Холестерол - майлуу жана момдуу зат, денеңиз табигый түрдө өндүрүлөт. Холестериндин 2 түрү бар: тыгыздыгы аз липопротеиддер (LDL) жана жогорку тыгыздыктагы липопротеиддер (HDL). LDL зыяндуу же "жаман" холестерол, HDL дени сак же "жакшы" холестерол деп эсептелет. Айла жаман холестеринди кармап туруп, жакшы холестериндин деңгээлин кармап туруу болуп саналат жана муну үчүн диетаңызга жана жашоо образыңызга кыла турган бир нече өзгөртүүлөр бар. Бирок, эгер сиз холестерол деңгээли жөнүндө тынчсызданып жатсаңыз же диетаңызды жана жашооңузду өзгөрткөндөн кийин холестерол жогору бойдон калса, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Кадамдар
Метод 1 4: холестерол-акылдуу диетаны кармоо
Кадам 1. Табигый холестеролду азайтуу үчүн көп була азыктарды жегиле
Ээрүүчү жипчеге бай азыктар табигый түрдө холестеринди азайтат. Буларды табуу оңой жана сонун даам, өзгөчө жакшы даярдалганда. Сиз диетаңызга кошууну каалаган кээ бир азыктарга төмөнкүлөр кирет:
- Жашылчалар. Брокколи, шпинат, капуста, капуста жана сабиз сыяктуу көп клетчаткалуу жашылчаларды жегиле.
- Сулу. Аны көп май же сүт менен кийинтпеңиз, анткени бул пайдалуу таасирди жокко чыгарат.
- Pumpernickel, кара буудай жана башка дан азыктары. Булар буланын эң сонун булагы жана абдан толтурат.
- Алма жана алмурут сыяктуу жогорку була жемиштер. Алма менен алмурутту ким жактырбайт? Ошондой эле кара өрүктү жесеңиз болот, ал жаман реплика алат, бирок чындыгында дени сак момпосуйга окшош.
- Буурчак, гарбанцо, пинто жана кара буурчак сыяктуу буурчак.
Кадам 2. Оңой алууну күчөтүү үчүн була кошулмаларын алыңыз
Эгерде сиз диетаңыз аркылуу жетиштүү була албасаңыз, анда була кошумча кошуп көрүңүз. Бул аралашма порошок, чайноочу таблетка же башка бир катар формада болушу мүмкүн.
Эң көп пайда алуу үчүн таңгакта көрсөтүлгөн колдонуу боюнча көрсөтмөлөрдү аткарыңыз
Кадам 3. Каныккан жана транс майларды азайтыңыз, анткени алар холестеринди көтөрө алышат
Бул жаман холестериндин көбөйүшүнөн сактайт. Май менен кокос майын колдонуунун ордуна, зайтун майын колдонууга өтсөңүз болот. Транс майларды көп камтыган башка азыктарга төмөнкүлөр кирет:
- Эт
- Сыр, йогурт, сүт жана балмуздак сыяктуу толук майлуу сүт
- Жумуртка, айрыкча сарысы
- Топтомдолгон печенье, торт жана крекер
- Маргарин
4-кадам. Жүрөк ооруларынын алдын алууга жардам берүү үчүн омега-3 май кислоталарын колдонуңуз
Балык омега-3 май кислоталарын камтыйт, алар жүрөк ооруларынын рискин азайтат. Омега-3тун көп өлчөмү лосось, скумбрия, сардина жана тунецте кездешет. Гриль же бышырылган балык, албетте, идеалдуу тандоо.
- Салмон
- Herring
- Скумбрия
- Flaxseeds
- Жаңгак
Кеңеш: Ошондой эле омега-3төрүңүздү алуу үчүн балык майынын кошумча түрүн колдонуп көрсөңүз болот. 1, 000 мг EPA жана DHA камтыган балык майы кошумчасын издеңиз жана колдонуу үчүн өндүрүүчүнүн көрсөтмөлөрүн аткарыңыз.
Кадам 5. Натуропатиялык врачтын көзөмөлүндө кызыл ачыткы күрүчтү алыңыз
Кызыл ачыткы күрүч көбүнчө кытай медицинасында жана тамак жасоодо колдонулат. Ал холестеринди төмөндөтүүчү эффекттерди статин катары бере алат, андыктан аны натуропатиялык врачтын көзөмөлүндө кабыл алуу маанилүү. Эгерде дарыгер сизге кеңеш берсе, кызыл ачыткы күрүчтү так көрсөтүлгөндөй алыңыз.
