Жакшы уктоо көп адамдар үчүн кыйын болушу мүмкүн, ал эми депрессия же өнөкөт стресстен жабыркагандар үчүн андан да кыйын болушу мүмкүн. Депрессия менен уйкусуздуктун көп учурда бири -бири менен айкалышаары көрсөтүлгөн. Бирок изилдөөлөр көрсөткөндөй, жакшыртылган уйку маанайды жакшыртат. Күнүмдүк иш -аракеттериңизде ден соолукту чыңдоо, уктап калуу тартибин сактоо, уйкусуз калтыруучу нерселерден оолак болуу жана уйкуңуздун көйгөйлөрү сакталып калганда кеңеш сурап, жакшы уктаңыз.
Кадамдар
4 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Уктаар алдында позитивдүү күн тартибин түзүү
Кадам 1. Туруктуу уйку циклин кармаңыз
Ар түнү ар кандай убакта уктаарыңыз менен, туруксуз уйку графигинен алыс болуңуз. Эгер сиз күн сайын бир убакта эс алып, төшөккө даярдана баштасаңыз, өзүңүздү эс алгандай сезесиз.
- Уйкуңуздун ырааттуулугун сактоо депрессия менен байланышкан жалкоолук, чарчоо жана чарчоо сезимин болтурбоого жардам берет.
- Чоңдордун көбү эс алуу үчүн ар бир түнү орточо 8 саат уктоого муктаж. Өспүрүмдөргө орто эсеп менен 9 саат керек.
- Уйку циклиңизди дем алыш күндөрү да ырааттуу кармаңыз.
Кадам 2. Эс алууга жардам берген жатар алдында күн тартибин түзүңүз
Жатар алдында "эс алууга" убакыт бөлүңүз. Башыңыз жаздыкка тийгенге чейин, жатууга даярдана баштаганыңыздан бир саатка жакын убакытты пландаңыз. Төшөккө даяр боло электе эле стресстүү же тынчсыздандыруучу иштерди баштабаңыз. Бул сиздин эс алууга убактыңыз.
- "Эс алууга" убакыт бөлүү терс ойлордон арылууга жана позитивдүү уйкуга даярданууга жардам берет. Эгерде сиз өзүңүзгө эс алууга убакыт бербесеңиз, депрессиялык ойлоруңуз уктап калганыңызда созулуп кетиши мүмкүн.
- Компьютерде же уюлдук телефондо, же телевизор көрүүдө, уктаар алдында чектөө коюңуз. Бул аппараттар мелатонинди (уйкуңузду келтирүүчү гормон) басуучу көк жарык деп аталган нерсени чыгарат. Мындан тышкары, бул түзмөктөрдү колдонуу башка жолдор менен стимулдаштырышы мүмкүн - сиз социалдык тармактарды карагыңыз келип кетиши мүмкүн же алар сизге стресстик окуяларды эскертип коюшу мүмкүн, өзгөчө сиз жаңылыктарды көрүп жатсаңыз. Эгерде сиз бир нерсени көрүп жатсаңыз, аны жатар алдында позитивдүү жана шыктандыруучу кылып коюңуз.
3 -кадам. Мээни бузуунун жолу катары айланаңызды көзөмөлдөңүз
Депрессия сизди кыймылсыз кылгандай сезилиши мүмкүн. Уктоочу бөлмөңүздү уктоочу жай кылып, бул сезимдерди азайтыңыз. Бөлмөнү кир кийимдер, бош кагаздар, китептер, үйүлгөн жабдуулар же башка уюшулбаган нерселер менен толтуруудан алыс болуңуз. Бул жерде уктоо бөлмөсүн уктап калуу үчүн идеалдуу кылуунун кээ бир жолдору:
- Бөлмөнүн сыртында да, үйдө да сырткы үндөрдү жок кылуу үчүн ак ызы -чуу машинасын же желдеткичти колдонуңуз.
