Эгер сиз чынында эле катуу машыгууну өткөргөн болсоңуз, анда, балким, DOMSту башыңыздан өткөрдүңүз. Кечигип башталган булчуңдардын оорушу (DOMS)-бул булчуңдар машыгуудан кийинки 24-72 саатта катуу ооруп калган учур. Эч кандай дарылоо DOMSтен толугу менен арыла албайт (же алдын алат), сиз ооруну басаңдатуу үчүн чараларды көрө аласыз. Пенопласт - бул булчуңдарды массаж кылуунун жөнөкөй, жеткиликтүү ыкмасы. Сиз ошондой эле ысык жана суукта дарылоо ыкмаларын колдоно аласыз, ошондой эле диетаңызга жана машыгууңузга оңдоолорду киргизе аласыз. Эң негизгиси, сиздин денеңизге туура келген нерсени жасоо.
Кадамдар
Метод 1дин 4ү: Ооруну басаңдатуу үчүн көбүк ролигин колдонуу
Кадам 1. Көбүк роликти машыгуудан кийин дароо 20 мүнөт колдонуңуз
Машыгуудан кийин булчуңдарды 20 мүнөт айлантууну пландаңыз. Сиз булчуңдарыңызды ашыкча иштетүүнү каалабайсыз. Ошо сыяктуу эле, 20 мүнөттөн аз убакыт натыйжалуу болушу үчүн жетиштүү эмес. Сиз муну иштеп чыккандан кийин бир нече мүнөттүн ичинде жасасаңыз, эң жакшы натыйжаларды көрөсүз.
Булчуңдарыңыз машыгуудан кийин дароо оорубайт, бирок бул кийинчерээк ооруну басаңдатууга жардам берет
Кадам 2. Денеңизди көбүк роликке жайып, акырын алдыга жана артка жылдырыңыз
Өзүңүздү полго жайлуу кылуу үчүн төшөк же сүлгү колдонуңуз. Андан кийин, көбүк ролигин ооруп жаткан дене бөлүгүнүн астына коюңуз. Мисалы, тарамышыңыз ооруп жатса, роликти сандын артына коюңуз. Роликтин үстүнөн акырын артка жана артка жыла баштаңыз.
- Бул ыкманы денеңиздин ооруп жаткан ар бир жерине колдонуңуз.
- Эгерде сизде көбүк ролиги жок болсо, аларды онлайнда же спорттук товар дүкөндөрүндө сатып алуу арзан. Эгерде сиз машыгуу залында иштесеңиз, анда алар колдоно турган бирөө бардыр.
- Эгерде сиз шашып жатсаңыз, көбүктөнүп калууну эмес, машыгууңузду кыскартууга аракет кылыңыз.
3 -кадам. Ар бир 24 саатта оор булчуңдарыңызды көбүк ролик менен укалаңыз
DOMS дуушар болгондо күн сайын көбүктөнүүгө убакыт бөлүңүз. Бул булчуңдарыңыздын калыбына келишине жардам берет. Эгерде сиз тез -тез машыгып жүрсөңүз, күнүмдүк жашооңузга пенопластты кошуңуз.
Булчуңдарыңызга көбүк ролигин гана колдонуңуз. Муундарыңыздын же сөөктөрүңүздүн үстүнөн тоголонуп кетүүдөн алыс болуңуз, бул ооруну жаратышы мүмкүн
Кадам 4. Назик булчуңдарга жумшак басым жасаңыз
Булчуңдарыңызга басым жасоо маанилүү болгону менен, ашыкча кылбаңыз. Пенопласт эч качан оорутпашы керек. Эгерде сиз өзүңүздү ыңгайсыз сезсеңиз, басымыңызды басаңдатыңыз. Жеңил тийүүнү колдонуу дагы эле DOMSти азайтууга жардам берет.
Эгерде сиздин машыктыруучуңуз же машыгуучу досуңуз сизди чыгарып жатса, алар менен канчалык басым жасоо керектиги тууралуу сүйлөшүңүз
Метод 2 2: Булчуңдарды жылуулук жана муздак терапия менен дарылоо
Кадам 1. Булчуңдарды муздак душ же ванна менен муздатыңыз
Жабыр тарткан булчуңдарды муздатуу үчүн болжол менен 12 ° C (54 ° F) суу колдонуңуз. Булчуңдарыңызды 1 мүнөт сууда кармаңыз.
- Булчуңдарды чайкоо үчүн машыгуудан кийин дароо ысык менен муздакты колдонгон жакшы.
