АКШ калкынын 3% дан бир аз көбү күн сайын вегетариандык же өсүмдүккө негизделген диетаны карманышат деп ырасташат. Дагы чоң пайызы, болжол менен 10%, кээде өсүмдүккө негизделген диетаны карманышканын айтышкан. Пескетардык (же пескатардык) диета-бул балыкты жана моллюсканы жеп кошуу менен сизге көбүрөөк ийкемдүүлүктү берүү менен бирге, дени сак өсүмдүккө негизделген тамак-ашка көңүл бурууга жардам берүүчү сонун тамактануу үлгүсү. Эттин көлөмүн азайтуунун оңой жолу болушу мүмкүн Бул кеңештерди колдонуу песцетариандык диетага өтүүгө жардам берет.
Кадамдар
4 ичинен 1 -бөлүк: Баштоо
Кадам 1. Этсиз болууга милдеттенме
Адатта, песетариандар өсүмдүк диетасын карманышат жана кызыл этти, канаттууларды, чочконун этин же козуну колдонушпайт. Алардын белокторунун көпчүлүгү буурчак, жаңгак же жасмык сыяктуу өсүмдүккө негизделген булактардан алынат, балыктан жана моллюскадан тышкары. Бардык башка азык -түлүк топтору - дандар, мөмөлөр жана жашылчалар сыяктуу - үзгүлтүксүз керектелет.
- Туура тамактануу жаныбарлардан алынуучу продуктуларды чектөө менен чектелбейт. Мындан тышкары, сиз тең салмактуу тамактанууга, дени сак бышыруу ыкмаларына, кайра иштетилген азыктарды жана тазаланган шекерди чектөөгө жана күн сайын жетиштүү сууну ичүүгө көңүл бургуңуз келет.
- Песцетардык диеталар ден соолукка да пайдалуу. Алар холестерол деңгээлин башкарууга же төмөндөтүүгө, жүрөк -кан тамыр ооруларына чалдыгуу коркунучун азайтууга жардам берет.
Кадам 2. Песцитардык диетаңызды иштеп чыгыңыз
Сиздин диетаңыздын чектелүүсүнө жараша жумуртка жана сүт азыктары сыяктуу тамактарды кошууну же кошпоону тандасаңыз болот; Бирок, эгер сиз кадимки, орточо диетадан өтүп жатсаңыз, анда сизге сүт азыктарын жана жумуртканы кошуу оңой болушу мүмкүн.
- Деңиз азыктарынан тышкары ар кандай белокторду диетага кошуңуз. Эгерде сиз жумуртка жана сүт азыктарын колдонуп жатсаңыз, алар белоктун эң сонун булагы. Чынында, жумуртка бардык белоктордун эң биологиялык баалуулугуна ээ. Биологиялык баалуулук организмдин диетада керектелүүчү протеинди канчалык эффективдүү колдонорун өлчөөнү камсыздайт. Мындан тышкары, төө буурчак, жасмык, жаңгак жана дан эгиндери жөнүндө унутпаңыз!
- Күнүмдүк тамактарыңызда мөмө -жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери жана сүт азыктары (эгер сиз муну кошуп жатсаңыз) бар экенин тактаңыз. Бул сизде тең салмактуу диета бар дегенди билдирет.
Кадам 3. Басып чыгаруу ресурстарын сатып алуу
Жергиликтүү же онлайн китеп дүкөнүнө барыңыз жана бир нече сапаттуу басма ресурстарын сатып алуу жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Пескитардык рецепттер камтылган китептер жана журналдар бул жаңы тамактануу моделине өтүүңүздө сизди шыктандырып, толкундандырат.
- Ашпозчу китептери рецепттердин кеңири тартибине ээ жана карап чыгуу үчүн эң сонун булак. Мындан тышкары, аларда негизинен сонун сүрөттөр бар, алар сизге жаңы тамактанууңузду улантууга түрткү берет.
