Чарчоо жана энергиянын төмөндүгү бардык курактагы адамдар туш болгон эң көп таралган көйгөйлөрдүн бири. Энергиянын төмөндүгү жумушта өндүрүмдүү болууну же күнүмдүк иштер менен алектенүүнү кыйындатат. Бактыга жараша, сиз энергия деңгээлин жогорулатуу үчүн жасай турган кадамдар бар. Туура тамактануу, туура көнүгүү, жетиштүү эс алуу жана стресстерди көзөмөлдөө сизге кубаныч тартуулап, күнүңүздөн ырахат алып, жакшы көргөн нерселериңизге кайтып келет.
Кадамдар
3 -метод 1: Энергияны жогорулатуу үчүн диетаңызды өзгөртүү
Кадам 1. Денеңизге белокту көбүрөөк бериңиз
Күн сайын жетиштүү тамак жеп жатсаңыз да, туура тамактанбай жаткандырсыз. Тамак -аштын жетишсиздиги - энергияны азайтуунун эң көп таралган себептеринин бири жана өзгөчө белок сиздин күнүмдүк энергияңыздын деңгээлинде чоң роль ойнойт.
- Протеин энергиянын деңгээлин жогорулатуу үчүн абдан маанилүү. Бирок бардык эле белок жакшы белок эмес. Кээ бир эттер, мисалы, протеинге бай, бирок натрий же каныккан майлар менен коштолот.
- Медициналык адистер чоң кишилерге ар бир 20 фунт салмагына (же ар бир килограмм салмагына 0,8 грамм белок) күнүнө кеминде сегиз грамм протеин колдонууну сунушташат.
- Жүрөккө пайдалуу белоктун оптималдуу булактарына лосось, жумуртка жана буурчак, жасмык жана тофу кирет.
Кадам 2. Жай күйүүчү крахмалды тандаңыз
Крахмалдар жана углеводдор - туура тамактануунун маанилүү бөлүгү. Алар бизге чуркоодон дем алууга чейинки бардык иштерди бүтүрүү үчүн энергия берет. Бирок жакшы жана начар көмүртектер бар, эгер сиз чарчап жатсаңыз, денеңизди күн бою күйгүзүүгө жардам бере турган пайдалуу углеводдорду тандоо маанилүү.
- Күн сайын төрттөн он бирге чейин данды жеп, кайра иштетилген же тазаланган дандын ордуна бүт дан азыктарын тандаңыз.
- Бүт эгин же крахмал менен углеводдордун бүт булактары күн бою акырындык менен энергия бөлүп, өзүңүздү энергиялуу сезүүгө жардам берет. Тамактангандан көп өтпөй энергетикалык кризиске алып келиши мүмкүн болгон жөнөкөй көмүртектерге караганда бүт дан, татаал көмүртектерди тандаңыз.
- Энергияны күчөтүүчү, татаал карбонгидраттын кээ бир булактарына жашылчалар, буурчак өсүмдүктөрү жана кебек жана микробдор сыяктуу дан эгиндери кирет.
- Мүмкүнчүлүк болгондо, нан менен макаронду тандаңыз.
Кадам 3. Майлардын жакшы булактарын тандаңыз
Майлар энергия булагы катары кызмат кылат, анткени денеңизде углеводдор азайып баштайт. Денеңизге кээ бир диеталык май булактары керек, бирок майдын туура түрлөрүн тандоо маанилүү.
- Майлардын төрт негизги формасы - бул каныкпаган май кислоталары, полиқаныкпаган май кислоталары, каныккан майлар жана транс май кислоталары. Алардын ичинен каныккан майлар жана транс майлар эң начар майлар.
- Көбүрөөк энергия жана дени сак жүрөк үчүн көпканыкпаган жана полиқаныкпаган май кислоталары бар диетаны тандаңыз.
- Моноканыкпаган жана полиқаныкпаган майлардын жүрөккө пайдалуу булактарына деңиз азыктары, жаңгактар, үрөндөр, зайтун, авокадо, зайтун майы, рапс майы, арахис майы, кунжут майы, соя майы, жүзүмдүн майы жана зыгыр майы кирет.
- Майлуу кислоталарды камсыз кылган жаңгактарга макадамия, фундук, пекан, бадам, кешью, арахис, жаңгак жана Бразилия жаңгагы кирет.