- Муздак суу булчуңдардагы сезгенүүнү жана ооруну басаңдатат.
Кадам 2. Булчуңдарыңызды ысык ванна, ысык ванна же ысык душ менен ысытыңыз
Сууну болжол менен 40 ° C (104 ° F) чейин ысытып, булчуңдарыңызды чөгөрүңүз. Булчуңдарыңызды 3 мүнөт жылытыңыз. Бул булчуңдарды бошотот жана ар кандай куралган сүт кислотасын бошотууга жардам берет.
- Булчуңдарды жууунун эң ыңгайлуу жолу - бул душта же эки бөлөк сууну колдонуу.
- Альтернатива катары, сиз саунада отурсаңыз болот.
Кадам 3. Булчуңдарды жууп, сезгенүүнү азайтуу үчүн 4 жолу кайталаңыз
Ысык суу менен бүтүрүңүз. Муздак менен ысык суунун ортосунда велосипед тебүү - булчуңдарды жууп, эс алуунун эң жакшы жолу, ошол эле учурда сезгенүүнү басаңдатууда.
Бүткөндөн кийин жылуу сүлгү менен кургатыңыз
Метод 3 4: Диеталык өзгөртүүлөрдү киргизүү
Кадам 1. Булчуңдарды оңдоого жардам берүү үчүн белоктун көлөмүн көбөйтүңүз
Орточо алганда, ар бир килограмм салмак үчүн 0,8 грамм протеин керектелиши керек. RDA (Сунушталган Күнүмдүк Жөлөкпул) табуу үчүн салмагыңызды 0.8ге көбөйтүңүз. Белоктор булчуңдарды куруу жана оңдоо үчүн ачкыч.
- Белоктун жакшы булактарына майсыз эт, балык, жумуртка, буурчак, үрөн, буурчак (жасмык) жана жаңгак кирет.
- Эгерде сизде жетиштүү протеин жетишпей жатса, күнүмдүк протеинди күнүмдүк жашооңузга кошуп көрүңүз.
Кадам 2. Ар бир тамактанууда сезгенүүгө каршы тамактарды жегиле
Сезгенүүгө каршы касиетке ээ болгон азыктар булчуңдардын оорушун басаңдатууга жардам берет. Ар бир тамак жегениңизде, тамакка сезгенүүгө каршы каражатты кошкондугуңузду текшериңиз. Лосось сыяктуу омега-3 камтыган азыктар эң сонун тандоо. Кошумча катары, зайтун майы, помидор, мөмө жана жашыл жашылчалар, капуста жана шпинат сыяктуу, баары денеңиздеги сезгенүүнү басаңдатууга жардам берет.
Тамакка куркума же имбир кошуңуз. Экөө тең сезгенүүгө каршы
Кадам 3. Туздуу же консерваланган азыктарды суунун кармалышын азайтуу үчүн чектеңиз
Эгерде сиздин денеңизде суу сакталып калса, анда сиздин ДМСиңиз мындан да жаман болушу мүмкүн. Туздуу, натрийи жогору болгон азыктар жана консерванттарды камтыган азыктар, мисалы, эт сыяктуу, денеңизде көбүрөөк сууну кармап калышына себеп болот. Бул азыктардын канчасын жеп жатканыңызды көзөмөлдөңүз.
- Тамактарыңызга аш тузун кошпоңуз.
- Натрий же консерванттар көп эмес экенине ынануу үчүн жеген тамагыңыздын этикеткасын текшериңиз.
- Көп учурда натрий же консерванттар көп болгон кайра иштетилген азыктардан баш тартуу жакшы.
Кадам 4. Журналды колдонуп, тамактангандан кийин кандай сезимде экениңизди байкаңыз
Кээ бир адамдар машыгуу учурунда тамак жешсе, булчуңдардын ооруганы азыраак экенин айтышат; башкалар бул машыгуу алдында түз тамактанууга жардам берет дешет. Сиз жегениңиз - бул жеке тандоо. Эң негизгиси, дайыма машыгып турсаңыз, тамакты эч качан калтырбай турганыңызга ынануу. Сизге ылайыктуу болгон тамактануу убактысын табуу үчүн, эмне жегениңизди жана андан кийин кандай сезимде экениңизди жазыңыз.
- Тамак -аш журналын сактоо тренддерди байкоого жардам берет. Мисалы, балким, сиз катуу машыгуу учурунда закуска жесеңиз, эртеси күнү өзүңүздү азыраак сезгениңизди көрүп жатасыз.