- Басма ресурстардын чегинен чыгып, песцетариандык рецепттер жөнүндө үзгүлтүксүз жазып турган блоггерлерди табыңыз. Алар ошондой эле бул жаңы тамактануу моделин кабыл алуу боюнча жакшы кеңештерге ээ болушу мүмкүн.
Step 4. Башка pescetarians табуу
Песцетариандык диетага отурган досторду, кесиптештерди же башкаларды табуу пайдалуу болушу мүмкүн. Сиз жаңы диетаңызга өтүүңүздө алар сизге чоң колдоо болот.
- Сиз суроолорду жаза турган башка жамааттарга же форумдарга кошулууга аракет кылсаңыз болот, башка песетариандар менен байланыша аласыз жана бул диетаны карманып, башкалардан пайдалуу маалымат ала аласыз.
- Ашпозчулук сабагын алыңыз. Көптөгөн ресторандар, ашпозчу дүкөндөр жана жеке компаниялар ашпозчулук класстарын сунушташат. Деңиз азыктарын даярдоого багытталган класска досуңуз же үй -бүлөңүз менен катталууга аракет кылыңыз.
Кадам 5. Жаңы диетаңызды үй -бүлөңүз менен талкуулаңыз
Жаңы диетага өтүү сизге эле эмес, көбүрөөк таасир этиши мүмкүн. Эгерде сиз үйүңүздө үй -бүлөңүз менен жашап жатсаңыз, анда сиздин диеталык өзгөрүүлөрүңүз үйдө сатып алынган жана даярдалган нерселерге таасир этиши мүмкүн. Үй -бүлөңүз менен диетаңызда эмнени өзгөртө турганыңызды жана кандай тамактарды жей турганыңызды жана жебей турганыңызды айтып бериңиз. Песцетардык диета деген эмне экенин толук түшүнүшүн текшериңиз.
- Эгерде үй -бүлөнүн кээ бир мүчөлөрү эт же жаныбарлардан жасалган азыктарды жей берүүнү каалашса, анда бул туура. Алар менен үй чарбаңыздын тамактануу стилин кантип жайгаштыра аларыңызды талкуулаңыз. Тез үй -бүлөлүк жолугушуу жардам берет.
- Үй -бүлөңүздүн мүчөлөрүнөн сураңыз, алар сиз менен бирге песцетариандык диетаны кармоо кызыктуу болобу. Алар жуманын бир нече күнүндө песцетариандык диетага же жуманын ичинде бир нече конкреттүү тамактанууга кызыкдар болушу мүмкүн. Жалпы тил табышуу ар кандай тамактануу үлгүлөрү үчүн кошумча тамак даярдоону кыскартууга жардам берет.
4 ичинен 2 -бөлүк: Песцетариандык диетаны ишке ашыруу
Кадам 1. Ашканаңызды даярдаңыз
Кандайдыр бир жаңы диетага же тамактануу режимине өтүү үчүн ашканаңызды даярдап, ашканаңызды жана муздаткычыңызды жаңы же ар кандай тамак-аш менен кайра кампалоо талап кылынат. Ар жума сайын деңиз азыктарын сатып алыңыз.
- Тоңдурулган деңиз азыктарын, консерваланган тунец же лосось же тоңдурулган лосось же тунец бургерлерин колуңузда кармаңыз. Алардын жарактуулук мөөнөтү узарып, чымчым же жаңы деңиз азыктары жок болгондо колдонулушу мүмкүн.
- Сиз ошондой эле атайын ашкана шаймандарын же жабдууларды сатып алууну ойлонушуңуз мүмкүн. Мисалы, балыктын филе бычагы, балыктын шпатласы же сүйүктүү пинцет; бирок, бул жалпы деңиз азыктарын даярдоо үчүн керек эмес.
- Деңиз азыктарын толуктаган татымалдарды же татымалдарды сатып алыңыз. Мисалы, Old Bay - балык менен ракушкага арналган аралаштырылган татымал аралашмасы. Бул сиздин тамактарыңыздын даамын жакшырта турган тез аралаштыруучу татымал.
