Магнийдин клиникалык жетишсиздиги өтө кеңири таралган эмес, бирок орточо адам денесине керектүү болгон магнийдин жарымынан бир азын гана алат. Чынында, бир изилдөөгө ылайык, дени сак 11 аялдын 10унда магнийдин деңгээли төмөн болгон. Сиз абдан дени сак жана активдүү болсоңуз дагы, магний жетишсиз болушу мүмкүн. Бирок, эгер сиз белгилерин билбесеңиз, сизге көбүрөөк магний керекпи же жокпу айтыш кыйын.
Кадамдар
Метод 1дин 3: Магнийдин төмөндүгүн аныктоо
Кадам 1. Аз магнийдин мүмкүн болгон симптомдорун аныктоо
Магнийдин төмөндүгүнүн симптомдоруна чарчоону, тынчсызданууну, аппетитти жоготууну, булчуңдардын алсыздыгын, эс тутумунун бузулушун жана жүрөк айланууну камтыйт. Эгерде сизде магнийдин деңгээли башка ден соолукка байланыштуу көйгөйлөр менен бирге болсо, анда сиз тремор, жутуу кыйынчылыгы же тез же иретсиз жүрөк согушу сыяктуу олуттуу симптомдорду байкай аласыз.
- Булчуңдардын кысылышы магнийдин төмөндүгүнүн белгиси болушу мүмкүн.
- Эгерде сиздин симптомдоруңуз катуураак болсо, же алар сизге кадимки күнүмдүк иштериңизди жасоого тоскоол болсо, мүмкүн болушунча тезирээк дарыгерге кайрылыңыз.
Кадам 2. Энергияңыздын деңгээлин текшериңиз
Эгерде сизде магний аз болсо, негизги симптомдордун бири - дайыма чарчоо сезими. Эгерде сиз жакшы уктасаңыз жана эртең менен ойгонгондо чарчап жатканыңызды байкасаңыз, магнийдин төмөндүгү күнөөлүү болушу мүмкүн.
- Чарчап калуунун көптөгөн себептери бар, андыктан энергияңыздын төмөндүгүнүн башка себептерин мүмкүн болушунча жок кылганыңызды текшериңиз. Мисалы, эгер сиз кечээ түнү 4 саат гана уктасаңыз, анда эртеси дагы чарчооңуз табигый нерсе болмок. Сизде магний аз болушу мүмкүн же жок болушу мүмкүн.
- Башка азык заттардын, анын ичинде В12 витамининин жана темирдин жетишсиздиги чарчоого же чарчоого алып келет. Диабет жана сезгенүү ичеги оорулары (IBD), анын ичинде чарчоо алып келиши мүмкүн болгон башка медициналык шарттар бар.
Кадам 3. Тийиштүү симптомдорго кылдат баа бериңиз
Магнийдин аздыгынын көптөгөн белгилери бар. Тилекке каршы, тынчсыздануу, кыжырдануу, эс көйгөйлөрү жана булчуңдардын алсыздыгы сыяктуу бул симптомдордун көбү башка шарттардын же көйгөйлөрдүн симптомдору болуп саналат.
- Энергиянын деңгээли сыяктуу эле, бул симптомдорду мүмкүн болушунча толук сезип жаткан башка себептерди кылдаттык менен жок кылыңыз. Мисалы, сиз тынчсызданып же кыжаалат болушуңуз мүмкүн, анткени сизде жумуш же мектепке байланыштуу олуттуу долбоор бар. Бул сиздин магний деңгээлине эч кандай тиешеси жок болушу мүмкүн.
- Бул симптомдор дагы врачыңыз текшерип көрүшүңүз керек болгон олуттуу шарттарды билдириши мүмкүн. Мисалы, тынчсызданууну жүрөк оорулары, кант диабети, дем алуу органдарынын оорулары (астма сыяктуу) же дүүлүктүрүүчү ичеги синдрому алып келиши мүмкүн.
4 -кадам. Жашооңуздагы стрессти аныктоо
Эгерде сиз учурда абдан көп стрессте болсоңуз, анда денеңиздин бул стресске реакциясы денеңиздин магнийди эффективдүү сиңирүү жөндөмдүүлүгүнүн үзүлүшүнө алып келиши мүмкүн. Азык -түлүк аркылуу жетиштүү магнийди керектесеңиз да, сиз олуттуу стрессте жүргөнүңүздө сиздин деңгээлиңиз дагы төмөн болушу мүмкүн.
