Чындап эле маанилүү нерсеге ээ болуп, уктап кеткен учуруңуз болду беле? Өз убагында ойгонуу дайыма эле оңой боло бербейт, айрыкча жыгылып, уктай албай кыйналсаңыз. Эгерде сиз өз убагында ойгонууну жеңилдеткиңиз келсе, анда сиз өзүңүздүн күнүмдүк жашооңузга, адаттарыңызга жана жашоо образыңызга кыла турган бир нече жөнөкөй өзгөртүүлөр бар.
Кадамдар
4 -метод 1: Убагында ойгонуу
Кадам 1. Эртең менен турууңуздун себептерин аныктаңыз
Жумушка туруу керекпи же жөн эле эртең менен үй -бүлөңүз менен жакшы эртең мененки тамакка отургуңуз келеби, өз убагында турууңуздун себептерин аныктоо ойготкуч саатыңыз шыңгыраганда ойгонууга түрткү берет. Уктаар алдында бир нече мүнөт бөлүп, себептериңизди жазыңыз жана ойгонгондо дароо сизге көрүнүп турсун.
Кадам 2. Будильникти колу жетпеген жерге коюңуз
Эгерде сиз эртең менен тыныгууну оңой бассаңыз, анда убагында туруу мүмкүнчүлүгүңүз азаят. Ойготкучту, шкафтын үстүндөгүдөй, төшөктөн туруп туруп ага жете албай турган жерге коюңуз.
Кадам 3. Өркүндөтүлгөн ойготкучту алыңыз
Ойгонгон убакыттан кийин төшөктө жатууну кыйындаткан ар кандай кызыктуу ойготкуч сааттар бар. Блендердик ойготкуч сааттан, сизден качкан ойготкуч саатка, будильниктин табышмактарына, ойготкуч сааттарга чейин, эртең менен төшөктөн турууга жардам бере турган салттуу эмес ойготкуч сааттар көп.
4 -кадам. Өзүңүзгө көп уктоого убакыт бериңиз
Эрте ойгонгондо адаттагыдан 30 мүнөт эрте жатыңыз. Сунушталган өлчөмдө уктоо үчүн жетиштүү убактыңыз болорун текшериңиз. Чоңдорго түнкүсүн 7-8 саат, өспүрүмдөргө 9-10, балдарга 10 же андан көп уктоо керек.
Кадам 5. Тындыруу баскычын баспаңыз
Тыныгууну басуу ойгонууну жеңилдетпейт. Чындыгында, тыныгууну басуу сизди жакшыраак сезет жана жалпы өндүрүмдүүлүгү аз күндүн обонун белгилей алат. Анын ордуна, биринчи жолу коңгуроо кагылгандан кийин турууга аракет кылыңыз.
Кадам 6. Ойготкучту пландаштырылган ойгонуу убактыңыздан бир аз алдыга коюңуз
Тындыруу баскычын басуу сиздин күнүмдүк өндүрүмдүүлүгүңүздү төмөндөткөнү жана сизге жакшы сапаттагы эс алуу бербегени көрүнүп турса да, тындыруу баскычын бир же эки жолу басып калсаңыз, өзүңүзгө бир аз кошумча убакыт калтырган жакшы.
Метод 2ден 4: Ойгонгула
Кадам 1. Ойгонсоңуз, өзүңүздү күндүн нуруна түшүрүңүз
Жалюңузду ачык кармаңыз же ойгонгондон кийин сыртка кадам таштаңыз. Эртең менен күндүн нуруна 30 мүнөт убактыңызды бөлүп турууңуз сизди ойготууга жана турууга жардам берет.
Кадам 2. Ойгонгондон кийин бир стакан муздак суу ичиңиз
Эртең менен бир стакан муздак суу ичүү алдыдагы күн үчүн организмди нымдандырууга жардам берет. Муздак суу да сизди сергитет жана ал тургай метаболизмди жогорулатат, анткени муздак сууну жылытуу үчүн денеңизге кошумча энергия керектелет.
3 -кадам. Бир чыны кофе же чай ичкиле
Кофе же чайдагы кофеин сергек болуш үчүн сизге кошумча күч берет. Кофе мурда ден соолуктун кээ бир көйгөйлөрүнө салым кошкон деп шектелген, бирок акыркы изилдөөлөр кофени ченеми менен ичүү (күнүнө 1-2 стакан) чынында ден соолукка кандайдыр бир пайда алып келерин көрсөткөн жана бул жерде психикалык сергектик камтылгандыгы таң калыштуу эмес. тизме.
