Ойготкуч саатыңыз чырылдай баштайт, сизди жыргал жана терең уйкудан алсыратат, бирок сиз өзүңүздү төшөктөн сүйрөй албай жатасыз. Балким, сиз кыжырды келтирүүчү сигналдарды көрмөксөнгө салууга аракет кылып жатасыз, же сиз кечигип калганыңызды же ошол эртең мененки сааттарды эффективдүү колдонуу үчүн дагы бир мүмкүнчүлүктү колдон чыгарганыңызды түшүнмөйүнчө, бир нече мүнөт сайын "тындыруу" баскычын басыңыз. Тигил ойготкуч саат шыңгырап баштаганда эле кантип төшөктөн турууну билип алыңыз.
Кадамдар
Метод 3: Ритм түзүү
Кадам 1. Сапаттуу уйкунун ден соолугуңузга жана жан дүйнөңүзгө тийгизген таасири жөнүндө билиңиз
Уйкунун ойгонуу жашооңузга кандай пайда алып келери жөнүндө көбүрөөк билүү сизге жетиштүү уктоо үчүн кошумча күч -аракет жумшоого жардам берет.
- Жетиштүү сапаттагы уйку алуу ойгонууну азыраак кылат.
- Уйкунун маанилүүлүгүн моюнга алуу, сизге уйку жана ойгонуу ритмин орнотууга жардам бере турган так максатты камсыздай алат.
- Ойготкуч сааттардын жарнактарынан көрө илимий изилдөөлөрдү окуңуз. Жакшыыраак эртең менен дени сак уктоого көңүл буруңуз.
2 -кадам. Уйкунун адаттарын баалаңыз
Уйкуңуздун жетиштүү экенин текшериңиз. Дени сак кишилер үчүн сунуш кылынган уйку узактыгы түнкүсүн 7-8 сааттын ортосунда, ал эми азыраак уктоо "уйку тартыштыгына" алып келиши мүмкүн, бул эртең менен ойгонууну ого бетер оорлотот.
- Уйкуңуздун узактыгын жана сапатын аныктоо үчүн уйку циклине көз салган смартфонду же планшетти колдонуңуз.
- Уйку режимиңизди талдап, тышкы факторлор сиздин уйкуңузду бузуп жаткандыгын билүү үчүн уйку журналын жүргүзүңүз.
Кадам 3. Эффективдүү ойготкучту же телефондун ойготкуч параметрин тандаңыз
Уйку режими ар бир адам үчүн уникалдуу, андыктан адаттарыңызга туура келүүчү бир катар варианттарды изилдөөңүз керек. Сиздин муктаждыктарыңыз үчүн эң жакшы тандоону аныктоодон мурун, сиз бир нече түрдү сынап көрүшүңүз керек болот.
- Кээ бир эксперттер бул ыкманы колдонбоону сунушташса да, өтө катуу ойготкуч сааттын кан басымын көтөрүп, тезирээк ойгото алат.
- Кээ бир ойготкучтар ойготкучту өчүрүүдөн мурун психикалык көнүгүүлөрдү талап кылат, мисалы табышмакты чечүү же суроолорго жооп берүү. Когнитивдик стимул мээңиздин ар кайсы аймактарын иштөөгө мажбурлайт, ошону менен уйку инерциясы менен күрөшөт.
4 -кадам. Күтүүсүз уйкунун бузулушуна эмес, акырындык менен ойгонууга үндөгөн ойготкучтарды изилдеңиз
Бул ойготкучтар орточо уктоо циклине же өз тандоолоруңузга, үн же таңдын симуляциясын колдонуп, белгиленген убакыт ичинде иштейт жана эртең менен сергек болууга жардам берет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул сигналдар ден соолугуңузга жакшыраак.
- Таңкы ойготкучтар атайын чырактарды же лампаларды колдонот жана сиз тандаган ойгонуу убактысына коюлган. Жарыктар бир нече мүнөттүн ичинде акырындык менен жаркырап көбөйүп, күн нуру сыяктуу табигый циркадиялык ритмиңизди активдештирет.
- Акылдуу ойготкучтар сиздин уйкуңузду көзөмөлдөп, уйкуңуздун жеңил стадиясында болгондо акырындык менен ойготот. Алар ошондой эле убакыттын өтүшү менен уйкуңуздун сапатын көзөмөлдөйт жана денеңиздин жана адаттарыңыз үчүн эң сергек ойгонуу убактысын аныктоого жардам берет. Натыйжада, сиз "уйку инерциясын" азыраак сезесиз жана тезирээк сергек болуп, күндү баштоого даяр болосуз.
