимдерди иштетүү
Кадам 1. Өзүңүздү стресстей сезүүгө уруксат бериңиз, анткени аны менен күрөшүү аны начарлатат
Стресс болгондо, бул сезимдин кетишин каалоо кадимки көрүнүш. Бирок, стресс сезимдериңиз менен күрөшүүгө аракет кылуу аларды начарлатышы мүмкүн. Көп учурда, бул сиздин ашыкча тамактанууңузга себеп болот. Тескерисинче, стрессти сезүүгө өзүңүзгө уруксат бериңиз.
Өзүңүзгө мындай деп айтыңыз: "Мен азыр стрессти сезип жатам жана бул нормалдуу көрүнүш. Менин азыр кыла турган иштерим көп »
2 -кадам. Стрессти сезип жатканыңызды аныктаңыз
Баары стрессти, анын ичинде жашооңуздагы бактылуу нерселерди жаратышы мүмкүн. Стрессти сезе баштаганда эмне болгонун жана эмнеге басым жасоо керек экенин ойлон. Сизди стресстен чыгарган нерселердин тез тизмесин түзүңүз.
- Сиз психикалык же физикалык тизме түзө аласыз.
- Сиз "жумуш убактысын аткаруу", "коноктор келгиче үйдү тазалоо", "Луизанын туулган күнүн пландаштыруу" жана "ушул айдын эсептерин төлөө" сыяктуу нерселерди жаза аласыз.
Эскертүү:
Эгерде сиз стресстин себебин таба албасаңыз, анда психикалык саламаттыктын жалпыланган тынчсыздануу бузулушу сыяктуу көйгөй менен күрөшүп жаткандырсыз. Догдуруңуз менен сүйлөшүңүз, эгер сизге дарылануу керек болсо керек.
3 -кадам. Стресс сиздин денеңизди кандай сезип жатканын байкаңыз
Негативдүү сезимдер денеңизде кандайдыр бир жол менен пайда болот. Мисалы, стресс көкүрөгүңүздүн кысылышына, далыңыздын же белиңиздин оорушуна же ашказаныңыздын бузулушуна алып келиши мүмкүн. Көзүңүздү жумуп, өзүңүздү кандай сезип жатканыңызга көңүл буруп, стресс сизге кандай таасир этип жатканын көрүңүз. Андан кийин, бул сезимди бошотууга көңүл буруңуз.
Мисалы, далыңыздын чыңалып жатканын сезишиңиз мүмкүн. Терең дем алып, ошол чыңалууну бошотууга аракет кылыңыз
Кадам 4. Стресстин убактылуу экенин эстетүү үчүн позитивдүү өз алдынча сүйлөшүүнү колдонуңуз
Көңүлүңүз чөгүп турганда, анын аягы жоктой сезилиши мүмкүн. Бул сизди туура эмес тамактануу стратегияңызга алып келиши мүмкүн. Позитивдүү болууга аракет кылып, көз карашыңызды өзгөртүңүз. Бул аркылуу өтөрүңүздү эсиңизге алыңыз жана сезим түбөлүк эмес.
Өзүңүзгө мындай нерсени айт: "Мен муну мурун эле чечкенмин жана бул сезимдин кетээрин билем", же "эгер мен жөн эле кете берсем жакшы болорун билем"
Кадам 5. Сезимдериңиз менен күрөшүүдө кыйынчылыктар болсо, терапевт менен сүйлөшүңүз
Сиз өзүңүздүн сезимдериңиз менен күрөшө албашыңыз мүмкүн жана бул эч нерсе эмес. Терапевт сезимдериңизди иштеп чыгууга жана аны жеңүүнүн жаңы жолдорун үйрөнүүгө жардам берет. Бул стрессте болгондо ашыкча тамактанууну токтотууга жардам берет. Дарыгерден терапевтке кайрылууну сураңыз же интернеттен терапевт издеңиз.
Сиздин камсыздандырууңуз терапевтке барууңуз үчүн төлөй алат, андыктан пайдаңызды текшериңиз
Метод 3 3: Дени сак күрөшүү стратегиясын кабыл алуу
Кадам 1. Эс алууга жардам берүү үчүн күнүнө 15-30 мүнөт медитация кылыңыз
Качанга чейин медитация кылгыңыз келгенине таймер коюңуз. Ыңгайлуу абалда отуруңуз же туруңуз, анан көзүңүздү жумуңуз. Узун, терең дем алып, демиңизге көңүл буруңуз. Эгер акылыңыз адашса, аны акырын демиңизге алып келиңиз.
- Бул демиңизди эсептөөгө жардам бериши мүмкүн.
- Сиз ошондой эле Headspace, Calm же Insight Timer сыяктуу колдонмону колдонуп, жетектелген медитацияны колдоно аласыз.
