Хип бүгүлүүсү - булчуң сөөктү (жамбаш сөөгүн) жамбаш менен байланыштыруучу беш булчуңдан турган топ. Алар жамбашыңызды туруктуу жана бүт денеңизди бир калыпта кармоо үчүн өтө маанилүү. Хип флексоруңузду бекемдөө үчүн үйдө жасай турган оңой көнүгүүлөр бар, же туруп же полго. Эгерде сиз машыгуу залына барсаңыз, анда жамбаш флексоруңузду ого бетер күчөтүү үчүн салмак, резина боолор, машиналар жана көнүгүү класстарын колдонсоңуз болот.
Кадамдар
3 -метод 1: Туруктуу көнүгүүлөрдү жасоо
1 -кадам. Ар бир бутуңуз менен алдыга умтулуңуз
Үстүңкү денеңди түз, ийиниңди бош, өзөгүңдү бекем карма. Бир бутуңуз менен алдыга кадам таштаңыз, алдыңкы жана арткы тизеңиз экөө тең туура бурчта болгонго чейин төмөн түшүрүңүз. Сиздин алдыңкы тизеңиз алдыңкы манжаларыңыздын алдына барбасын текшериңиз.
- Ордунан туруп, экинчи жагына кайталаңыз.
- Ар бир тараптан болжол менен 10 өпкө жасаңыз.
Кадам 2. Үзгүлтүксүз отуруу менен машыгыңыз
Бутуңуздун ийининин туурасынан бир аз көбүрөөк жана буттарыңыз бир аз сыртка каратып туруңуз. Артыңызды түз, нейтралдуу абалда кармоо менен тизелериңизди бүгүңүз. Муну кылып жатканда жамбашыңыз артыңызга кетиши керек. Артыңызды коргоо үчүн ичтериңизди бекем кармаңыз. Сандарыңыз полго параллель болгондо, кайра өйдө туруңуз. Баштоо үчүн 10 отуруу жасаңыз, эгерде сиз муну буга чейин жасай элек болсоңуз.
- Сиздин колдоруңуз түз эле алдыңызда же көкүрөгүңүздүн жанында кармала алат.
- Эгерде тизелериңиз буга чейин болсо, анда сиз чөгүүнү тереңдетүүнүн үстүндө иштей аласыз, бирок тайыз скваттан баштоо эң жакшы.
- Скватта жакшыра баштагандан кийин, секирүү же салмакта секирүү жасай аласыз.
3 -кадам. Коньки тебүүчүлөрдү жамбашты ого бетер бутага алуу үчүн жасаңыз
Төмөнкү жолдо тизелериңиз менен жамбашыңызды бүгүп, жамбашыңызды жерге карай түшүрүп жатып, кадимкидей чуркаңыз. Абсигуңузду кармап, белиңизди түз кармоону унутпаңыз. Отургандан кийин, 45 градус бурчта карама -каршы бутту капталга көтөрүп, салмагыңызды бир бутуңузга которуңуз. Бутуңузду өйдө көтөргөнүңүздө бүктөлүп туруңуз.
- Скват кылган сайын, кайсы бутуңузду көтөрөсүз.
- Баштоо үчүн ар бир бутуңузга 10го жакын аракет кылыңыз.
Кадам 4. Тизеңизди тик бурчта өйдө көтөрүңүз
Нейтралдуу абалда туруп, тизеңизди туура бурчка бүгүңүз. Бутуңуз полуңуз менен параллель болгонго чейин, бүгүлгөн бутуңузду өйдө көтөрүңүз. Башка позицияга өтүүдөн мурун, аны 30 секунддай кармап туруңуз. Ар бир тараптан 10дон аракет кылыңыз.
Бул көнүгүү балансты дагы жакшыртат
Метод 2ден 3: Полдон жамбаш флекстерин иштеп чыгуу
1 -кадам. Альпинисттерди сынап көрүңүз
Тактай абалда эки колуңузду жана бутуңузду полго коюңуз. Андан кийин, оң тизеңизди оң колуңуздун жанына алып келиңиз, анан сол тизеңиз сол колуңузга жакын болушу үчүн тараптарды алмаштырыңыз. Бул көнүгүүнү бир мүнөткө жасап көрүңүз.
- Ошондой эле, тизеңизди денеңизди кыйгач түрдө алып, алмаштырсаңыз болот.
- Эгер сиз муну тез жасасаңыз, анда бул сонун кардио машыгуусу.
