Бир аз арыктоо жана сергитүү - жай мезгилинде жалпы максат. Мончолор, шорты жана башка чокулары кайра кайтып келишет жана көптөр күндүн астында калганда бир аз ыңгайлуураак болушу үчүн бир нече кошумча фунт таштагысы келет. Жай - үч айлык мезгил, ал арыктоо үчүн жакшы. Бул сыртта жылуу, сизге ички жана сыртта активдүү болууга мүмкүнчүлүк берет. Мындан тышкары, жемиштер жана жашылчалар сыяктуу көптөгөн төмөнкү калориялуу азыктар мезгилге туура келет. Бул жайда өзүңүзгө реалдуу максаттарды коюңуз, бул сиз каалаган салмактан арылууга жана жайкы көңүл ачуу үчүн өзүңүздү сонун сезүүгө жардам берет.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Арыктоо максаттары менен жолдо калуу
Кадам 1. Жайга чейин же жайында арыктоо керекпи, чечиңиз
Көптөгөн адамдардын жайкы арыктоо максаттары бар. Жай башталганга чейин бул салмактан арылууну каалайсызбы же жайында арыктоонун үстүндө иштегиңиз келеби, ойлонуп көрүңүз.
- Көптөр жайдын алдында арыктагысы келет. Сиз бассейн ачылган же жээкте эрте эс алган биринчи күнү мончого даяр болушуңуз мүмкүн. Сиз буга чейин арыктагыңыз келет.
- Эгер андай болсо, сезондун башталышына чейин арыктоо программаңызды баштайсыз. Жай башталганга чейин, жок эле дегенде, бир же эки ай мурун диетаны баштоону же көбүрөөк көнүгүүлөрдү киргизүүнү пландаңыз.
- Эгерде сиз жайкы мезгилди пайдаланып, арыктоого аракет кылгыңыз келсе, жай мезгилинде каалаган убакта баштасаңыз болот.
Кадам 2. Реалдуу максат коюңуз
Жай - бул арыктоо максаттарын коюу жана ага жетүү үчүн эң сонун мезгил. Бул үч айлык мезгил, эгер керек болсо жакшы салмактан арыла аласыз. Бул жайда реалдуу максаттарды коюңуз, аларга жетүүңүзгө жардам бериңиз.
- Арыктаганда реалдуу максаттарды коюуга аракет кылыңыз. Булар ийгиликсиздиктин ордуна ийгиликке жетүүгө жардам берет.
- Эсиңизде болсун, бир фунт майдан арылуу үчүн 3500 калория тартыштыкты жаратуу керек. Бул бир жумада бир килограммга арыктоо үчүн, күн сайын 500 калория калория тартыштыгын түзүшүңүз керек дегенди билдирет. Сиз муну калорияңызды азайтуу жана көнүгүү аркылуу кадимкиден көбүрөөк калорияларды күйгүзүү аркылуу жасай аласыз. 12 жуманын ичинде бул 12 фунт салмак жоготууга алып келет. Эгерде сиз жумасына эки фунт салмактан арылгыңыз келсе, анда күнүнө 1 000 калория тартыштыгын түзүшүңүз керек болот, күн сайын эч кандай алдамчы күндөр жок.
- Көпчүлүк саламаттыкты сактоо адистери жумасына болжол менен 1-2 килограммга чейин салууну сунушташат. Бул коопсуз жана туруктуу арыктоо көрсөткүчү.
- Жай жалпысынан үч айга жакын болгону менен, көп салмактан арылуу үчүн жетиштүү эмес болушу мүмкүн. Мисалы, 50 фунт максаттуу максат, кыска жайкы сезон үчүн өтө жогору болмок.
3 -кадам. Жай мезгилинде жоопкерчиликтүү болуңуз
Жай жөнүндө көптөгөн нерселер бар, алар арыктоону бир аз жеңилдетет же жетишүүгө түрткү берет. Бирок, каникул, жайкы барбекю жана кечелер менен алектенүү оңой.
- Арыктоого аракет кылып жатканыңызда өзүңүздүн жоопкерчилигиңизди сактоо абдан маанилүү. Эгерде сиз өзүңүздү жана прогрессти байкабасаңыз, анда сиз максатыңызды унутуп, жолдон адашууңуз ыктымал.