- Бөлмөнүн караңгы экенин текшериңиз, оор пардаларды же жалюзи же уктоочу масканы колдонуу.
- Жаткан жериңиз жайлуу болсун. Мүмкүн болсо, көбүрөөк эс ала турган жерлерди же позицияларды табыңыз.
- Бутуңузга, жамбашыңызга жана далыңызга колдоо көрсөтүү үчүн жаздыкты колдонууну ойлонуп көрүңүз. Бул жакшыраак уктап, жалгыздык сезимин жеңилдетиши мүмкүн.
- Бөлмөнү жакшы желдетилген ыңгайлуу температурада кармаңыз.
4 -кадам. Тынч болбосоңуз төшөктөн туруңуз
Депрессия сиздин эсиңизди жана денеңизди тынчы кетириши мүмкүн. Эгерде түн ортосунда болсо, жана сиз ойгонуп, кайра уктай албай жатсаңыз, анда башка бөлмөгө кирип, дагы бир жолу уктап калгыча башка нерсе кылыңыз (өтө стимулдаштыруучу нерсе жок). Бул иш -чараларды карап көрөлү:
- Китепти, гезитти же журналды окугула, анча кызыктырбайт.
- Идиш жуу, идиш жуу, кийимди бүктөө же бир нерсени таштоо сыяктуу.
- Суу ичкиле.
- Эгерде бар болсо, малыңызды багыңыз.
- Үнү төмөн болгон сыналгы көрүңүз.
4 -бөлүктүн 2 -бөлүгү: Ойготуучу триггерлерден качуу
Кадам 1. Стимулятор катары кофеинди чектеңиз
Стимуляторлор чарчоо сыяктуу депрессиянын симптомдору менен жардам берсе, кофеин түн ичинде акылың менен денеңди өтө активдүү кармашы мүмкүн. Уктаардан төрт -алты саат мурун кофеинден баш тартыңыз. Кофеин кошулган суусундукту (сода, кофе, энергетикалык суусундуктар) күнүнө төрт стакандан ашык ичүү олуттуу терс таасирлерге, анын ичинде уйкусуздукка алып келиши мүмкүн. Бул жерде качуу үчүн кээ бир азыктар:
- Кант жана кофеин көп сода
- Энергетикалык суусундуктар
- Кара чай же кофе
- Шоколад
Кадам 2. Тынымсыздыкты азайтуу үчүн оор тамактан баш тартыңыз
Эгерде сиз депрессияга түшүп калсаңыз, анда летаргия жана топтолуунун жоктугу өтө толук сезилгенде жаман болушу мүмкүн. Түнкүсүн өзүн өзү жубатуу үчүн ашыкча тамактануудан алыс болуңуз. Ашказаныңызды толтуруп, ашказаныңызды иштете турган оор тамактарды жатар алдында бир нече сааттан баш тартуу керек. Уктаар алдында тамактардын ордуна чоң тамактардын үстүнөн ойлонуп көрүңүз, эгерде сиз кечке маани берсеңиз:
- Бир стакан жылуу сүт же чөп (кофеинсиз) чай
- Канты аз дан бир табак
- Банан
3 -кадам. Уктаар алдында стресстик аракеттерди азайтыңыз
Эртеңки жумушуңузду уктаар алдында жасабаңыз. Бул стресс болушу мүмкүн жана тынчсызданууну же депрессия сезимин козгошу мүмкүн. Уктаар алдында телевизор көрүүнү же телефонуңузду же компьютериңизди кароону чектеңиз. Бул сизди ойлоруңуздан алагды кылышы мүмкүн, бирок стресске, депрессияга же тынчсызданууга алып келиши мүмкүн. Дүйнөдөгү тышкы күчтөр - жумуш, мектеп, жашоо - төшөккө тийгенде өчүшү керек. Анын ордуна булчуңдарыңызды жана акылыңызды кантип эс алдырууга көңүл буруңуз. Буларды карап көрөлү:
- Кулакчын тагып, көңүлдү жай алдыруучу музыканы угуңуз.