- Мындан тышкары, жаңы мөмө-жемиштерди, жашылчаларды жана дан эгиндерин камдап алыңыз, андыктан тең салмактуу тамак жасоо үчүн бардык азык-түлүк топторуңуз бар.
Кадам 2. Жумалык тамактануу пландарын түзүңүз
Эгерде сиз бош эмес болсоңуз же бара жатсаңыз, жумалык тамактануу пландары сизге песетариандык диетаны оңой ишке ашырууга жардам берет. Жумасына бир -эки саат бөлүп, ар бир тамагыңызды жазыңыз. Андан кийин, ошол жумада сатып алууңуз керек болгон нерселердин тизмесин жазыңыз. Бул сизге жолдо жүрүүгө жана дүкөндөн дүкөндөрдү сатып алууга жана издөөгө кетирген убактыңызды азайтууга жардам берет.
- Алдын ала даярдала турган тамактарды табыңыз. Эгерде сиздин жума түндөрү бош эмес болсо, дем алыш күндөрү же бош убактыңызда бир аз даярдануу жуманын түнкү тамагын шамалга айландырат. Бышыруу убактысын кыскартуу үчүн түшкү тамактарыңызды же кечки тамактарыңызды даярдаңыз.
- Алдын ала тамактануу пландарын түзүү чыгымдарды кыскартууга жардам берет. Сиз керектүү нерселерди сатып аласыз жана сизге керек деп ойлогон, бирок үйүңүздө бар нерселерди сатып албай каласыз.
- Эртең мененки тамак идеялары төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн: жумуртка жана сыр менен бүт буудай англисче кекс; жемиш менен жекече аз майлуу грек йогурту; же бадам сүтү бар була, протеини бар дан.
- Түшкү тамак идеялары төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн: шпинат салатынын үстүнө гриль лосось; эки гриль креветкасы жана жашылча жумшак тако; же жасмык менен жашылчадан жасалган винегрет салаты.
- Кечки тамак идеялары төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн: күрөң күрүч менен бышырылган махимахи жана бышкан аралаш жашылчалар; портобелло козу карын бургерлери бышырылган таттуу картошка менен; же лосось бургери жана кичинекей жашыл салат.
Кадам 3. Песцетариандык рецепттерди даярдаңыз
Деңиз азыктарын даярдоо коркунучтуу болушу мүмкүн. Көптөгөн адамдар балыктын бир же эки түрүн эч качан сынап көрүшкөн эмес же даярдашкан. Ар кандай рецепттерди карап чыгып, жаңы нерселерди сынап көрүңүз. Планга канчалык көп кармансаңыз, ошончолук балык менен моллюстин түрүн даярдоого ыңгайлуу болосуз.
- Лосось, тунец же скумбрия сыяктуу муздак суудагы балыктарды кошууга аракет кылыңыз. Бул балыктар "майлуу балыктар" деп аталат жана жалпысынан жүрөккө пайдалуу омега-3 майларын көбүрөөк камтыйт. Буларды жумасына эки -үч жолу колдонууга аракет кылыңыз.
- Эгерде деңиз азыктарына негизделген тамакты ар бир түнү даярдоо өтө оор болсо, жумасына бир жаңы рецептке же бир жаңы деңиз азыктарына көңүл бурууга аракет кылыңыз. Бул тамак бышыруунун ар кандай ыкмаларын колдонууга жардам берет, бирок азыраак стресстүү болот.
- Жөнөкөй тамак же рецепт менен баштаңыз. Же жума сайын тамактанууңузга деңиз азыктарынан жасалган рецепттерди киргизиңиз.
4-кадам. Өсүмдүккө негизделген протеиндерди кошуңуз
Балык жана деңиз азыктары - бул песцетариандык диетанын аныктоочу белгиси; Бирок, өсүмдүккө негизделген протеин булактары жөнүндө да унутпаңыз. Төө буурчак, жасмык, жаңгак жана дан эгиндери дени сак, протеиндин булактары.
