Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жүрөк ооруларын азайтуу жана алдын алууда машыгуу эң маанилүү факторлордун бири. Бирок, инфаркт болгондон кийин, жүрөгүңүз бүт денеге кан сордурууда анча натыйжалуу болбой калышы мүмкүн. Эгерде дарыгериңиз сизге уруксат берген болсо, анда сиз күч-кубатыңызды жана жүрөгүңүздүн ден соолугун чыңдоо үчүн акырындык менен кайра иштей баштасаңыз болот. Эксперттер белгилешкендей, инфаркттан кийин көнүгүү программасына тартылган адамдардын жыйынтыктары жакшы болот, кайра ооруканага жаткыруу азыраак болот жана кийинки жылы окуяларсыз аман калуунун деңгээли жогору болот.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Көнүгүүгө даярдануу
Кадам 1. Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгериңиз сизди көнүгүү үчүн тазалаганын текшериңиз. Качан жүрөгүңүз кычкылтектин жетишсиздигинен жабыркаганда, айыгып, эң жакшы функциясына кайтуу үчүн бир нече жума кетет. Ооруканадан чыгар алдында стресс -тесттен өтүшүңүз мүмкүн, бул сиздин дарыгерге физикалык активдүүлүктүн деңгээли жөнүндө жакшы түшүнүк бере алат. Жалпысынан алганда, көнүгүү алдында күтүүгө туура келген убакыттын типтүү өлчөмү жок. Догдур сиздин конкреттүү көнүгүү убактыңызды учурдагы ден соолугуңузга, жүрөгүңүздүн жабыркашынын деңгээлине жана кол салууга чейин физикалык абалыңызга жараша чечет.
Дарыгериңиз булчуң айыкмайынча жүрөк булчуңуна физикалык көнүгүү же жыныстык катнаш менен басым жасабоону сунуштайт
Кадам 2. Көнүгүүнүн маанилүүлүгүн түшүнүңүз
Көнүгүү жүрөктүн булчуңдарын чыңдоого, кычкылтектин эффективдүүлүгүн жогорулатууга, кан басымыңызды төмөндөтүүгө, кандагы кантты турукташтырууга, кант диабетинин потенциалын төмөндөтүүгө, стрессти жана салмакты башкарууга жана холестериндин деңгээлин түшүрүүгө жардам берет. Бул факторлордун баары башка инфарктка чалдыгуу коркунучун азайтууга жардам берет. Калыбына келтирүүнү аэробикалык көнүгүү же кардио менен баштаңыз.
- Анаэробдук көнүгүү - бул жүрөктө пайда боло турган сүт кислотасынын пайда болушуна жетиштүү интенсивдүү машыгуу. Анаэробдук машыгуу күчтү, ылдамдыкты жана күчтү жайылтуу үчүн негизинен чыдамкай спорт үчүн колдонулат. Жүрөктүн инфарктынан кийин көнүгүүнүн бул түрүнөн оолак болуу керек.
- Анаэробдук босого - бул аэробдук аткаруудан анаэробдук абалга өтүү чекити. Чыдамкайлык спортчулары бул босогону көтөрүүгө машыгышат, ошондуктан алар сүт кислотасы пайда болбостон интенсивдүүлүктүн жогорку деңгээлинде аткара алышат.
Кадам 3. Эгерде бар болсо, жүрөктү калыбына келтирүү программасын жасаңыз
Ар ким инфаркттан ар кандай ылдамдыкта айыгат. Калыбына келтирүү ылдамдыгына жүрөк булчуңунун өлчөмү жана инфарктка чейин физикалык даярдыгыңыз таасир этет. Жүрөктү реабилитациялоо учурунда, терапевттериңиз травманын алдын алуу үчүн электрокардиограмма жана кан басымы менен машыгуу программаңызды көзөмөлдөйт. Көзөмөлдөнгөн жүрөк реабилитациясын алтыдан 12 жумага чейин бүтүргөндөн кийин, сиз машыгуу программаңызды үйдө аткаруу үчүн бошотулсаңыз болот.
