Серотонин - мээңиз чыгарган бир гормон, көбүнчө "бакыт гормону" деп аталат. Себеби бул сиздин маанайыңызды көтөрүүгө жардам берет, бирок уйкуну, аппетитти, каалоону жана эс тутумду жөнгө салат. Серотонин деңгээли төмөн адамдар көбүнчө депрессияга жана тынчсызданууга дуушар болушат. Эгерде сиз бул симптомдорду баштан кечирген болсоңуз, анда табигый түрдө серотониндин деңгээлин мүмкүн болушунча жогорулаткыңыз келет. Көпчүлүк учурларда, серотониндин жетишсиздиги жашоо мүнөзүнө негизделбейт, андыктан бир нече жөнөкөй өзгөртүүлөрдү киргизүү абалды оңдой албайт. Эгерде сиз депрессияга кабылган болсоңуз, анда психикалык саламаттыкты сактоочу менен сүйлөшүү жана дары -дармектерди камтыган дарылоо программасын иштеп чыгуу абдан маанилүү. Бул дарылоону денеңиздин серотонин өндүрүшүн колдоо үчүн кээ бир диета жана жашоо образын өзгөртүү менен толуктай аласыз.
Кадамдар
Метод 3: жардам бере турган азыктар
Кээ бир азыктар сөзсүз түрдө мээңизде серотонин өндүрүшүн стимулдайт. Бирок, диетаңызды өзгөртүү маанайыңызга кескин таасирин тийгизиши мүмкүнбү же жокпу, талаштуу. Көпчүлүк адамдар бул азыктарды кадимки тамактануудан эле алышат. Сиз диетанын өзгөрүшүн дары же терапиянын ордуна көрбөшүңүз керек. Жалпысынан алганда, сизге керектүү бардык азыктандырууну камтыган дени сак, тең салмактуу диетаны карманганыңыз оң. Бул сизди айыктырбашы мүмкүн, бирок жалпы ден соолугуңузга колдоо көрсөтөт.
Кадам 1. Триптофанга бай азыктарды жегиле
Бул аминокислота мээңизге серотонин өндүрүүгө жардам берет. Диетаңызга тоок жана үндүк, жаңгак, балык, сүт жана сыр жана жумуртка сыяктуу жогорку триптофан азыктарын кошуңуз.
Сиз тең салмактуу, дени сак диетаны карманып жатканыңызда, сизге керектүү триптофанды алып жаткандырсыз
Кадам 2. Серотониндин жакшы иштешине жардам берүү үчүн омега-3'лерди колдонууну көбөйтүңүз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, омега-3s мээдеги серотониндин функциясын жакшыртат жана андан ары өндүрүүнү стимулдашы мүмкүн. Омега-3тердин негизги булагы-лосось жана сардин сыяктуу майлуу балыктар. Бирок, вегетарианчылар күнүмдүк кызматын жаңгактан, үрөндөн жана өсүмдүк майынан ала алышат.
Сиз омега-3 ичүүнү көбөйтүү үчүн балыкты же балыр майын (вегетарианчылар үчүн коопсуз) толуктоолорду да ала аласыз
Кадам 3. Серотониндин бөлүнүшүн колдоо үчүн жетиштүү карбонгидрат керектөө
Көмүрсуулар мээңизде серотониндин болушун жогорулатат, андыктан дени сак углеводдордун жок дегенде күнүмдүк порциясын алыңыз. Көпчүлүк адамдар күнүнө углеводдордон болжол менен 1000 калорияга муктаж.
- Буудай азыктары, күрөң күрүч, квиноа, жемиштер жана буурчак сыяктуу пайдалуу булактардан углеводдорду алыңыз. Картошка чипсы же момпосуй сыяктуу иштетилген булактардан алыс болуңуз.
- Мына ошондуктан адамдар депрессияга же стрессте көмүртекти эңсешет. Мээ серотониндин деңгээлин жогорулатууга аракет кылып жатат.
Кадам 4. Кырсыктан же өтө диетадан алыс болуңуз
Серотонин өндүрүүнү улантуу үчүн денеңизге туруктуу калория керек. Эгерде сиз өтө чектөөчү диеталарды кармасаңыз, серотонин өндүрүшү төмөндөп, маанайыңыз жабыркайт.