Стрессти басаңдатууга аракет кылуу көп учурда жасалганга караганда айтуу оңой. Бирок, эгер сиз стрессти жаратып жаткан нерселерди аныктай алсаңыз, анда сиз аларды таанып, аларга реакцияңызды камтууга жардам бере аласыз
Кадам 5. Врачыңыздан магнийдин деңгээлин текшерүүсүн сураныңыз
Эгерде сиз симптомдоруңуз үчүн мүмкүн болушунча башка көптөгөн себептерди жок кылган болсоңуз жана дагы эле магнийдин деңгээли төмөн деп тынчсызданып жатсаңыз, анда врачыңыз кан анализин тапшыра алат.
- Кандын анализи үчүн анча коркунуч жок, ийне сайылганда бир аз соккондон башка. Кан алынган соң, адатта аны кайра иштетүү үчүн лабораторияга жөнөтүү керек.
- Кандуу магнийдин деңгээли 1,7 - 2,2 мг/дл (0,85 - 1,10 ммоль/л) ортосунда. Кээ бир лабораториялар ар кандай диапазондорду колдонушат. Сиздин дарыгер сиз менен бирге атайын тест жыйынтыгын карап чыгып, алар эмнени билдирерин айтып берет.
- Магнийдин аздыгы кээ бир олуттуу ден соолук шарттарынын белгиси болушу мүмкүн, анын ичинде боордун циррозу, панкреатит же жаралуу колит. Эгерде тесттериңизде магний аз болсо, анда дарыгериңиз кошумча текшерүүлөрдү жасоону каалашы мүмкүн.
Кадам 6. Өнөкөт ден соолук шарттары жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Көптөгөн өнөкөт ден соолук шарттары бар, анын ичинде диабет жана дүүлүктүрүүчү ичеги синдрому, бул сиздин денеңиздин магнийди сиңирүү жөндөмдүүлүгүн төмөндөтүп, денеңиздеги минералдын төмөнкү деңгээлине алып келет.
- Магний жоон ичегиге жана ичке ичегиге сиңет. Эгер сизде бул органдардын бирине таасир эткен медициналык абалыңыз бар болсо, же сизде жоон ичегиге же ичке ичегиге зыян келтирген мурунку абалыңыз болсо, анда магний жетишсиздигине чалдыгуу коркунучу жогору.
- Магнийдин төмөндүгүнө, анын ичинде депрессияга, фибромиалгияга, өнөкөт мигренге, ал тургай пременструалдык синдромго салым кошо турган бир катар оорулар жана ден соолук шарттары бар. Эгерде сизде бул шарттардын 1и бар болсо, анда магнийдин деңгээли төмөн болуу коркунучу бар.
Кадам 7. Сиздин активдүүлүгүңүздүн интенсивдүүлүгүнө баа бериңиз
Интенсивдүү физикалык активдүүлүккө катышкан спортчулар магнийдин жетишсиздигине чалдыгышат, бирок узак убакыт бою, мисалы, триатлон же марафон учурунда, күч -аракет жумшашканда гана. Орточо суткада тер аркылуу болжол менен 15 мг магнийди жоготсоңуз да, эгерде сиз тез-тез тердеп турсаңыз, жоготууларыңыз олуттуу болмок-жогорку интенсивдүүлүккө байланыштуубу же сыртта жогорку ысыкта жана нымдуулукта болобу.
Марафон же триатлон сыяктуу узакка созулган иш -чарага катышып жаткан спортчу, эгерде алар денесинин магнийдин сиңирилишине тоскоолдук кылуучу башка эч нерсе кылбаса, магнийди толуктоо үчүн жакшы талапкер болмок. Бирок, көпчүлүк учурда тең салмактуу тамактануу магнийдин деңгээлин көзөмөлдөп туруу үчүн жетиштүү
Метод 2 3: Диетаны оңдоо
Кадам 1. Тамак күндөлүгүн бир жума же андан көпкө сактаңыз
Магнийдин күнүмдүк керектөөсү жаш курагыңызга жана кош бойлуу же эмчек эмизүүңүзгө жараша эркектер үчүн 410 - 420 мг, аялдар үчүн 320 - 360 мг. Так керектөөңүздү туура баалоонун жана магний жетиштүү экендигин аныктоонун бирден -бир жолу - жегениңиздин бардыгын жазуу.