- Өзүңүздү жоопкерчиликтүү сезүү үчүн, өзүңүздү сынап көрүңүз: жумасына 1-2 жолу таразага түшүү, тамак -аш журналын жүргүзүү, жанында джинсы шым же костюм кароо, колдоо тобун түзүү же көнүгүүңүздү колдонмо же педометр менен көзөмөлдөө.
- Жай сизди арыктоо планын бузууга алып келе турган ар кандай кызыктуу нерселерди берет. Көңүл буруңуз: жайкы барбекю, жайкы коктейлдер, балмуздак бутерброддору жана черники пирогу сыяктуу жайкы тамактар, чоңураак бөлүктөр жана каникулда же узак күндөрдө бассейнде жатып тамактануу.
Кадам 4. Өзүңүз үчүн сыйлыктарды коюңуз
Кандай максатка жетүүнү кааласаңыз да, өзүңүзгө сыйлык берүү сиздин максаттарыңызга жетүүгө түрткү жана мотивация бере алат. Ошол эле салмак жоготууга да тиешелүү.
- Жай мезгилинде кичине же чоң салмак жоготуу максаттарына жетүү үчүн өзүңүзгө сыйлыктарды белгилөө менен жоопкерчиликтүү болууну кызыктуу кылыңыз.
- Сиз өзүңүзгө сыйлыктарды коюуга аракет кылып жатканыңызда, тамак -ашка байланышкан сыйлыктардан алыс болуңуз. Кечки тамак, өзгөчө десерт же кошумча стакан шарап сизди жолдон чыгарат жана бир нече кадам артка жылдырат.
- Башка сыйлыктарды колдонуп көрүңүз: жээкте бир күн болуп, тырмак жасоо, гольф ойноо, массаж алуу, жаңы кийим сатып алуу же кошумча жумуш күнү.
Кадам 5. Колдоо тобун түзүңүз
Жай мезгилинде арыктоо максаттарына жетүү үчүн дагы бир негизги ыкма - бул колдоо тобун түзүү. Эч нерсе сени башка адамдарга караганда жоопкерчиликтүү кыла албайт.
- Колдоо топтору же колдоочу адам арыктоо үчүн абдан маанилүү. Бул адамдар же адам так салмагын жоготуу планын жана максаттарын билиши керек. Досторуңуздан, үй-бүлөңүздөн жана кесиптештериңизден алар сиздин колдоо тобуңуз болууга кызыкдар болсо сураңыз.
- Алар менен кандай диета карманып жатканыңызды, кандай физикалык активдүүлүк менен алектенүүнү пландап жатканыңызды жана канча салмак таштай турганыңызды бөлүшүңүз.
- Мындан тышкары, бир адам менен масштабга чыгуу же колдоо тобу менен диета же фитнес планын аткаруу арыктоо боюнча эң жакшы жыйынтыктарды көрсөттү.
3төн 2 бөлүк: Арыктоо үчүн диетаңызды өзгөртүү
1 -кадам. Белоктун арыктыгынан ырахат алыңыз
Жай мезгилинде арыктоого жетишүү үчүн диетаңыздын бир ыкмасы - бул жеген протеиндин өлчөмү. Бир аз жогорку протеин диетасын кармоо бул кыска мезгилде тез арыктоого жардам берет.
- Протеин - диетаңыздагы маанилүү азык. Бул сизди күн бою күйгүзүүгө жана метаболизмди жана арык булчуңдарды колдоого жардам берет. Арыктоого келсек, ал сизди күндүз тоюп, ачка калууга жардам берет, бул арыктоо үчүн эң сонун компонент.
- Денеңизге жетиштүү белок жеп жатканыңызга ынануу үчүн, ар бир тамактануу жана тамактануу учурунда эң аз дегенде бир порция кошуңуз.
- Ошондой эле, белоктун тиешелүү бөлүгүнүн өлчөмүн өлчөө. Ар бир порция болжол менен 3-4 унция же 1/2 чыны болушу керек.