- Эт алмаштыруу, тофу, темпе, сеитан жана вегетариандык гамбургерлер - бул песцетариандык диетага туура келе турган белоктун башка сонун булактары.
- Тез жана оңой тамактануу үчүн төө буурчак, жаңгак жана дан азыктарынын кампасын кармаңыз.
- Өсүмдүккө негизделген протеиндер да тамагыңыздагы белоктун негизги булагы болушу мүмкүн. Деңиз азыктарын ар бир тамакка белоктун негизги булагы кылуунун кажети жок. Мисалы, квиноа - бул белоктун эң сонун булагы, анткени ал тогуз маанилүү аминокислотаны камтыйт.
4 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Балык жана кабык сатып алуу
Кадам 1. Ишенимдүү балык сатуучуну табыңыз
Ишенимдүү рынокту билүү маанилүү. Балык сатуучу дүкөндө же базарда бардык деңиз азыктарын жана бөлүмүн заказ кылган, иштеткен жана башкарган адам. Алар деңиз азыктарынын сапаты, жаңыбы же тоңдубу, өстүрүлгөнбү же жапайыбы жана балыктын канчалык туруктуу экени боюнча так маалымат бере алышат.
- Деңиз азыктарын саткан жол жээгиндеги стенддерден алыс болууга аракет кылыңыз. Сиз деңиз азыктары кайда же качан жыйналганын айта албайсыз же сизге саткан адамдын ишенимдүүлүгүн биле албайсыз.
- Деңиз азыктарынын ден соолук фактылары же балык сааты сыяктуу вебсайттарды окуп, изилдөөгө бир аз убакыт бөлүңүз. Алар ишенимдүү, ишенимдүү маалымат булактары. Алар деңиз азыктарынын коопсуздугун, туруктуулугун жана ден соолугун карап чыгышат.
Кадам 2. Жаңы жана тоңдурулган балыкты тандаңыз
Көптөгөн адамдар жаңы тамактар ар дайым жакшы деп ойлошот; бирок, көп учурда тоңдурулган азыктар - өзгөчө деңиз азыктары - кээде жаңы. Балык жана моллюскалар жыйналып жатканда, алар дароо тазаланат жана кайыкта тоңдурулат - сергектиктин чокусунда. Көп учурда, жаңы деп белгиленген деңиз азыктары бир нече күн мурун жыйналган, бирок ал мурда тоңдурулган эмес.
- Тоңдурулган балыкты туура эритип алыңыз. Тондурулган нерселерди алып, муздаткычтын түбүндөгү жабык идишке салып, түнү бою ээрүүгө уруксат бериңиз.
- Капталган бүтүн жана толугу менен тоңдурулган тоңдурулган балыкты сатып алыңыз.
- Жакшы камдалган азык-түлүк дүкөндөрүндө жана базарларда тоңдурулган балыктардын жана моллюскалардын көп түрү бар. Эгер тоңдурулган нерселерди тандасаңыз, сиздин мүмкүнчүлүктөрүңүз чектелген эмес.
3 -кадам. Балыктын сапатын баалаңыз
Деңиз азыктарын сатып ала турган дүкөндү же базарды тандагандан кийин, колдо болгон варианттардын сапатын жана сергектигин баалаңыз. Дисплейди же эсептегичти караңыз. Бардык деңиз азыктары 32 ° F (0 ° C) температурада жана муз үстүндө болушу керек.
- Форель же скумбрия сыяктуу бүт балыкты сатып алып жатканда, көзүңүзгө көңүл буруңуз. Алар ачык жана ачык болушу керек. Балыктын жашы өткөн сайын, көздөрү тунарып, чөгүп кетет - бул жаңы эмес балыктарды көрсөтөт.
- Балыктын филеси бекем, ийкемдүү болушу керек. Ошондой эле алар үчүн ачык, жалтырак көрүнүшү болушу керек. Алдын ала пакеттелген филе бир аз суюктукту камтышы керек, бирок ал минималдуу болушу керек.