4 -кадам. Эртең мененки тамакты ичиңиз
Эртең мененки тамакты өткөрүп жиберүү энергиянын төмөндүгү жана күндүн аягында ашыкча тамактануу менен байланыштуу. Эртең менен эртең мененки эртең мененки энергияңызды берип, эртең менен өзүңүздү күйгүзүп туруу үчүн эртең мененки жакшы эртең мененки тамактан баштаңыз. Сулу, йогурт, мөмө, жумуртка жана жаңгактар - эң сонун тандоо.
Кадам 5. Бетиңизге муздак суу чачыңыз же душту муздак суу менен бүтүрүңүз
Муздак суу териңизге дем берип, ойгонууга жардам берет.
6 -кадам. Мээңизди стимулдаңыз
Окууну же табышмакты иштеп чыгуунун стимулу мээңизди активдештирүүгө жана сергек болууга жардам берет. Мээңизди активдештирүү жана күнүңүздү баштоо үчүн ойгонгондон көп өтпөй тез кроссворд же Судоку табышмагын жасап көрүңүз.
4 -метод 3: Уйкуга убагында баруу
Кадам 1. Сиздин уйкуңузга болгон муктаждыгыңызды эске алыңыз
Эгерде түнкүсүн уктай албасаңыз, өз убагында ойгонуу кыйыныраак. Чоңдорго түнкүсүн 7-8 саат, өспүрүмдөргө 9-10, балдарга 10 же андан көп уктоо керек. Уктоо убактыңызга көңүл буруңуз жана бир жуманын ичинде ойгонсоңуз, ар бир түндө канча саат уктап жатканыңызды көрүңүз. Эгерде сиз уктап жатканыңызга караганда азыраак уктап жатсаңыз, анда сиз уйку режимиңизди өзгөртүүгө туура келет.
Кадам 2. Уйку убактыңызды акырындык менен тууралаңыз
Сиз жетиштүү уктай албай жаткандыгыңыздын бир себеби, уктаар убактыңыз өтө кеч. Уктоо убактыңызды тууралоо үчүн аны түнү 15 мүнөткө артка жылдырып, күн сайын 15 мүнөт эрте ойгонуңуз. Муну каалаган жатууга жетүү үчүн канча күн керек болсо, ошону кылыңыз.
Кадам 3. Эс алууга жардам берүү үчүн бир чыны чөптү чайкаңыз
Ромашка чайы эс алдыруучу сапаттары менен белгилүү. Уктаар алдында чыны ичип, денеңизди жана эсиңизди эс алдырыңыз.
4 -кадам. Бир чыны жылуу сүт ичиңиз
Өзүңүздү уктатуу үчүн бул белгилүү техника чындыгында иштейт. Уктаар алдында болжол менен 30 мүнөт калганда бир стакан сүттү микротолкундуу мешке 60-90 секундага чейин ысытыңыз (микротолкундуу мешиңиздин кубаттуулугуна жараша).
5 -кадам. Денеңизди эс алдырыңыз
Жылуу душка түшүңүз, йога кылыңыз же жатар алдында медитация кылып, денеңизди эс алдырыңыз. Бул эс алдыруучу физикалык иш -аракеттер сиздин эсиңизди тынчтандырып, тынч уйкуга даярдайт.
Кадам 6. Саатты карабаңыз
Ойготкуч саатты буруп, төшөккө жаткандан кийин убакытты текшерүүдөн качыңыз. Саатты дайыма көрүү сизди тынчсыздандырат жана уктап калууңузду кыйындатат.
Кадам 7. Уктаар алдында телевизоруңузду, компьютериңизди, планшетиңизди жана экраны жарык экрандары бар башка түзмөктөрдү өчүрүңүз
Бул аппараттар жарык чыгарат, бул уктап калууну жана уктоону кыйындатат, ошондуктан бул түзмөктөрдү эч качан күйгүзбөө керек. Идеалында, бул түзмөктөрдү уктаар алдында жок дегенде эки саат мурун өчүрүү керек. Эгерде сиз уктап жатканда жарык жана/же ак ызы -чууга муктаж болсоңуз, түнкү чыракты колдонуңуз жана желдеткичти иштетиңиз же жумшак музыка ойноңуз.