- Арык белокторду да тандаңыз. Булар табигый түрдө майлуу жана калориялуу. Үй канаттуулары, жумуртка, майсыз уй эти, чочконун эти, майлуулугу төмөн сүт, буурчак өсүмдүктөрү жана тофу сонун мисалдар.
Кадам 2. Жайкы жашылча -жемиштерди камдап алыңыз
Жайдын арыктоо планына жакшы караган бир жагы-мезгилдеги бардык мөмө-жемиштер. Бул аз калориялуу азыктар диетаңыздын 50% ын түзүшү керек.
- Саламаттыкты сактоо адистери табагыңыздын жарымын же тамагыңыздын жарымын мөмө же жашылча кылууну сунушташат. Бул бир гана салмактуу жана аш болумдуу диетага жетүүгө жардам бербестен, арыктоону колдоого жардам берет.
- Жашылча -жемиштер да табигый түрдө өтө аз калориялуу. Тамактарыңыздын жарымын мөмө же жашылча кылганда, бул сиздин тамактарыңыздын жарымы автоматтык түрдө калориясы төмөн экенин билдирет.
- Жылуу аба ырайы келгенде, жашылча -жемиштер көп болот. Бул мезгилдин берекесинен ырахат алыңыз жана бул аш болумдуу азык -түлүк топторунун кеңири түрүн тандаңыз.
- 1/2 чыны кесилген мөмөнү же бир кичинекей бөлүктү, 1 стакан жашылчаны же 2 стакан жалбырактуу салат жашылчасын ченеп алыңыз.
3 -кадам. Дан эгиндерин чектелген өлчөмдө жегиле
Жай үч айга гана созулгандыктан, арыктоо максаттарыңызга жетүү үчүн төмөн карбонгидраттуу диетага отурууну ойлонуп көрүңүз. Бул адамдарга бир аз көбүрөөк салмактан арылууга жардам берүү үчүн көрсөтүлдү.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, салыштырмалуу төмөн карбонгидрат диетасы башка диеталарга салыштырмалуу кыска мөөнөттө ашыкча салмактан арылууга жардам берет (аз калориялуу же майлуу диета сыяктуу). Сиз үч айлык мөөнөткө басым жасап жаткандыктан, бул сиз үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.
- Аз көмүртектүү диеталар - бул канча карбонгидрат жегениңизди чектөөчү же чектөөчү пландар. Алар дан, мөмө, крахмалдуу жашылчалар жана буурчак сыяктуу азыктарда кездешет.
- Бирок, эгинди чектөө - бул аз карбонгидраттуу диетаны сактоо. Бул дагы эле жемиштер, жашылчалар жана буурчак өсүмдүктөрү сыяктуу башка аш болумдуу азыктар менен толтурулган тең салмактуу диетаны сактоого мүмкүндүк берет.
- Күн сайын 1-2 порция дан менен чектелиңиз. Бир порцияга 1 унция же болжол менен 1/2 чыны бышкан эгинди өлчөп алыңыз.
- Ошондой эле, эгер мүмкүн болсо, 100% дан эгиндерин тандоого аракет кылыңыз. Бул азыктар азыраак иштетилет жана була, протеин жана башка пайдалуу заттардын көп бөлүгүн камтыйт. Сулу, квиноа, күрөң күрүч, таруу, дан эгиндери же буудай макароны сыяктуу азыктарды колдонуп көрүңүз.
4 -кадам. Жайкы тамактарга чек коюңуз
Жайында арыктоого жардам бере турган көптөгөн сонун тамак -аштар бар болсо да, бул мезгил анын жогорку калориялуу дарысы менен келет. Бул мезгилге көңүл бурбаңыз, болбосо жайкы максаттарыңызга жете албай каласыз.
- Майлуулугу жогору, канты көп (же экөө тең) болгон тамак -аштар же суусундуктар көбүнчө калориялуу болот. Эгерде сиз бул азыктарды үзгүлтүксүз же көп өлчөмдө жесеңиз, анда ал арыктоону бир топ кыйын кылат.