Кадам 2. Стрессти сезгенде тынчтануу үчүн дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз
Дем алуу көнүгүүлөрү сизди бошоңдоп, тынчтандырууга жана денеңиздеги чыңалууну бошотууга жардам берет. Стресс болгондо же күнүмдүк стрессти башкарууга жардам берүү үчүн дем алуу көнүгүүлөрүн колдонуңуз. Бул жерде сиз аракет кыла турган кээ бир дем алуу көнүгүүлөрү:
- 5 жолу эсептөө үчүн мурун аркылуу дем алыңыз, андан кийин 5ке чейин демиңизди кармап туруңуз. 5 жолу кайталаъыз.
- Мурдуңуздун 1 капкагын жаап, анан мурундун тешиги аркылуу акырын дем алыңыз. Ошол эле таноо аркылуу жай дем алыңыз, андан кийин таноолорду алмаштырып, кайталаңыз. Ар бир тараптан 5 дем алыңыз.
- Жатып 1 колуңузду көкүрөгүңүздүн үстүнө, экинчи колуңузду ашказаныңыздын үстүнө коюңуз. Мурдуңуздан акырын дем алыңыз жана абаны өпкөгө түшүрүңүз. Ашказаныңыз көтөрүлүшү керек, бирок көкүрөгүңүз көтөрүлбөшү керек. Демиңизди 1-2 секунд кармаңыз, анан акырын демиңизди оозуңуз менен чыгарыңыз.
3 -кадам. Өзүңүздү тынчтандыруу үчүн ароматерапияны колдонуңуз
Эс алууга жардам берүү үчүн бир эфир майын алыңыз. Же болбосо, 1-2 тамчы эфир майын.5 стакан (120 мл) жожоба же жүзүм майы сыяктуу ташуучу майга аралаштырып, анан майды териңизге сүртүңүз. Эгерде сиз ванна алып жаткан болсоңуз, ваннадагы сууга 3-5 тамчы эфир майын кошуңуз. Бул жерде сиз өзүңүздү эркин сезүүгө жардам бере турган жыттар:
- Лаванда
- Лимон
- Yuzu
- Бергамот
- Ylang Ylang
- Clary Sage
- Жасмин
Кадам 4. Булчуңдардын чыңалуусун басаңдатуу үчүн прогрессивдүү булчуң релаксациясын аткарыңыз
Ыңгайлуу абалда отуруңуз же жатыңыз. Андан кийин, манжаларыңызга көңүл буруңуз, аларды тартыңыз жана коё бериңиз. Ар бир булчуң топтомун чыңоо жана эс алуу менен манжаларыңыздан далыңызга чейин иштеңиз. Бул өзүңүздү тынч сезүүгө жардам бериши керек.
Сиз бул ыкманы чөгүп баратканыңызда же күнүмдүк стрессти башкарууга жардам берүү үчүн күнүмдүк көнүгүү катары колдоно аласыз
Кадам 5. Стрессти бошотууга жана жакшыраак дем алууга жардам берүү үчүн йога менен машыгыңыз
Йога демиңизге көңүл бурууга жана денеңиз менен акылыңызды байланыштырууга жардам берет. Йога боюнча бир нече позаларды үйрөнүңүз жана стрессте жүргөнүңүздө аларды аткарыңыз. Тереңирээк практика үчүн, йога сабагына катышып, формаңыз боюнча күнүмдүк жана эксперттик кеңеш алыңыз. Же болбосо, йога видео машыгуусун ээрчиңиз.
Сиздин аймакта йога сабактарын сунуштаган йога студиясын же тренажерду Интернеттен издеңиз. Сиз бир класс үчүн төлөй аласыз, бирок кээ бир жерлерде мүчөлүк сатып алууңуз талап кылынышы мүмкүн
6 -кадам. Сезимдериңизди көркөм өнөр аркылуу билдирип, жеңүүгө жардам бериңиз
Сүрөт тартуу, сүрөт тартуу жана жазуу сыяктуу көркөм түйүндөр сезимдериңизди иштетүүгө жардам берет. Өзүңүзгө ылайыктуу чыгармачыл каражатты тандаңыз же чыгармачылыгыңызды билдирүүнүн ар кандай жолдорун колдонуп көрүңүз. Бул жерде кээ бир идеялар:
- Карандаш эскиздерин блокнотко түшүрүңүз.
- Сүрөт сабагынан өтүңүз.
- Чоңдорго арналган боектор китебиндеги түс.
- Журналга жазыңыз же окуялар аркылуу сезимдериңизди билдириңиз.
- Сезимиңиз тууралуу ыр жазыңыз.