Ошондой эле тамакты өткөрүп жибербеңиз. Натыйжада кандагы канттын деңгээли сиздин маанайыңызды түшүрүшү мүмкүн
5 -кадам. Кайра иштетилген, майлуу жана канттуу тамактарды алып салыңыз
Туура эмес тамактануу менен депрессиянын ортосундагы так байланыш так эмес. Бирок, экөөнүн ортосунда кандайдыр бир байланыш бар окшойт. Мүмкүн болушунча диетаңыздан көптөгөн зыяндуу тамактарды алып салуу сиздин психикалык жана жалпы ден соолугуңуз үчүн эң жакшы.
Кадам 6. Кофеинди ченеми менен ичүү
Ашыкча тамак сыяктуу эле, кофеин менен серотониндин ортосундагы так байланыш толугу менен белгилүү эмес. Бирок кофеинди ашыкча ичүү серотонин өндүрүшүнө тоскоол болооруна бир нече далилдер бар. Керектөөңүздү орточо чектерде сактаңыз, күнүнө 2-4 чыны кофе.
Энергетикалык суусундуктарды дайыма колдонсоңуз, өтө этият болуңуз. Алардын кээ бирлери бир порцияда күнүмдүк кофеинден 2 же 3 эсе көп сунуштарды камтышы мүмкүн. Орточо өлчөмдө кофеинди камтыган азыктар менен жабышыңыз
Кадам 7. Алкоголдук көз карандылыкты болтурбоо үчүн алкоголду колдонууну чектеңиз
Алкоголь сиздин серотонин рецепторлоруңузга таасир этет, ошондуктан сиз өзүңүздү жакшы сезесиз. Бирок, серотонин үчүн мындай заттарга ишенбеңиз. Көз карандылыктын олуттуу коркунучу бар, андыктан ичүүнү күнүнө орточо 1-2 суусундук менен чектөө керек.
Ошол эле мыйзамсыз баңгизаттарга да тиешелүү. Бир нече түрлөр серотонин өндүрүшүн стимулдайт, бирок көз карандылыктан жана ден соолукка байланыштуу көйгөйлөрдөн олуттуу коркунуч бар
Метод 2 3: Жашоо ыкмалары
Диетаңызды көзөмөлдөөнүн тышкары, денеңиздин серотонин өндүрүшүн жогорулатуу үчүн дагы бир нече нерселерди жасай аласыз. Активдүү болуу жана жагымдуу иштерди аткаруу - маанайыңызды көтөрүү үчүн жакшы жалпы амалдар. Бул иш -аракеттер сиздин маанайыңызды убактылуу көтөрүшү мүмкүн, бирок эгер сиз көңүлүңүз чөгүп турган болсо, анда бул жагымдуу өзгөрүү болот. Диета кармагандай эле, бул жашоо өзгөрүүлөрүн кесипкөй жардамдын ордуна көрбөшүңүз керек. Кеңеш алуу же дары -дармек алуу менен бирге бул өзгөртүүлөрдү киргизүү чоң, оң өзгөрүүлөргө алып келиши мүмкүн.
Кадам 1. Жуманын жок дегенде 5 күнүндө көнүгүү жасаңыз
Көнүгүү серотонинди жана башка "жакшы сезүү" гормондорун чыгарары далилденген. Активдүү болуңуз жана эң жакшы натыйжага жетүү үчүн жумасына жок дегенде 5 күн 30-60 мүнөт орточо көнүгүүлөрдү жасоого аракет кылыңыз.
Аэробикалык көнүгүүлөр ден соолугуңуз үчүн эң жакшы, бирок күч жана салмак боюнча машыгуу жакшы
2 -кадам. Күн нурун мүмкүн болушунча көбүрөөк алыңыз
Күн нуру менен серотонин өндүрүшүнүн ортосунда так байланыш бар. Мүмкүн болушунча сыртка чыгууга аракет кылып, күндүн нуруна түшүңүз.
Эртең менен же түштө сейилдөө - күндүн нурун алуу жана күн бою көнүгүү жасоонун эң сонун жолу
Кадам 3. Күндүн нурун көп албасаңыз, өзүңүздү жаркыраган жарыктарга чыгарууга аракет кылыңыз
Жаркыраган жарыктар күндүн нуруна окшош таасир эте алат деген далилдер бар. Эгерде сиз үйдүн ичинде иштесеңиз же көп учурда бүркөлгөн жерде жашасаңыз, анда мүмкүн болушунча жаркыраган жарыктарга тийип коюңуз.