- Мидия, устрица же моллюскалар сыяктуу моллюскалар тирүү, бышырылган же жаңы чайкалган сатылышы мүмкүн. Эгерде сиз тирүү моллюскаларды сатып алып жатсаңыз, кысылганда тыгыз жабылып турган сынбаган кабыктарды издеңиз. Эгерде снаряддар жабылбаса, анда алар, балким, өлүк жана жаңы эмес.
- Scallops ошондой эле моллюскалар болуп эсептелет, бирок көбүнчө жаңы чайкалган сатылат. Алар каймак ак түс жана бир аз таттуу жыт менен бекем болушу керек. Кычкыл жыттанган тарактар, кыязы, бузулганын көрсөтүп турат.
- Балыктын тандоолорун жакындан кароону сурануудан тартынбаңыз. Сиз анын кандай жытын, этинин кандай экенин жана жалпы көрүнүшүн жакшыраак түшүнө аласыз.
Кадам 4. Туруктуу деңиз азыктарын изилдөө
Этикалык жактан өстүрүлгөн же өстүрүлгөн балыктарды жана моллюскаларды тандоого аракет кылыңыз. Сиз ар дайым балык сатуучудан сатыкка коюлган буюмдар жөнүндө көбүрөөк маалымат сурай аласыз. Кошумча маалымат үчүн EDF Seafood Selector Guide текшерип көрүңүз.
- Туруктуу деңиз азыктарына азык -түлүк тизмегинен төмөн турган түрлөрдөн тышкары, көптөгөн түрлөрдү кармоочу балык чарбалары кирет (алар батыраак көбөйүп, шайкеш популяцияны сактап кала алышат). Алар ошондой эле ар кандай жогорку стандарттарды жана балык уулоо практикаларын сактоого туура келет.
- Туруктуу балыктарды жана моллюскаларды тандоо кээ бир сейрек кездешүүчү түрлөрдүн ашыкча кармалышына жол бербөөгө жардам берет. Кээ бир түрлөр ашыкча балык кармаганда, бул алардын айлана -чөйрөгө, азык -түлүк тизмегине жана түрдүн узак жашоосуна таасир эте турган өтө төмөн деңгээлге жетүү мүмкүнчүлүгүн жогорулатат.
- Туруктуу түрлөргө балыктар кирет: Alaskan Cod, Arctic Char, Atlantic Pollock, Catfish, Dover Sole, US MahiMahi, Аляска жана Канадалык Халибут жана Rainbow Trout.
4 ичинен 4 -бөлүк: Диетаңызды тең салмактуу кылуу
Кадам 1. Жумуртка жана сүт азыктары боюнча чечим кабыл алыңыз
Песцетариандык диета сыяктуу көптөгөн өсүмдүктөргө негизделген диетага жумуртка жана сүт азыктары кирет, башкалары кирбейт. Бул азыктар, айрыкча этикалык жактан көтөрүлгөндө, диетаңызга чоң жана дени сак кошумча болот. Экөө тең ар түрдүү маанилүү азыктарга ээ болгондон тышкары, протеиндин сонун булактары.
- Сиз ошондой эле соя же бадам сүтү, соя негизделген йогурт же вегетариандык сыр сыяктуу сүт альтернативаларын колдонууга аракет кылсаңыз болот. Бул сиздин тамак тандооңузга жана рецепттериңизге көбүрөөк ийкемдүүлүк берет.
- Эгерде сиз жумуртка жана сүт азыктарын калтырууну чечсеңиз, анда бул азыктардагы пайдалуу заттарды алмаштырууну унутпаңыз. Мисалы, сүт азыктарында кальций көп. Күнүмдүк кальцийди кара жашыл, бадам же байытылган апельсин ширеси сыяктуу азыктардан алууга аракет кылыңыз.