Метод 4 4: ичкиликке азгырыктарга каршы туруу
Кадам 1. Адатта ичкен тамактарыңыздын бардыгын ыргытыңыз
Эгерде сиз каалап жаткан тамактарыңыз жок болсо, стресске кабылганда, сизге ичкилик кылуу кыйыныраак болот. Ашканаңызды, шкафтарыңызды жана муздаткычыңызды тазалаңыз. Тамак ичүүгө азгырган азыктардан арылыңыз, анан ашканада жашылчалар жана жаңгактар сыяктуу дени сак жолдор менен толуктаңыз.
Сиз бингге кайрылсаңыз дагы, сабиз же жүзүм сыяктуу пайдалуу тамактарды жегениңиз жакшы
2 -кадам. Үйүңүздө канттуу жана калориялуу тамактарды сактоону токтотуңуз
Ашкана тазалангандан кийин, үйүңүзгө керексиз тамактарды сатып албоого милдеттенме алыңыз. Бул сизге ичкиликти бир топ кыйын кылат. Эгерде сиз сүйүктүү тамактарыңыз менен тамактанып алгыңыз келсе, анда бир порция сатып алып, ошону карманыңыз.
Сизге жаккан тамактардан коркуунун кажети жок. Бирок, эгер сиз аларды ичип алышыңыз мүмкүн экенин билсеңиз, аларды үйүңүзгө киргизбөө жакшы
Кадам 3. Аш болууга жол бербөө үчүн тамакты 2-3 саат сайын жеп туруңуз
Ачка болсоңуз, ичкиликке каршы туруу кыйын, андыктан ачкачылыктан арылуу үчүн бир нече саат сайын жеп туруңуз. Сизге керектүү азыктарды берип, өзүңүздү толук сезүүгө жардам бере турган пайдалуу тамактарды пландаңыз. Тамакты майсыз протеин жана жашылчалардан жасаңыз.
- Мисалы, эртең мененки тамакка шпинат жана помидор кошулган жумуртканын агын, түшкү тамак үчүн тунец балыгы менен салат, кечки тамак үчүн картошка жана цуккини менен куурулган тоокту жесеңиз болот. Тамак үчүн балдар сабизин, алма кесимдерин жана бадамды чайкаңыз.
- Тамак -ашты чектөө көбүрөөк кычышууга алып келет. Денеңизге күн сайын керектүү азыктарды берүүнү унутпаңыз.
4-кадам. Каалооңуздан арылуу үчүн антиоксидантка бай азыктарды тандаңыз
Аш болумдуу тамактарды жегениңиз сизди тоюп турууга жардам берет, андыктан ичкиликке аз чалдыгасыз. Кошумча катары, бул тамак -аштар стресс менен күрөшүүгө жардам бере турган маанайыңыздын жакшырышына жардам берет. Тамакка антиоксидантка бай азыктарды кошуңуз. Бул жерде сиз аракет кыла турган тамак -аштар:
- Авокадо
- Blueberries
- Салмон
- Бадам
- Кара шоколад
- Veggies
Кадам 5. Жумуштан кийин тамактануу стрессте болсо, үйгө башка жолду тандаңыз
Жумуш стресси - бул кеңири таралган маселе, жана сиз оор күндөн кийин көңүлүңүз чөгүп кетиши мүмкүн. Эгерде сиз кадимкидей токтоп турган тамак -аш жерлерин айдасаңыз, маршрутуңузду өзгөртүңүз, ошондо үйүңүзгө бара жатканда азгырыласыз. Бул адаттарыңызды өзгөртүүгө жардам бериши мүмкүн, андыктан акырындык менен бингди токтото аласыз.
Мисалы, келгиле, сиз үйүңүзгө кайтып келе жаткан тамак үчүн жайлуу тамактануу үчүн азгырылдыңыз дейли. Башка жол бул адатты таштоого жардам бериши мүмкүн, анткени сиз ал жерден өтпөйсүз
Кадам 6. Стрессти башкарууга жардам берүү үчүн түнкүсүн 7-9 саат уктаңыз
Чарчоо сизди ичкиликке азгырууга каршы турууңузду кыйындатат. Мындан тышкары, стрессти жеңүү кыйын. Ар түнү бир убакта уктоо менен жакшы эс алууга жардам бериңиз. Андан тышкары, тез уйкуңузга жардам берүү үчүн уйку режимин карманыңыз.
- Жакшы уйку режими жылуу ваннага түшүүнү, пижамаңызга кирүүнү жана төшөктө бир китептин бөлүмүн окууну камтышы мүмкүн.
- Уктаар алдында жок дегенде бир саат мурун экраныңызды өчүрүңүз. Экраныңыздагы көк жарык сизди сергек кыла алат.