- Терең дем алып, 10го чейин санаңыз. Демиңизге көңүл буруңуз.
- Медитация кыл же сыйын.
- Ошол күнү болгон үч позитивдүү нерсе жөнүндө ойлонуп көрүңүз, кичине болсо да.
- Жаздык сыяктуу кармап турган нерсени табыңыз. Ошондой эле, эгер алар сооронуч берсе, үй жаныбарыңыз сиз менен жатууну ойлонушуңуз мүмкүн.
4 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Күнүмдүк жашоодо дени сак болуу
Кадам 1. Депрессиядан чыгууга жардам берүү үчүн күндүн нурун алыңыз
Күндүн нуру денеңиздеги уйкуңузду жана ойгонуу циклдериңизди сактоо менен маанилүү. Ошондой эле денедеги Д витаминин жогорулатууга жардам берет. Андыктан убактыңызды үйдүн ичинде өткөрбөңүз, айрыкча күн ачык күндөрдө.
Күндүн өтө көп тийгендиги териге зыян келтириши мүмкүн, бирок күндүз күн нурунун дени сак, түн ичинде караңгы болушу маанилүү. Бул жакшы уктоого жардам берери көрсөтүлгөн
Кадам 2. Акыл менен денени жакшыртуу үчүн көнүгүү жасаңыз
Активдүү болуу депрессияга жардам берет - чындыгында, үзгүлтүксүз көнүгүү антидепрессанттарды ичкендей натыйжалуу экени көрсөтүлдү. Бул толугу менен түшүнүлбөсө да, эксперттер көнүгүү депрессияны эндорфиндерди бошотуу же маанайды жакшырта турган нейротрансмиттер norepinephrine стимулдаштыруу аркылуу жардам берет деп ишенишет.
- Жумасына 150 мүнөткө чейин машыгууга аракет кылыңыз (бул жумасына беш күн 30 мүнөт). Сиз тез сейилдөөгө баруудан баштасаңыз болот.
- Аптасына 150 мүнөт иштегендер жакшы укташат жана күндүз уйкусу азыраак болот.
- Булчуңдарды бошоңдотуу үчүн эртең менен жана кечинде сунууну жасоону карап көрүңүз. Бул денеңизди эс алууга жардам берет.
Кадам 3. Кадимки график боюнча тамактануу
Депрессияда тамакты өткөрүп жиберүүдөн же ашыкча тамактануудан качуу маанилүү. Кадимки режимде тамактануу кандагы канттын деңгээлин туруктуу сактоого жардам берет; кандагы канттын жогорулашы жана төмөндөшү маанайдын өзгөрүшүнө алып келиши мүмкүн. Мындан тышкары, тынчсызданууну күчөтүп, уйкуңузга тоскоол боло турган кант диабети менен кофеиндин өсүшүнө алып келүүчү таттуу азыктардан баш тартууга аракет кылыңыз.
- Өзгөчө уктаар алдында ачуу тамактардан алыс болуңуз.
- Кечки тамактарды жеңил тамактар менен чектөө керек.
4 -кадам. Мээңизди эс алдыра турган нерселерди жасаңыз
Депрессия сиздин күнүңүздү каптап, терс ойлорду тез -тез козгоп жаткандай сезилиши мүмкүн. Ар бир күндүн позитивдүү нерсеси бар экенин текшериңиз. Сыяктуу иш -чараларды карап көрөлү:
- Сизди бактылуу кылган музыка угуу (же музыка ойноо)
- Ошол күнү же жумада болгон үч жакшы нерсе, атүгүл кичинекей нерселер жөнүндө журналга жазуу
- Баш катырма же сөз оюндары сыяктуу оюн ойноо
4 ичинен 4 -бөлүк: Колдоо издөө
Кадам 1. Депрессияңызга колдоо табыңыз
Начар же тынчсыз уйку (же өтө көп уктоо) депрессиянын белгиси. Депрессия менен ооруган адамдар психикалык саламаттыгынын бир бөлүгү катары уйку режимин жакшыртуудан пайда алышы мүмкүн.