4 -кадам. Чийки жер -жемиштерди көбүрөөк жегиле
Жашылча -жемиштер сизди витаминдер жана минералдар менен камсыздайт, алар сиздин денеңизди күн бою толук жана энергиялуу сезиши керек.
- Күнүнө жок дегенде беш порция жашылча жана эки -төрт порция жаңы жемиш жегиле.
- Гликемиялык индекси (GI) төмөн болгон жашылча -жемиштерге умтулуңуз. Жогорку GI азыктары кандагы канттын деңгээлинин жогорулашына алып келет, бул, адатта, кийинки энергетикалык кризиске алып келет. Аз GI тамактар канга жайыраак кирет жана энергетикалык кыйроолордон сактоого жардам берет.
- Аз GI тамактарынын мисалдарына тропикалык эмес жемиштер, таттуу картошка, жүгөрү, ям, буурчак/буурчак өсүмдүктөрү жана сабиз, спаржа, түстүү капуста, брокколи жана ашкабак сыяктуу крахмалдуу эмес жашылчалар кирет.
- Күнүмдүк керектөө үчүн жалбырактуу жана кочкул жашыл жашылчаларды тандаңыз. Жашыл жана жалбырактуу жашылчалар витаминдерге жана пайдалуу заттарга бай.
5 -кадам. Сууну көп ичүү
Сууну жетишсиз керектөө дененин суусузданышына алып келет, бул чарчоону жана аз энергия сезимин пайда кылат. Күн бою гидраттуу болуп чарчоо менен күрөшүүгө жардам бериңиз.
- Эксперттер туура гидратталган болуу үчүн күн сайын тогуз -он эки стакан суу ичүүнү сунушташат. Бул суммага шире, кофе, чай жана мөмө -жемиш сыяктуу суунун диеталык булактары аркылуу керектелген суу кирет.
- Эгерде сиз катуу физикалык активдүүлүк менен алектенип жатсаңыз, же сиз ысык чөйрөдө болсоңуз, анда гидратталган болуу үчүн андан да көп суу ичүүңүз керек болот.
- Кант газдалган газдалган суусундуктардан алыс болуңуз.
- Көп кофеин ичүүдөн алыс болуңуз. Кофеин - бул диуретик, бир топ сууну жоготууга алып келет.
Кадам 6. Шекерден алыс болуңуз
Шекер керектөөчүлөргө убактылуу энергиянын жарылышын камсыздайт (кумшекер деп аталат), бирок бул таасирлер бат эле өчөт. Качан кант акыры токтогондон кийин, адамдардын көбү чарчап, шалбырап калышат.
Момпосуй, таттуу, сода же кант кошулган башка тамак -аш азыктарын жебеңиз, анткени бул күн өткөн сайын чарчооңузду күчөтөт
3 -метод 2: Жашооңузду өзгөртүп, энергияңызды көтөрүңүз
1 кадам. Көбүрөөк көнүгүү алыңыз.
Физикалык активдүүлүк - белгилүү энергия өбөлгөсү, ошондой эле жакшы уктап алууга жардам берет. Эгерде сиз чарчап -чаалыгып жатсаңыз жана энергияңыз аз болсо, күн сайын же жумасына бир нече жолу машыгуу сизди энергиялуу сезүүгө жана жакшыраак, тынчыраак уктап алууга жардам берет.
- Күн сайын жок дегенде 30 мүнөт физикалык активдүүлүккө ээ болууга аракет кылыңыз же бул жердеги көрсөтмөлөрдү аткарыңыз.
- Жүрүү, чуркоо жана велосипед тебүү сыяктуу кардио машыгууларды тандаңыз.
- Машыгуу тартибин баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
2 -кадам. Денеңизди сунуңуз
Сиз үйдө эс алып жатасызбы же жумушта столго байлангансызбы, сунуу сизге энергияны байкап көрүүгө жардам берет.
- Колуңузду жана колуңузду башыңыздын жогору жагына сунуп, 10-15 секунд кармап туруңуз.
- Колдоруңузду капталга сунуп, тулкаңызды бир тарапка түшүрүңүз, ошондо бир колуңуз полго тийип, экинчи колуңуз жогору карайт. Муну 10-15 секунд кармап туруңуз, андан кийин башка тарапка буруңуз.
- Бутуңуз мүмкүн болушунча түз болгондо манжаларыңызга тийиңиз.
