Серотонин - маанайыңызды көтөрүүгө жана көңүлүңүздү чөктүрүүдөн же депрессиядан чыгууга жардам берүүчү маанилүү мээ химикаты. Серотониндин деңгээлин жогорулатуунун химиялык жолдору бар болсо да, көптөгөн табигый жолдору да бар. Төмөндө серотониндин деңгээлин жогорулатып, бактылуу, канааттандырылган жана кайрадан энергия алуунун кээ бир табигый жолдору талкууланат.
Кадамдар
2 -метод: диета аркылуу серотонинди көбөйтүү
Кадам 1. Серотонин/тамак -аш жомокторун түшүнүңүз
Тилекке каршы, тамак -аш жана серотониндин деңгээлинин өсүшү жөнүндө көптөгөн мифтер бар. Бул уламыштарга төмөнкүлөр кирет:
- Триптофанга бай азыктар серотонинди автоматтык түрдө жогорулатат. Бул жалган. Курамында аминокислота болгон триптофан бар азыктардын көбү дененин транспорт системасына сиңип кетиши үчүн башка аминокислоталар менен атаандашат. Триптофанга бай болгон түркияны көп жесе, сизге серотонинди автоматтык түрдө бербейт.
- Бананды көп жегенде автоматтык түрдө серотонин көбөйөт. Банандын курамында серотонин бар. Ал серотонин болсо кан-мээ тосмосунан өтө албайт жана адамдар тарабынан сиңет.
Кадам 2. Жөнөкөй углеводдордон баш тартып, татаал көмүртектерди кучагыңызга алыңыз
Татаал углеводдор организмге жөнөкөй углеводдорго караганда башкача сиңет. Жөнөкөй углеводдор кандын деңгээлин тез көтөрүп, инсулиндин көбөйүшүнө алып келет, ал бир аздан кийин төмөндөйт. Татаал көмүртектер денеге жайыраак сиңет, ошондуктан жөнөкөй көмүртектердин алып келген чоң чокуларынан жана тоолорунан алыс болушат.
-
Комплекстүү углеводдор камтыйт:
- Буурчак өсүмдүктөрү буурчак жана жасмык сыяктуу
- Бүт нан нан
- Толук дан макарон
- күрөң күрүч
- Таттуу картошка жана петрушка сыяктуу крахмалдуу жашылчалар
-
Жөнөкөй углеводдор камтыйт:
- Йогурт
- Мөмө -жемиш ширеси
- "Кадимки" макарон
- Торт, момпосуй жана башка тазаланган кант азыктары
- Ак нан жана ак күрүч, техникалык жактан жөнөкөй көмүртек болбосо да, сиздин организмиңизге ушундай жол менен сиңет.
3 -кадам. Кофеин бар азыктардан, өзгөчө энергетикалык суусундуктардан алыс болуңуз
Кофеин серотонинди басат, бул анын ачарчылыкты басаңдатуучу себебин түшүндүрүүгө жардам берет. Энергетикалык суусундуктарда көп өлчөмдө кант бар, аларды организм тез иштетет, бирок инсулин көтөрүлүп бүткөндөн кийин энергияны аз өндүрөт. Эгерде сизде кофеин бар продуктыларды ичүү керек болсо, тамактангандан кийин күтө туруңуз, дарыгерлер сунушташат.
4-кадам. Омега-3 май кислоталары сыяктуу дени сак майларды жегиле
Омега-3 май кислоталары мээдеги серотониндин иштешине таасир этет деп гипотезаланган. Серотониндин деңгээли төмөн адамдарда адатта DHAнын деңгээли төмөн, бул мээдеги маанилүү курулуш материалы жана омега-3 май кислоталары көп болгон балык майлары сыяктуу азыктар менен толтурулушу керек. Омега-3 майларын издеңиз:
- Лосось жана балык майлары сыяктуу балыктар
- Жаңгактар, уруктар жана үрөн майлары, мисалы зыгыр майы
Кадам 5. Кара шоколад жегиле
Кара шоколад жеп, серверониндин деңгээлин жарым -жартылай жакшыртат. Resveratrol эндорфинди жана серотонинди жогорулатат. Сүт шоколадынын ордуна кара шоколадга жетүүнү унутпаңыз, анткени сүттүү шоколадда кара шоколадга караганда какао (серотонинди чыгаруучу) алда канча аз болот.