Дарыгер же команда аркылуу кардиологияны реабилитациялоо программасына тартылган адамдар узак мөөнөттүү натыйжаларга ээ болуп, тезирээк сакайып кетишет. Буга карабастан, квалификациялуу пациенттердин болжол менен 20% ы инфаркттан кийин жүрөктү реабилитациялоо же белгиленген көнүгүү программасын алуу үчүн сунушталат. Бул сандар аялдар жана улгайган бейтаптар үчүн төмөн
4 -кадам. Тамыр кагууңузду үйрөнүңүз
Пульсуңузду моюнуңузга эмес, билектериңизге алыңыз (каротид артериясы). Пульсун алып жатканда байкабай эле каротид артериясын тосуп коюшуңуз мүмкүн. Бир колуңуздун биринчи эки манжасын (баш бармагыңызды эмес, өзүнүн импульсу бар) экинчи билектин баш бармагынын астына коюңуз. Сиз тамырыңызды сезишиңиз керек. 10 секунд ичинде пульсацияны канча жолу сезгениңизди эсептеп, анан бул санды алтыга көбөйтүңүз.
- Сиз жүрөгүңүздүн канчалык ылдам согуп жатканын көзөмөлдөп тургуңуз келет, ошондо сиз медициналык провайдер менен аныктаган диапазондо жүрөгүңүздүн ылдамдыгын сактай аласыз.
- Бул диапазон жашыңызга, салмагыңызга, фитнес деңгээлиңизге жана жүрөгүңүздүн жабыркашынын өлчөмүнө жараша ар кандай болот.
Кадам 5. Врачыңыз менен жыныстык катнаш тууралуу сүйлөшүңүз
Секс - бул көнүгүүнүн бир түрү. Жүрөк кризисинен кийин көп жолу жыныстык катнашка чейин эки -үч жума күтөсүз. Бул убакыт алкагы жүрөккө жана стресстин жыйынтыгына жараша болот.
Врачыңыз жыныстык катнашка чейин үч жумадан ашык күтүү керектигин аныктай алат
3төн 2 бөлүк: Көнүгүүнү баштоо
Кадам 1. Көнүгүү жасаардан мурун чоюңуз
Врачтын уруксаты менен, көбүнчө ооруканада сунуп баштасаңыз болот. Денеңизди көнүгүүгө даярдоо үчүн күнүнө жок дегенде бир жолу сунууга аракет кылыңыз. Эс алууну жана эс алууну унутпаңыз. Жаракаттарды алдын алуу үчүн муундарыңызды бир аз бүгүп, эч качан кулпулабаңыз. Ошондой эле булчуңдарыңыздын чукулунан качышыңыз керек. Тескерисинче, жылмакай сунуп, сунууну 10-30 секундга кармап туруңуз. Кайталоо үч -төрт жолу созулат.
Сунуу булчуңдун күчүн же жүрөктүн эффективдүүлүгүн жогорулатпайт, бирок ийкемдүүлүгүңүздү жакшыртат, ар кандай көнүгүүлөрдү оңой жасоого, тең салмактуулугуңузду жакшыртат жана булчуңдардын чыңалуусун жеңилдетет
Кадам 2. Көнүгүү программаңызды жөө басуудан баштаңыз
Сиз инфаркттан мурун марафон чуркоочусу болгонсузбу же диван картошкасыбы, инфаркттан кийинки көнүгүү программаңыз жөө жүрүү программасы менен башталат. Үч мүнөт жылуу машыгуу кылыңыз. Андан кийин, сиз отурганга караганда оор дем алып жаткан темпке чейин иштеңиз, бирок сиз дагы сүйлөшө аласыз жана сүйлөшүүнү уланта аласыз. Бул темпте болжол менен 5 мүнөт басыңыз. Күн сайын 30 мүнөт басканга чейин күнүмдүк сейилдөөңүзгө бир же эки мүнөт кошуңуз.
- Биринчи бир нече жумада өнөктөшүңүз менен сейилдеп, ыңгайсыз абалга келип калсаңыз же үйүңүзгө жакын туруңуз. Үйдөн жардам керек болсо же чукул кырдаалда 911ге чалуу үчүн уюлдук телефонуңузду алып жүрүңүз.
- Машыгуудан кийин муздатууну унутпаңыз.