3 -кадам. Жетиштүү эс алыңыз
Эгерде сизде дайыма энергия аз болуп жатса, анда сиз жетиштүү уктай албай жатасыз, же начар сапатта уктап жаткандырсыз.
- Өспүрүмдөр, адатта, ар бир түнү сегизден 10 саатка чейин уйкуга муктаж.
- 18 жаштан 64 жашка чейинки чоңдорго, адатта, ар бир түнү жети сааттан тогуз саатка чейин уктоо керек.
- 65 жана андан улуу жаштагы кишилер, адатта, ар бир түнү жети -сегиз саатка чейин уктоону талап кылат.
- Жакшы уйкуңузду камсыздоо үчүн кофеин менен стимуляторлорду чектеңиз.
- Жакшы түнкү уйкуңузду камсыз кылуу үчүн жаткандан 30 мүнөт мурун бардык электрониканы өчүрүңүз.
4 -кадам. Стрессти азайтыңыз
Стресс өнөкөт чарчоо синдрому менен байланышкан симптомдордун начарлашына, ошондой эле уктоо жана адекваттуу эс алуу менен байланышкан жалпы көйгөйлөргө себепчи катары таанылган.
- Жүрөктүн кагышын басаңдатууга жана стрессти басаңдатуу үчүн диафрагмаңыздан терең дем алыңыз.
- Эс алуу үчүн булчуңдардын прогрессивдүү релаксациясын байкап көрүңүз. Акырындык менен денеңиздин ар бир негизги булчуң тобун чыңап, бир убакта дененин бир жерине басым жасаңыз. Ошол чыңалган позаны болжол менен беш секунд кармап туруңуз, андан кийин чыңалууну бошотуп, кийинки булчуң тобуна өтүүдөн мурун 30 секунд эс алыңыз.
- Эс алууну же күнүмдүк стрессти кошо турган маселелердин үстүндө иштеңиз, мисалы, мамилени бузуу, стресстен арылууга жардам берет.
- Стрессти чечүү үчүн кошумча кадамдарды жасап көрүңүз жана медитация, эстүүлүк же йога сабактарына катышуу сыяктуу эс алууга жардам бериңиз.
Step 5. толуктоолорду алып көрүңүз
Эгерде сизде энергиянын деңгээли дайыма төмөн болуп жатса, анда дарыгериңиз сизге жардам берүү үчүн толуктоолорду алууну сунушташы мүмкүн. Ар кандай кошумча режимди баштоодон мурун дайыма дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
- Энергияны күчөтүү үчүн колдонулган толуктоолордун мисалдарына 300 мг дан 1000 мг магний кирет, кээде алма кислотасы жана омега 3s жана 6s бар, алар бар дары -дармектер менен өз ара аракеттенбөө үчүн этияттык менен кабыл алынат.
- Кээ бир дарыгерлер NADHди күнүнө 5 мг дан 20 мг га чейин, DHEA, күнүнө 50 мг дан 200 мг га чейин, В12 витаминин инъекция жолу менен, 2500 мкг ден 5000 мкг чейин эки же үч күндө бир нече жума бою ичүүнү сунушташат, жана бета-каротин, иммундук системаны чыңдоо үчүн күн сайын 50 000 IU.
- Башка толуктоолорго L-карнитин, сегиз жума бою күнүнө үч жолу 500 мг дан 1000 мг га чейин, күн сайын 600-1000 IU дозадагы D витамини жана мелатонин, 0.5 мг дан 3 мг га чейин 8 саатка жакын ойгонууга ниеттенүүдө.
Кадам 6. Чөптөрдөн жасалган каражаттарды колдонуңуз
Кээ бир адамдар кээ бир чөптөрдү дарылоо энергияны жогорулатууга жана чарчоо менен күрөшүүгө жардам берет деп ойлошот. Бирок, чөп дарылоо учурдагы медициналык шарттар жана белгиленген дары -дармектер менен көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Врач менен кеңешпей туруп, чөптөн жасалган дарыларды колдонбоңуз.
- Өнөкөт чарчоо синдромун дарылоодо пайдалуу боло турган чөптөргө женьшень жана эхинацея кирет. Экөө тең өнөкөт чарчоо синдрому менен ооруган адамдардын иммундук реакциясын жогорулатууда пайдалуу болушу мүмкүн.