- Кызыл ачыткы күрүчтүн курамында монаколин К бар, ловастатин холестерол дары сыяктуу активдүү ингредиент.
- Кызыл дрожж күрүчүнүн курамында кээ бир адамдарда бөйрөк жетишсиздигине алып келиши мүмкүн болгон цитринин деп аталган булгоочу бар болушу мүмкүн экенин билиңиз.
Метод 2 2: Жашоодо өзгөрүүлөрдү жасоо
Кадам 1. Холестеринди башкарууга жардам берүү үчүн күнүнө 30 мүнөт көнүгүү жасаңыз
Кадимки физикалык көнүгүүлөр көбүнчө холестеринди табигый түрдө азайтуунун жакшы жолу жана ал жакшы холестеролду жогорулатат. Жумасына 5 күн бою күн сайын 30 мүнөттүк жөө басуу сизге чоң жардам берет. Эгерде спортзалга барууга убактыңыз жок болсо, лифттин ордуна тепкичти колдонуңуз.
Кеңеш: Сиз ошондой эле көнүгүүңүздү күнүнө үч 10 мүнөттүк же эки 15 мүнөттүк сессияларга бөлө аласыз. Күнүмдүк 30 мүнөттүк активдүүлүгүңүз менен, сиз эң сонун кылып жатасыз!
Кадам 2. HDL холестериндин деңгээлин жогорулатуу үчүн тамекини таштаңыз
Тамекини таштоо сиздин жалпы ден соолугуңузга чоң таасирин тийгизип койбостон, жакшы холестериндин деңгээлин жакшыртууга да жардам берет. Дарыгер менен тамекини таштоого жардам берүүчү программалар жана сүйлөшүүдөн баш тартууга жардам берүүчү программалар жөнүндө сүйлөшүңүз.
3 -кадам. Орточо же спирт ичимдиктеринен алыс болуңуз
Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, алкоголдун айрым түрлөрү, мисалы, кызыл шарап, холестеринди төмөндөтүүгө жардам берет, бирок бул ченеми менен ичсеңиз гана туура болот, бул аялдар үчүн күнүнө 1ден ашык эмес жана күнүнө 2ден көп эмес эркектер. Бирок, эгер сиз ичпесеңиз, баштабаңыз!
Метод 3 3: Үлгү диета планын аракет кылуу
1-кадам. Күнүңүздү отун үчүн майлуулугу төмөн эртең мененки тамакты ичиңиз
Холестеринге бай сүт жана эт азыктарына көңүл буруңуз, анткени алар эртең мененки тамакка кирип кетет. Бул үч мисал мененки альтернатива мененки:
- Жарым стакан майсыз ваниль йогурту жана 1 кесилген алма (аралаштырылган) жана 1 стакан бышырылган сулу.
- Бир стакан аз майлуу быштак, бир алмурут жана бир бүтүн нан.
- Буудай тостуна бадам майы (2 даана) жана 1 банан.
Кадам 2. Кошумча жашылчалар менен жеңил түшкү тамактануу
Түшкү тамак - бул булчуңу көп болгон жашылчаларга батып, күндү бүтүрүп жатканда өзүңүздү начар сезбөө үчүн. Бул үч мисал түшкү тандоолордун ортосунда альтернатива:
- Лосось, сарымсак жана жарылган калемпир кошулган шпинат салаты. Италиялык кийимдерди колдонуңуз.
- Наан арык гриль тоок, бадыраң жана зайтун менен толтурулган.
- Кара буудайдан жасалган сэндвич, ругула, майлуулугу аз моцарелла, сарымсак жана помидор.
3 -кадам. Арык белок жана жашылчалар менен сергек кечки тамактаныңыз
Кечки тамак - бул жогорку холестеролго бай азыктар кирип кете турган дагы бир учур. Кутулбаган кечки тамактан алыс болуңуз, анткени аларда көбүнчө холестерин, каныккан жана транс майлар көп. Дени сак тамактардын мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Лимон бышырылган галибут, бууланган брокколи жана сарымсак меште куурулган картошка.
- Квиноа бууланган капуста жана скумбрия менен.