- Канча керектеп жатканыңызды билүү үчүн өзүңүздүн порцияңызды өлчөп алыңыз. Эгерде сизде тараза же өлчөөчү чөйчөк жок болсо, анда үлүшүңүздүн көлөмүн баалай аласыз.
- Адатта, магнийдин бир аз төмөндүгү диетаңызга оңдоолорду киргизүү менен жөнгө салынат. Сиз кошумча дарыланууга же дагы максаттуу дарылоо үчүн дарыгерге баруунун кажети жок.
- Башка азык заттарын алууну жазыңыз. Бул тамактануу маалыматын бере турган азык -түлүк күндөлүгүнүн колдонмолору бар, андыктан аны жегендин баарын издөөнүн кажети жок. Эгерде сизде дайыма бир нече азык заттары аз болсо, мультивитамин алгыңыз келиши мүмкүн.
Кадам 2. Көбүрөөк органикалык жалбырактуу чөптөрдү жегиле
Жалбырактуу жашылдар магнийге бай азыктар, ал эми органикалык сорттору таза, минералдык заттарга бай топуракта өстүрүлөт. Алар эң көп магнийге ээ. Сиз аларды чийки түрдө жей аласыз, же тамактын алдында бууга бышырсаңыз болот. Тоңдурулган же консерваланган жашылдардан алыс болуңуз, анткени алар иштетүү учурунда минералдык курамынын көбүн жоготушкан.
Шпинат жана швейцария майы магнийдин жакшы булактары. Аларды бууга бышыруу кычкыл кислотасын кетирет, бул организмдин магнийди сиңирүүсүнө тоскоолдук кылат
Кадам 3. Тамак үчүн чийки жаңгактар жана уруктар бар
Картошка чиптеринин же башка иштетилген закускалардын ордуна, тамактанып алуу үчүн бир ууч бадам же кешью алыңыз. Бул жаңгактар бир гана протеин эмес, магнийге да бай.
- Жаңгактарды дүңүнөн сатып алып, анан акчаны үнөмдөө үчүн чакан тамактарга чакан өлчөмдө салып койсоңуз болот. Тамак канчалык таңгакталган болсо, ошончолук төлөйсүз.
- Магнийдин эң жогорку мазмуну үчүн, куурулган эмес, чийки жаңгактарды жана уруктарды алыңыз. Магнийдин мүмкүн болушунча көбүрөөк жаңгактары менен үрөндөрүн алуу үчүн таңгакты текшериңиз.
4 -кадам. Чийки төө буурчакты жана данды бышыруунун алдында нымдап алыңыз
Төө буурчак менен дан эгиндеринде фитин кислотасынын жогорку концентрациясы бар, бул магнийдин сиңирилишине тоскоолдук кылат. Чылап коюу менен фитикалык кислотаны алып саласыз, ошондо сиз магнийди керектеп жана сиңире аласыз.
Жалпысынан алганда, төө буурчакты жана эгинди жок дегенде 12 саат чылап коюңуз. Андан кийин, аларды жесе болот. Эгерде сиз аларды өсүп чыкканга чейин чылап салгыңыз келсе, анда аларды сууда көпкө калтырууга туура келет. Сиз дагы эле 12 саат сайын сууну алмаштырып турушуңуз керек
Кадам 5. Таттуу нерсени кааласаңыз, кара шоколад алыңыз
Кара шоколад декадент жана даамдуу гана эмес, бирок 1 кичинекей чарчы пакетте 95 мг магний бар. Мигрень магнийдин төмөндүгүнө байланыштуу, ошондой эле кара шоколадды колдонуу менен жеңилдетилиши мүмкүн.
Эгерде сизде магний аз болсо, анда "шашылыш" кара шоколадга инвестиция салгыңыз келиши мүмкүн. Аны ыңгайлуу жерге коюңуз (ал эрип кетпейт) жана эгер сиз ооруп же летаргия сезе баштасаңыз, чарчаңыз - эгер сиздин симптомдоруңуз магнийдин төмөндүгүнүн натыйжасы болсо, бул жардам бериши мүмкүн
Кадам 6. Такталган жана кайра иштетилген тамак -аштардан алыс болуңуз
Магний денеңиз үчүн минералдын табигый булактары болгон көптөгөн азыктарды кайра иштетүү аркылуу алынат. Канчалык иштетилбеген, органикалык азыктарды жесеңиз, диетаңызга ошончолук магний кирет.