- Акылдуу ойготкучтарды өз алдынча сааттар, кийгиле турган/фитнес технологиялары же смартфондордун тиркемелери катары сатып алууга болот, ал эми таңкы симуляторлор адатта смартом технологиясы менен байланышкан өз алдынча ойготкучтар же тиркемелер болуп саналат.
Кадам 5. Дем алыш күнү же эртең мененки милдеттери азыраак болгон күнү сыноо өткөрүңүз
Ойготкуч саатыңыздын жана ойготуу планыңыздын өзүңүзгө жана өнөктөшүңүзгө же бөлмөлөшүңүзгө эффективдүү жана башкарылаарын текшериңиз.
- Колдонулса, сизди ойготуу үчүн жетиштүү болгонун текшериңиз.
- Бардык жөндөөлөр сиздин жагдайга ылайыктуу экенин жана алар убада кылынгандай иштээрин текшериңиз.
Кадам 6. Күн сайын эртең менен бир убакта ойгонууга милдеттенме алыңыз
Күн сайын бир убакта төшөктөн туруу денеңиздин белгилүү бир убакта ойгонууга көнүүсүнө жардам берет. Сиздин циркаддык ритмиңиз уйку/ойгонуу циклин көзөмөлдөйт жана ойготкучтун ырааттуу орнотулушу денеңизди белгилүү бир убакта ойгонууга даяр болууга жардам берет.
- Ишенип жүргөн адамыңызга жакшыраак уйку жана ойгонуу адаттары жөнүндө айтканыңызды айтыңыз. Адаттарды өзгөртүү кыйын, андыктан жакындарыңыздан аракеттериңиз үчүн колдоо сураңыз.
- Өзүңүзгө күн сайын эс алууңузду, жакшы уйкуңуздун маанисин жана күнүңүздү өз убагында баштаганыңызды эсиңизден чыгарбаңыз.
3 -метод 2: Жогорку сапаттагы уйку
Кадам 1. Туура тамактанууну тандоо
Күнү бою аш болумдуу тамактарды жеп, кандагы шекердин тең салмактуулугун жана тамак сиңирүү системаңыздын үзгүлтүксүз иштешин камсыздаңыз.
- Жөнөкөй кант, кофеин жана майлуу тамактардан баш тартып, анын ордуна уйкуга өбөлгө түзүүчү серотонин гормонун стимулдаштыруу үчүн татаал көмүртектерге, майсыз белокторго, жакшы майларга жана жаңы чөптөргө басым жасаңыз.
- Жатууну пландап жаткандан үч саат мурун тамактанууну токтотуңуз. Уктаар алдында өтө жакын тамактануу кислота рефлюксине же башка ичеги -карын ооруларына алып келиши мүмкүн, бул терс уйкунун сапатына терс таасирин тийгизет жана ойгонууну кыйындатат.
Кадам 2. Көнүгүүнү күн сайын орточо деңгээлде, жок дегенде 20 мүнөт
Көнүгүү калорияларды күйгүзөт жана жүрөк -кан тамыр системаңызды чыңдайт, стрессти басаңдатууга жардам берет, ошондой эле денеңиз эс алышы үчүн ашыкча энергияны сарптайт.
- Түштөн кийин машыгуу эң жакшы болушу мүмкүн, анткени машыгуу денеңиздин температурасын көтөрөт, ал нормалдуу абалга келет, бул жакшы уйкуга алып келиши мүмкүн.
- Керек болсо эртең менен көнүгүү тартибин кошуу үчүн пландаштырылган ойгонуу убактыңызды тууралаңыз.
Кадам 3. Ойготкуч саатты коюңуз
Убакытты күндүн туура мезгилине (AM же PM) койгонуңузду жана үн көлөмүңүз, тындыруу аракеттериңиз жана электр менен камсыздооңуз бар экенин текшериңиз.
- Эгерде сиз үн негизиндеги ойготкучту колдонуп жатсаңыз, саатыңызды төшөгүңүздөн бир аз алысыраак жерге коюңуз, ошондо аны өчүрүү үчүн ордунан турушуңуз керек.
- Эгерде сиздин ойготкуч табышмак сыяктуу психикалык көнүгүүлөрдү талап кылса, саатыңызды жарык булагынын жанына коюңуз, керек болсо аны такыраак көрө аласыз.