- Жасмин, жалбыз жана розмарин майы, анын ичинде эфир майлары бул синдром менен байланышкан стрессти азайтууда пайдалуу болушу мүмкүн. Эфир майларын ароматерапия катары майга кебезге сүйкөп, жылуу ваннага бир нече тамчы кошуп же бөлмө ичиндеги жыпар жыттуу заттарды чачуучу бирдикти колдонсоңуз болот.
3 методу 3: Медициналык жардамга кайрылуу
Кадам 1. Негизги медициналык көйгөйлөрдү таануу
Эгер сиз туура тамактанууну, көнүгүүнү көбөйтүүнү жана күнүмдүк жашооңузду жакшыртуусуз өзгөртүүлөрдү киргизип жатсаңыз, анда көйгөйдү жаратып жаткан медициналык абал же дары -дармектер болушу мүмкүн. Эгерде сизде өнөкөт чарчоону пайда кылуучу медициналык абалыңыз бар деп ойлосоңуз, анда сиздин абалыңызды кантип аныктоо жана дарылоо жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүү маанилүү. Чарчоого алып келүүчү медициналык шарттардын көптөгөн түрлөрү бар, анын ичинде:
- Анемия, атап айтканда темир жетишсиздик анемия
- Депрессия, кайгы же акыркы жоготуу
- Туруктуу оору көйгөйлөрү
- Калкан сымал бездин көйгөйлөрү
- Уйкунун бузулушу, уйкусуздук, обструктивдүү апноэ же нарколепсия
- Аддисон оорусу
- Анорексия нервозасы же башка тамактануунун бузулушу
- Артрит
- Лупус сыяктуу аутоиммундук оорулар
- Жүрөк жетишсиздиги
- Диабет
- Фибромиалгия
- Өнөкөт бактериялык инфекциялар
- Мононуклеоз сыяктуу вирустук инфекциялар (моно)
- Өнөкөт бөйрөк жана боор проблемалары
Кадам 2. Дарыгериңиз менен дары -дармектериңизди карап чыгыңыз
Кээ бир дары -дармектер, айрыкча психиатриялык дары -дармектер, чарчоо жана чарчоо сезимин жаратышы мүмкүн, бирок врачтын жардамы менен сиз дозаңызды тууралап же учурдагы дарыларыңызды башка рецепт менен алмаштыра аласыз. Дары -дармектериңизди эч качан өзгөртпөңүз же жөнгө салбаңыз, анткени бул ден соолукка олуттуу кесепеттерге алып келиши мүмкүн, бул өлүмгө алып келиши мүмкүн. Кээ бир дары -дармектер өтө чарчап же чарчооңузга себеп болушу мүмкүн:
- Антигистаминдер
- Антидепрессанттар
- Тынчсыздандыруучу дарылар
- Уктап жаткан дарылар
- Кан басымына каршы дарылар
- Стероиддер
- Диуретиктер
3 -кадам. Өнөкөт чарчоонун синдромунун белгилерин үйрөнүңүз
Эгерде сиз дайыма чарчап жатканыңызды сезсеңиз жана уйкудан же тамактануунун/жашоо образынын өзгөрүшүнөн эч кандай жардам таба албасаңыз, анда сизде өнөкөт чарчоонун синдрому болушу мүмкүн.
- Өнөкөт чарчоо синдромунун жалпы симптомдоруна чукул чарчоо кирет, айрыкча сасык тумоодон кийин, ылдый температура жана чыйрыгуудан кийин, мойнундагы жана колтукта лимфа бездеринин шишиги, шишиги, булчуңдардын жана муундардын оорулары, баш оорулары, топтолуу проблемалары жана маанай өзгөрүүлөр.
- Депрессия жана кошумча жашоо стресстери өнөкөт чарчоонун синдромуна алып келет жана оор симптомдорго алып келиши мүмкүн.
- Өнөкөт чарчоонун синдромуна каршы азырынча эч кандай даба жок, бирок психотерапия жана күчтүү эмоционалдык колдоо системасы адамдарга өнөкөт чарчоо синдромунан айыгууга жардам берери көрсөтүлгөн.
- Өнөкөт чарчоо синдромун дарылоо үчүн колдонулуучу дары -дармектердин классына антидепрессанттар, трицикликалык жана серотониндик агенттер, тынчсыздануу дары -дармектери, ооруну басаңдатуучу дары -дармектер жана стимуляторлор кирет.
