Тамактануунун бузулушу (BED) акыркы убакта DSM-5ти кошуу менен көбүрөөк көңүл бурду. BED көбүнчө семирүү менен байланышкан, бирок кадимки салмактагы адамдарга же ашыкча салмакка ээ, бирок семирүүнүн босогосуна жооп бербеген адамдарга таасирин тийгизиши мүмкүн. Ашыкча тамактануунун тез -тез эпизоддору физикалык ден соолукка зыян келтириши мүмкүн жана олуттуу эмоционалдык азапка алып келиши мүмкүн. Көптөгөн ийгиликтүү дарылоо менен BED башкарат.
Кадамдар
Метод 1дин 3: Чакырыктарды башкаруу
Кадам 1. Үйдүн айланасындагы зыяндуу тамактан арылыңыз
Кампаңызды керексиз жана даяр тамактар менен толтурбаңыз. Бул азыктар көбүнчө тең салмаксыз жана калорияларда, углеводдордо жана канттарда абдан жогору. Ашканаңызды туура тамактануу жолдору менен толтурууга аракет кылыңыз.
- Өзүңүздүн тамагыңызды даярдап, жаңы тамактаныңыз. Эгерде сиз өзүңүздүн тамагыңызды даярдооңуз керек болсо, анда бир баштык печенье же бир стакан балмуздакты кармап алып, ойлонбостон тамактануунун ордуна, тамак жасоо үчүн аң -сезимдүү чечим талап кылынат.
- Жашыруун таштандылардан керексиз тамактарды ыргытууну унутпаңыз.
2 -кадам. Активдүү болуңуз жана тажоодон алыс болуңуз
Ашкабасаңыз да, кээде ашыкча тамактануу сиздин убактыңыздагы боштукту толтуруу үчүн колдонулат. Өзүңүздү бош жүргөнүңүздө, үйдөн чыгып, итиңиз менен сейилдеп, жакынкы сейил бакка сейилдеңиз же велосипед тебип, айланаңызды кыдырыңыз. Зерикүү тамак -ашка зыяндуу каалоолорду жаратышы мүмкүн.
Үзгүлтүксүз көнүгүү туруктуулукту жакшыртат жана стрессти эффективдүү башкарууга жардам берет
3 -кадам. Туура тамактануу
Тамакты өткөрүп жиберүүдөн алыс болуңуз жана азыктык баалуулугу көп азыктарды тандаңыз. Дени сак эртең мененки тамакты жеп, аны тең салмактуу түшкү жана кечки тамак менен ээрчиңиз. Анын үстүнө аш болумдуу снэк кошуңуз. Күнү бою туура тамактануу ден соолукка зыяндуу каалоолорду көзөмөлдөй алат.
Сиз эмоционалдык себептерден улам жеп жатканыңызды аныктоого жана ден соолукка пайдалуу тамактарды тандоого жардам берүү үчүн тамак -аш журналын жүргүзүңүз
4 -кадам. Тамак -аш күндөлүгүн жүргүзүңүз
Эмне жеп жатканыңызды жана жеп жүргөн жүрүм -турумуңузду көзөмөлдөө сиздин тамактануу адаттарыңызга көбүрөөк көңүл бурууга жардам берет. Бул сиздин тамактанууңузга дени сак өзгөрүүлөрдү киргизүүгө жардам берет.
- Сиз эмнени жана канча жегениңизди көзөмөлдөөнүн тышкары, өзүңүздүн маанайыңыз жөнүндө, сиз жалгыз же башкалар менен тамактанасызбы, тамактануу учурунда дагы кандай иштер менен алектенесиз, убактысы жана жайгашкан жериңиз тууралуу маалыматты камтыңыз. Бул татаал тамактануу жүрүм -туруму жөнүндө түшүнүк берет.
- Мүмкүн болушунча көп жүрүм -турум маалыматын камтууну камсыз кылуу үчүн мамыча энбелгилери бар тор түзүңүз.
Кадам 5. Эс алуу жана стрессти башкаруу үчүн терең дем алуу менен машыгыңыз
Тамактануу бузулууларынан жапа чеккен адамдардын чоң пайызы тынчсыздануу оорусунан жабыркайт. Бул тынчсыздануу бузулган тамактанууга негизги өбөлгө болушу мүмкүн дегенди билдирет.. Стресс сиздин жүрүм -турумуңузга түрткү болушу мүмкүн. Эффективдүү стрессти башкаруу стресстен улам пайда болгон ичкиликти азайтууга жардам берет.
Жергиликтүү йога классына кошулууга аракет кылыңыз. Көпчүлүк йога сабактары эстүүлүктү жана ар кандай дем алуу ыкмаларын камтыйт
Кадам 6. Сапаттуу уктоо
Уйкунун бузулушу тамактануунун бузулушуна, айрыкча ичкиликке байланыштуу болушу мүмкүн. Аппетитке таасир этүүчү кээ бир химиялык заттар уйкунун жөнгө салынышында да чоң роль ойнойт. Үзгүлтүксүз уйку режимин иштеп чыгуу аппетитке таасир этүүчү гормондорду жана башка химиялык заттарды жөнгө салууга жардам берет.
- Дени сак уйку үлгүсүн иштеп чыгуу үчүн өзүңүздү шарттоо үчүн уйку ырымдарын түзүңүз. Уктоо убактысын коюп, ар бир түнү жатууга даярданыңыз. Убакыттын өтүшү менен, бул сиз уктоо режимин баштаганда уйкусуроого жардам берет.
- Күндүз уктап калуудан алыс болуңуз. Түнкүсүн уктап калуу, кыязы, уктап калууну кыйындатат. Эгер сиз күндүз чарчап жатсаңыз, уйкусуздугуңузду акылга сыярлык уктаар алдында басууга аракет кылыңыз.