"Голландиялык иштетүү" же "Тамакты" колдонгон кара шоколаддан алыс болуңуз, анткени ал ден соолукка эң пайдалуу флаванолдарды жок кылат. Сатып алардан мурун кара шоколаддын же какаонун таңгагын текшериңиз
Метод 2 2: Серотонинди башка жолдор менен көбөйтүү
Кадам 1. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Көнүгүү - серотониндин деңгээлин жогорулатуунун эң сонун жолу. Жыйынтыктар ачык: көнүгүү серотониндин прекурсорлору болгон триптофандын көбөйүшүнө алып келет. Триптофан көнүгүү аяктагандан кийин жакшы бойдон калат, бул көнүгүү аяктагандан кийин маанайдын көтөрүлүшү бир нече саат бою болушу мүмкүн экенин көрсөтүп турат.
- Өзүңүзгө тааныш интенсивдүүлүк деңгээлинде иштеңиз. Англис тилинде жүргүзүлгөн изилдөөнүн жыйынтыгында, серотониндин бөлүнүп чыгышы элди четтетүүчү көнүгүү эмес, адамдар өздөрүн ыңгайлуу сезген көнүгүүлөр менен байланышкан.
- Эгерде сиз дайыма машыгууга убакыт таба албасаңыз, күнүнө 30 мүнөттөн бир саатка чейин жөө басууга аракет кылыңыз. Жок дегенде, бул орточо көнүгүү калорияларды күйгүзүүгө жана триптофандын деңгээлин жогорулатууга жардам берип, серотониндин көбөйүшүнө алып келет.
2 -кадам. Жарыкты жетиштүү алуу
Жарык, балким, серотонин синтезине жардам берет. Изилдөөлөр серотонин синтези менен күндүн нурунун жалпы саатынын ортосунда оң байланышты тапты. Адамдардын өлгөндөрүндө серотониндин деңгээли жай айларында кыш айларына караганда жогору болот. Жакшы маанай алуу караңгы бөлмөңүздөгү пардаларды ачуу сыяктуу оңой болушу мүмкүн.
Түн ичинде жасалма жарык эмес, күндүз табигый жарык алыңыз. Табигый, күндүзгү күн нуру жасалма LED, флуоресценттүү же ультрафиолет нуруна караганда сизге серотонин бергени жакшы. Жасалма жарык алуу, айрыкча түнкүсүн, мелатониндин өндүрүшүн блокировкалоонун кошумча кемчилиги бар, бул сиздин денеңизге жакшы уктоого жардам берет
3 -кадам. Массажга инвестиция салыңыз
Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, массаж терапиясы кортизол стресс гормонун кыскартууга жардам берет, ал эми серотониндин деңгээлин жогорулатат жана допаминди көбөйтөт. Бул эки тараптуу пайда массажды өзгөчө баалуу кылат.
Кадам 4. Стресс серотонинге тоскоол болушу мүмкүн экенин түшүнүңүз
Узакка созулган стрессте серотониндин деңгээли төмөндөп кетиши мүмкүн. Олуттуу жана системалуу стресс дененин серотонинди өндүрүүгө жана синтездөө жөндөмүнө таасирин тийгизиши мүмкүн. Бул мүмкүн болушунча стресстик кырдаалдардан оолак болууңуз керектигин жана стресс келгенде, аны жеңүүнүн дени сак жолдорун табууну билдирет.
-
Эгерде жашоо стресси менен бетме -бет келсеңиз, көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз:
- Йога
- Медитация
- Терең дем алуу көнүгүүлөрү
- Өзүн-өзү көрсөтүү (искусство)
5 -кадам. Бактылуу эскерүүлөрдү жандандырыңыз
Бул жагымсыз угулганы менен, мээңизге серотонинди берүү үчүн бактылуу күндөрдү кайрадан баштоо жетиштүү болушу мүмкүн. Бул депрессияга жакын болсоңуз, серотониндин деңгээлин түздөн -түз жогорулатып, анча бактылуу эмес учурларыңыздан сактай алат. Бактылуу убактар жөнүндө ойлоно албоо "мамлекетке көз каранды кайра чакыруу" деп аталат. Эгер бактылуу күндөрдү эстей албасаңыз, досторуңуз же үй -бүлөңүз менен сүйлөшүп, эски журналдарды же сүрөттөрдү карап көрүңүз.