- Тамагыңызга жана реакцияңызга көз салуу үчүн телефонуңуздагы колдонмону же жөнөкөй калем менен кагазды колдонсоңуз болот.
Кадам 5. Булчуңдардын ден соолугун жакшыртуу үчүн гидратталган болуңуз
Эгерде сиз аял болсоңуз, күнүнө 11,5 стакан (2,7 литр) суу ичүүнү максат кылыңыз. Эркектер күнүнө 15,5 чөйчөк (3,7 литр) ичиши керек. Эгерде сиз көп иштеп жатсаңыз, анда бул сумманы көбөйтүүңүз керек болот. Бармактын жакшы эрежеси - күн сайын жок дегенде ушунчалык көп ичүү жана суусаган сайын ичүү.
Суу бөтөлкөсүн дайыма алып жүрүңүз, ошондо сиз каалаган убакта иче аласыз
Метод 4 4: Сиздин машыгуу тартибиңизди тууралоо
Кадам 1. DOMSтен кийин 1-2 күн бою машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн азайтыңыз
Эгерде сиз жарышка же башка спорттук иш -чарага машыгып жатсаңыз, анда өзүңүздү күн сайын чектен чыгууга азгырышы мүмкүн. Бирок сиз DOMSке туш болгондо, аны жеңилдетүү маанилүү. Булчуңдар катуу ооруп турган мезгилде, бир нече күн адаттагыдан азыраак интенсивдүү тартипти жасаңыз. Бул кыска машыгуу жасоону же көтөргөн салмагыңызды азайтууну билдириши мүмкүн.
Эс алууңузга жана эс алууңузга денеңизге жардам берип жатканыңызды эсиңизге алыңыз
Кадам 2. Калыбына келтирүү учурунда машыгууңузду эң аз ооруткан булчуңдарга багыттаңыз
Бул булчуңдарыңызга тыныгуу берүүнүн дагы бир жолу. Эгерде бул сиздин квадрицептериңизди чындап тынчсыздандырса, кийинки 1-2 күндү башка булчуң топтору менен иштөө үчүн колдонуңуз. Сиз колуңуздун көнүгүүсүн жасоого же негизги багытталган машыгууга көңүл бурсаңыз болот.
Сиз ошондой эле йога же башка аз эффективдүү машыгуу үчүн бир же эки күндү алуу менен машыгууга болот
Кадам 3. 1-2 жуманын ичинде жаңы көнүгүүлөрдү интеграциялоо
Эгерде сиз жаңы көнүгүүнү сынап көргүңүз келсе, булчуңдарыңыздын көнүшүнө убакыт бериңиз. Мисалы, балким, сиз штанга көтөрүүгө даяр экениңизди чечесиз. Толук күч машыгуусун жасоонун ордуна, 1-2 жума бою күн сайын бир аз жасоого аракет кылыңыз. Бул бир нече кайталануудан же жеңил салмактан баштоону билдириши мүмкүн.
- Булчуңдарыңыз көнүгүүгө көнгөн сайын, интенсивдүүлүгүн акырындык менен жогорулатсаңыз болот.
- Эгерде сизге жаңы тартипти баштоого жардам керек болсо, тренерден кеңеш алыңыз.
Кадам 4. Сиздин машыгууңуздан кийин кыймылдай бериңиз
Катуу машыгуудан кийин эс алуунун ордуна, активдүү калыбына келүүгө убакыт бөлүңүз. Тегерегиңизди көкүрөгүңүзгө карай көтөрүү сыяктуу тегеренип, бир аз чуркаңыз же кээ бир негизги кыймылдарды жасаңыз.
Бул булчуңдарыңыз үчүн чукул күчтөн чукул кыймылдабай туруп кеткенге караганда жакшыраак
Кеңештер
- Ар дайым денеңизге пайдалуу болгон нерсени кылууну унутпаңыз. Эгерде сиз оңой эле ооруп калсаңыз, машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн азайтыңыз.
- Эгерде пенопласт прокаты айла кылбаса, анда профессионалдуу массаж алууга аракет кылсаңыз болот.
- Ар түнү жок дегенде 7-8 саат уктаңыз. Жетиштүү эс алуу - булчуңдарыңыздын добуш берүүсүнө жардам берүүнүн эң жакшы жолдорунун бири. Түндө 7-8 саат уктоону унутпаңыз.