Метод 2 3: Баш аламандыкты дарылоо
Кадам 1. Психотерапияны издеңиз
Көптөр үчүн, психотерапия - төшөктү дарылоонун эң эффективдүү каражаты. Бул ичкиликти жеген эпизоддорду пайда кылган ой жүгүртүү процесстерин чечүүчү когнитивдик жүрүм -турумдук терапияны (CBT) камтышы мүмкүн. Өзүн өзү таануу-бул типтеги терапиянын негизги максаты, ЖАТК менен ооруган адамдарга триггерлерин аныктоого жана триггерлерден кантип алыс болууга же алар менен жолукканда эмне кылыш керектигине стратегия түзүүгө жардам берүү. CBT көбүнчө дени сак адаттар жөнүндө психо билимди камтыйт.
Адамдар аралык психотерапия ТӨШТӨн жапа чеккендерге достору, өнөктөштөрү жана үй -бүлөсү менен жакшыраак баарлашууга жардам берет. Бул BED менен ооруган адамдарга керектүү эмоционалдык колдоону камсыз кылуу жана ар кандай социалдык көйгөйлөрдү чечүү үчүн дени сак мамилелерди түзүүгө жардам берет
Кадам 2. ЖАТКАН адамдар үчүн колдоо тобуна кошулуңуз
Бул сизге каалоолорду башкарууну үйрөнүүгө жана өзүн азыраак сезүүгө жардам берет. Колдоо топтору адамдарга окшош көйгөйлөрү бар адамдар менен байланышып, билим берүү жана эмоционалдык колдоо көрсөтүүгө мүмкүнчүлүк берет.
Overeaters Anonymous АКШнын көптөгөн шаарларында топторго ээ
3 -кадам. Психотерапияны жана жүрүм -турумдук кийлигишүүлөрдү тиешелүү дары -дармектер менен толуктоону карап көрүңүз
Topamax жана ар кандай антидепрессант дарылар BED эпизоддорун көзөмөлдөөгө жардам берет; бирок, бул дарылар терапия жана колдоо топторуна катышуу менен бирге колдонулушу керек. Дары -дармектер сизге ылайыктуубу же жокпу, чечип жатканда мүмкүн болгон пайдаларды жана терс таасирлерди дарыгериңиз менен талкуулаңыз.
Дары -дармекке ээ болуу үчүн дарыгерден же психиатрдан рецепт болушу керек
Кадам 4. Мүмкүн болушунча көп окуңуз
Окуу - бул BEDти жакшыраак түшүнүүнүн жана тажрыйбаңызды түшүнүүнүн жакшы жолу. Ийгилик окуяларын окуу үмүт берип, шыктандырып турушу мүмкүн.
Окуп жатып, сиздин тажрыйбаңыз уникалдуу экенин унутпаңыз. Окшоштуктарга көңүл буруңуз, бирок өзүңүздү жана ийгилигиңизди башкалар менен салыштыруудан алыс болуңуз
Кадам 5. Калыбына келтирүү процессин өмүр бою түшүнүп, артка кетүүнү күтүңүз
Кыйынчылыктар анда -санда пайда болот. Мезгил -мезгили менен кайталанууга карабастан, дарылоо планына карманууну улантуу өтө маанилүү.
Эгерде сизде артка кетүү болсо, өзүңүздү сабабаңыз. Кичинекей ийгиликсиздиктерге эмес, жалпы прогресске көңүл буруңуз. Чоң кемчиликтер болгон учурда, келечектеги прогресске көңүл буруңуз
3 методу 3: Баш аламандыкты түшүнүү
Кадам 1. Тамактануунун бузулушунун белгилерин билиңиз
Ар бир адам күнүнө өтө көп тамак жегени үчүн, же майрамдарда же өзгөчө иш -чараларда ашыкча ичкени үчүн күнөөлүү болушу мүмкүн, бирок ТӨШӨК өнөкөт жана олуттуу кыйынчылыкка алып келет. BED менен мүнөздөлөт:
- Тез тамактануу (көп тамакты эки саат же андан аз убакытта бүтүрүү).
- Өзүңүздү ыңгайсыз сезип же ооруп калгыча жей бериңиз.
- Ачкачылык сезими жок болсо да жегиси келет.
- Тамакты анормалдуу түрдө көп жегенден уялгандыктан жалгыз тамактанууну артык көрүшөт.
- Тамактануу эпизодунан кийин уят, күнөө же жийиркенүү сезими.
2 -кадам. BEDдин эмоционалдык тажрыйбаларын түшүнүңүз
Ичкилик ичүү көбүнчө жашыруун түрдө жасалып, уятка жана күнөөгө алып келет. Бул терс сезимдер менен күрөшүү үчүн, жабыр тарткан адам андан ары бинг менен алектениши мүмкүн. Бул дени сак күрөшүү стратегиялары иштелип чыкканга чейин улана турган каардуу циклди баштайт.
Тамактануу терс эмоцияларды алаксытып же азайтышы мүмкүн, бирок бул пайдалар убактылуу
3 -кадам. BEDдин себептерин түшүнүңүз
Көптөр BED - бул жөнөкөй жүрүм -турум көйгөйү деп эсептешет, бирок себептери татаал. Биология, маданият жана психология BEDдин өнүгүшүнө салым кошот.
- Жаш кезде адамдын денеси жана тамактануу адаттары жөнүндө сын пикирлер ТӨШӨКТҮН башталышына негиз боло алат.
- Депрессия менен күрөшкөн адамдар BEDди өнүктүрүүгө көбүрөөк жакын болушу мүмкүн. Өзүн-өзү сыйлоо маселелери жана жалгыздык дагы факторлор болушу мүмкүн.
