Мелатонин - ойгонууну жана уктоону жөнгө салуучу денедеги табигый гормон. Мелатониндин аздыгы түнкүсүн сапатсыз уйкуга себеп болот, бул эртең менен турууну кыйындатат. Жарыкка жана диетаңызга таасир этүү менен, мелатониндин деңгээлин табигый түрдө жогорулатсаңыз болот. Сиз дагы сапаттуу уйку үчүн жашооңузду өзгөртүп, мелатонин менен толуктай аласыз.
Кадамдар
3 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Жарыкка таасириңизди башкаруу
Кадам 1. Күн сайын жок дегенде 15 мүнөт ачык күндүн нуруна түшүңүз
Күн сайын табигый күн нурун алып туруңуз, эртең менен. Ойгонуу маалында табигый жарыктын таасири денеңиздин циркаддык ритмдерин тең салмактандырууга жардам берип, түнкүсүн мелатонин өндүрүшүн жогорулатат.
- Америкалык дерматология академиясы ар кандай тери түстөгү адамдарга күндүн түз нурунда 30 SPF күндөн коргоочу кремдерди колдонууну сунуштайт.
- Терезеден күндүн нурун алуу, эч качан албагандан көрө, эгер сиз сыртка чыга албасаңыз. Терезеси бар кеңселерде иштегендер терезеси жок офисте иштегендерге караганда түнкүсүн мелатонинди көбүрөөк өндүрүшөт (жана жакшы укташат).
Кадам 2. Түнкү шамал болгондо LED жарыгын өчүрүңүз
Кечинде LED жарыгын өчүрүү же өчүрүү. Бул лампочкалар көк нурду чыгарат, бул сиздин денеңиздин табигый мелатонин өндүрүшүн басат. Төмөнкү деңгээлде көк жарыкты чыгаруучу салттуу флуоресценттүү лампаларды же мелатониндин деңгээлин жогорулатуу үчүн арналган көк жарыксыз лампаларды тандаңыз.
Көгүлтүр лампочкаларды бир нече онлайн дүкөндөрдөн же жергиликтүү аппараттык дүкөндөн сатып алса болот
Кадам 3. Кечинде күңүрт өчүргүчтү колдонуңуз
Уйкуңузга бир нече саат калганда үйүңүздүн айланасындагы жарыкты өчүрүп, караңгы чөйрөнү 21: 00дөн 22: 00гө чейин калтырыңыз. Акырындык менен караңгылык мелатониндин деңгээлинин табигый түрдө көтөрүлүшүнө жардам берет.
Сиз лампаларга жергиликтүү дүкөндөн же онлайндан кошуу үчүн диммер сатып алсаңыз болот
Кадам 4. кечинде Sideline электрондук түзмөктөр
Планшетиңизди, телефонуңузду жана компьютериңизди жатар алдында бир же эки саатта колдонбоңуз. Бул аппараттар мелатониндин табигый өндүрүшүн басаңдатуучу көк-жарыктын жогорку деңгээлин чыгарат. Мелатониндин деңгээли көзүңүзгө уктаар алдында мындай жарык тийгенде жогорулайт. Балким, сен дагы жакшы уктаарсың.
Кечинде иштөө керек болсо, түзмөгүңүздү көгүлтүр от азыраак чыгаруучу түнкү режимге коюңуз
5 -кадам. Толук караңгыда уктаңыз
Караңгы көлөкөлөрдү колдонуп, уктоочу бөлмөнү түнкүсүн абдан караңгы кылыңыз же уктоочу масканы колдонуп көрүңүз. Түнкү жарыкты колдонуудан же ваннага жарык калтыруудан алыс болуңуз, анткени бул сиздин мелатониндин табигый өндүрүшүн басат. Уктоочу бөлмөсү караңгы болсо, мелатониндин табигый толкуну ошончолук жогору болот.
Кадам 6. Түнкүсүн бат -баттан ойгонсоңуз, ваннаңызга күңүрт кызыл жарыкты орнотуңуз
Ваннаңызга кызыл жарык орнотуп, денеңиздин табигый мелатонинине жардам бериңиз. Кызыл спектрдеги лампалар мелатониндин деңгээлин LED же ал тургай флуоресценттүү лампаларга караганда анча тынчсыздандырбайт. Бирөөнү колдонуу менен, кечинде ваннага баруу уктап калууңузду бузушу мүмкүн.
3төн 2 бөлүк: Мелатонинди көбөйтүү үчүн жеп -ичүү
1-кадам. Мелатонинге бай азыктарды жана татымалдарды жегиле
Табигый мелатонинди күчөтүү үчүн диетаңызга жаңгакты, апельсин болгар калемпирин, таттуу алчаны, помидорду, зыгырдын үрөнүн жана годжи мөмөсүн кошуңуз. Эгерде сиз бул азыктарды жакшы көрбөсөңүз, жыпар жыттуу заттар мелатонинди жогорулатуунун эң сонун жолу болушу мүмкүн. Чай кашык (2 грамм) кычы үрөнүнүн же пияздын мелатонининде бир нече помидор бар.
- Алча ширесин ичүү-бул мелатонинди күчөтүүчү жакшы альтернатива, эгерде бул тамактарды жегениңиз сизге жакпаса.