- Жай мезгилинде жайылып кетүүчү тамак-аштарга төмөнкүлөр кирет: балмуздак тундары же балмуздактар, жемиш пирогдору, пирожныйлар, кар конустары, жемиштүү коктейлдер, пиво же шарап, хот-дог, гамбургер жана ал тургай, картошка картошкасы.
- Сүйүктүү жайкы тамактардан толугу менен баш тартуунун кереги жок, бирок аларды ченеми менен жегиле. Мындан тышкары, сизде бар болгондо, жалпы калорияларды текшерип туруу үчүн азыраак бөлүккө ээ болууну максат кылыңыз.
Кадам 5. Ысык мезгилде көбүрөөк суу ичиңиз
Жетиштүү өлчөмдө суюктук ичүү ден соолугуңуз үчүн дайыма маанилүү. Бирок, ысык же нымдуу жай айларында, күнүмдүк минимумга жетүүңүз андан да маанилүү.
- Суу денеңиздин нормалдуу иштешине жардам берет. Жетиштүү суу болбосо, тез эле суусузданып кетишиңиз мүмкүн. Бир аз суусуздануу уйкуңузду келтирип, башыңызды оорутуп же ачка жүргөнүңүздү сезиши мүмкүн. Бул арыктоо режимине карманууну кыйындатат.
- Күнүнө жок дегенде 64 унция же 8 стакан тунук, нымдуу суюктукту көздөңүз. Бирок, эгер сиз жай мезгилинде активдүү болсоңуз же сыртта көбүрөөк убакыт өткөрсөңүз, сизге көбүрөөк суу керек болот. Эгер 30 мүнөт сыяктуу кыска убакытка машыгсаңыз, кошумча 1,5-2,5 чөйчөкчө (400-600 миллилитр) ичиңиз. Бирок, эгерде сиз узак убакыт бою машыгсаңыз же көп терлесеңиз, анда көбүрөөк ичүүңүз керек болот.
- Калориясыз, кофеинсиз суусундуктарды карманыңыз. Аракет кылыңыз: суу, газдалган суу, жыпар жыттуу суу жана кофе жок муздак кофе же чай. Алкоголдук жана кофеиндүү суусундуктар сизди кургатышы мүмкүн.
Кадам 6. пикниктерде, барбекюлерде жана кечелерде аш болумдуу диета менен жүрүңүз
Жай түштөн кийин пикниктер, майрамдык барбекю жана партиялар үчүн популярдуу убакыт. Бирок, бул жолугушууларда берилген көптөгөн тамак -аштар жана суусундуктар сизди арыктооңуздан четтетиши мүмкүн.
- Барбекю жана пикниктерге майлуулугу жогору жана калориялуу тамактарды жүктөөгө болот. Төмөнкү нерселерден этият болуңуз: хотдог же брат, кремдүү салаттар (картошка же макарон салаты сыяктуу), таттуу нерселер (балмуздак же черники пирогу сыяктуу), таттуу суусундуктар жана алкоголдук суусундуктар, чипсы жана майлуу жана майлуу эттер (кабырга же бургер сыяктуу).
- Эгерде сизде бул азыктардын айрымдары болсо, порцияңызды кичине кармаңыз. Бул сиздин жалпы калория алууну чектөөгө жардам берет.
- Дени сак альтернативаларды издөөгө аракет кылыңыз: булочкасы жок гамбургер, зайтун майына негизделген салат, жемишке негизделген десерттер, чийки жашылчалар жана малып жана алдын ала бөлүштүрүлгөн тамак-аштар (мини слайдер сыяктуу).
- Бул майрамдык иш -чараларда жолдо калууга жардам берүү үчүн оңой вариант - кечеге же пикникке тамак алып келүүнү сунуштоо. Ошентип, сиз тамагыңызга эмне киргенин көзөмөлдөй аласыз жана автоматтык түрдө сиздин дени сак тамактануу планыңызга туура келген бир вариантка ээ болосуз.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Арыктоону колдоо үчүн көнүгүүнү колдонуу
Кадам 1. Кардио менен кошумча калорияларды күйгүзүңүз
Жай мезгилинде арыктоону күчөтүү үчүн, күнүмдүк жашооңузга физикалык активдүүлүктү кошуп көрүңүз. Өзгөчө кардио же аэробдук көнүгүүлөр арыктоо максаттарыңызды колдоого жардам берет.