Кадам 3. Иштерди кошууда этият болуңуз
Жүрөк пристубуңуздан кийин төрт -алты жума аралыгында оор иштерден алыс болуңуз. Жүрөгүңүз инфарктка чейин жакшы абалда болгон күндө да орточо жана оор көнүгүүлөрдү айыктыруу үчүн болжол менен алты жума талап кылынат. Мындай нерселерден алыс болуңуз: оор көтөрүү же тартуу, чаң соргуч, тазалоо, шыпыруу, сүрөт тартуу, чуркоо, чөп чабуу же кыймылдын күтүүсүз жарылышы. Сиз тегиз жерде бир нече мүнөттө басуу, тамак бышыруу, идиш жуу, соода кылуу, жеңил багбанчылык жана жеңил үй жумуштары сыяктуу иштерди баштасаңыз болот.
- Көнүгүү убактыңызды жана интенсивдүүлүгүңүздү анаэробдук көнүгүүлөргө өтпөстөн акырындык менен көбөйтүңүз.
- Сиздин бутуңуз жана колуңуздун булчуңдары программа башталгандан кийинки сааттарда жана күндөрдө оорушу мүмкүн деп күтүңүз. Көнүгүү учурунда алар оорубашы же оорутпашы керек.
4 -кадам. Көнүгүүнү акырындык менен көбөйтүңүз
Сиз инфарктка чейин көнүгүү программасын баштагандай эле, убактыңызды жана интенсивдүүлүгүңүздү акырындык менен көбөйткүңүз келет. Бул жаракат алуу мүмкүнчүлүгүңүздү азайтат жана сизди шыктандырат. Догдуруңуз сизди 30 мүнөттөн ашык сейилдөөгө уруксат бермейинче убакытты же интенсивдүүлүктү жогорулатууну баштабаңыз. Жүрөктүн жабыркоосуна жана мурунку фитнес деңгээлине жараша 30 мүнөт тез басуу үчүн 12 жумага чейин убакыт талап кылынышы мүмкүн.
Күнүнө бир жолу 30 мүнөт тез басууга ыңгайлуу болгондон кийин, велосипед тебүү, сейилдөө, калак, чуркоо же теннис сыяктуу көнүгүүлөрдүн башка түрлөрүн киргизе баштасаңыз болот
Кадам 5. Күч даярдоону кошоордон мурун дарыгериңиз менен текшериңиз
Врачыңыз сизге күч даярдоо программасын ооруканадан түз баштоону сунуштаары күмөн. Тескерисинче, дарыгериңизден күч машыгуу программасын баштоо жөнүндө сурашыңыз керек.
- Сиз үйдөгү кол салмакты же сиз турган каршылык тобунун топтомун колдоно аласыз же эшиктин алдында казык орното аласыз. Каршылык көрсөтүү тилкелери колго да, бутка да колдонулушу мүмкүн жана сиз акырындап каршылыктын жана сарптаган энергияңыздын көлөмүн көбөйтүүгө мүмкүндүк берет.
- Булчуңдарыңызга сессиялардын ортосунда калыбына келүүгө убакыт бериңиз, андыктан жумасына үч жолудан ашык машыгып, ар бир сессиянын ортосунда жок дегенде 48 саат күтүңүз.
- Күч машыктыруу, ошондой эле сиз чөп чабуу, неберелер менен ойноо жана азык -түлүк алып келүү сыяктуу мурунку деңгээлдеги иш -аракеттериңизге кайтып келүү ыктымалдыгын жогорулатат. Күч машыгуулары сизди көбүрөөк аракетсиздиктен жана булчуңдардын бошоп кетишинен азап чегет.
- Оордуктарды көтөрүп жатканда же каршылык көрсөтүү тилкелерине каршы кыймылда болгондо демиңизди кармаңыз. Бул көкүрөгүңүздөгү басымды жогорулатат жана жүрөгүңүзгө чоң жумуш жүктөмүн жүктөйт.
Кадам 6. Күн бою активдүү болуңуз
Көнүгүү болгондон кийин, калган күнү креслодо калбаңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сиз күнүнө бир саатка чейин машыгсаңыз да, кийинки сегиз саат иштөөдө же сыналгыда отурууңузда отурсаңыз, көнүгүүнүн бардык артыкчылыктарын жоготосуз. Тескерисинче, күнүңүздү 30 мүнөт сайын туруп, сунуп же кыймылдатып бузууга аракет кылыңыз. Бир стакан суу ичип, ваннаны колдонуңуз, сунуңуз же беш мүнөт айланып сейилдеңиз. Кыймылга дем берүү үчүн, сиз дагы:
- Телефон менен сүйлөшкөндө ары -бери басып, же жок дегенде отуруунун ордуна туруңуз.
- Ар бир 30 мүнөттө туруп ичүү үчүн стаканыңыздагы сууну бөлмөнүн ичине коюңуз.
- Күндүз туруп -ылдый болууга үндөй тургандай мейкиндигиңизди уюштуруңуз.
3төн 3 бөлүк: Эскертүүчү белгилерге көз салуу
Кадам 1. Жүрөгүңүз өтө катуу иштеп жатканынын белгилерин издеңиз
Эгер машыгуу учурунда көкүрөк оорусу, жүрөк айлануу, баш айлануу, жүрөктүн бир калыпта согушу же дем алуусу байкалса, дароо токтотуңуз. Көнүгүү жүрөгүңүздү оорутушу мүмкүн. Эгерде симптомдор тез эле жоголбосо, доктурга же 911ге чалыңыз. Эгерде сизде нитроглицеринге рецепт бар болсо, аны машыгуу учурунда өзүңүз менен алып жүрүңүз. Сиз ошондой эле башыңыздан өткөн симптомдорду, күндүн убактысын, акыркы жолу качан тамактанганыңызды, канча убакытка созулганын жана бул симптомдордун канчалык тез -тез пайда болорун жазышыңыз керек.
Көнүгүү программасын улантуудан мурун башка симптомдор жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Врач сиз көнүгүүнү улантуудан мурун дагы бир стресс -тестти өткөргүңүз келиши мүмкүн
Кадам 2. Жаракаттарды жана кырсыктарды алдын алуу
Жасап жаткан көнүгүүңүзгө ылайыктуу кийим жана бут кийим кийиңиз. Көнүгүү учурунда гидратацияланып туруңуз жана сыртта машыгуу үчүн кеткениңизде кимдир бирөө кайда баратканыңызды билет экенине ишениңиз. Ар дайым жакшы ойлонуп, чегиңизде болуңуз.
Бир нече жума бою жаракат алып же башка кардиологиялык окуя менен ооруканага жаткандан көрө, өзүңүз башкара алгандан жеңил сезген интенсивдүүлүк менен күн сайын машыгууну улантуу жакшыраак
3 -кадам. Температура жогору же төмөн болгондо сыртта машыгуудан алыс болуңуз
Абдан суук же ысык аба ырайында денеңиз клеткаңызды, анын ичинде жүрөгүңүздү кычкылтек менен камсыз кылуу үчүн көбүрөөк иштеши керек. Аба ырайы 35 ° F (1,7 ° C) суук же 85 ° F (29,4 ° C) ысык болсо, нымдуулук 80%дан жогору болсо, сыртта машыгууга болбойт.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Сиз машыгып жатканда гидратталган болуңуз. Сыртта болосузбу же машыгуу залында болосузбу, өзүңүз менен суу алып келип, тез -тез ичип туруңуз. Суусузданганда каныңыз "жабышчаак" болуп калат жана жүрөгүңүз дененин айланасындагы канды сордуруу үчүн көбүрөөк иштейт.
- Көнүгүү жасоо алдында билегиңиздеги тамырыңызды табуу менен машыгыңыз, андыктан машыгууңуз жеңил болот.
Эскертүүлөр
- Эгерде сиз көкүрөк оорусун, ооруну, жүрөк айланууну же дем алууңузду сиз жасап жаткан көнүгүү үчүн күткөнүңүздөн ашыкча сезсеңиз, машыгууну дароо токтотуңуз. Машыгууңузду токтотуңуз жана симптомдоруңузду көзөмөлдөңүз. Эгерде алар үч -беш мүнөттүн ичинде жоголбосо, анда дароо медициналык жардамга кайрылыңыз.
- Аба ырайынын катаал шарттарынан алыс болуңуз. Ашыкча ысык же муздак жүрөккө кошумча стресс алып келиши мүмкүн. Температура 85 ° F (29 ° C) жогору болгондо, түз нымдуулукта машыгуудан алыс болуңуз, эгерде өтө төмөн нымдуулук болбосо. Ошондой эле 0 ° F (-18 ° C) же андан төмөн шамалдын салкыны менен машыгуудан качыңыз.