- Гриль лосось жана рукгула салаты винегрет кошуу менен.
Кадам 4. Күн бою дени сак, клетчаткалуу тамактарды кошуңуз
Эртең мененки жана түшкү тамактын ортосунда, ошондой эле түшкү жана кечки тамактын ортосунда бир жолу жеңил тамактануу керек. Булар булага көбүрөөк кирүүнүн эң сонун жолу. Дени сак тамактардын мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Сельдерей жана сабиз таякчалары.
- 1/2 чыны хомус жана 4 даана брокколи.
- 1 стакан жаңгак.
5 -кадам. Күн бою суу ичиңиз
Чоң кишилерге күн сайын болжол менен 8 фл унция (240 мл) стакан суу керек, бирок бул сиздин активдүүлүгүңүзгө, салмагыңызга жана башка факторлорго жараша өзгөрүшү мүмкүн. Тамактануу менен жана качан суусаган сайын бир стакан суу ичиңиз.
Кеңеш: Сууга көп калория кошпостон, даамын берүү үчүн сууга лимон, бир нече мөмө же бадыраңдын бөлүгүн кошуп көрүңүз.
Метод 4 4: Качан медициналык жардамга кайрылуу керек
Кадам 1. Эгерде сизде холестерол бар деп кооптонуп жатсаңыз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Жогорку холестерол эч кандай симптомдорго ээ болбогондуктан, сизде бар -жогун так билүүнүн бирден -бир жолу - дарыгердин текшерүүсүнөн өтүү. Догдуруңузга барыңыз, жөнөкөй кан анализин алуу үчүн, ал оорутпайт, бирок ыңгайсыздыкты жаратышы мүмкүн. Сиздин жыйынтыктарга таянып, врач холестеролду азайтуу үчүн диетаны жана жашоо образын өзгөртүүгө жардам берет.
- Эгерде сиздин диетаңыз майлуу кызыл этке, сырга, чипсиге, печеньеге жана башка майлуу, канты көп азыктарга бай болсо, сизде жогорку холестерол коркунучу бар.
- Врачыңыз диетаны жана жашоо образын өзгөртүү жетишсиз деп ойлосо, холестеролду төмөндөтүүчү дарыларды ичүүнү сунушташы мүмкүн.
- Көпчүлүк адамдар холестеролун 3-5 жылда бир текшерип турушу керек болот, бирок жыйынтыгыңызга жараша тез-тез текшерилип турушуңуз мүмкүн.
Кадам 2. Сиздин холестерол жогору бойдон калса, дарыгерден дары -дармектерди сураңыз
Көптөгөн адамдар диетаны жана жашоо образын өзгөртүү менен холестеринди азайта алышат, бирок бул дайыма эле мүмкүн боло бербейт. Кээде жогорку холестерол сиздин генетикаңыздан келип чыгат. Бактыга жараша, дарыгериңиз холестеринди азайтууга жардам берүү үчүн статин деп аталган дарыларды жазып бере алат. Бул сизге туура келеби же жокпу, билүү үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Дары -дармектерден көбүрөөк пайда алуу үчүн дагы эле диетаңызды жана жашооңузду өзгөртүшүңүз керек
Кадам 3. толуктоолорду алуудан мурун дарыгериңиз менен текшериңиз
Кошумчалар жалпысынан коопсуз болгону менен, алар баарына туура келе бербейт. Алар сиздин дарыларыңыз менен өз ара аракеттениши мүмкүн жана кээ бир медициналык шарттарды начарлатышы мүмкүн. Сиз үчүн коопсуз экенине ынануу үчүн диетаңызга кошумча кошуудан мурун ар дайым дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Догдуруңузга кайсы омега-3 май кислоталары сыяктуу кошумча алууну пландап жатканыңызды айтыңыз.
- Догдуруңузга мурунтан эле колдонулуп жаткан толуктоолорду жана дары -дармектерди эскертип коюңуз.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Холестеринди табигый түрдө төмөндөтүүгө болот, бул жогорку холестерол бар азыктарды жана диеталык планыңыздан алып салуу.
- Адатта табигый түрдө холестеролду азайтуу салмактуу тамактануу жана үзгүлтүксүз физикалык көнүгүү аркылуу ишке ашат. Туура диагнозду алуу үчүн дарыгериңиз менен тез -тез кеңешип турууңуз жакшы.