- Стресс, депрессия же тынчсыздануу симптомдоруңуз үчүн мүмкүн болгон триггерлерди аныктаңыз. Бул триггерлерди болтурбоо же азайтуу жолдорун издеңиз.
- Эгерде сиздин депрессия жумалар же айлар бою уланып келе жаткан болсо, анда сиздин симптомдоруңуз уланбашы же начарлашы үчүн депрессияны башкаруунун жолдору жөнүндө психикалык саламаттыкты сактоо адисинен же медициналык тейлөөчүдөн жардам сурап көрүңүз.
- Эгерде сиз азыр антидепрессантта болсоңуз жана уйкуңузга таасирин тийгизсе, бул симптомдорду дарыгериңиз менен талкуулаңыз.
Кадам 2. Спирт ичимдиктерин ичип, позитивдүү уйку адаттарын колдонуп көрүңүз
Спирт ичимдиктерин же башка заттарды колдонуу кыска мөөнөттүү оңдоо сыяктуу сезилиши мүмкүн, бирок изилдөөлөр көрсөткөндөй, алкоголь жакшы, тынч уйкуга тоскоол болот. Башында уктап калууңузга жардам берсе да, түнкүсүн начар же тынчсыз уктап калышыңыз мүмкүн.
- Спирт ичимдиктерин башка уктоочу каражаттар же дары -дармектер менен аралаштыруу өтө коркунучтуу же өлүмгө алып келиши мүмкүн.
- Мындан тышкары, алкоголь депрессия коркунучун жогорулатат. Бул сиздин депрессияңызды начарлатып, терс күрөшүү механизмине айланып, депрессияңызды чечүүдөн жана аны дарылоодон сактайт.
- Жакшы уктоо үчүн жогоруда айтылгандай башка жолдор бар экенине ишениңиз. Сиздин орган узак мөөнөттүү келечекте сизге ыраазычылык билдирет.
Кадам 3. Саламаттыкты сактоо адиси менен сүйлөшүңүз
Ал жерде көптөгөн уктай турган каражаттар бар, рецептсиз да, рецепт аркылуу да. Уйкусуздукка жардам берүү үчүн буларды дайыма колдонуудан этият болуңуз. Эгерде сизде уйку жана депрессия менен туруктуу көйгөй бар болсо, анда бул көйгөйлөр тууралуу дарыгерден сураңыз:
- Уйку апноэ сыяктуу уйку бузулуулары
- Сменалык иштин бузулушу, эгер сиз түнкү сменада иштеп жатсаңыз
- Өнөкөт чарчоонун же уйкусуздуктун башка мүмкүн болгон медициналык себептери
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
Сиз жалгыз эмес экениңизди унутпаңыз. Болжол менен ар бир бешинчи адам (балдар жана чоңдор) өмүрүндө психикалык жактан кандайдыр бир ооруга чалдыккан. Жардам алуу - уят боло турган нерсе эмес
Эскертүүлөр
- Укташ үчүн уктатуучу таблеткадан көз каранды болбоңуз. Бул сиздин денеңизди жакшы уйку үчүн химиялык жактан аларга көз каранды кылып, убакыттын өтүшү менен начар симптомдорго алып келиши мүмкүн. Эгерде сиз уктоо үчүн дайыма уктатуучу дарыларды колдонсоңуз, анда медициналык жардамга муктаж болгон башка факторлор болушу мүмкүн. Саламаттыкты сактоо адисине кайрылыңыз.
- Эгерде сиз өзүңүзгө зыян келтирүү жөнүндө ойлонуп жатсаңыз, уктап калгыңыз келсе, телефон менен же чат аркылуу суициддин алдын алуу боюнча улуттук линияга кайрылыңыз:
