Теннис чыканагы - чыканагыңыздын сырт жагында ооруган шарт. Теннис чыканагыңызды муундарыңызды ашыкча колдонуудан улам, мисалы, теннис ракеткасын термелтүү же бир эле убакта бир нерсени кайра -кайра көтөрүү менен өнүктүрө аласыз. Бул кайталануучу кыймыл, чыканактын айланасындагы тарамыштарга зыян келтирип, оор жана ыңгайсыз абалга алып келет. Теннис же гольф ойногонго чейин сунуу жасап, жабдууларыңызды жана техникаңызды тууралоо менен теннис чыканагынын алдын аласыз.
Кадамдар
Метод 3 3: жылытуу сунуусун жасоо
Кадам 1. Теннис же гольф ойногонго чейин жылытуу көнүгүүлөрүн аткарыңыз
Теннис чыканагынын алдын алуу үчүн, теннис же гольф ойногонго чейин 15 мүнөт жылуу көнүгүүлөрдү жасоону адат кылуу керек. Колуңузду сунуу менен жылытуу жаракаттын алдын алууга жана билектериңиздин бекем болушун камсыз кылууга жардам берет. Күчтүү билектер теннис чыканагынын өнүгүү коркунучун төмөндөтөт, айрыкча, эгер сиз спорт менен машыгып жатып, кайталануучу кыймылдарды көп жасасаңыз.
Багбанчылык, оор кутучаларды же буюмдарды көтөрүү же кол эмгеги сыяктуу колуңузга оор болгон башка иштерди жасоодон мурун жылуу болуу теннис чыканагынын алдын алууга жардам берет
Кадам 2. Кысуу жана бошотуу көнүгүүлөрүн жасаңыз
Сиз бул жөнөкөй көнүгүүнү жаңы теннис топу же катуу стресс тобу менен жасай аласыз. Теннис тобун колуңузга кармап, алдыңызда кармаңыз. Андан кийин, теннис тобун эки-үч мүнөткө кысып, коё бериңиз, топту кысыңыз жана коё бериңиз.
- Муну теннис же гольф ойногонго чейин ысыгыңыздын бир бөлүгү катары эки колуңузда жасаңыз.
- Ошондой эле бул көнүгүүлөрдү теннис же гольф ойнобогон күндөрү, ар бир тараптан эки-үч мүнөттөн бирден эки жолу жасай аласыз.
3 -кадам. Билек түрмөгүн жана билек бүгүлүүсүн байкап көрүңүз
Билекке көнүгүүлөрдү жасоо билектин булчуңдарын чыңдоого жана теннис чыканагынын алдын алууга жардам берет. Сиз бул көнүгүүлөрдү жумушта, оюн алдында кортто же үйүңүздө отурганда жасай аласыз.
- Билек түрүү үчүн, чыканагыңызды жанына бүгүп муштум жасаңыз. Андан кийин, билегиңиз менен тегеректерди жасаңыз, ар бир багытта болжол менен беш тегерек. Чыканагыңызды түздөп, билегиңиз менен дагы беш тегеректи жасаңыз. Муну экинчи тараптан кайталаңыз.
- Билекти ийилтүү үчүн колуңузду сунуп, алаканыңызды түшүрүңүз. Экинчи колуңузду сунган колуңузду акырын артка бүгүү үчүн колдонуңуз. Манжаларыңыз жерге карап тургандай кылып басыңыз. Сиз билегиңизде жарык созулганын сезишиңиз керек, бирок оору жок. Муну эки -үч мүнөт кармаңыз, анан экинчи тараптан кайталаңыз.
Кадам 4. Туруу сунуусун аткарыңыз
Сиз ошондой эле жылытуу тартибине жөнөкөй туруп сунууну киргизе аласыз. Теннис чыканагына жол бербөө үчүн сиз багбанчылыкка же оор нерселерди көтөрүүгө чейин же андан кийин дагы бул көнүгүүнү жасай аласыз.
Погонду дубалга же полго тике кысып туруңуз. Колдоруңузду башыңыздын үстүнө кармаңыз жана манжаларыңыздын ортосуна коюңуз. Манжаларыңызды шыпка карай басыңыз, аркаңызды дубалга же полго кысыңыз. Бул созууну 30 секунддан бир мүнөткө чейин кармаңыз
Кадам 5. Каптал устунду колдонуп көрүңүз
Ошондой эле чыканагыңызга каптал тактай жасоо менен билектериңизди бекемдеп, сунсаңыз болот. Күчтүү билектер тарамыштарыңызды коргойт жана теннис чыканагынын өнүгүшүнө тоскоол болот.
- Каптал тактайларды жасоо үчүн, бир тарапка машыгуу төшөгүнө жатыңыз. Билегиңизди далыңыздын астына, чыканагыңыз менен билегиңизди төшөккө коюңуз. Андан кийин, бутуңузду түздөп, төшөктөн көтөрүңүз. Ичиңиздин булчуңдарын жана колуңуздун булчуңдарын колдонуп жаткандыктан жамбашыңыздан көтөрүңүз. Далыңыздын муунуна түшүп калбоо үчүн килемге колуңуз менен муштум жасасаңыз болот.
- Каптал устунду 30 секунддан бир мүнөткө чейин кармаңыз. Андан кийин, башка билек менен экинчи тараптан кайталаңыз.
Метод 2 3: Сиздин жабдууну тууралоо
Кадам 1. ийкемдүү шахтасы бар жеңил ракетканы колдонуңуз
Чыканагыңызга жана тарамыштарыңызга стресстин алдын алуу үчүн, ыңгайлуу жана ийкемдүү шахтасы бар жеңил рэкетке инвестиция салышыңыз керек. Орто өлчөмдөгү же чоң өлчөмдөгү ийкемдүүлүккө ээ болгон ракетканы издеңиз, анткени ийилүү топтун соккусунун бир бөлүгүн сиңирүүгө жардам берет жана чыканакка азыраак стресс келтирет.
Кадам 2. Ракетка кылдарыңыз өтө бекем эмес экенин текшериңиз
Сиздин саптар 55 фунттан аз чыңалууда болушу керек. Катуу кылдар топту сүзгөндө колуңуздагы стрессти жогорулатат.
Мүмкүн болсо, рэкетке жоон жиптерди эмес, ичке кылдарды тандашыңыз керек. Жука кылдар ийкемдүү жана топту сүзүүдөн келип чыккан шокту өзүнө сиңирип алат
3 -кадам. Кургак, жеңил топтор менен ойноңуз
Эски, нымдуу топтор менен ойнобогула, анткени алар сокку үчүн көбүрөөк күчтү жана күчтү талап кылышы мүмкүн, бул сиздин колуңузга жогорку стрессти алып келет. Мүмкүн болушунча жаңы, басымдуу теннис топторуна барыңыз.
3 -метод 3: Техникаңызды өзгөртүү
Кадам 1. Эки колу менен ойноо
Эгерде узун оюн учурунда чыканагыңыз ооруп же чарчай баштаса, анда эки колуңуз менен ойногонго өтүңүз. Бул булчуңдарыңызга эс алууга жана калыбына келүүгө мүмкүнчүлүк берет. Бул кармоо колуңузга, билектериңизге жана чыканактарыңызга болгон кысымды жана стрессти азайтат.
Эгерде сиз адатта эки колуңуз менен экинчи колду колдонбосоңуз, анда муну селкинчегиңизди бекемдөө жана бул техниканы жакшыртууга мүмкүнчүлүк катары колдоно аласыз
Кадам 2. Топту урганда билегиңизди бекем кармаңыз
Топту сүзгөндө билегиңизди бүгүүдөн алыс болуңуз, анткени бул теннис чыканагына чалдыгуу коркунучун жогорулатат. Топту урганда билегиңизди бекем жана түз кармаңыз, анткени бул топтун шоку чыканагыңызга эмес, бүт колуңузга тарап кетишине мүмкүндүк берет.
Эгерде сиз ойноп жатканда билегиңиз бошоп калса, анда колуңузга кашаа колдонуп көрүңүз. Бул билегиңизди түз кармап, билегиңиздеги кысымды таркатууга жардам берет
Кадам 3. Хиттердин ортосунда боштукту бош кармаңыз
Көптөгөн оюнчулар чыңалууга жана хиттердин ортосундагы рэкетти бекем кармашат. Өзгөчө узак оюн учурунда хиттердин ортосундагы кармашты бошоңдотууну адатка айлантыңыз. Бул булчуңдарыңызга эс алууга жана чыканагыңыздын сунуп, бошонушуна мүмкүнчүлүк берет. Ойноп жатканда колуңузду бир аз бошоңдотууга аракет кылыңыз, ошондой эле өтө бекем кармоо билегиңизге стресс келтириши мүмкүн.
Ошондой эле жаракат албоо үчүн кармагычыңыздын ыңгайлуу жана туура экенине ынанууңуз керек. Туура кармаш үчүн, алаканыңыздагы узун бырыштан шакек манжаңыздын учуна чейинки аралыкты өлчөңүз. Бул сиздин кармагычыңыздын канчалык кең болушу керек
Кадам 4. Жаракат албоо үчүн про менен машыгыңыз
Кээде теннис чыканагы ойноп жатканда начар жайгашуу жана жөө иштөө менен шартталышы мүмкүн. Бутуңуздун, селкинчегиңиздин жана кармооңуздун ирээтинде экенине ынануу үчүн кесипкөй машыктыруучу менен машыгууну ойлонушуңуз мүмкүн. Бул теннис чыканагынын өнүгүшүнө тоскоол болуп, оюңузду жакшырта алат.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Чо-Пат боону тагынып көрүңүз, ал билектин экстензордук тарамыштарына оорчулукту азайтат.
- Билекти бекемдөөнүн атайын ыкмалары же көнүгүүлөрү үчүн жеке тренерден же физиотерапевттен жардам сураңыз