- Мелатониндин дени сак кишиге керектелүүчү суткалык өлчөмү жок, анткени көпчүлүк адамдар мелатонинди диеталык кошулмасыз өндүрүшөт.
2-кадам. Кальцийге бай азыктарды жана суусундуктарды колдонуңуз
Организмде мелатонин өндүрүшүнө жардам берүүчү кальций үчүн диетаңызга капуста, жашыл чөптөр, йогурт, быштак, брокколи жана бадамды кошуңуз. Кальцийге бай суусундуктарды ичүү, мисалы сүт, табигый түрдө мелатониндин деңгээлин жогорулатуу үчүн эң сонун.
Кальцийге болгон муктаждык жашка жараша өзгөрөт, бирок орточо чоң кишиге күнүнө болжол менен 1 000 мг кальций керек болот-3 чоң стакан сүттө
Кадам 3. Табигый түрдө мелатонинди жогорулатуу үчүн кофеинди колдонууну азайтыңыз
Диетаңызга кофе, кофеин кошулган чай, сода жана башка кофеиндүү суусундуктарды азайтыңыз. Кофеин бар суусундуктар мелатонин өндүрүшүн азайтат, андыктан алардан качуу денеңизге табигый түрдө мелатонин деңгээлин жогорулатууга мүмкүндүк берет.
- Күнүнө 200 миллиграммдан ашпаган кофеин ичүүгө аракет кылыңыз-болжол менен 2 стакан кофенин көлөмүндө. Бул дени сак кишиге сунушталган максималдуу сумманын жарымы.
- Кечинде кофеин менен эч нерсе ичүүдөн же жебеңиз.
4 -кадам. Дени сак ичүү адаттарын кабыл алыңыз
Эгерде сиз дайыма ашыкча ичсеңиз, алкоголду колдонууну азайтыңыз. Маал -маалы менен ичүү көйгөй болбосо да, үзгүлтүксүз, көп ичүү табигый мелатонин өндүрүшүн азайтат жана уйкуну үзгүлтүккө учуратышы мүмкүн.
Эркектер бир күндө 4 же бир жумада 14 суусундуктан ашпоого багытталышы керек. Аялдар күнүнө 3төн ашпоого же жумасына 7 суусундук ичүүгө умтулушу керек
3төн 3 бөлүк: Жашоо образын өзгөртүү
1-кадам. Мелатонинди 1-3 мг жаткандан 90 мүнөт мурун алыңыз
Мелатонин менен толуктоо сиз үчүн мааниси барбы же жокпу, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Мелатонин менен толуктоо ички сааттары бузулган адамдар үчүн эң натыйжалуу, мисалы, нөөмөттө иштегендер же реактивдүү адамдар.
- Сиздин саламаттыкты сактоо провайдери сиз үчүн белгилүү бир дозада кеңеш бере алат. Адатта мелатонин күнүнө бир жолу уктаар алдында алынат. Эгерде сиз уктап калууңуз кыйын болсо, мелатониндин үзгүлтүксүз чыгарылышы жөнүндө саламаттыкты сактоо кызматынан сураңыз.
- Сунушталгандан көбүрөөк мелатонин ичүү жакшы уйкуңузга жардам бербейт. Чынында, өтө көп мелатонин уйку көйгөйлөрүнө же баш ооруларына салым кошушу мүмкүн.
2 -кадам. Уктаар алдында 15 мүнөт медитация кылыңыз
Ар түнү жатар алдында медитация жасоону же тиленүүнү адатка айлантыңыз. Үзгүлтүксүз медитация кылгандардын мелатонин деңгээли медитация кылбагандарга караганда жогору. Мелатониндин деңгээлине эң чоң пайда келтирүү үчүн сессияңызды бир сааттан аз убакытка чектеңиз.
3 -кадам. Уктаар алдында ысык ванна алыңыз
Түнкүсүн уктаар алдында бир сааттай ысык ваннаны чайкаңыз. Ваннада денеңиздин температурасы көтөрүлөт, бирок сыртка чыкканыңызда дене температураңыз тез түшөт. Дененин температурасынын мындай тез төмөндөшү мээңизге мелатониндин толкунун бошотуу үчүн сигнал берет.
Бир тамчы же 2 эфир майын кошуу, мисалы лаванда же клара шалфейи, ваннаңыздын эс алуу касиеттерин жакшырта алат
Кадам 4. Уктоого жардам береби же жокпу үчүн көнүгүү тартибин өзгөртүңүз
Кээ бир адамдар күндүз эрте эмес, кечинде машыгышса, түнү жакшы укташат. Муну бир жума же 2 жолу байкап көрүңүз, айырмасы барбы же жокпу билиш үчүн. Эгер кийинчерээк көнүгүү сизди түнкүсүн уктатарын байкасаңыз, эски жашооңузга кайтыңыз.
- Түндө машыгуу учурунда дайыма сактык чараларын көрүүнү унутпаңыз. Досуңуз менен чуркаңыз жана керек болсо, чагылтуу шаймандарын кийиңиз.
- Эртең менен биринчи машыгуу көнүгүү тартибин сактоо үчүн сонун болушу мүмкүн, бирок, адатта, кечинде машыгуу сыяктуу мелатониндин деңгээлин жогорулатпайт.