Кадам 4. Чыңалууну басаңдатуу үчүн массаж жасаңыз
Массаж өзүн жакшы сезип эле тим болбостон, серотонин өндүрүшүн да стимулдайт. Акыркы убакта көңүлүңүз чөгүп жатса, дайыма массаж жасоого аракет кылыңыз.
Массажды пландаштыруу сизге маанайыңызды көтөрө турган нерсени күтөт
5 -кадам. Көңүлүңүздү көтөрүү үчүн бактылуу эскерүүлөргө басым жасаңыз
Бактылуу ойлор бактылуу гормондорду бөлүп чыгарышы мүмкүн. Эгерде сиз депрессияда болсоңуз, маанайыңызды көтөрүү үчүн жакшы эскерүүлөр же тажрыйбалар жөнүндө ойлонууга аракет кылыңыз.
Кадам 6. Досторуңузду же жакындарыңызды кучактаңыз
Физикалык тийүү дагы массаж сыяктуу серотонинди стимулдайт. Эгерде сизде жаман күн болсо, кимдир бирөөнүн жакшы кучакташуусу сизди алда канча жакшы сезүүгө жардам берет.
- Өнөктөш менен эркелешүү серотонинди да өндүрөт.
- Эч кимди уруксатысыз кучактап же тийбөөнү унутпаңыз.
Кадам 7. Көйгөйлөрүңүздү кеңешчи, дос же үй -бүлө мүчөсү менен сүйлөшүңүз
Бардык көйгөйлөрүңүздү кармоо сиздин маанайыңызды дагы түшүрүшү мүмкүн. Көңүлүңүздү конструктивдүү ачуу серотониндин деңгээлин жогорулатып, өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам бериши мүмкүн.
3 методу 3: Текшерилбеген альтернативдүү дарылоо
Серотониндин деңгээлин жогорулатуу жана депрессияны дарылоо үчүн көптөгөн чөптөр же альтернативалуу дарылоо ыкмалары бар. Бул дооматтардын артында көп илим жок, андыктан аларды туз менен кабыл алыңыз. Бирок, сиз буга чейин колдонуп келген дарылоо ыкмаларына канааттанбасаңыз, аларды сынап көрсөңүз болот. Чөптөрдү колдонордон мурун, биринчи кезекте дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Бул, эгер сиз дары ичип жатсаңыз же психикалык ооруларыңыз бар болсо, өзгөчө маанилүү, анткени чөптөр олуттуу терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
Кадам 1. Чыңалууну басаңдатуу үчүн акупунктуристке кайрылыңыз
Акупунктура депрессия үчүн бекитилген дарылоо эмес, бирок кээ бир адамдардын маанайы жакшырат. Бул серотониндин бөлүнүшүнө өбөлгө түзгөндүктөн, бул сиз үчүн эффективдүү болушу мүмкүн.
Лицензияланган жана тажрыйбалуу акупунктуристке гана барыңыз, ошондо сиз коопсуз дарыланып жатканыңызды билесиз
Кадам 2. St
John's Wort күн сайын. Бул депрессияны дарылоодо эң көп колдонулган чөп. Маанайыңызды жакшыртабы же жокпу билиш үчүн аны күн сайын көрсөтүүгө аракет кылыңыз.
3 -кадам. Маанайыңызды көтөрүү үчүн гингко билобаны колдонуңуз
Изилдөөлөр бул өсүмдүк сиздин маанайыңызды жана мээңиздин иштешин жакшыртуу үчүн серотонин сыяктуу гормондорду бөлүп чыгарарын көрсөтүүдө.
Медициналык пакеттер
Организмге көбүрөөк серотонин өндүрүүгө жардам берүү үчүн, албетте, кадамдар бар. Көпчүлүк учурларда, бирок, бул ыкмалар узак мөөнөттүү депрессия же башка психикалык ооруларды дарылоо үчүн жетиштүү эмес. Бул үчүн сизге психикалык саламаттык боюнча адистин дарылануусу керек болот. Терапия менен дарынын айкалышы сизде болуп жаткан көйгөйлөрдү жеңүүгө жардам берет. Сиз дарыланып жатканда, көнүгүү, диета жана башкалар менен байланышуу сыяктуу кээ бир кадамдарды жасоо сиздин бактыңызды жана психикалык ден соолугуңузду кескин жогорулатат.