2 -кадам. Күн сайын жашылча -жемиштерди жеп туруңуз
Песцетардык диета балыкка жана ракушкага басым жасаса да, диетанын бул түрүнүн негизги компоненттери - мөмө -жемиштер жөнүндө унутууга болбойт. Продукция чындыгында бардык дени сак диеталардын өзөгү. Бул өсүмдүктөрдө була, витаминдер, минералдар жана антиоксиданттар көп. Алар сиздин диетаңыз жана ден соолугуңуз үчүн абдан маанилүү.
- Тамактарыңыздын көбүн 50% жемиш же жашылча кылыңыз. Бул аз калориялуу, азыктандыруучу кубаттуулуктар сизди толтурат, канааттандырат жана диетаңызга көптөгөн пайдалуу заттарды кошот.
- Жашылча -жемиштерди диетаңызга кошуп жатсаңыз, күн сайын түсү башка болгон жашылча -жемиштерди жеп көрүңүз. Сиз ар бир түстүү мөмө же жашылча менен ар кандай пайдалуу заттарды аласыз.
3 -кадам. Дан эгиндерин кошуңуз
Көптөр бүт дан эгиндери буланын эң сонун булагы гана эмес, белоктун да бар экенин унутушат.
- Бүт дан эгиндерин буурчак сыяктуу буурчак менен кошуп, кемчиликсиз протеин комбинациясы үчүн. Бул эки түрдөгү азыктарды жупташтыруу аларды толук белокко айландырат. Демек, бул комбинацияда денеңизге керектүү аминокислоталардын баары бар.
- Мүмкүн болсо, эгин тандооңуздун көбүн бүтүндөй эгин кылууну көздөңүз. Күрөң күрүч, квиноа, 100% буудай макароны, фарро же сулу сыяктуу бүт дан азыктарын колдонуп көрүңүз.
Кеңештер
- Жергиликтүү балык сатуучу менен достошуңуз. Бул деңиз азыктары адистери сизди сатуу, туруктуу варианттар жана тамак бышыруу техникасы менен кабардар кыла алышат. Алар сизди аракет кылбаган жаңы нерсе менен тааныштырышы мүмкүн!
- Өзүңүздү чөгүп кеткендей сезбеңиз. Эгерде жума сайын песцетариандык диетаны кармоо кыйын болсо, ага карманыш үчүн бир нече күндү тандаңыз. Убакыттын өтүшү менен, диета менен таанышып, рецепттерди сынап көрүү оңой болот.
- Жума ичинде тез жана оңой бышыруу үчүн жаңы тоңдурулган балык, креветка жана бургерди (лосось бургери сыяктуу) топтоо менен жума ичиндеги түшкү тамактарыңызды жеңилдетиңиз.
Эскертүүлөр
- Билиңиз, фин балыгы (лосось, тилапия же тунец сыяктуу) жана моллюскалар (краб, креветка же устрица сыяктуу) эң кеңири таралган тамак -аш аллергендеринин бири. Эгер тамак -аш аллергиясы же сезгичтиги диагнозу коюлган болсо, песцетариандык диетадан алыс болуңуз.
- Сымаптын курамына көңүл буруңуз. Көпчүлүк балыктар менен моллюскалардын курамында сымап бар. Кээ бир түрлөр, мисалы, кылыч балыгы - көбүрөөк өлчөмдө болгондуктан, азыраак өлчөмдө жеш керек. Сымаптан уулануу сейрек кездешет, бирок деңиз азыктарыңызды тандоодо этият болуңуз. Кош бойлуу аялдар же кош бойлуу болууга аракет кылган аялдар сымаптын деңгээли жогору болгон бардык балыктардан жана деңиз азыктарынан алыс болушу керек. Толук тизме үчүн NRDC тизмесин карап чыгыңыз:
- Чийки же чала бышкан балыктарга жана моллюскаларга көңүл буруңуз. Кош бойлуу, кош бойлуу болууга аракет кылган жана иммундук системасы начар бирөөлөр үчүн суши же ceviche сыяктуу нерселерди колдонуу кооптуу.