4 -кадам. Жакшы уктаңыз
Уйкуңузду баалоо аркылуу, сизге керектүү уйкуга ылайыктуу убакытты тандап, денеңизди эс алууга даярдоо үчүн убакыт бөлүңүз.
- Уктаар алдында эс алуу же стресстен арылуу көндүмдөрүн, мисалы, медитация, тиленүү же эс алуу ыкмаларын карап көрүңүз.
- Төшөгүңүздүн, жаздыктарыңыздын жана жуурканыңыздын ыңгайлуу экенине ынангыла жана жатар алдында тишти тазалоо жана бетти жуу сыяктуу ырым-жырымдардан өтүңүз. Уктоочу бөлмөнү караңгы, салкын жана тынч кылыңыз (же кандайдыр бир ак ызы -чууга ээ болуңуз).
3 -метод 3: Ойгонуу
Кадам 1. Дароо отуруңуз
Капкактарды бир жакка түртүп, бутуңузду жерге бекем отургузуп, керебетиңиздин четине отуруңуз. Чек араларыңыздагы салкын аба сиздин уйкучулук сезиминизди же "уйку инерциясын" тезирээк төмөндөтүшү мүмкүн.
- Эгерде ойготкуч саатыңыз керебетиңиздин жанында болсо, түнкү стендде, аны өчүрүүдөн мурун толугу менен тик туруңуз.
- Эгер саатыңыз төшөгүңүздөн алысыраак жерде болсо, анын жанына басып барып өчүрүңүз.
Кадам 2. Ойгонууну улантуу үчүн айланаңызды колдонуңуз
Эгерде сиз жалгыз болсоңуз, же сиздин өнөктөшүңүз же бөлмөңүз ушул убакта ойгонушу керек болсо, бардык жарыкты күйгүзүп, пардаларыңызды жана жалюзиңизди ачыңыз.
- Жарык сетчаткаларыңыздагы фоторецепторлорду стимулдайт. жана мээңизге "ойгонуу" сигналын жөнөтүңүз.
- Мүмкүн болсо, колу -бутуңузду муздатып, сергек болууга жардам берүү үчүн терезелерди ачыңыз.
3 -кадам. Эртең мененки жашооңузду дароо баштаңыз
Көпкө күтүү сизди "дагы бир нече мүнөткө" жатууга азгырышы мүмкүн.
Адегенде тишиңизди жууп көрүңүз, андан кийин душка түшүңүз же бетиңизди жууңуз. Ваннадагы муздак суу жана жарыктар сиздин сезимдериңизди козгоп, уйкучулук сезимин басаңдатууга жардам берет
Кадам 4. Күнүңүздү физикалык активдүүлүк менен баштаңыз
Кыймылдоо нерв жана жүрөк -кан тамыр системаңызды стимулдайт.
- Йога көнүгүүлөрү терең дем алууга үндөйт, бул эртең менен ойгонууга жардам берет жана күндүн калган бөлүгүндө өзүңүздү тынчыраак жана сергек сезүүгө жардам берет.
- Аэробикалык көнүгүүлөр жүрөгүңүздүн согушу көбөйүп, мээңизге кычкылтек агымын жакшырткан сайын сергек болууга жардам берет. Андан тышкары, эртең мененки тамакка чейин "орозо кармоо" денеңиздин майды сактоо жана калорияларды өрттөө ыкмасын жакшыртат, бул сиздин ден соолугуңузду жана энергияңызды (жана уйкуңузду) жакшыртат.
Кадам 5. Дени сак эртең мененки тамак жасап, жеп алыңыз
Убагында ойгонууңуз үчүн сыйлык катары даамдуу тамак даярдоого убактыңыз бар болсо, төшөктөн турууңуз керек болгон туура дем болот.
- Жаңы жемиштер күнүңүздү оң маанайда баштоо үчүн жагымдуу даам менен бирге энергияны көтөрө алат.
- Жумуртка сыяктуу майсыз протеиндер ачкачылыктан улам түшкү тамакта ашыкча тамактануудан качууга жардам берүү үчүн узак мөөнөттүү энергияны жана толуктук сезимин берет.
- Татаал углеводдор узак мөөнөттүү энергияны да сунуштайт, анткени сиздин организм аларды жайыраак сиңирет, ошондой эле аларды жегенден кийин дароо жакшы энергия жарылып кетет.