- Кардио көнүгүүлөрү маанай жана уйку адаттары сыяктуу ар кандай пайда алып келет. Бирок, көнүгүүнүн бул түрү кыска мөөнөттө метаболизмди калыбына келтирүүгө жана калорияларды күйгүзүүгө жардам берет. Арыктоо диетасы менен бирге бул жайкы максаттарыңызга жетүүгө жардам берет.
- Болжол менен 150 мүнөт же болжол менен 2 1/2 саат жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн киргизүүнү максат кылыңыз. Сиз орточо интенсивдүүлүккө ээ болгон иш -чараларды кошуп, бир убакта 10 мүнөттөн кем эмес машыгууңуз керек.
- Жайкы арыктоо максаттарыңызга жетүүгө жардам бере турган иш -чараларга төмөнкүлөр кирет: жөө басуу, чуркоо, бийлөө, сууда сүзүү, серфинг, ским -интернат, спорт менен машыгуу, эллиптикалык же каякинг.
Кадам 2. Күчтүү машыгуу менен метаболизмди өстүрүү жана жогорулатуу
Кардио көнүгүүлөрүнөн тышкары, күч машыгууларын да кошуу маанилүү. Булар кардио менен бирдикте иштейт жана жайкы арыктооңузду сактоого жардам берет.
- Жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүнөн айырмаланып, күч-кубат көнүгүүлөрү булчуң массаңызды көбөйтүү менен метаболизмди жакшыртууга жардам берет. Мындан тышкары, бул көнүгүүлөр, булчуңдардын тонусуна жардам берүүчү, алар сизди купальникте же жайкы кийимде өзүңүздү эркин сезүүгө жардам берет.
- Саламаттыкты сактоо адистери жума сайын жок дегенде бирден эки күнгө чейин күч -кубат даярдоону киргизүүнү сунушташат. Сиз ар бир негизги булчуң тобу менен иштөөнү эң аз дегенде 20 мүнөткө максат кылышыңыз керек.
- Йога, пилатес же дене тарбия көнүгүүлөрүн жасап, оордукту же оор атлетика боюнча сабактарды алып көрүңүз.
3 -кадам. Жашооңуздун активдүүлүгүн жогорулатыңыз
Жай - бул сиздин жашоо образыңызды же баштапкы активдүүлүгүңүздү жогорулатууга багытталган эң сонун мезгил. Бул сизге активдүү бойдон калууга жана денеңизге күн бою тынымсыз калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.
- Жашоо образы - бул кадимки күнүңүздүн бир бөлүгү катары жасаган кыймылдар жана иш -чаралар. Мейли багбанчылык, мейли чөп чабуу, же тепкич менен чыгуу, мунун баары жашоо образы катары эсептелет.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул сыяктуу иш -чаралар структураланган аэробдук иш -чаралардай денеңизге, салмагыңызга жана ден соолугуңузга бирдей пайдалуу (20 мүнөттүк чуркоо сыяктуу).
- Жай - бул сиздин күнүңүзгө көбүрөөк кыймыл же көбүрөөк кадам кошууга аракет кылуунун эң сонун мезгили. Аба ырайы жагымдуу, бул сизге сыртта да, сыртта да активдүү болууга мүмкүнчүлүк берет.
- Жашооңуздун активдүүлүгүн жогорулатуунун жолдорун ойлонуп көрүңүз. Багбанчылыкка, чөп чабууга, бассейнге түшүүгө же бассейнде сейилдөөгө аракет кылыңыз, жаңы пляж спорту менен машыгып көрүңүз, эс алуу парктарын кыдырыңыз же дем алыш күндөрү сыртта спорт менен машыгыңыз.
Кеңештер
- Арыктоо үчүн ар дайым дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Ал же сиздин пландарыңыз диета жана салмак максаттарыңызга байланыштуу экенин билиши керек.
- Жай - арыктоого эң сонун убакыт. Бирок, суук мезгилде өзүңүзгө өзүңүз жооп бериңиз, ошондо сиз күзүндө жана кышында салмакты калыбына келтирбейсиз.