Кадам 8. Уктап калышыңыз үчүн мелатонинди алыңыз
Эгерде сизде жыгылуу жана/же түндө уктап калуу кыйын болсо, уктаар алдында 0,5-1 миллиграмм мелатонин ичип көрүңүз. Сиздин эпифиз бези мелатонинди табигый түрдө өндүрөт. Бирок, денеңиздин мелатонин өндүрүшү жашка жараша төмөндөйт жана мезгилдерге да таасирин тийгизиши мүмкүн, андыктан мелатонин менен толуктоо батыраак уктап, узакка уктап калууга жардам берет.
Кадам 9. Уйку боюнча адис менен сүйлөшүңүз
Эгерде сизде уйку көйгөйлөрү улана берсе, анда сизде уйку бузулушу болушу мүмкүн жана сиз мүмкүн болгон дары-дармектер жана дарыланбаган дарылоо жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүшүңүз керек.
Метод 4 4: Жашооңузду жакшыраак уйку үчүн өзгөртүү
Кадам 1. Түштөн кийин кофеинден баш тартыңыз
Кофеин уктай турган убактыңызга абдан жакын, эгер сиз уктаар маалыңызга жакыныраак ичсеңиз, уйкуңузду бузушу мүмкүн. Түштөн кийин кофеинден улам уйкусуздуктан сактануу үчүн декафияга өтүңүз.
Кадам 2. Алкоголду жатар алдында өтө алыс коюңуз
Алкоголь, айрыкча түн ичинде ашыкча ичкенде, уйкуңузду бузушу мүмкүн. Күнүнө бирден ашык спирт ичимдиктерин ичпеңиз жана алкоголдук ичимдикти колдонуу менен уктоо убактыңыздын ортосунда бир нече саат убакыт бар экенине ишениңиз.
3 -кадам. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Үзгүлтүксүз көнүгүүлөр уйкунун сапатын жогорулатат жана дайыма көнүгүү жасагандар, адатта, уктабагандарга караганда узагыраак укташат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, дайыма машыгып жүргөн адамдар ойгонуу маалында энергиялуу болушат. Күн сайын жок дегенде 30 мүнөт орточо аэробдук активдүүлүккө умтулуңуз, мисалы эртең менен тез басуу.
4 -кадам. Уйкуну келтирүүчү тамактарды жегиле
Татаал карбонгидрат, арык белоктор жана жүрөккө пайдалуу майлар серотониндин деңгээлин жогорулатып, жакшы уйкуга өбөлгө түзөөрү көрсөтүлгөн. Кээ бир жакшы тандоолорго дан эгиндери (күрүч күрүч, буудай нан, дан эгиндери, ж. Б.), Балык, тоок, үндүк, аз майлуу сыр жана жаңгактар кирет.
5 -кадам. Тамеки тартпаңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамеки чегүү уйкуну бузат жана эртең менен ойгонууну кыйындатат. Бул таасирлер тамекидеги никотин менен шартталган, андыктан никотинди камтыган башка продуктылар (чайноо, сигара, электрондук тамеки ж. Б.) Да уктап калуу жана ойгонуу кыйынчылыктарын пайда кылышы мүмкүн.
Кеңештер
- Күндүз узак уктап калуудан алыс болуңуз. Чарчап жатсаңыз, уктап калуу жакшы идеядай көрүнүшү мүмкүн, бирок күндүз көп уктоо түнкүсүн уйкуңузду бузуп, керек учурда турууңузду кыйындатат. Эгерде сиз уктай турган болсоңуз, 30 мүнөттөн ашык уктабоого аракет кылыңыз. Түнкүсүн уйкуңузду бузбай, күндүн калган бөлүгүнө кайра энергия берүү үчүн 30 мүнөттүк уйку жетиштүү болушу керек.
- Эгерде сиз дагы эле уктап же ойгоно албай кыйналсаңыз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Бул сиздин көйгөйлөрүңүзгө салым кошушу мүмкүн, анткени сиз кабыл алып жаткан ар кандай дары-дармектерди (рецепт жана биржадан) дарыгериңизге билдирүүнү унутпаңыз.