2 -кадам. Артка түз бут көтөрүүнү жасаңыз
Колуңузду денеңиздин жанына коюп, жерге жатыңыз. Бутуңуз полдун үстүнө жалпак болушу үчүн бир тизеңизди бүгүңүз. Андан кийин, экинчи бутуңузду түз өйдө көтөрүңүз. Канчалык ийкемдүү экениңизге жараша, аны 45 градуска же 90 градуска чейин жеткире аласыз. Кайсы бутуңузду көтөрсөңүз алмаштырыңыз.
Бул көнүгүүнү 10 жолу кайталаңыз
3 -кадам. Чалкаңызда жатып, бир тизеңизди көкүрөгүңүзгө чейин көтөрүңүз
Бутуңуз менен түз жатыңыз, экинчисин бүгүп жатканда бир бутуңузду түз кармаңыз. Ийилген бутуңузду сандын артына манжаларыңыз менен кармап, бутуңузду көкүрөгүңүзгө чейин тартыңыз. Артыңызды жана жамбашыңызды унга байлап коюңуз.
- 30 секунд кармап, анан экинчи бутуңуз менен кайталаңыз.
- Ар бир бутуңузга 10го жакын кайталаңыз.
Метод 3 3: Спорт залында чыңдоо
Кадам 1. Спортзалда жамбашты уурдоо/адаптация машинасын колдонуңуз
Пинди өзүңүзгө туура каршылыкка коюңуз жана эгер алар буттарыңыз үчүн өтө алыс же бири -бирине жакын болсо, төшөмөлөрдү тууралаңыз. Бутуңузду буттарыңыз менен отургучка отуруңуз. Ала качуу үчүн, төшөктөр сандарыңыздын сыртында болушу керек, сиз бутуңузду бөлүп коюңуз. Аддукция үчүн, төшөктөр сандарыңыздын ортосунда болот, жана сиз аларды бирге басыңыз.
10 кайталануу менен баштаңыз
2 -кадам. Чөгөлөп жатканда буттарыңыздын ортосунда чайнек кылыңыз
Үстүндө илмекке окшогон туткасы бар салмагы бар чайнек коңгуроосун алыңыз, бул сиз үчүн ыңгайлуу салмак. Бутуңуздун ийининин туурасы менен, чөгөлөп эңкейип, чайнекти бутуңуздун ортосуна буруңуз. Чайнек коңгуроону көкүрөк бийиктигине чейин артка жылдыруу үчүн моментти колдонуп, кайра туруңуз. Этегиңизди өйдө жакка кысып коюңуз.
- Кайнатманы кайра суюктук кыймыл менен кайра ылдый салаңдатып, кайра төмөн түшүңүз.
- Баштоо үчүн 10 жолу кайталап көрүңүз.
3 -кадам. Бандалуу марш хип көпүрөсүн байкап көрүңүз
Эки буттун ортосуна мини каршылык тобун байлаңыз. Чалкаңызда жатып, таманыңызды отургучка же отургучка коюңуз. Бутуңуз жана ичтериңиз кысылганда, жамбашыңызды көтөрүңүз, ошондо алар көпүрөдө полдон түшүп калышат. Тизеңизди көкүрөгүңүзгө тартып, экинчи бутуңузду отургучта кармап, анан бутуңузду алмаштырыңыз.
- 10го жакын кайталоону жасаңыз.
- Оңой көнүгүү үчүн, такаңызды отургучтун ордуна жерге коюңуз.
Кадам 4. Спорт залда же студияда йога сабагына катталыңыз
Көптөгөн йога позалары сиздин жамбаш флексоруңузду сунат жана бекемдейт, жөнөкөй позалардан жогорку жана төмөн өпкөлөргө чейин, жаа, көпүрө, карга жана отун сыяктуу татаал позаларга чейин. Эгерде сиз буга чейин йога менен машыкпаган болсоңуз, анда виняса йога сабагына катталып көрүңүз.
Эгерде сиз тренажер залында йога сабагы үчүн акча төлөгүңүз келбесе, YouTubeдан үйдө ээрчип ала турган көптөгөн йога сабактарын таба аласыз
Кеңештер
- Сиз жаңы көнүгүүлөрдү жасай баштаганда, өзүңүздү жеңил сезиңиз.
- Эгер өтө тыгылып калбаш үчүн, аларды бекемдегенден кийин жамбашыңыздын ийилгичтерин созууну унутпаңыз.