Эгерде сиз кайра иштетилген азыктардан толугу менен алыс боло албасаңыз, анда күнүнө жок дегенде бир жаңы тамак жегенге аракет кылыңыз. Магнийди толуктоо үчүн банан же чийки жаңгактар жана үрөндөрдү жей аласыз
3 методу 3: Магнийдин сорулушун жакшыртуу
Кадам 1. Диуретиктерден, анын ичинде кофе жана алкоголсуз суусундуктардан алыс болуңуз
Диуретиктер денеңизге магнийди сиңирбестен, аны калдыктар менен өткөрүп жиберет. Эгер сиз жетиштүү магний албай жатканыңызды буга чейин эле чечкен болсоңуз, аны мүмкүн болушунча көбүрөөк сиңирип алышыңыз керек.
Ошондой эле диуретикалык таасири бар биржадан дары-дармектерден алыс болгуңуз келет, анын ичинде кадимки кан басымын түшүрүү же шишикти азайтуу үчүн алынган "суу таблеткалары". Сиз кылдаттык менен кабыл алган ар кандай рецептсиз дарынын этикеткасын окуңуз жана ошол эле көйгөйдү дарылоо үчүн дайыма биржадан дарыларды алып жатсаңыз, доктурга кайрылыңыз
2 -кадам. Алкоголдук ичимдиктерди колдонууну азайтыңыз
Алкогол диуретик, бирок анын курамында магнийдин сиңирилишин андан ары төмөндөтүүчү башка компоненттер да бар. Суусундук же 2 ченеми менен, адатта, баары жакшы болсо да, эгерде сизде магнийдин деңгээли төмөн болсо, андан баш тарткыңыз келиши мүмкүн - жок дегенде магний керектүү өлчөмгө чейин.
Кызыл шарап - бул магнийдин бир нече алкоголдук ичимдиктеринин бири, андыктан ичүүнү пландап жатсаңыз, бир стакан кызыл шарапты тандаңыз
Кадам 3. Дары -дармектерди тууралоо жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Көптөгөн антациддер, кортикостероиддер, оралдык контрацептивдер жана кан басымына каршы дары -дармектер бар, алар денеңиздеги магнийдин кампасын активдүү түрдө жок кылат. Эгерде сизде магний аз болсо, анда дарыгериңизден мындай таасири жок башка дарыларга өтүүнү сураңыз.
Эгерде башка дарылар сиздин абалыңызды дарылоо үчүн жетиштүү болбосо, анда сиз дары -дармектердин айынан азайып кетүү үчүн магний кошумча алууну ойлонушуңуз мүмкүн
4 -кадам. Башка электролиттердин керектөөсүн жогорулатуу
Эгер сизде магний аз экени аныкталса, анда кальций жана калий сыяктуу башка электролиттер да аз болушу мүмкүн. Бул башка электролиттер денеңиздин магнийдин сиңирүүсүн жогорулатууга жардам берет.
Бир нече электролиттер бар тамактарды издеңиз. Мисалы, банандар магний менен калийдин жакшы булагы
5 -кадам. Магнийдин сиңишине көмөкчү башка витаминдерди кошуңуз
Өзгөчө В6 жана Д витаминдери тамак -аш булактарынан же толуктоолордон магнийдин адекваттуу сиңишин камсыздоо үчүн абдан маанилүү. Эгерде сиз потенциалдуу сиңирүү маселелерин чечпестен көбүрөөк магний керектесеңиз, анда магнийдин деңгээли анча өзгөрбөйт.
Эгерде сиз вегетарианец же вегетарианчы болсоңуз, анда В6 жана Д.нын керектүү өлчөмдөрүн керектөөдө кыйынчылыктар болушу мүмкүн
Кеңештер
- Эгерде сиз магнийдин деңгээлин текшергиңиз келсе, анда интернеттен үйдөгү тестти сатып алсаңыз болот. "Магний РБК тестин" (эритроцит тестин) издеңиз, бул кадимки кан анализине караганда магний жетишсиздигинин мурунку көрсөткүчүн камсыздайт.
- Эгерде сиздин диетаңызга өзгөртүүлөрдү киргизгенден кийин сиздин магнийдин деңгээли дагы эле төмөн болуп көрүнсө же симптомдоруңуз жакшырбаса, анда магнийди дайыма жана үзгүлтүксүз ала баштаңыз.
- Epsom тузуна чылап коюу магнийдин деңгээлин жогорулатууга жардам берет.
